pentru

În calitate de antrenor de pregătire a concursului și de cineva pasionat de fitness, este întotdeauna minunat să vezi femei dispuse să coboare pe bandă și să înceapă să lucreze constant în sala de greutate. Fără a fi victima vechiului mit potrivit căruia antrenamentul cu greutăți face femeile „mari și voluminoase”, aceste femei înțeleg importanța antrenamentului de rezistență în realizarea fizicului lor ideal.

Chiar dacă multe femei doresc să-și dezvolte corpul inferior, este regretabil să vezi atât de puține femei care folosesc exercițiile arătate de cercetare ca fiind cele mai eficiente în câștigarea mușchilor și a forței.

În schimb, femeile au tendința de a gravita către seturi nesfârșite de mașină de aducție a șoldului, prese de glute prin cablu și ore pe Stairmaster fiecare antrenament - lăsând mult de dorit în ceea ce privește adaptarea musculară și compoziția corporală îmbunătățită.

Deși aceste exerciții sunt benefice în sine, mai jos sunt câteva aspecte ale antrenamentului picioarelor care ar trebui luate în considerare pentru a profita la maximum de eforturile dvs. și pentru a vă apropia de obiectivele dvs.

De ce femeile ar trebui să antreneze picioarele

Recrutarea fibrelor musculare

Cea mai mare problemă cu exercițiile enumerate mai sus este că acestea stimulează mult mai puține fibre musculare decât mișcările compuse. Prin încorporarea ascensoarelor compuse în programul dvs. de antrenament în locul unor mișcări actuale de izolare, cum ar fi presa de glute, puteți beneficia mai mult de fiecare exercițiu și, simultan, reduceți timpul necesar pentru a vă antrena picioarele.

Luați, de exemplu, mașina cu adductor de șold. Majoritatea femeilor efectuează acest exercițiu religios, dar stimulează exclusiv adductorii piciorului, cum ar fi adductor brevis, adductor longis și gracilis.

Ai auzit vreodată de acești mușchi? Acest lucru se datorează faptului că sunt foarte mici în comparație cu alți mușchi ai piciorului, cum ar fi rectul femural, care face parte din cvadriceps. Antrenarea mușchilor mai mici, cum ar fi grupul de aductori, este utilă, dar să comparăm acest exercițiu cu o ghemuit în spate.

Ghemuitul va activa fibrele musculare din cadru, hamstrings, glute, adductori, abductori, abdomen, partea inferioară a spatelui și, într-o măsură mai mică, a vițeilor. Deci, cu un singur set de genuflexiuni, puteți activa nu numai mușchii stimulați cu ajutorul mașinii aductoare, ci și multe altele pentru a merge împreună. Având în vedere acest punct singur, este ușor de văzut de ce concentrarea unui program pe un exercițiu, cum ar fi genuflexiunile, ar putea fi benefică pentru o femeie care încearcă să-și îmbunătățească corpul inferior.

Suprasarcină progresivă

O altă greșeală foarte frecventă în rândul membrilor sălii de gimnastică în general, dar femeile nou începute la sala de gimnastică, în special, nu folosesc suficientă rezistență pentru a determina mușchiul să se adapteze și să crească. Poate fi ușor să parcurgeți mișcările și să opriți un set odată ce orice tip de disconfort devine evident. Cu toate acestea, corpurile noastre sunt extrem de adaptabile la mediul lor.

Pentru a merge împreună cu acest lucru, țesutul muscular este foarte scump din punct de vedere metabolic pentru corp - ceea ce înseamnă că este nevoie de mult combustibil pentru a construi și a menține țesutul muscular. Acesta fiind cazul, depășind minimul necesar pentru activitatea de zi cu zi, corpul dumneavoastră va fi într-un anumit sens foarte „încăpățânat” atunci când vi se va cere să adăugați mai mult țesut muscular, atunci ar trebui să alimenteze și să.

Aici trebuie să intervii și să-i încurajezi puțin! Pentru a adăuga țesut muscular nou, un stagiar trebuie să ofere suficientă rezistență pentru a forța corpul să se adapteze prin adăugarea de țesut muscular nou pentru a ține pasul. Pentru cititorii acestui articol, acest lucru înseamnă că a fi dispus să vă împingeți fiecare antrenament pentru a ridica mai multă greutate sau mai multe repetări, este imperativ pentru dezvoltarea de țesut muscular nou și îmbunătățirea aspectului picioarelor în timp.

Un al doilea punct de luat în considerare este cel al recrutării fibrelor musculare. Mai sus am discutat efectul complexității exercițiilor fizice în recrutarea mai multor fibre musculare. Un alt factor determinant al recrutării fibrelor musculare este, ați ghicit, o supraîncărcare suficientă.

