Acest calculator face mai ușor pentru persoanele interesate să piardă în greutate să vadă cât de mult vor avea nevoie pentru a-și reduce consumul de calorii pentru a-și atinge obiectivele. Introduceți vârsta, înălțimea, greutatea, obiectivul și cât timp trebuie să vă atingeți obiectivul și vă vom sugera câte calorii ar trebui să consumați zilnic pentru a vă atinge obiectivul. După ce v-ați atins obiectivul, vom estima și caloriile necesare pentru a vă menține noua greutate.

Notă: dacă puteți măsura compoziția corpului, veți obține rezultate mai precise ale cheltuielilor energetice totale zilnice (TDEE) din acest calculator prin introducerea procentului de grăsime corporală.

Managementul greutății: Legea de echilibrare

Scris de Jose Abuyuan la 10 noiembrie 2019

Simplificarea pierderii în greutate cu un joc de aritmetică este mai ușor de spus decât de făcut, în principal datorită cât de dificilă este cuantificarea cu precizie de câtă energie are nevoie corpul. Măsurat în mod tradițional în calorii, consumul de energie este departe de a fi un joc cu numere meticuloase; cantitatea de energie pe care o consumi sau o consumi în viața ta de zi cu zi poate fi măsurată numai în estimările stadionului, pe baza înălțimii și vârstei tale.

Și chiar și aceste linii directoare sunt adesea complicate de nivelul de fitness și de stilul tău de viață. De exemplu, este posibil să trebuiască să vă reduceți enorm dacă trăiți un stil de viață în mare măsură sedentar, în timp ce consumul de mese mai inimioare poate avea sens dacă vă angajați într-o mulțime de activități solicitante fizic. Dacă doriți să construiți mușchi, sunteți deseori încurajați să consumați mese (în mare parte bogate în proteine).

Riscurile excesului de greutate

Excesul de grăsime corporală, în special în jurul taliei, este legat de mai multe boli:

  • Condiții cardiovasculare și stoke
  • Hipertensiune
  • Diabetul de tip 2
  • Boală hepatică grasă
  • Boală de rinichi
  • Unele tipuri de cancer

În plus, de-a lungul câtorva ani, obezitatea extremă poate pune tensiune pe schelet, ducând la osteoartrită și dureri de spate. Femeile gravide care sunt supraponderale pot întâmpina complicații în timpul nașterii, expunându-și copiii la riscuri pentru sănătate înainte și după naștere.

Managementul sigur al greutății

Scopul pierderii în greutate ar trebui să fie o scădere constantă și durabilă a greutății. Rata sănătoasă a pierderii în greutate este de aproximativ 0,5 kg până la 1 kg pe săptămână, iar această pierdere modestă poate lăsa un impact durabil asupra sănătății dumneavoastră. Chiar și pierderea a 5% din grăsimea corporală pe o perioadă îndelungată poate duce la îmbunătățiri semnificative ale nivelului zahărului din sânge, al sângelui, al tensiunii și al colesterolului din sânge. Pierderea a până la 7% din grăsimea corporală, împreună cu exercițiile fizice regulate, poate reduce considerabil riscurile de diabet de tip 2.

Cunoscut ca un simptom al multor boli, o schimbare foarte dramatică a greutății pe o perioadă scurtă este un motiv de îngrijorare. Pierderea în greutate prea repede te poate face să devii letargic. Alte probleme de sănătate care pot apărea din pierderea rapidă în greutate includ calculi biliari, stare de rău și malnutriție. Mai mult, inducerea pierderii rapide în greutate nu este durabilă sau eficientă pe termen lung; orice greutate pe care o pierdeți prin slăbire nesănătoasă poate fi recâștigată.

Mai mult decât aritmetică

În medie, este nevoie de aproximativ 6.000 de calorii pentru a arde aproximativ 2,2 kilograme de grăsime corporală. Reducerea a până la 1.000 de calorii pe zi este crucială pentru a obține o rată durabilă de scădere în greutate. Deși matematica pare suficient de simplă, nu este singurul factor din joc. În cele din urmă, corpul se obișnuiește cu aportul caloric și exercițiile fizice, creând așa-numitul platou de fitness care încetinește în continuare pierderea în greutate.

