Sunt un mare fan al urmăririi caloriilor pentru a slăbi. Acest proces este destul de puternic. cu o singură excepție. Iată un caz ciudat în care simpla gândire la calorii vă poate anula progresul.

caloriilor

Acest browser nu acceptă elementul video.

Am vorbit despre cum să te bazezi doar pe exerciții fizice pentru a pierde în greutate este probabil o utilizare slabă a timpului tău și o cantitate tot mai mare de cercetări par să sprijine această noțiune. Un studiu din 2011 publicat în American Journal of Medicine a concluzionat:

Programele de exerciții aerobice de intensitate moderată de 6-12 luni induc o reducere modestă a greutății și circumferinței taliei la populațiile supraponderale și obeze. Rezultatele noastre arată că exercițiul aerob izolat nu este o terapie eficientă de slăbire la acești pacienți.

Așa cum Dr. John Briffa, autorul cărții Escape the Diet Trap, subliniază pe blogul său, un studiu realizat în 2010 de International Journal of Obesity a constatat că a fost nevoie de 35 de ore de cardio fără intervenție dietetică pentru a pierde un kilogram de grăsime. Bine, deci mișcarea fără dietă probabil nu este eficientă, dar de ce?

Exercițiul nu ne face mai foame

O ipoteză este că exercițiul duce la foamete, ceea ce duce la supraalimentare, ceea ce neagă deficitul caloric creat în primul rând. Gary Taubes, autorul controversatei cărți De ce ne grăsim și infamul demonizator de carbohidrați spune că aceasta este ideea din spatele „creșterii apetitului”. Am făcut cu toții acest lucru înainte, deci este cu siguranță o afirmație credibilă, dar să vedem ce spune cercetarea.

Un studiu realizat în 1997 de British Journal of Nutrition a împărțit participanții în trei grupuri: un grup a efectuat cardio de intensitate ridicată, unul a efectuat cardio de intensitate mică și unul nu a exercitat deloc (grupul de control). Cercetătorii au cerut participanților să își evalueze foamea, apoi i-au dus la un bufet și le-au cerut să mănânce cât doreau.

În cazul în care exerciții fizici cu adevărat „și-au făcut apetitul”, atunci nu numai că și-ar fi evaluat foamea mai mult decât grupul de control, dar ar fi mâncat și mai mult. Dar niciunul dintre aceste lucruri nu s-a întâmplat - nu a existat nicio diferență statistică între ratingurile foamei sau consumul de alimente în niciunul dintre aceste grupuri.

Acest studiu nu a fost o anomalie. Cercetări suplimentare, cum ar fi un studiu în Journal of Sports and Science Medicine, acest studiu din Proceedings of the Nutrition Society și acest studiu în Metabolism - Clinical and Experimental au avut toate metodologii și constatări similare. Au separat participanții în diferite grupuri de exerciții și un grup de control (care nu exercită), apoi i-au dus pe toți la un bufet după aceea. Toți au descoperit că exercițiile nu numai că nu au reușit să crească foamea. a ajutat la reducerea foametei în anumite cazuri.

Acest lucru duce la câteva întrebări evidente. Unde mă pot înscrie pentru unul dintre aceste studii tip bufet (grupul de control vă rog)? Dar mai important: ce naiba se întâmplă?

. Dar oricum vom mânca mai mult

În teorie, exercițiile fizice ar trebui să ducă la mai multe calorii arse, la mai puțină foame și la mai multă pierdere în greutate, dar acest lucru nu se întâmplă în realitate.

Există două studii care oferă o explicație convingătoare acestui mister de nivel Scooby Doo. Deși au asemănări cu cele anterioare, cercetătorii de această dată au cerut subiecților să se gândească la exerciții fizice și mâncare sub formă de calorii.

În acest studiu din 2010 realizat de Journal of Sports Medicine and Physical Fitness cercetătorii au cerut subiecților să mănânce numărul echivalent de calorii pe care le-au ars după exerciții. Au ajuns să mănânce de două până la trei ori cantitatea reală.

