Cel mai bun antrenament pentru biceps

Iată cea mai bună cale spre bicepsul mai mare - acest antrenament de superseturi de patru săptămâni, cu șase mutări

pentru

Există ceva ciudat de eliberator în ceea ce privește lovirea sălii de gimnastică pentru a te concentra în totalitate pe un singur grup muscular. Sigur, de cele mai multe ori ar trebui să faceți antrenamente echilibrate care vă lovesc întregul corp sau să vă vizați mușchii picioarelor într-o zi, înapoi în următoarea și așa mai departe. Dar, uneori, plimbarea într-o sală de gimnastică știind că îți vei exploda bicepsul și nimic, în afară de biceps, este aproape relaxantă în comparație cu nevoia de a te gândi cum să-ți structurezi sesiunea pentru a lucra mușchi.

Buclele sunt cheia atunci când vă ridicați bicepsul, dar nu este la fel de ușor ca pur și simplu să rupeți un număr extrem de mare de seturi de bucle standard cu gantere. Trebuie să obțineți ritmul corect al antrenamentului pentru a vă testa cu adevărat bicepsul și, de asemenea, pentru a face o varietate de bucle, astfel încât să lucrați mușchii din toate unghiurile, iar rutina de mai jos face exact asta.

Se compune din șase exerciții efectuate în trei superseturi. Asta înseamnă că faci primul set de exerciții A, urmat imediat de primul set de exerciții B. Odihnește-te pentru perioada alocată, apoi începe pe al doilea set consecutiv de A și B. Odată ce toate seturile de superset 1 sunt finalizate, mută la superset 2.

Veți găsi, de asemenea, tempo-ul exact la care trebuie să lucrați alături de seturi și informații despre repetări pentru fiecare exercițiu. Primul număr este timpul în secunde pe care ar trebui să-l petreci scăzând greutatea, al doilea număr cât timp ar trebui să faci o pauză în partea de jos a mișcării, al treilea număr este cât timp trebuie să ridici greutatea, iar numărul final este cât timp ar trebui să așteptați în partea de sus a liftului.

Urmați instrucțiunile până la scrisoare și veți rupe mânecile tricourilor în cel mai scurt timp.

Antrenament biceps superset

Planul este simplu: este un antrenament cu șase mișcări format din trei superseturi. Faceți mișcările în ordine, ținându-vă de seturi, repetări, tempo și perioade de odihnă.

Faceți-o de două ori pe săptămână timp de patru săptămâni, cu scopul de a crește greutățile pe care le ridicați la fiecare a doua sesiune. Acest lucru vă va menține în mod constant mușchii bicepsi în afara zonei lor de confort și îi va expune unei sarcini de lucru în continuă creștere, care este cheia pentru câștiguri impresionante de masă musculară.

Cel mai bun bit - în afară de construirea bicepsului mai mare - este că pur și simplu încorporați acest lucru în programul dvs. existent. Pentru a evita suprasolicitarea mușchilor, aruncați orice mișcare de biceps pe care o faceți deja și înlocuiți-i cu mișcări de presare care acționează pieptul, tricepsul și umerii pentru a vă menține echilibrul corpului.

Cum să profitați la maximum de acest antrenament

Treceți printr-o gamă completă Mutarea mușchilor prin întreaga gamă de mișcări va atrage numărul maxim de fibre musculare, care este cheia unei creșteri mai rapide. Și evitați să vă ridicați greutățile folosind impulsul - repetarea înșelătorilor vă va împiedica, nu vă va ajuta, câștigurile.

Strângeți în partea de sus a mișcării În partea de sus a fiecărei repetiții (când mâinile sunt cele mai apropiate de bărbie), strângeți-vă bicepsul cât mai tare timp de o secundă. Aceasta va declanșa fibre musculare suplimentare pentru a menține greutatea constantă și pentru a crește fluxul de sânge pentru o pompă de construcție a mușchilor.

Intindeți în partea de jos În partea de jos a fiecărei cozi (când brațele sunt complet drepte), întindeți tricepsul cât mai tare timp de o secundă. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că treceți printr-o gamă completă de mișcare, precum și să eliminați orice impuls din repetări.