Un aspect cheie al pierderii în greutate sănătoase care se simte rapid este consistența. Eliminând sursa platoului, veți vedea rezultate consistente în fiecare săptămână. Cheia pentru a face acest lucru este de a evita rutina. Unele dintre modalitățile de a elimina acest obstacol este reevaluarea programelor de antrenament și dietă și apoi agitarea lucrurilor. Modificați planul de antrenament pentru a încorpora un set diferit de exerciții și reconsiderați aspectele cheie ale planului dvs. de dietă.

Determinarea unei greutati sanatoase

Identificarea dacă sunteți la o greutate sănătoasă poate fi o provocare, cu toate acestea, deoarece nimeni nu măsoară singură poate oferi o imagine completă a gamei de greutate. Astfel, medicii se bazează pe măsuri multiple care determină atât natura greutății, cât și locul în care aceasta se acumulează.

Cel mai comun mod de a măsura dacă greutatea dvs. este sănătoasă este prin indicele de masă corporală (IMC), derivat din înălțimea, vârsta și sexul unei persoane atunci când se determină cât de mult ar trebui să cântărească. Oricine cade cu câteva kilograme în jos față de greutatea ideală predeterminată este considerat subponderal, în timp ce persoanele care o depășesc pot fi supraponderale.

Deși există o corelație puternică între cele două, IMC nu este întotdeauna indicativ pentru o proporție mare de grăsime corporală. Sportivii cu o musculatură mai densă, de exemplu, pot fi supraponderali, în ciuda faptului că sunt în formă fizică. Pentru aceste cazuri, profesioniștii din domeniul sănătății se bazează pe alte metode de cântărire mai specializate. În cea mai mare parte, IMC este un bun stadion pentru determinarea unui interval de greutate sănătos.

Numărarea caloriilor

Numărarea caloriilor este o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, această strategie oferă structură planului dvs. de dietă, oferindu-vă o idee generală a cantității de calorii pe care o aveți. Efectuată corect, numărarea caloriilor poate fi un instrument eficient pentru a vă ajuta să combateți alimentația excesivă și să treceți la opțiuni mai sănătoase atunci când gustați. Numărarea caloriilor poate lua forma urmăririi meselor, care vă poate spori eforturile de a reduce consumul emoțional sau de stres și de a găsi mai constructiv

Cu toate acestea, limitarea aportului caloric bazat exclusiv pe numărul de calorii nu este la fel de eficientă pe cât pare pe hârtie. Nu obțineți întotdeauna o imagine exactă a numărului de calorii pe care le evitați de fapt în etichetele nutriționale din alimentele dvs., care sunt adesea cifre imprecise, care sunt, de asemenea, modificate considerabil de diverși factori, cum ar fi procesul de gătit. În plus, s-ar putea să te supui mult stresului numărând caloriile din fiecare masă.

Sfatul lui Pigly!

Cheia este de a stabili obiective realiste. Nu vă așteptați imediat la rezultate cuprinzătoare din dieta și programul de exerciții fizice și nici nu ar trebui să vă așteptați să urmăriți contorizarea caloriilor cu precizie numerică. Mai mult decât atât, nu ar trebui să lăsați nevoia de a urmări obiectivele de numărare a caloriilor care depășesc foamea și plinătatea corpului.

Prelucrarea macronutrienților

Macronutrienții - proteine, grăsimi și carbohidrați - reprezintă cea mai mare parte a nutriției din alimente. Corpul le procesează diferit, iar proporția pe care ar trebui să le mănânci depinde de obiectivele tale de fitness și sănătate. În mod ideal, ar trebui să mâncați o porțiune echilibrată din acești macronutrienți pe baza nevoilor dumneavoastră imediate.

Știați?

În timp ce proteinele sunt de obicei descompuse pentru a construi celule în corp, grăsimile și carbohidrații funcționează de obicei ca o sursă de energie. Glucidele - zaharurile și amidonul - și proteinele sunt descompuse în glucoză printr-un proces numit glicogenoliză, în timp ce grăsimile sunt descompuse în acizi grași și glicerol prin lipoliză. Ambele pot fi depozitate în organism prin celulele adipoase (grase).

