30 noiembrie 2020

antrenament

Astăzi este un moment perfect pentru a vă deplasa cu obiectivele dvs. de fitness. Exercițiile fizice regulate nu fac decât să vă ajute să pierdeți în greutate și să construiți mușchi - deși este cu siguranță bun din aceste motive!

Exercițiul aerob, cunoscut și sub numele de exercițiu „cardio”, folosește contracția repetitivă a grupurilor musculare mari pentru a-ți face inima să bată mai repede și este cel mai benefic tip de exercițiu pentru sistemul tău cardiovascular (inima și vasele de sânge). Antrenamentele cardio regulate pot:

  • Întărește-ți inima și vasele de sânge
  • Îmbunătățiți fluxul de oxigen în tot corpul
  • Scadeți tensiunea arterială și colesterolul
  • Reduceți riscul de boli de inimă, diabet, boala Alzheimer, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer

Care este cel mai bun antrenament cardio?

Pacienții mei mă întreabă deseori „Care este cel mai bun tip de exercițiu pentru sănătatea inimii?” Iată ce le spun: Nu-mi pasă ce tip de exercițiu faceți atâta timp cât faceți ceva!

Nu există „glonț magic” pentru exerciții. Nu există o „singură modalitate” de a o face. De exemplu, sunt cross-trainer. S-ar putea să mă antrenez la sală pentru 30 de minute în total, dar voi folosi trei aparate diferite timp de 10 minute fiecare pentru a-l schimba și pentru a menține exercițiul mai interesant pentru mine.

Nu trebuie să folosiți aceeași strategie de exercițiu ca mine pentru a obține beneficiile sănătoase ale inimii exercițiilor cardio. Ce este cel mai important este să faceți mișcare regulată. O modalitate prin care puteți face acest lucru mai ușor este să faceți parte din rutina de zi cu zi.

Cu toții avem o rutină zilnică de igienă personală - spălarea dinților, dușul etc. Exercițiul ar trebui să fie pe această listă. Un angajament pe tot parcursul vieții față de exerciții cardio regulate vă poate păstra funcția inimii și o poate menține „tânără” pe parcursul vieții.

Exercițiu cardio regulat pentru o inimă sănătoasă

Vă recomand să vă exercitați minimum patru până la cinci zile în fiecare săptămână. O parte cheie a acestui program este de a varia tipurile și intensitatea exercițiilor fizice pe care le faceți în diferite zile. Schimbându-vă rutina de exerciții în mod regulat, veți lucra mușchi diferiți și vă veți reduce riscul de accidentare excesivă. De asemenea, puteți evita capcana de a face același lucru mereu până când vă plictisiți și renunțați cu totul.

Recomand exerciții de intensitate moderată două sau trei zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Ar trebui să transpirăm și să ne respirăm puțin în timpul unui exercițiu bun de intensitate moderată, dar totuși să putem continua o conversație.

Participați la o activitate mai lungă - cel puțin o oră sau mai mult - o zi pe săptămână ca parte a rutinei de exerciții. Aceasta poate fi o activitate de intensitate ridicată, cum ar fi o clasă de Zumba sau o activitate de intensitate mai mică, cum ar fi o plimbare lungă cu bicicleta sau o rundă de golf. Activitatea în sine nu contează atâta timp cât vă face plăcere să o faceți și vă menține în mișcare un timp.

Dacă numărați, am parcurs trei zile de exerciții. A patra zi - și a cincea dacă sunteți pregătit pentru o provocare - ar trebui să includă antrenamente de intensitate ridicată. Antrenamentul de intensitate ridicată stimulează mușchii diferiți și răspunsurile diferite din inima și vasele de sânge decât antrenamentul de intensitate mai mică.

Un tip de antrenament de intensitate ridicată care îmi place personal implică exercitarea cât de tare poți pentru o perioadă scurtă, odihna scurtă și exercițiul din nou cât de greu poți pentru o altă perioadă scurtă (numit și antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT). Există multe tipuri de HIIT. Personal, îmi place 4x4-ul. Este o rutină de exerciții fizică utilizată de echipa de schi norvegiană și implică exerciții fizice cât mai greu timp de patru minute, urmate de trei minute de recuperare, pentru patru cicluri totale.

În plus față de antrenamentul cardio, antrenamentul de forță una sau două zile în fiecare săptămână este bun pentru inima și sănătatea generală. Antrenamentul de forță vă face muschii mai puternici și vă poate îmbunătăți, de asemenea, puterea oaselor și a metabolismului, ceea ce vă poate ajuta să evitați diabetul și alte afecțiuni.

Ordinea zilelor în care vă faceți exerciții de intensitate moderată, de intensitate ridicată, mai lungă și de antrenament de forță nu este importantă. S-ar putea să doriți să spălați HIIT și antrenamentul de forță pentru a vă oferi mușchilor o zi de recuperare, evitare a rănilor și obținerea la maximum a timpului de antrenament. Weekend-urile sau zilele libere de la serviciu ar putea fi un moment bun pentru a finaliza antrenamentele mai lungi.

Miezul problemei

În aprilie 2018, echipa noastră a publicat rezultatele unui studiu sponsorizat de Institutul Național de Sănătate de doi ani, care analizează modul în care exercițiile fizice afectează sănătatea inimii participanților. Am studiat aproximativ 60 de bărbați și femei de vârstă mijlocie (vârsta medie de 53 de ani) care nu făcuseră anterior exerciții fizice în mod regulat și am folosit un cateter cardiac pentru a măsura flexibilitatea sau „tinerețea” inimii după 2 ani de antrenament sau un grup de control practică exerciții de echilibru și flexibilitate.

Rezultatele studiului au fost destul de convingătoare și au arătat că este posibil să inversați unele dintre consecințele unui stil de viață sedentar dacă vă angajați într-o rutină de exerciții sănătoase pentru inimă la vârsta mijlocie târzie (40-64 ani). Studiul a fost publicat în jurnalul emblematic al American Heart Association, Circulation, și în doar câteva luni a fost vizionat de peste jumătate de miliard de oameni din întreaga lume. Acest studiu a primit un scor de atenție „Altmetrics” de 2063, ceea ce îl plasează în primele 5% din toate studiile de cercetare publicate în orice jurnal și una dintre cele mai bine cotate publicații din toate timpurile pentru Circulation (# 4 din 17.352).

Beneficiile unei inimi sănătoase pentru longevitate și calitatea vieții sunt prea mari pentru a fi ignorate. O rutină regulată de exerciții fizice vă va ajuta să vă mențineți inima sănătoasă în anii următori. Treceți, înotați, faceți golf, faceți drumeții, jucați baschet, dansați, faceți yoga - orice vă place să faceți. Cel mai important lucru este să ieși acolo și să o faci.