Platoul temut de slăbire. Stai pe cântar și nimic nu s-a schimbat pentru o vreme. Ce dă ?! Ați pierdut constant de săptămâni sau chiar luni și nu v-ați abătut departe de obiceiurile alimentare echilibrate, de a vă ține la calorii și de a fi activ fizic, dar parcă nu reușiți să schimbați scara. Ni se întâmplă tuturor, în procesul de slăbire, la un moment dat sau altul. Acest articol va descompune intrările și ieșirile platourilor de slăbire și necesitatea de a ști în spatele lor pentru a face ca cântarul să se miște din nou.

Ce este un platou pentru slăbit?

Înainte de a intra prea mult în alte informații despre platoul de slăbire, trebuie să definim ce este, deoarece acest lucru este important pentru a lega celelalte biți de informații împreună și pentru a vă conecta punctele. Un platou pentru scăderea în greutate este definit ca un blocaj temporar în scăderea în greutate timp de mai multe săptămâni la rând. Cheia aici este „mai multe săptămâni la rând”. Când cântăriți în fiecare zi, este posibil să observați că cântarul nu se mișcă în direcția descendentă în fiecare zi și că este în regulă! Uneori s-ar putea să-l vedeți chiar mișcându-se în direcția ascendentă și aceste tipuri de fluctuații sunt un alt lucru de slăbit pe care îl experimentăm cu toții din când în când. Veți dori să vă uitați la totalul săptămânal pentru pierderi. După câteva săptămâni la rând, vedeți în continuare aceeași greutate, acesta ar putea fi un semn că intrați într-un platou de slăbire.

a-ți

Deși acest lucru este obișnuit atunci când pierdeți în greutate, nu înseamnă că nu este frustrant. Acum, că am vorbit despre ceea ce este un platou pentru slăbit, să ne aruncăm cu privire la motivele pentru care s-ar putea întâmpla.

Ce cauzează un platou de slăbire?

Greutatea corporală este o măsură mai complicată pe care majoritatea dintre noi tindem să o gândim. Există factori care contribuie la greutatea noastră, care sunt clari și concreti și apoi există unele contribuții fiziologice care ar putea să nu fie la fel de ușor de perceput. Greutatea este influențată de atâtea lucruri interne și externe corpului tău. Iată câteva cauze potențiale care ar putea duce la pierderea în greutate la o linie plană.

Când începeți călătoria de slăbire, mulți dintre noi ne scad de obicei caloriile pentru a crea un deficit caloric. Practic, intenționați să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei decât luați pentru a încuraja pierderea în greutate. S-a crezut că, pe măsură ce slăbești, metabolismul tău încetinește. O persoană mai mică înseamnă un metabolism mai mic în repaus (sau calorii mai scăzute trebuie să te mențină în funcțiune). De asemenea, pierdeți o anumită masă musculară pe măsură ce pierdeți în greutate, ceea ce poate avea un efect și asupra acestui lucru. Soluția de aici nu este neapărat să vă reduceți în continuare caloriile (le vom obține puțin). Dacă caloriile sunt prea mici, corpul tău se va apăra de fapt împotriva pierderii în greutate, adaptându-și metabolismul pentru a-l preveni. Cu toate acestea, un studiu a arătat că, deși metabolismul dvs. se schimbă cu siguranță în timp ce pierdeți în greutate, acesta nu este întotdeauna motivul pentru un platou de slăbire.

S-ar putea să vă confruntați cu fluctuații hormonale care duc la un platou de slăbire. Atunci când reduceți caloriile într-un anumit punct, corpul începe să-și mărească și mai mult apărarea. Hormonii precum grelina, leptina și insulina cresc foamea și promovează depozitarea grăsimilor, creând o furtună perfectă pentru creșterea în greutate și scăderea în greutate mult (mult) mai lentă. Hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, ar putea juca, de asemenea, un rol în platoul de slăbire. Deși s-ar putea să fiți pe deplin conștienți de presiunea mentală în care vă aflați, corpul dumneavoastră suferă o anumită presiune fiziologică pentru a îngreuna pierderea în greutate. Alți hormoni, cum ar fi estrogenul și hormonul stimulator al tiroidei, pot juca un rol. Dacă credeți că acestea ar putea avea impact, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră.

