Ultima actualizare la 28 mai 2019

Numărați obsesiv carbohidrații? Vestea bună este că probabil nu trebuie - dacă mâncați alimentele potrivite. Cercetări recente sugerează că răspunsul la obezitate și boli metabolice nu constă în cantitatea de carbohidrați pe care o consumăm, ci mai degrabă ce tipuri de carbohidrați consumăm. Citiți mai departe pentru a vedea ce putem învăța din dietele ancestrale, cum se formează dieta Paleo în studii controlate și ce carbohidrați ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei dvs.

carbohidrați
Carbohidrații de calitate precum acești cartofi dulci sunt cheia unei diete sănătoase. istock.com/HausOnThePrairie

Mass-media și comunitatea științifică își schimbă constant părerea cu privire la ceea ce macronutrienții (proteine, carbohidrați sau grăsimi) ne îngrașă. „Dacă se potrivește macro-urilor dvs.” este o mantră obișnuită în rândul persoanelor din comunitatea de haltere și culturism. Între timp, „experții” în scăderea în greutate indică totalul „caloriilor în, calorii în afară” ca răspuns la sănătate. În spectrul de carbohidrați, aveți oameni care mănâncă o mulțime de carbohidrați (dar evită cu orice preț grăsimile), cei care reduc aportul de carbohidrați atât de mult încât intră în cetoză și cam tot ce există între ele. Am analizat eu însumi acest subiect, cu mai multe postări pe blog despre riscurile și beneficiile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și despre cum să vă optimizați aportul de carbohidrați.

După cum am subliniat în aceste postări, cea mai mare parte a dovezilor sugerează că calitatea alimentelor contează mult mai mult decât cantitatea de macronutrienți- Cel puțin pentru majoritatea oamenilor. O ipoteză recentă sugerează că carbohidrații densa și celulară (poartă cu mine; o voi defini în scurt timp) care se găsesc în alimentele procesate pot contribui la epidemia noastră de boli cronice moderne. Cercetatorii propun ca alimentele cu o densitate mare de carbohidrati sa promoveze o microbiota inflamatorie, ducand la rezistenta la leptina, sindrom metabolic si obezitate (1). În acest articol, vom detalia acest lucru și vom vedea cum am putea folosi aceste informații.

Rezistența la leptină și rolul său în obezitate

Leptina este un mediator al reglării pe termen lung a echilibrului energetic. Este secretat de țesutul adipos și de semnale către creier: „Hei, avem suficiente depozite de energie!” Acest lucru suprimă consumul de alimente și, prin urmare, induce pierderea în greutate. De fapt, cel mai frecvent model de obezitate al șoarecilor este șoarecele mutant „ob/ob”, care nu poate produce deloc leptină. Acești șoareci mănâncă excesiv și devin rapid de două până la trei ori mai mari decât un șoarece normal.

Similar rezistenței la insulină, supraexpunerea cronică la hormonul leptinei are ca rezultat o sensibilitate scăzută a receptorilor leptinei la hormonul leptinei circulant. Pentru a compensa, corpul produce mai multă leptină, aproape ca și când ar „striga” la creier și la alte părți ale corpului care nu răspund la semnalul de leptină. Între timp, persoana nu primește semnalul de suprimare a consumului de alimente și continuă să mănânce.

Deci, ce cauzează rezistența la leptină? Studiile sugerează că inflamația poate afecta hipotalamusul (2), centrul creierului care primește semnalul primar de la leptină și suprimă consumul de alimente. Inflamația poate proveni din mai multe surse, dar dieta și microbiota intestinală tind să fie surse principale în țările dezvoltate. În secțiunea următoare, vom analiza nivelurile de leptină în rândul populațiilor ancestrale și cum se compară cu consumatorul tipic al unei diete occidentale.

Glucidele: de ce calitatea - nu cantitatea - contează cel mai mult.

Compararea dietelor occidentale cu dietele ancestrale

Putem învăța multe din analiza dietelor populațiilor care consumă mai multe diete ancestrale de sănătate. Mulți dintre ei au compoziții macronutrienți similare cu o dietă occidentală, totuși au o absență virtuală a bolilor de tip occidental.

