Antrenamentul cu greutate corporală care creează mușchi mari

Nu mai așteptați niciodată suportul pentru ghemuit - folosiți acest antrenament pentru a crește

corporală

Oamenii care cred că trebuie să mânuiți greutăți mari pentru a construi mușchi mari pur și simplu nu și-au folosit niciodată corpul în mod corect. Fii creativ cu antrenamentele de greutate corporală și poți pierde grăsime, potrivi și ridica în vrac fără a fi nevoie să atingi vreodată o placă de greutate sau o halteră.

Mai jos veți găsi trei antrenamente cu greutatea corporală care demonstrează adevărul acestor cuvinte. Toate sunt concepute de maestrul de antrenament în greutatea corporală Sean Bartram, care obișnuia să fie antrenorul majoretelor Indianapolis Colts, ajutându-i să-și dezvolte puterea gimnastică care să oprească spectacolul.

„Gândește-te la corpul tău ca la o bară goală”, spune Bartram. „Schimbarea ritmului cu care îl mișcați, menținerea unor poziții incomode, adăugarea instabilității și agitarea mișcărilor clasice pe care le-ați făcut toată viața vă servesc drept plăci de greutate de 20 kg cu care le încărcați.”

Avantajele de a lucra doar cu greutatea corporală includ capacitatea de a vă antrena oriunde fără a transporta echipamente în jur și o conștientizare sporită a corpului. Niciodată nu va mai trebui să vă faceți griji cu privire la cozile pentru bancul de presă sau ghemuit, care considerăm că este un motiv suficient pentru a trece la antrenamentele cu greutate corporală.

Acestea fiind spuse, un echipament de care va trebui să finalizați antrenamentele de mai jos este o bară de tragere. Deși este un exercițiu de greutate corporală, nu este ușor să faci trageri fără o bară dedicată, cu excepția cazului în care ai un copac cu o ramură în formă ideală, perfect poziționată, care poartă greutatea în grădina ta. Din fericire, barele de tracțiune nu sunt scumpe și, dacă doriți o singură piesă de echipament de gimnastică în casa dvs., un bar este o alegere solidă. Dacă aveți nevoie de un bar, consultați rezumatul nostru pentru cele mai bune opțiuni disponibile - sau, dacă întâmpinați probleme de stoc, verificați Amazon UK pentru ceea ce este disponibil acum.

Cum functioneaza

Sportivii lui Bartram - în special majoretele - trebuie să fie capabili să-și arunce greutatea corporală cu ușurință, dar nu fiecare exercițiu se face la ritm mare. Acest plan încetinește ritmul cu pauze, o gamă mai mare de mișcare, stabilitate scăzută și variații ale mișcărilor clasice pentru a vă menține mușchii provocați. Rezultatul va fi un mușchi funcțional pe care nu l-ai crezut niciodată că îl vei deține.

Directii

Există trei antrenamente pe tot corpul pe care să le răspândiți pe parcursul săptămânii. Primele patru mișcări în fiecare zi folosesc repetări temporizate numite EMOM (în fiecare minut din minut) sau tempo-uri lente care te obligă să faci repetări mari și să menții mușchii sub tensiune. Ultimele două din fiecare antrenament vă vor crește ritmul cardiac pentru a vă menține arderea caloriilor.

Antrenamentul cu greutatea corporală 1: autonomie și tempo

Agitați ritmul pentru a vă amplifica mușchii

1 ghemuit adânc

Timp 10min EMOM Rep 15

Țineți un prosop deasupra capului cu brațele drepte și țineți-l încordat. Acest lucru vă va forța să vă țineți pieptul ridicat și să vă îmbunătățiți forma. Îndoiți-vă picioarele pentru a coborî încet, ținându-vă genunchii deschiși, până când hamstrii vă ating atinge gambele. Apoi conduceți înapoi încet. Setați un cronometru timp de zece minute. Până la 15 repetări la începutul fiecărui minut și odihnește-te pentru restul fiecărui minut. Acest lucru vă menține ritmul cardiac ridicat pentru mai multe pierderi de grăsime.

2 ghemuit divizat bulgar

Seturi 5 Timp 60sec Rep 60sec

Gândiți-vă la asta ca la o lovitură cu piciorul ridicat pentru o provocare suplimentară de stabilitate. Pune un picior, șireturi în jos, pe o bancă în spatele tău și celălalt în față. Îndoiți piciorul din față pentru a vă coborî corpul, apoi conduceți înapoi. Păstrați corpul în poziție verticală pe tot parcursul și genunchiul din față în linie cu degetele de la picioare.

Variați tempo-ul cu fiecare set de genuflexiuni împărțite, astfel încât mușchii dvs. să fie sub sarcină pentru vrăji lungi de construcție a mușchilor. Mai jos este modul în care se descompune. Primul număr este numărul de secunde pe care ar trebui să-l ia partea de coborâre, apoi cât timp faceți pauză, apoi cât timp aveți până să mergeți. Al cincilea set este izolarea maximă, menținând cea mai profundă poziție pentru tot minutul.

A stabilitCoborârePauzăMergeți în sus
Minutul 13 sec1 sec1 sec
Minutul 21 sec3 sec1 sec
Minutul 31 sec1 sec3 sec
Minutul 42 sec0sec2 sec
Minutul 5-60sec-

3 Salt ghemuit cu atingerea podelei

Seturi 3 Rep 15

Îndoiți-vă picioarele, ținând genunchii deschiși și tocurile în contact cu podeaua, pentru a cădea într-o ghemuit adânc. Așezați ușor mâinile pe podea și opriți-vă timp de două secunde, apoi ridicați-vă puternic de pe podea, batând mâinile peste cap. Pauza de două secunde elimină orice efect de recuperare pentru a vă ajuta să vă construiți o forță mai mare în poziția adâncă.

4 Lovitură de pod

Timp 10min EMOM Rep 10 fiecare picior

Așezați-vă pe podea cu un picior îndoit, unul drept și degetele îndreptate spre picioare. Împingeți-vă în podea și strângeți-vă gluteii pentru a vă ridica încet șoldurile până când sunt la nivelul genunchiului stabilizator, în timp ce ridicați piciorul drept până la 90 ° față de trunchi. Încet mai jos până la început. Completați toate repetările pe o parte, apoi comutați.

5A Apăsați burpee

Seturi 10-1 scară

Din picioare, lăsați jos și așezați mâinile pe podea în afara picioarelor. Săriți picioarele înapoi și faceți o apăsare în sus, apoi săriți picioarele înapoi între mâini. Sări în sus, bătând din palme peste cap. Faceți zece repetări de 5A, apoi mergeți direct în zece fiecare parte a 5B. Apoi nouă, opt și așa mai departe, odihnindu-se la nevoie.

5B Sariți

Seturi 10-1 scară

Începeți într-o poziție de lovitură înainte cu brațele întinse pentru echilibru. Săriți de pe sol conducând cu piciorul din față. Schimbați picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu celălalt picior înainte. Picioare alternative pentru fiecare reprezentant.