Un alt motiv și, probabil, cel mai frecvent motiv, este că ne simțim pur și simplu confortabili cu mâncarea și facem un pas înapoi de la monitorizarea nu numai a caloriilor, ci a porțiilor și a alegerilor noastre. Respectarea unei diete cu un conținut mai scăzut de calorii pentru o perioadă îndelungată de timp poate fi dificilă și, odată ce ai impresia că ai prins-o, dai jos înregistrarea alimentelor și măsurarea. S-ar putea să fi început să lăsați să pătrundă în dietă mai multe ciuguleli sau extrasele din asta fără să vă dați seama. Acest lucru închide diferența de deficit caloric și are ca rezultat menținerea greutății, mai degrabă decât pierderea în greutate, mai ales dacă o scădere a activității fizice coincide odată cu aceasta. Evident, nu vrem să simți că trebuie să măsoară și să te conectezi pentru totdeauna. La urma urmei, este vorba despre o schimbare a stilului de viață care merge mai adânc decât atât. Dar pentru a vă atinge obiectivele de slăbire, acestea sunt acțiuni care se pot dovedi extrem de utile.

Acum, după ce am analizat câțiva factori obișnuiți de platou pentru pierderea în greutate, să vorbim despre câteva soluții potențiale pentru a vă ajuta să treceți de platoul dvs. de slăbit.

Platoul temut de slăbire. Stai pe cântar și nimic nu s-a schimbat pentru o vreme. Ce dă ?! Ați pierdut constant de săptămâni sau chiar luni și nu v-ați abătut departe de obiceiurile alimentare echilibrate, de a vă ține la calorii și de a fi activ fizic, dar nu puteți obține scara să se schimbe. Ni se întâmplă tuturor, în procesul de slăbire, la un moment dat sau altul. Acest articol va descompune intrările și ieșirile platourilor de slăbit și necesitatea de a ști în spatele lor pentru a face ca cântarul să se miște din nou.

Grup de oameni la sala de sport

Cum să străpungi un platou de slăbire

  1. Stai hidratat
  2. Urmăriți consumul de alimente
  3. Creșteți intensitatea sau durata exercițiului
  4. Gestionează-ți stresul
  5. Mănâncă mai multe legume

1. Rămâi hidratat

Consumul de mai multă apă poate părea o strategie mai puțin evidentă pentru platoul de slăbire decât reducerea caloriilor sau accesul la sală, dar este o componentă crucială pentru a pierde în greutate și a sănătății dumneavoastră în general. Există multe avantaje la reducerea la minimum a altor băuturi și înlocuirea acestora cu un pahar de apă în plus sau două. De exemplu, apa dă senzația de a te simți plin, ceea ce te ajută să-ți gestionezi pofta de mâncare. De asemenea, vă poate ajuta să vă gestionați caloriile. Gandeste-te la asta. Dacă doar 1 sodă obișnuită (sau ceai îndulcit) pe zi își găsește drumul înapoi în amestec, ai putea adăuga oriunde între 140 și 230 de calorii în plus în dieta ta, fără să-ți dai seama pe deplin. Consumul de mai multă apă a fost, de asemenea, teoretizat prin cercetări pentru creșterea metabolismului și promovarea pierderii de grăsime.