Prețuită și disprețuită din punct de vedere istoric de populare de-a lungul anilor, grăsimile sunt o parte densă a energiei și satisfăcătoare a dietei și joacă un rol esențial în absorbția micronutrienților. În trecut, se credea că numai grăsimea era cauza obezității, deoarece celulele adipoase absorb mai ușor acizii grași existenți decât transformă aminoacizii și glucoza în acizi grași. Desigur, o abundență de glucoză va declanșa probabil celulele adipoase să absoarbă și să proceseze glucoza, motiv pentru care o dietă bogată în zahăr (un carbohidrat simplu, ușor de procesat) este criticată astăzi. Mai mult, studiile au identificat faptul că o dietă bogată în carbohidrați simpli, cum ar fi zaharoza, este legată de un risc crescut în diabetul de tip 2.

Într-adevăr, proporțiile specifice din care macronutrienții nu au de obicei niciun impact asupra creșterii sau a pierderii în greutate. Consumul oricărei cantități de alimente în cantități excesive poate contribui la creșterea în greutate prin depozitarea grăsimilor.

Rolul sațietății

Printre cele mai mari provocări cu care se confruntă ghișeele de calorii se numără senzația de foame care vine odată cu dieta. Pur și simplu corpul tău nu este obișnuit să mănânci mai puțin și începi să-ți fie foame mai des - cu atât mai mult dacă ți-ai întâmplat să faci și exerciții fizice. Obținerea unui sentiment de plenitudine pe tot parcursul dietei poate contribui la îmbunătățirea șanselor de a comite un plan de dietă.

Din fericire, alegerea corectă a alimentelor vă poate prelungi sentimentele de sațietate (plinătate) după fiecare masă. Capacitatea alimentelor de a induce plinătatea este măsurată în indicele de sațietate. Incorporarea acestor alimente în dieta dvs. vă poate ajuta cu controlul porțiilor, ajutându-vă să mâncați mai puțin în fiecare masă, fără a vă face griji că vă simțiți foame neașteptat prea devreme.

Multe dintre alimentele care au un rang ridicat în indicele de sațietate sunt adesea bogate în proteine ​​sau fibre dietetice, care vin cu propriile beneficii pentru sănătate pentru persoanele care urmăresc greutatea. Alimentele cu volum mare care conțin o mare parte din greutatea lor în aer și apă vă pot menține, de asemenea, pline, la fel ca alimentele care au o densitate redusă de energie (adică sunt sărace în calorii).

Următoarele alimente sunt unele dintre cele mai sățioase:

  • Cartofi fierți
  • Ovaz
  • Ouă
  • Peşte
  • Legume
  • Fructe
  • Carne
  • Nuci
  • Leguminoase

Sfatul lui Pigly!

Deoarece alimentele sățioase vă pot ajuta să mâncați mai puțin în fiecare masă ulterioară, consumul unui mic dejun sătător la începutul fiecărei zile vă poate ajuta să controlați numărul de calorii pe care le consumați după aceea. Acest lucru poate îndepărta o parte din frustrare de la menținerea unei diete și corect.

De fibre și zahăr din sânge

O componentă cheie în multe alimente satisfăcătoare, fibrele dietetice joacă, de asemenea, un rol crucial în atingerea obiectivelor de sănătate asociate cu gestionarea sănătoasă a greutății. Fibrele nu numai că reduc cantitatea de alimente pe care le-ați mânca, ci și încetinește procesul de digestie. În plus, fibrele dietetice solubile ajută la încetinirea absorbției zaharurilor simple în fluxul sanguin, ceea ce vă poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge pe termen scurt și lung.

Un gând la sărirea mesei

În mod obișnuit, sări peste mese întregi zilnic ar duce la niveluri persistente de zahăr din sânge, ceea ce duce la o stare constantă de iritabilitate, oboseală și letargie. De-a lungul timpului, sărirea meselor poate determina organismul să-și încetinească metabolismul și să-ți întărească pofta, subminând abilitatea ta de a pierde în greutate, în primul rând.