De exemplu, insulele Kitavan din Melanesia trăiesc ca horticultori, cu acces redus la alimentele occidentale. Carbohidrații reprezintă 60-70% din aportul lor de energie, o mare parte din aceștia provin din fructe sau tuberculi cu un indice glicemic destul de ridicat (3). Aportul lor de grăsimi saturate este, de asemenea, ridicat. Cu toate acestea, în ciuda similitudinii evidente între dietele Kitavan și cele occidentale atât în ​​compoziția macronutrienților, cât și în indicele glicemic, Kitavans se mândrește cu niveluri de insulină de post și glicemie care sunt chiar mai mici decât nivelurile considerate sănătoase la populațiile occidentale (4, 5). Au, de asemenea, niveluri mai scăzute de leptină și o absență virtuală a diabetului, aterosclerozei și excesului de greutate (6, 7, 8).

Acești oameni nu sunt doar superiori din punct de vedere genetic: insulii care pleacă pe continent și încep să mănânce o dietă occidentală devin repede supraponderali (5). În mod similar, atunci când mențin un stil de viață tradițional, vânătorii Ache - culegători din Paraguay și oamenii Shuar din Amazon sunt slabi și au concentrații scăzute de leptină (9, 10). Cu toate acestea, populațiile de vânători-culegători care trec la o dietă occidentală dezvoltă boli metabolice occidentale (11). Menținerea unor niveluri ridicate de activitate fizică oferă doar un grad mic de protecție (12).

Alte analize ale populațiilor moderne de vânători-culegători, inclusiv Masai, Kavirondo și Turkhana, sugerează că aportul ridicat de carne neprelucrată și grăsimi saturate nu are ca rezultat o sănătate cardiovasculară sau metabolică slabă (13). Am scris și am vorbit pe larg despre mitul bolii carnea-inimă, așa că, pentru acest articol, ne vom concentra mai mult pe carbohidrați.

Dietele paleolitice prevalează în studiile controlate randomizate

Mulți dintre noi am adoptat o dietă modernă „paleolitică”, în încercarea de a ne restabili sănătatea. Imitarea dietei strămoșilor noștri are beneficii dovedite?

Absolut. În timp ce înlocuirea boabelor rafinate cu boabe integrale are ca rezultat doar îmbunătățiri modeste ale sănătății (14), îndepărtarea boabelor cu totul și adoptarea unei diete paleolitice îmbunătățesc sănătatea în general. Douăsprezece săptămâni pe o dietă paleolitică cu consum nelimitat de alimente au redus nivelul de leptină cu 31 la sută și aportul caloric cu 20 până la 30 la sută (15). Într-un alt studiu, o dietă paleolitică a dus la reduceri mai mari ale greutății și circumferinței taliei în comparație cu dietele mediteraneene sau diabetice și cu intoleranța la glucoză diabetică tip 2 normalizată (16, 17).

Din păcate, aceasta este măsura în care ECR evaluează eficacitatea unei diete Paleo - la urma urmei, niciun producător de produse farmaceutice sau alimentare nu servește pentru a profita de un studiu care constată că alimentele reale previn bolile! Cu toate acestea, în aceste câteva studii, efectele unei diete paleo în restabilirea sănătății sunt robuste.

Rolul inflamației cronice în obezitate și boala metabolică

Obezitatea este din ce în ce mai recunoscută ca o afecțiune caracterizată de o inflamație sistemică de grad scăzut care începe adesea în intestin. Inflamația precoce a GI, modificările microbiotei intestinale și permeabilitatea crescută a GI (intestin cu scurgeri) preced și prezic obezitatea la modelele de șoarece (18). Un intestin cu scurgeri permite bacteriilor și componentelor pereților celulari bacterieni, cum ar fi lipopolizaharida (LPS), să traverseze bariera intestinului. Denumit „endotoxemie metabolică”, acest aflux de toxine bacteriene în sânge lansează un răspuns imun inflamator despre care se crede că este un mecanism major în patologia obezității.