2. Urmăriți consumul de alimente

Atunci când pierdeți în greutate, auto-monitorizarea este un pas important spre a trece peste un platou de slăbire. Cel mai adesea, avem tendința de a ne subestima aportul de calorii și de a pune în pericol deficitul nostru de calorii pentru pierderea în greutate. De fapt, ai putea depăși caloriile mult mai mult decât ai crede. Un studiu a constatat că femeile au estimat că au mâncat aproximativ 1.500 de calorii în fiecare zi, dar au consumat cu adevărat aproximativ 2.300 de calorii, în timp ce bărbații au estimat că au mâncat aproximativ 2.000 de calorii, dar au consumat mai mult de 3.000 de calorii în fiecare zi. Înregistrarea alimentelor nu numai că vă poate ajuta să obțineți cantitatea potrivită de calorii pentru a promova pierderea în greutate, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă evaluați dieta mai clar și mai obiectiv. S-ar putea să observați modele alimentare pe care nu le-ați fi văzut altfel, care ar putea contribui și la platoul dvs. de slăbire. Destul de cool, nu?

3. Creșteți intensitatea sau durata exercițiului

O altă modalitate de a trece de un platou de scădere în greutate este să ajungi la rutina de antrenament. Creșterea intensității și/sau a duratei vă poate ajuta să vă lărgiți deficitul de calorii pentru a vă ajuta să vă întoarceți la pierderea în greutate fără a fi nevoie să vă puneți o bucată uriașă în aportul de alimente. Un antrenament de antrenament cu interval de intensitate ridicată poate crește intensitatea și arderea caloriilor fără a fi nevoie să petreceți ore în sala de gimnastică sau pe traseul de mers pe jos. Acest tip de antrenament de înaltă intensitate promovează, de asemenea, conservarea (și construirea) masei musculare, care poate stimula metabolismul pentru a vă trece prin platoul dvs. Cei care caută un antrenament de intensitate mai mică ar putea să-și mărească durata în schimb și să vizeze 300 de minute de activitate moderată, mai degrabă decât 150 de minute. Consultați aceste cele mai bune exerciții pentru a pierde rapid în greutate și găsiți ceva care ar putea funcționa pentru dvs.!

4. Gestionează-ți stresul

Stresul poate face ravagii în mintea și corpul nostru. Când vine vorba de pierderea în greutate, stresul ar putea fi unul dintre mai multe lucruri care îl opresc în urmele sale. De-a lungul anilor, tot mai multe cercetări au arătat rolul cortizolului în împiedicarea pierderii de grăsime și promovarea creșterii în greutate atât la bărbați, cât și la femei. Stresul poate declanșa și comportamente și pofte care ne determină să mâncăm mai mult și dorim să fim mai puțin activi. Un studiu din 2016 a arătat, de asemenea, cum stresul poate încetini metabolismul, ceea ce vă încurajează și mai mult platoul de scădere în greutate. Există atât de multe strategii diferite de gestionare a stresului, încât poate fi greu să știi de unde să începi. S-ar putea să încercați: tehnici de respirație profundă, relaxare musculară progresivă, meditație, yoga liniștitoare. De asemenea, ați putea încerca să vă delectați cu un masaj, să lucrați mai mult în somn sau să vă programați la timp pentru un hobby sau activitate de care vă bucurați. Ceea ce se rezumă, este chiar și puțină îngrijire de sine, iar „timpul tău” poate parcurge un drum lung când vine vorba de stres și pierderea în greutate.

5. Mănâncă mai multe legume

Am vorbit despre înregistrarea alimentelor sau despre lansarea unui jurnal alimentar pentru a monitoriza mai atent caloriile și alegerile, dar să ne precizăm aici și să vorbim despre legume. Legumele pot fi un plus incredibil de util în dieta dvs. atunci când lucrați pentru a obține înapoi un platou de slăbire. Sunt fibroase, ceea ce le face să fie pline, sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive. Acestea ar putea ajuta, de asemenea, atunci când vine vorba să vă simțiți sățioși după masă și să reduceți dorința de a mânca alte alimente cu o valoare nutritivă mai mică, dar cu mult mai mare în calorii. Când lucrați pentru a pierde în greutate, acestea sunt practic alimentele procesate de care dorim să ne îndepărtăm, deoarece pot distruge un deficit caloric atunci când sunt savurate pe o perioadă lungă de timp. Legumele și alte alimente pentru scăderea în greutate vă ajută să vă gestionați caloriile fără să vă simțiți privați la masa.