Legate de

Mașinile de greutate universale au fost inventate de Harold Zinkin în 1957 pentru a populariza antrenamentul de rezistență și pentru a-l face mai sigur pentru mase. Mașinile sale de greutate multi-stație au îndepărtat greutățile libere din ecuație și au permis cursanților să schimbe poundage-ul rapid și ușor prin intermediul plăcilor ponderate atașate cablurilor și scripetelor. De atunci, „Universal” a devenit sinonim cu toate utilajele de greutate. Mulți cursanți se bucură de confortul unui antrenament universal de greutate pentru a-și atinge obiectivele de fitness.

mașini

Antrenamente pe tot corpul

Mașinile universale sunt potrivite pentru rutine de antrenament complet, în timpul cărora alegeți un exercițiu pentru fiecare grupă musculară. De exemplu, s-ar putea să faceți apăsări de picioare pentru picioare, deranjamente lat pentru spate, apăsări de bancă pentru piept, rânduri verticale pentru umeri, ridicări de vițel pentru picioarele inferioare și bucle biceps și triceps împingeri pentru brațe. Dacă aveți o mașină de greutate universală acasă, vă puteți face antrenamentele în stil de antrenament de circuit. Asta înseamnă să faci câte un set din fiecare exercițiu spate-în-spate, odihnindu-te minim. Potrivit autorului „Metabolic Surge” Nick Nilsson, circuitele sunt eficiente pentru arderea grăsimilor corporale.

Specializarea musculară

Este posibil să aveți nevoie de niște atașamente suplimentare de scripete pentru a face antrenamente specifice mușchilor cu un aparat de greutate universal. Exemplele includ mânere, un aparat de frânghie și o bară triceps în formă de V. De exemplu, dacă vizați mușchiul triceps, puteți urma protocolul POF - poziții de flexie - lovind mușchiul cu trei unghiuri de antrenament. Începeți cu o presă pe bancă cu aderență strânsă. Apoi, utilizați atașamentul de frânghie pe o scripete joasă pentru o extensie a tricepsului. Finalizați cu bara în formă de V pentru împingerea tricepsului. S-ar putea să faceți trei sau patru seturi pe exercițiu pentru 10 până la 12 repetări, odihnindu-vă între 30 și 60 de secunde între fiecare set.

Tehnici avansate

Adăugând tehnici avansate la antrenamentul universal, stimulezi mai mult potențial de construire a mușchilor și de ardere a grăsimilor, potrivit experților în fitness Jonathan Lawson și Steve Holman. Încercați seturi de picături sau superseturi. Seturile de scăpare înseamnă să faci un set până la epuizare și apoi să scazi imediat greutatea și să faci un alt set fără să te odihnești. Superseturile împerechează două exerciții spate-în-spate, cu puțin sau deloc odihnă între ele. De asemenea, luați în considerare adăugarea de parțiale la sfârșitul setului, făcând mușchii țintă să lucreze mai mult. De exemplu, la sfârșitul unui set de mașini de presat pe bancă, ați face 10 repetări parțiale de 6 inci în mijlocul intervalului de mișcare. Adăugarea de tempo la seturile dvs. înseamnă încetinirea porțiunii de coborâre (sau negative) a liftului, creând mai multă tensiune cu o greutate mai mică.

Argumente pro şi contra

În comparație cu greutățile libere, mașinile de greutate universale oferă un stil diferit de ridicare. Lawson și Holman laudă antrenamentul bazat pe cabluri și scripete din cauza tensiunii fluide și continue plasate pe mușchiul țintă. De exemplu, puteți face o buclă de biceps prin cablu cu mai puțin impuls decât o buclă cu bară. Cu toate acestea, scripetele au un efect de tragere asupra unor exerciții, în funcție de raza de mișcare. Pe de altă parte, utilajele de greutate limitează cât de mult puteți crește greutatea. Și progresul în poundage poate fi realizat numai în trepte setate, pe baza plăcilor prestabilite din stiva de greutate. Folosind singur aparate de greutate, este posibil să pierdeți și beneficiile consolidării stabilizatorilor musculari, acționați de gantere și gantere.

  • X-treme Lean; Jonathan Lawson și Steve Holman
  • Surge metabolică; Nick Nilsson
  • Arde grăsimea, hrănește mușchiul; Tom Venuto

Andrew Bennett se bucură să exploreze sănătatea și fitness-ul prin antrenamentele sale personale, precum și să cerceteze cele mai recente despre acest subiect. În calitate de culturist natural, Bennett se bucură de căutarea continuă a sănătății și a bunăstării în toate aspectele vieții. Scrie articole, bloguri, copie și chiar scenarii premiate.