Folosește-ți mintea pentru a-ți construi musculatura

Cele trei reguli de antrenament mental care trebuie respectate pentru a vă accelera progresul

  1. Vizualizați mișcarea Gândindu-vă la cum se contractă bicepsul pentru a mișca greutatea, veți construi căi neuronale mai rapide între creier și biceps. Cu cât trag mai repede, cu atât crești mai repede.
  2. Numărați tempo-ul Respectarea tempo-ului detaliat vă va expune bicepsul la mai multă tensiune. Numărarea părții de coborâre de două secunde - în cap, ideal - vă va asigura că nu vă grăbiți reprezentanții.
  3. Mergeți în sus în jos Numărarea în jos a reprezentanților dvs. vă va ajuta să treceți prin seturi dificile, deoarece știți că sfârșitul este la vedere. Numărătoarea, în special pentru seturile lungi, face mai greu să rămâi motivat.

Antrenamentul

1A buclă cu gantere

Seturi 3 Rep 12 Tempo 2111 Odihnă 0sec

Așezați-vă pe o bancă înclinată cu o greutate în fiecare mână, cu palmele orientate în față. Îndreptați greutățile, faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți înapoi în jos, sub control complet.

1B Ciocan cu ciocan

Seturi 3 Rep 15 Tempo 2111 Odihnă 60sec

Folosind un set mai ușor de gantere decât în ​​exercițiul 1A, întindeți-vă pe banca înclinată cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndepărtați-le, faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți sub control. Strângeți bicepsul în partea de sus a liftului pentru a vă lucra mai tare mușchii.

2A Buclă predicatoare

Seturi 3 Rep 10 Tempo 2111 Odihnă 0sec

Așezați-vă la o bancă de predicatori ținând o bară EZ cu o mână sub mâner. Îndoaie bara până sus, întrerupeți și strângeți, apoi coborâți bara încet până când brațele sunt complet drepte.

2B predicator ondulat invers

Seturi 3 Rep 10 Tempo 2111 Odihnă 60sec

Cu aceeași greutate pe bara EZ ca în 2A, schimbați-vă mânerul într-o apucare dublă. Îndoaie bara în sus, oprește-te, apoi coboară până când brațele sunt complet drepte.

3A Cârligul barei de cablu

Seturi 3 Rep 15 Tempo 2111 Odihnă 0sec

Țineți o bară dreaptă atașată la scripetele inferioare. Ținând coatele lângă părți, curbează bara în sus, oprește-te, apoi coboară sub control.

3B Cârlig de ciocan de cablu

Seturi 3 Rep 15 Tempo 2111 Odihnă 60sec

Reduceți greutatea cu o placă sau două și comutați accesoriile de cablu la o frânghie cu două mâini. Ține-l cu palmele îndreptate. Împingeți-l, întrerupeți-l, apoi coborâți sub control.

Fotografie: Tom Miles. Model: Richard Scrivener

Antrenamente pentru biceps

Dacă sunteți în căutarea altor antrenamente și planuri de antrenament pentru a vă îmbunătăți bicepsul, încercați una dintre următoarele.

Arme mai mari în patru săptămâni

Dacă doriți să vă ridicați brațele în sus, tricepsul dvs. are nevoie de atâta atenție ca și bicepsul. Acest plan de patru săptămâni conține patru antrenamente pe săptămână care se concentrează pe biceps și triceps, dar care afectează și alte zone ale corpului. La urma urmei, nu poți petrece fiecare zi pe brațele tale. Vezi antrenamentul

Antrenament pentru arme supransetate

Superseturile din acest antrenament folosesc o varietate de exerciții pentru a vă lucra bicepsul și tricepsul din diferite unghiuri pentru a stimula creșterea. Există trei superseturi în antrenament, fiecare cuplând un biceps și un exercițiu triceps. Vezi antrenamentul

Planul de antrenament pentru brațe și piept

Ce rost are să ai brațe superioare masive dacă sunt atârnate de un piept zgârcit? În primul rând, veți avea un coșmar care să găsească tricouri concepute pentru a se potrivi cu corpul dvs. neproporționat. Acest plan de antrenament evită acel scenariu nefericit prin conținerea de antrenamente care îți lucrează pieptul la fel de tare ca și bicepsul și tricepsul. Vezi antrenamentul