Cercetările arată că aceste obiceiuri alimentare te pot ajuta să slăbești.

Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

În aceste zile, internetul este înghesuit cu afirmații fără sens că mâncarea acestui aliment sau acel aliment va avea un rezultat garantat de aplatizare a burții. Sau dacă îți împrăștii smoothie-urile cu o pudră super-alimentară du jour, îți va fi mult mai ușor să îți ascuți fizicul. Nu vom cumpăra hype și vom spune că există o singură mâncare sau băutură care are puterea de a alunga automat rulourile de burtă și gâtul de curcan - pierderea susținută de grăsime se întâmplă numai atunci când combinați obiceiurile alimentare sănătoase în general cu o mulțime de exerciții.

Acestea fiind spuse, nu există nicio îndoială că anumite tipuri de alimente, atunci când sunt consumate în contextul unei diete sănătoase în ansamblu, vă pot ajuta să vă faceți mult mai ușor organismul să adune adepții acelor depozite de grăsimi încăpățânate și să vă readucă midriff-ul în linie. . Doriți să obțineți mai multe pierderi de grăsime pentru mușcătura dvs.? Doar respectați aceste reguli simple de alimentație și pregătiți-vă să vă duceți fizicul și sănătatea la un nou nivel.

1. Asigurați-vă dieta completă, indiferent de dieta dvs.

Un studiu major realizat de Școala de Medicină a Universității Stanford împreună cu Institutul Național de Sănătate a arătat că restricționarea alimentelor procesate în favoarea alimentelor integrale este mai importantă pentru succesul pierderii de grăsime decât tipul particular de dietă pe care o urmează cineva. Cercetătorii au recrutat 609 bărbați și femei adulți supraponderali, care au fost apoi randomizați într-unul din cele două grupuri de dietă pentru o perioadă de un an: cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. Cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au consumat aproximativ 48 la sută din calorii din carbohidrați și 29 la sută din grăsimi, în timp ce cei din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați au consumat aproximativ 30 la sută din calorii din carbohidrați și 45 la sută din grăsimi. Aportul de proteine ​​a fost egalat între diete, iar participanților nu li s-au administrat restricții calorice.

Cheia a fost că, deși ambelor grupuri li s-a permis să mănânce cât doreau, oamenii au fost sfătuiți să mănânce în principal legume și alte alimente întregi - grupului cu conținut scăzut de grăsimi i s-a spus să selecteze o mulțime de cereale integrale, leguminoase și fructe, în timp ce -membrii grupului de carbohidrați au fost instruiți să aleagă alimente grase sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și ulei de măsline. La sfârșitul studiului, persoanele din cele două grupuri au pierdut cantități similare de greutate - aproximativ 12½ de lire sterline - și circumferința pe talie, fără a acorda o atenție deosebită numărării caloriilor. Cercetătorii au căutat indicii (cum ar fi modelele genetice legate de metabolism și nivelurile de insulină) pentru a afla dacă au existat factori care ar putea face pe cineva mai predispus la pierderea de grăsime în ambele diete, dar nu au reușit să facă legături.

Mesajul de a lua acasă este că, indiferent dacă mănânci Paleo, urmând un program de ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, este un vegan devotat sau se întâmplă să fie un drogat, aceste planuri de dietă vor funcționa pentru a alunga burtica lui Buddha dacă sunt axate pe nutrienți - alimente întregi dense - cu alte cuvinte, alimente care vin cu un singur ingredient cum ar fi quinoa, nuci, somon, afine și varză.

Aprinderea cuptorului la mesele dvs. poate fi bună pentru eforturile dvs. de luptă împotriva flaxului prin puterea ardeiului iute pentru a ține la distanță monstrul foamei. În două ocazii separate, oamenii de știință din Danemarca au oferit subiecților un castron cu supă de roșii - odată ce a fost condimentată cu cayenne, iar a doua oară a fost lipsită de chestii fierbinți - și apoi le-a măsurat pofta de mâncare. S-a descoperit că supa picantă a provocat sentimente mai mari de sațietate la sfârșitul mesei și la o oră după aceea, comparativ cu supa îmblânzită. În mod similar, un studiu din revista Physiology & Behavior a constatat că persoanele care au consumat 1 gram de ardei cu o masă au prezentat reduceri ale poftei de mâncare și o creștere a metabolismului de ardere a caloriilor. Se pare că capsaicina, substanța chimică care dă piciorului diferitelor tipuri de ardei iute, are puterea de a ne susține simultan rata metabolică și de a înăbuși foamea, ceea ce ar putea limita supraalimentarea întinderii centurii. Deci, mergeți mai departe și utilizați sosuri calde îmbuteliate și ardei iute pentru a adăuga ceva foc la mai multe mese.

