Antrenamentul într-o stare de post fără a folosi băuturi sportive sau geluri îmbunătățește performanța de rezistență?

stare

Reprodus cu permisiunea amabilă a lui Andy Dubois www.mile27.co.au

Sunt deseori întrebat dacă merită băuturile și gelurile sportive. Sunt necesare pe termen lung? Alergarea pe stomacul gol trebuie să îmbunătățească capacitatea organismului de a arde grăsimi, nu-i așa?

Cercetările dintr-o serie de studii pe această temă sunt destul de concludente.


Veștile bune

Antrenamentul pe stomacul gol, fără carbohidrați suplimentari, va crește oxidarea grăsimilor.

Vestea proastă

Dacă totuși înainte de cursă ai o masă înainte de cursă și bei băutură sportivă sau consumi geluri sau bare în timpul cursei, abilitatea ta de a oxida grăsimile nu este mai bună decât cineva care a băut băutură sportivă în timpul antrenamentelor.

Mai multe vești proaste

Antrenarea într-o stare de post și fără a consuma carbohidrați suplimentari înseamnă că nu veți putea alerga la fel de repede în antrenament. Pentru a descompune grăsimea, aveți nevoie de mai mult oxigen și este nevoie de mai mult timp pentru a descompune, deci trebuie să alergați mai lent. Desigur, ritmul tău se va îmbunătăți pe măsură ce corpul tău devine mai eficient la descompunerea grăsimilor, dar totuși ai putea alerga mai repede folosind băuturi sportive sau cel puțin luând micul dejun.

Antrenamentul tău ar trebui să reflecte cursa ta

Corpul tău se adaptează la cerințele specifice care îi sunt puse în antrenament. Deci, dacă cursa dvs. implică concurența pe stomacul gol, fără posibilitatea de a adăuga carbohidrați, atunci antrenamentul într-o stare de post este foarte benefic. Dacă cursa dvs. vă permite să luați o formă de mic dejun și are mijloacele de a vă oferi băuturi sportive, geluri sau alte alimente în timpul cursei, de ce v-ați antrena pentru a deveni mai eficienți la a nu lua acest lucru?

Dar dacă rămân fără energie între stațiile de ajutor? Va ajuta antrenamentul la post atunci?

Dacă începeți să rămâneți scăzut în energie și sunt câțiva kilometri până la următoarea stație de asistență pentru a vă alimenta rezervele, vă va ajuta să vă cunoașteți tot antrenamentul în stare de repaus alimentar? Nu am reușit să găsesc deloc studii despre acest scenariu și este foarte posibil să te ajute. Dar dacă se întâmplă acest lucru înseamnă că nu ți-ai planificat nutriția foarte bine în timpul cursei și ai fi mai bine să te gândești mai bine la organizarea strategiei tale nutriționale.

Cu siguranță nu poate strica să alergi într-o stare de post?

Amintiți-vă că alergarea într-o stare de post înseamnă că trebuie să alergați mai încet decât dacă ați consuma carbohidrați. Toți știm instinctiv acest lucru, motiv pentru care nu am fi niciodată rapid înainte de o cursă mare și am evita băuturile și gelurile sportive în timpul cursei (sunt sigur că există câteva excepții notabile de la regulă, dar asta este tot ceea ce sunt - excepții).

Deci, să presupunem că puteți parcurge lungul de 20 de mile cu un ritm de 9 minute într-o stare de post și când luați micul dejun și aveți geluri, puteți gestiona 8,45 mile de min. Presupunând că ai făcut această alergare lungă în fiecare weekend timp de aproximativ 3 luni înainte de cursă. Asta înseamnă că ai fi alergat 260 de mile de alergări lungi. Așadar, ați alergat 260 de mile într-un ritm de 15 secunde pe milă mai lent decât ați fi putut alerga dacă ați fi consumat carbohidrați. Asta înseamnă o mulțime de kilometri care rulează într-un ritm mai lent. Da, alergarea ta lungă este menită să fie ușoară, dar alergarea la 8,45 minute nu ar fi mai dificilă decât a alerga 9 minute dacă ai mâncat.

Desigur, acesta este un exemplu inventat și nu am văzut studii care să demonstreze că există atât de multă diferență între cele două, dar faptul este că nu puteți alerga la fel de repede într-o stare de repaus comparativ cu ingerarea unui flux constant de carbohidrați.

Dar dacă trebuie să scap câteva kilograme pentru a ajunge la greutatea optimă de rasă?

Exercitarea la o intensitate scăzută pentru o perioadă lungă de timp este uneori recomandată pentru a pierde grăsime, deoarece arde cel mai mare procent de energie din depozitele de grăsimi. Procentele nu contează cu adevărat, deși costul total al energiei este redus, astfel încât un procent mare dintr-o cantitate mică nu se ridică prea mult.

Ceea ce este important este ceea ce va stimula metabolismul. Deoarece puteți face exerciții fizice doar atât de multe ore pe săptămână, cu siguranță este mai logic să vedeți dacă vă puteți stimula metabolismul în timpul orelor pe care nu le exercitați. Chiar dacă faceți exerciții fizice timp de 2 ore pe zi, care rămâne în continuare 22 de ore pe zi, nu sunteți.

Cel mai bun mod de a vă stimula metabolismul?

Antrenamentul la intervale de intensitate mare este o modalitate dovedită de a vă stimula metabolismul, dar și de a vă îmbunătăți rezistența. Antrenamentul pe intervale îmbunătățește toleranța la lactat, crește rezistența aerobă, mărește metabolismul și crește eficiența de funcționare. Ar trebui să facă parte din rutina fiecărui alergător.

Verdictul

În urmă cu mulți ani, se credea că te poți antrena să faci față fără apă în timpul alergării, practicând să nu bei în antrenament. Acest lucru a fost ignorat de mult. Acum am trecut la practicarea să nu bem băuturi sportive. Sperăm că oamenii își vor da seama că antrenamentul lor și, în consecință, cursele lor ar fi mult îmbunătățit dacă ar lua un mic dejun mic și ar consuma niște carbohidrați pe durata lungă.

Oamenii vor argumenta că nu au băut niciodată o băutură sportivă și aleargă un maraton foarte rapid și, de fapt, Haile Gebrselassie nu a băut decât apă în unul dintre maratoanele sale. Doar pentru că cineva se poate comporta bine fără băuturi sportive nu înseamnă că nu poate performa mai bine cu băuturi sportive! În cazul lui Gebrselassie, un sportiv de elită poate stoca suficienți carbohidrați pentru aproximativ 2 ore de alergare la aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim. Alergarea unui maraton în 2 ore și 4 minute îi permite să scape doar cu apă potabilă. Ceilalți dintre noi nu suntem atât de norocoși!