Într-un alt studiu, cercetătorii au cerut subiecților să facă mișcare și apoi să se bucure și să țină un jurnal alimentar după aceea. Experimentatorii au tradus apoi jurnalele alimentare în echivalente calorice. Pe hârtie, se părea că a existat un deficit caloric general în întregul grup. Cu toate acestea, când au fost măsurate greutățile finale ale participanților, nu au existat dovezi ale pierderii în greutate.

Aceste studii au arătat că activitatea potențială de suprimare a poftei de mâncare a participanților nu a dus, de fapt, la pierderea în greutate, din cauza unui fenomen pe care l-am numit Regula de exerciții Heisenberg:

Pentru mulți, simplul fapt de a măsura caloriile din exerciții fizice face ca beneficiile pierderii în greutate să dispară.

Simpla traducere a exercițiului fizic în aceeași monedă cu alimentele - caloriile - determină oamenii să își plaseze în mod inconștient valorile într-un registru gigant. În acest registru, caloriile acționează ca o monedă care oferă alegeri alimentare suplimentare. De exemplu, se poate traduce treizeci de minute pe banda de alergare într-un singur Krispy Kreme.

Problema aici este că oamenii tind să supraestimeze simultan caloriile arse din exerciții fizice în timp ce subestimează caloriile consumate. Calculul precis al caloriilor în vs. consumul de calorii este o abilitate dificil de învățat și estimarea acestor cifre vă poate convinge să faceți alegeri alimentare pe care nu le-ați fi făcut altfel.

Așadar, în timp ce exercițiile fizice pot scădea fiziologic foamea și vă pot crește deficitul de calorii în general, adunarea totul în limbajul „caloriilor” vă încurajează psihologic să consumați mai multe calorii decât ardeți.

Și în fitness, când fiziologia și psihologia merg cap la cap, psihologia câștigă aproape întotdeauna.

Din experiența mea de antrenor de fitness, am observat că cei care slăbesc cu succes doar cu cardio nu se gândesc nici măcar la calorii. Pur și simplu au luat un nou sport sau activitate și au început să piardă în greutate, aproape din întâmplare.

Dimpotrivă, exerciții frecvenți care susțin că cântarul nu se mișcă niciodată tind să obsedeze de calorii. Aceasta tinde să fie persoana care se simte ca un Starbucks caramel frappuccino este „câștigat” după un atac dur de cardio.

Cum se remediază această problemă

Este important să subliniem că nu spunem că estimarea caloriilor în sine este proastă. Din nou, urmărirea aportului caloric este o metodă puternică pe care o încurajăm. Cu toate acestea, estimarea producției calorice din exerciții poate fi începutul unei mentalități proaste: gândirea la mâncare ca recompensă pentru caloriile arse. Acest lucru ar putea funcționa pentru persoanele care fac dieta avansată, dar este o rețetă care eșuează cel mai mult .

Dar puteți profita în continuare de beneficii pentru sănătate - chiar și caloriile arse din exerciții - ținând cont de următoarele:

  • În loc să calculați zilnic „caloriile arse”, faceți-o la nivel săptămânal sau utilizați un factor de activitate. Veți avea mai multe șanse să evitați deciziile alimentare spontane, deoarece ați tradus exercițiile și mâncarea în moneda „caloriilor”.
  • Așa cum Dr. Briffa sugerează, gândiți-vă la exercițiile aerobice ca la ceva ce faceți pentru sănătate sau distracție, nu pentru caloriile arse.
  • Dacă faceți exerciții în scopuri explicite de scădere în greutate, luați în considerare prioritizarea antrenamentului de forță, deoarece va produce o rentabilitate mult mai mare a investiției de timp pentru eforturile dvs.
  • După cum am menționat în exercițiul nostru vs. Articol dietetic, amintiți-vă că greutatea se pierde în bucătărie, nu la sală.