moduri

Fie că ați lovit un platou de slăbit sau doriți doar să ardeți cât mai multe calorii posibil la sala de sport, schimbarea strategiei de exerciții vă poate ajuta să ardeți calorii mai eficient. Acest lucru este important pentru a pierde în greutate, deoarece vă ajută să creați un deficit caloric - și arzând mai multe calorii decât consumați, vă forțați corpul să ardă grăsimi pentru energie.

1. Intervalele

Antrenamentul pe intervale este cea mai nouă frontieră în exercițiile cardio. În timp ce tehnica este de multă vreme favorită sportivilor competitivi, acum face furori printre cercurile de fitness amatori, deoarece vă poate reduce timpul de antrenament și poate crește arderea caloriilor simultan.

Iată cum funcționează: petreceți două până la cinci minute într-un ritm lent până la moderat, creșteți efortul la aproape maxim timp de 30 de secunde până la două minute, apoi repetați ciclul pe durata antrenamentului. Alternând perioadele ușoare și intense, îți arunci corpul din homeostazie, conform Asociației IDEA pentru Sănătate și Fitness. Acest lucru necesită ca organismul dvs. să lucreze la restabilirea echilibrului timp de până la 24 de ore, ceea ce duce la o arsură crescută de calorii mult timp după activitate.

De exemplu, un studiu recent condus de o facultate de la Universitatea de Stat din Colorado și Universitatea din Colorado a implicat un antrenament pe intervale care a alternat patru minute de ciclism ușor pe o bicicletă staționară cu 30 de secunde de ciclism sprint. Cercetătorii au descoperit că participanții au ars cu 200 de calorii mai mult decât de obicei pe parcursul zilei după acest antrenament, chiar dacă timpul total de antrenament a fost de aproximativ 25 de minute.

Dacă nu utilizați o bicicletă staționară, este posibil să puteți duplica aceste rezultate cu intervale de mers/alergare sau intervale lente/viguroase pe o mașină eliptică. Cheia este să împingeți puternic în intervalele mai scurte și apoi să vă recuperați cu cele mai lungi.

2. Antrenamente mai lungi

Intervalele pot fi rapide, dar sunt și dure și sunt cele mai potrivite pentru persoanele cu capacitate fizică avansată. Dacă exercițiul la nivel de sprint nu pare sigur sau de dorit, luați în considerare creșterea puterii de ardere a grăsimilor prin simpla creștere a timpului pe care îl exercitați.

Când efectuați cardio mai mult de o oră și jumătate, corpul dvs. rămâne fără glicogen, un tip de zahăr stocat în mușchi pentru a alimenta activitatea. În timpul mai multor antrenamente lungi, corpul dumneavoastră învață să ardă grăsimi în loc de glicogen în timp ce faceți exerciții, pentru a evita epuizarea glicogenului, care ar putea ușura pierderea în greutate.

3. Hrana

Indiferent de stilul dvs. de exercițiu, veți arde mai multe calorii cu un antrenament mai puternic, care necesită multă energie. Obțineți această energie consumând substanțele nutritive pe care corpul dvs. le dorește pentru antrenamente, care sunt în principal carbohidrați și proteine. Un pic de grăsime este, de asemenea, OK, dar prea mult vă poate lăsa lent și vă poate împiedica antrenamentul. De asemenea, evitați legumele bogate în fibre, cum ar fi broccoli, care pot duce la crampe și balonări în timpul activității.

Pentru energie maximă, mâncați o masă mică, cum ar fi fulgi de ovăz cu stafide și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, banane cu unt de arahide sau un sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe pâine integrală cu două până la trei ore înainte de exerciții.