Mai mult, microbiota indivizilor obezi prezintă o expresie modificată a genelor bacteriene implicate în metabolismul glucidelor, lipidelor și aminoacizilor (19). Modificările microbiene ale tractului GI superior pot duce la rezistența la leptină în nervul vag, reducând semnalizarea sațietății (20). Vom vedea în secțiunea următoare cum densitatea carbohidraților ar putea duce la aceste modificări microbiene și la inflamația intestinului.

Densitatea carbohidraților

Alimentele vegetale celulare au o densitate scăzută de carbohidrați în comparație cu alimentele occidentale. Tuberculii rădăcini, fructele, frunzele și tulpinile își păstrează carbohidrații ca parte a celulelor vii cu pereți de fibre. Se crede că aceste celule rămân în mare parte intacte în timpul gătitului (21). Faptul că carbohidrații sunt depozitați în celule înseamnă că densitatea maximă de carbohidrați pe care o pot avea este de aproximativ 23%.

În schimb, făina, zahărul și cerealele sunt printre alimentele cele mai frecvent consumate în dieta occidentală și sunt considerați carbohidrați „acelulari”, ceea ce înseamnă că le lipsește celulele intacte. Alimentele procesate din aceste ingrediente pot avea o densitate foarte mare de carbohidrați - până la 75%. Acest lucru duce la o diferență dramatică în suspensia de alimente și acid stomacal care ajunge în intestin:

„Chimul produs după consumul de făină celulară și alimente pe bază de zahăr este [...] sugerat să aibă o concentrație mai mare de carbohidrați decât aproape orice ar fi întâlnit microbiota tractului gastrointestinal superior de la gură la intestinul subțire în timpul coevoluției noastre.” (22)

Ne putem imagina cu ușurință cum această concentrație crescută de carbohidrați ar putea duce la creșterea bacteriană a intestinului subțire (SIBO), disbioză intestinală și, în cele din urmă, rezistența la leptină și obezitate. Inflamația cauzată de modificări ale microbiotei intestinale poate provoca leziuni ale hipotalamusului și ale terminațiilor nervoase vagi aferente, inducând rezistență la leptină. Fără leptină pentru a reduce consumul de alimente, supraalimentarea și creșterea în greutate sunt foarte probabile.

Paleo subliniază alimentele care includ glucide celulare—Ca plantele cu amidon, nucile și semințele, precum și fructele și legumele întregi - peste cele cu carbohidrati acelulari, cum ar fi zahărul, făina și alimentele procesate. Trecerea la o dietă care subliniază calitatea carbohidraților, cum ar fi Paleo, ar putea ajuta la prevenirea sau inversarea bolilor cronice, dar modificarea nu este întotdeauna ușoară. Când vine vorba de schimbarea stilului tău de viață, asistența poate face diferența - și acolo excelează antrenorii de sănătate.

Antrenorii din domeniul sănătății înțeleg modul în care funcționează schimbarea comportamentului. Sunt experți în a-și ajuta clienții să descopere „de ce” se află în spatele obiectivelor lor și oferă abilitare, sprijin și responsabilitate pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele. Antrenorii din domeniul sănătății fac o diferență în sănătatea clienților lor; munca lor schimbă viața.

Cu pregătirea potrivită și posibilitatea de a practica, puteți învăța să stăpâniți aceste abilități și să ajutați oamenii să își schimbe viața. Aflați mai multe despre a deveni un antrenor în domeniul sănătății cu ajutorul programului de formare ADAPT Health Coach.

Programul de formare a antrenorilor de sănătate ADAPT este un program aprobat de formare și educare a antrenorilor de către Consiliul Național pentru Coaching pentru sănătate și sănătate (NBHWC).

Rezumat: Mănâncă mâncare reală

Sperăm că această cercetare te-a ajutat să te convingă că calitatea alimentelor depășește cantitatea. Iată câteva dintre principalele mâncăruri de luat masa: