coapsei

Te lupți să pierzi grăsimea picioarelor, în special coapsele interioare?

La fel și majoritatea femeilor și nu întâmplător.

Știu că în trecut am discutat despre cele mai bune antrenamente pentru fund și exerciții pentru picioare pe care le puteți face pentru a vă întări și tonifica jumătatea inferioară.

De când am dat peste exercițiile de fund, pe baza unui studiu American Council on Exercise, pur și simplu nu pot să mă satur de aceste antrenamente de fund. Exerciții simple, dar eficiente.

Dacă nu ați făcut-o, puteți consulta postarea aici despre cele mai bune exerciții de fund.

Dar astăzi vreau să vorbesc în mod specific despre coapsele interioare și ce exerciții de picioare poți face pentru a le lucra mai eficient.

Înainte de a intra în antrenament, să înțelegem mai întâi cum funcționează mușchii picioarelor noastre și un pic de anatomie, astfel încât să îi putem viza mai bine.

Anatomia mușchilor interiori ai picioarelor

Aductorii șoldului se referă la un grup de cinci mușchi care alcătuiesc cea mai mare parte a masei musculare interioare a coapsei. Funcția lor principală a acestui grup este de a aduce picioarele la mijloc sau de a-ți atrage șoldurile, nu este o surpriză acolo.

Iată cinci mușchi aductori ai șoldului și funcțiile lor:

  • Adductor brevis- Funcție: Aducția șoldului, flexia șoldului
  • Adductor longus - Funcție: Aducția șoldului, flexia șoldului
  • Adductor Magnus (capul anterior și posterior) -Funcție: Aducția șoldului, extensia șoldului, rotația externă a șoldului, rotația internă a șoldului
  • Pectinues- Funcție: Aducția șoldului, flexia șoldului
  • Mușchiul Gracilis - Funcție: Acest mușchi ajută la aducția șoldului, la flexia șoldului la rotația internă a șoldului atunci când genunchiul este flexat.

Dacă doriți să le simțiți funcționând, strângeți o pernă între genunchi. Acest exercițiu simplu vă poate ajuta să simțiți că acest grup muscular special aprinde și lucrează.

Acest grup muscular special este extrem de important pentru mișcarea picioarelor, mai ales atunci când stai în picioare, mergi și faci exerciții de stabilizare.

Nu este de mirare că mușchii aductori ai șoldului reprezintă aproximativ 22,5% din masa corporală totală a extremității inferioare.

Și se pare că mușchii aductori nu doar aduc picioarele, cercetările lor concluzionează că acești cinci mușchi interiori ai coapsei funcționează, de asemenea, sinergic cu abductorii (mușchii externi ai coapsei) pentru a oferi stabilizare cot la cot pentru bazin.

În ansamblu, coapsa interioară puternică este o coapsă interioară mai sănătoasă, nu doar pentru atractivitatea și estetica acesteia, ci pentru stabilitatea generală a șoldului și prevenirea leziunilor.

De asemenea, cu cât pulpele interioare sunt mai puternice, cu atât mai bine acestea pot susține și maximiza eficacitatea antrenamentelor de fund, deoarece aproape un sfert din stabilitatea corpului inferior provine din acest grup muscular.

Pentru a începe să obțineți coapse mai subțiri și mai slabe și să pierdeți grăsimea picioarelor, avem aici un antrenament de 20 de minute al coapsei interioare, cu doar 4 exerciții pentru picioare pe care le puteți face chiar în viața dvs.

Acestea vă ajută nu numai să vă pierdeți grăsimea coapsei, ci și să întăriți și să tonificați mușchii interiori ai picioarelor, aductorii.

Pentru a vedea cum să efectuați antrenamentul, derulați în jos după imagine pentru instrucțiuni de exercițiu.

Cum se face acest antrenament: Faceți cele patru mișcări de strângere a coapsei una după alta, fără odihnă între ele.

După finalizarea tuturor celor patru exerciții, odihniți-vă un minut, apoi repetați circuitul de încă 3 ori pentru a finaliza 4 seturi.

Vă rugăm să nu ezitați să reglați numărul de seturi în funcție de nivelul dvs. de fitness.

O modalitate de a identifica momentul potrivit pentru oprire este să vă urmăriți formularul. Dacă începe să fie dificil să păstrezi o formă bună, este un semn sigur că trebuie să te oprești.

Împingerea ta când corpul tău nu poate performa va crește doar șansele de a te răni.

1. Glute Bridge Knee Squeeze

  1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea sau pe covorul de yoga cu brațele în lateral. Țineți genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate și ferme pe sol. Puneți un prosop pliat sau un bloc de yoga între genunchi.
  2. Strângeți-vă gluteii, angajați-vă abdomenul și ridicați șoldurile de la sol până când genunchii, șoldurile și umerii sunt în linie dreaptă. Strângeți tamponul între genunchi în partea de sus.
  3. Întrerupeți 2-3 secunde, apoi coborâți șoldurile înapoi în poziția inițială și repetați pentru numărul prescris de repetări.

2. Lunges laterale

  1. Luați o pereche de gantere de 10-12 kilograme și stați cu picioarele împreună și cu brațele atârnate în lateral.
  2. Păstrați piciorul drept drept și degetele de la picioare orientate înainte. Trageți în stânga și coborâți șoldurile până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua.
  3. Îndoiți-vă la șolduri și coborâți ganterele, astfel încât acestea să fie de ambele părți ale genunchiului stâng.

3. Scândură laterală - atingere deget de la picior

  1. Coboară pe cot și într-o poziție laterală de scândură cu brațele direct sub umăr.
  2. Trageți încet piciorul de jos înainte cât puteți. Atingeți degetele de la picioare cu vârful mâinii, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pentru pentru numărul prescris de repetări.

4. Minge V-Pass

  1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea sau pe covorul de yoga. Țineți o minge elvețiană peste cap cu ambele mâini. Păstrați picioarele împreună și picioarele complet extinse. Într-o mișcare, ridicați-vă nucleul și ridicați brațele și picioarele de pe podea.
  2. Dă mingea pe picioare, punând mingea între picioare. Strângeți mingea, mențineți nucleul angajat și aduceți-l încet pe podea. Repetați mișcarea întinzându-vă miezul, ridicați brațele și picioarele de pe podea și de data aceasta, treceți mingea de la picioare la mâini.
  3. Până la 10 până la 12 repetări. Călătoria dus-întors contează ca o singură rep.

Știu că vorbesc de obicei despre exerciții pentru picioare și exerciții de fund care lucrează pe tot corpul inferior, dar coapsele interioare sunt un grup muscular important.

Cu siguranță merită un pic mai multă atenție și merită propriul timp de antrenament pentru a-și dezvolta forța, astfel încât corpul inferior devine mai puțin predispus la răniri.

Îți antrenezi coapsele interioare?

Care este exercițiul preferat al coapsei interioare? Care sunt exercițiile dvs. de bază pentru a pierde acea grăsime care se clatină? Lasă un comentariu mai jos pentru a ne anunța.