3. Ia-ți iaurtul

pentru

De dragul pachetului dvs. de șase, luați în considerare iaurtul ca o opțiune de gustare aproape perfectă. Un studiu din 2017 realizat de Universitatea din Dublin, Irlanda, a constatat că printre 1.500 de subiecți, cei care au consumat în medie mai mult iaurt (chiar și versiunile cu lapte bogat în grăsimi) au avut procente mai mici de grăsime corporală decât cei care, în general, au consumat mai puțin. Un alt studiu din revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases a constatat că iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi ar putea face o treabă mai bună la reducerea mediului decât iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi are proprietăți nutriționale unice, inclusiv bacterii benefice care vă pot îmbunătăți microbiota intestinală, proteine ​​și grăsimi, care vă pot afecta apetitul și controlul zahărului din sânge, precum și minerale precum calciu care pot juca un rol în metabolismul grăsimilor - toate acestea putând funcționa sinergic pentru a facilita atingerea și menținerea unei greutăți corporale mai sănătoase. Desigur, puteți anula aceste beneficii consumând linguri de iaurt aromat, care sunt cântărite de zaharuri adăugate. Mergeți simplu pentru a evita câștigul.

4. Varsă fasolea

Făcând pasul pentru a lucra mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fasolea, în dieta ta, poate fi una dintre cele mai simple modalități de reducere. Într-un studiu Annals of Internal Medicine care a comparat succesul scăderii în greutate pe o perioadă de 12 luni, persoanele cărora li s-a recomandat să facă o singură modificare dietetică - mănâncă mai multe fibre în fiecare zi - au pierdut aproximativ aceeași cantitate de grăsime corporală ca și cele care au urmat o dieta necesitând mai multe modificări dietetice, inclusiv limitarea consumului de zahăr și consumul de mai multe legume.

Există câteva motive pentru care fibra este criptonita grasă. Funcționează pentru a vă face să vă simțiți plini pentru a ajuta la eliminarea supraalimentării și, prin urmare, la reglarea aportului global de calorii. Fibrele servesc și ca sursă de hrană pentru bacteriile din intestin, favorizând astfel un microbiom mai sănătos. O populație robustă de creaturi benefice poate influența cât de ușor este să vărsăm câteva kilograme, iar compușii cum ar fi acizii grași cu lanț scurt care sunt produși atunci când bug-urile intestinale sărbătoresc cu fibre sunt acum studiați pentru rolul lor în îmbunătățirea altor aspecte ale sănătății, cum ar fi ca limitarea inflamației în organism. Ajunge la aportul zilnic recomandat de fibre - 25 de grame pe zi pentru femei; 38 de grame pe zi pentru bărbați - este mult mai ușor atunci când mănânci mai multe fasole (7 grame într-o jumătate de cană de fasole neagră) și alte greutăți din fibre precum linte, semințe, cereale integrale și legume.

5. Ridică și ia masa pe ouă

La trezire, puteți obține fisuri în căutările de pierdere a grăsimii. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că consumul a două ouă la micul dejun, ca parte a unei diete globale cu calorii reduse, a ajutat adulții supraponderali să piardă cu 65% mai mult în greutate decât cei care au consumat un mic dejun cu calorii egale, dominat de bagel. Consumatorii de ouă au raportat, de asemenea, niveluri mai ridicate de energie.

Acest lucru se adaugă la corpul înfloritor de dovezi care susține importanța consumului suficient de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, pentru a obține un fizic slab și mediu. Consumul de mai multe proteine ​​la micul dejun, care încetinește digestia, vă va ajuta să vă simțiți mulțumiți mai mult, făcând mai ușoară rezistența la tentantele alimente nedorite pe parcursul zilei. Pe de altă parte, prea mulți carbohidrați la micul dejun, în special cei rafinați, pot duce la vârfuri și scufundări în zahărul din sânge, ceea ce duce la niveluri semnificative de energie și la creșterea foametei. Cu 6 grame de proteine, ouăle au, de asemenea, toți aminoacizii necesari pentru a sprijini creșterea musculară, iar cu cât aveți mai multă masă slabă, cu atât corpul dvs. va fi mai activ din punct de vedere metabolic, ceea ce face mai ușor să ardeți caloriile în grăsimi suplimentare.

6. Go Nuts for migdale

Când încercați să vă slăbiți, nu există niciun motiv să vă temeți de grăsimea din nuci, cum ar fi migdalele. O investigație publicată în Journal of Nutrition a alocat în mod aleatoriu 86 de adulți la una dintre cele două diete controlate de calorii: o dietă îmbogățită cu migdale (15% energie din migdale) sau o dietă fără nuci cu același număr de calorii. După o perioadă de trei luni, cei care au strâns zilnic migdale au înregistrat pierderi mai mari de grăsime corporală și țesut adipos visceral - o formă deosebit de periculoasă de grăsime corporală intra-abdominală. Beneficii similare în ceea ce privește pierderea de grăsime s-au arătat și în cazul consumului frecvent de nucă. Nucile sunt mănunchiuri de grăsimi nesaturate, proteine, fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, care probabil lucrează împreună pentru a arde chub. De asemenea, este importantă în bătălia umflaturii dovezile recente că grăsimea din nuci este localizată în interiorul celulelor care par să reziste la descompunerea completă în timpul digestiei. Deci, unele dintre caloriile grase din nuci rămân în celule și, la rândul lor, nu sunt disponibile pentru a fi stocate de corpul nostru. Acest lucru explică de ce numărul de calorii al nucilor este de fapt mai mic decât ceea ce ați citi pe etichetele alimentelor. O mână de nuci reprezintă o opțiune satisfăcătoare de gustare sau le adăugați mai des la salate, fulgi de ovăz, iaurt și chiar shake-uri proteice.