Omiterea meselor nu trebuie confundată cu strategii dietetice mai rezonabile, cum ar fi postul intermitent, care cel mult programează prima masă mai departe unul de celălalt. De asemenea, consumul de alimente satisfăcătoare pentru sănătate și gestionarea porțiunilor de alimente bogate în calorii și cu nutriție scăzută din fiecare masă este o modalitate mult mai eficientă de reducere a caloriilor.

Rolul fitnessului

Exercițiul este a doua parte a ecuației de gestionare a greutății. Exercițiile fizice regulate nu numai că îți consumă excesul de calorii pe zi, dar te ajută și la dezvoltarea mușchilor. Mușchii bine dezvoltați consumă multă energie pentru a se menține, ajutându-vă astfel să consumați mai multe calorii chiar și în repaus.

Acesta face parte din motivul pentru care o dietă bine planificată și exercițiile fizice sunt aproape întotdeauna făcute în tandem. Deși nu puteți reduce greutatea decât dacă reduceți aportul caloric, cel mai bun mod de a vă consuma caloriile este să faceți mișcare. Un program bun de exerciții ar trebui dezvoltat alături de un plan de dietă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de gestionare a greutății.

Lent și constant

Chiar și un mic exercițiu poate avea un efect pozitiv asupra sănătății și bunăstării dvs., ceea ce este o veste bună pentru noii veniți în fitness care ar putea fi puțin atenți la impactul pe care exercițiile cardio le pot avea asupra articulațiilor. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru cel mai bun tip de program de exerciții fizice pentru nivelul dvs. de sănătate și fitness.

Multe dintre aceste exerciții pot fi făcute acasă sau în cartierul dvs. și sunt potrivite atât pentru tineri, cât și pentru bătrâni. Unele dintre cele mai bune exerciții cu impact redus pentru începătorii care doresc să înceapă să ardă greutate includ următoarele:

  • Exerciții de greutate corporală (flotări, ședințe, burpee și altele asemenea)
  • Înot
  • Cursuri de aerobic pe apă
  • Mersul pe jos

Sfatul lui Pigly!

Dintre toate exercițiile disponibile, mersul pe jos este unul dintre cele mai ușor de ajuns și printre cele mai bune de încorporat în rutina zilnică. Alte exerciții pot fi încorporate în timp pentru a vă ajuta să depășiți platourile în rezultatele dvs.

Impact mare, rezultate mari

Unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii nu exercită suficient este lipsa de timp. Din fericire, antrenamentele mai scurte și de înaltă intensitate sunt adesea la fel de bune ca o oră de antrenament de intensitate regulată. Rezultatele arată că aceste antrenamente mai scurte - cel puțin trei sesiuni de 10 minute în fiecare săptămână - au ajutat participanții să reziste mai mult. Cu permisiunea medicului dumneavoastră, alegerea unui program de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT) ar putea fi programul de fitness potrivit pentru dvs.

Multe programe HIIT pot fi realizate în confortul casei tale. Câteva dintre exercițiile incluse în multe planuri de antrenament HIIT sunt după cum urmează:

  • Exerciții de greutate corporală (cum ar fi burpees, crunch, pushups, squats și scânduri)
  • Exerciții de întindere
  • Calistenie (inclusiv cricuri pentru sărituri)
  • A sări coarda
  • Exerciții de bandă de rezistență (adesea în locul antrenamentului cu greutăți)

Elementul recurent în antrenamentele HIIT este că acestea sunt rapide; când un set se termină, începe altul. Vă vor lăsa obosiți până la sfârșit. Aceste antrenamente se bazează, de asemenea, pe obținerea unei forme bune rapid, deci este important să le stăpânești în prealabil.

Sfatul lui Pigly!

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, este important să acordați atenție corpului dvs. și să nu vă exersați prea mult. Evitarea rănilor vă poate ajuta să creșteți frecvența antrenamentelor și să vă mențineți activ mai mult timp.

Despre autor

Jose Abuyuan este un scriitor de conținut web, ficționar și artist digital, provenind din orașul Las Piñas. Este absolvent de Comunicare și Studii Media la San Beda College Alabang, care și-a făcut stagiul în revista săptămânală de știri Philippines Graphic. A scris lucrări profesionale de peste un deceniu.