Fie că este vorba de ridicarea unei sarcini mai grele pentru repetări reduse sau de o sarcină mai ușoară pentru mai multe repetări, s-a demonstrat că o gamă variată de repetări influențează pozitiv creșterea musculară dacă este efectuată cu o intensitate adecvată 1. Cu toate acestea, o caracteristică comună în esență a oricărui program de antrenament este luarea fiecărui set de insuficiență musculară absolută sau aproape de absolută.

Pe măsură ce un mușchi exercită aproape un efort maxim, un procent mai mare din fibrele sale va deveni activ. Cu toate acestea, pe măsură ce un mușchi sau un grup muscular se adaptează și devine mai puternic, de fapt va începe să recruteze mai puține fibre pentru a ridica o sarcină dată. În sala de gimnastică, asta înseamnă că, de obicei, ghemuiți 100lbs pentru 3 seturi de 10 repetări în antrenament, în primele două săptămâni corpul dvs. se va adapta devenind mai puternic. Cu toate acestea, după acea adaptare inițială, sesiunile ulterioare de 3x10 genuflexiuni cu 100lbs vor avea ca rezultat o activare musculară mai mică.

În acest moment, un stagiar ar trebui să înceapă fie să adauge greutate barei, fie să mărească volumul făcând mai multe repetări, seturi sau ambele în timp. Dacă ați început un program de exerciții fizice și ați văzut inițial îmbunătățiri vizibile, totuși, după primele câteva săptămâni, ați rămas cu ochii în oglindă întrebându-vă de ce lucrurile nu progresează, acesta este un motiv foarte probabil pentru platou.

Cheltuieli calorice

Nu numai că concentrarea asupra mișcărilor compuse va determina o creștere mai mare a mușchilor, dar vă vor ajuta și să ardeți mai multe calorii în timpul sesiunilor de antrenament.

Exercițiile compuse precum apăsarea ghemuitului și a picioarelor, atunci când sunt efectuate corect și cu intensitatea potrivită, cu siguranță nu sunt ușoare. Acestea necesită stabilizare a întregului corp, debit cardiac mai mare și necesită mai multă forță pentru a fi exercitată de mai multe grupuri musculare. Pe lângă faptul că vă ajută să faceți îmbunătățiri mai consistente ale forței și dimensiunii musculare, aceasta înseamnă și cheltuirea mult mai multor calorii.

Efectuând în mod constant mișcări mari, puteți câștiga mai mult mușchi, arde mai multe calorii și puteți obține un beneficiu cardiovascular mai mare în comparație cu concentrarea exclusivă asupra mișcărilor de izolare. Acum, că arzi mai multe calorii efectuând mișcări compuse în mod regulat, poți menține mai ușor un corp mai slab și mai atletic pe tot parcursul anului.

Diferențe hormonale

După ce ați citit de câteva ori expresia „a fi mai mare și mai puternic” în acest articol, s-ar putea să vă întrebați cum naiba se așteaptă cineva să vă antrenați astfel, fără a deveni mari și voluminoși ca majoritatea bărbaților atunci când se antrenează așa. Preocuparea este de înțeles, cu toate acestea, o diferență majoră între sportivii de sex masculin și de sex feminin vă poate liniști mintea.

Nu numai femeile din Venus și bărbații din Marte, dar au și profiluri hormonale foarte diferite. În ceea ce privește performanța la sală și aspectul fizic, testosteronul este unul dintre cele mai mari focusuri atunci când se determină capacitatea de construire a mușchilor. Fără niveluri suficiente de testosteron, potențialul de construire a mușchilor unui om poate fi destul de limitat.

Pentru cititorii de sex feminin, aceasta poate fi o ușurare enormă, deoarece femeile au, în general, concentrații de testosteron mult mai mici decât bărbații. Pentru a vă face o idee despre cât de diferențiată este, o diagramă de referință furnizată de Clinica Mayo enumeră bărbatul mediu cu vârsta de cel puțin 19 ani cu o concentrație totală de testosteron de 240 până la 950 ng/dL. În schimb, femeile cu aceeași gamă de vârstă au, în general, concentrații de numai 8-60 ng/dL. Aceasta este o măsură a concentrației de testosteron de 3-6% din omologii lor masculini. 2

Desigur, acestea sunt intervale, deoarece concentrațiile hormonale se pot schimba pe măsură ce îmbătrânim și, într-un grad mai mic, pe baza obiceiurilor de viață. Cu toate acestea, pentru femeia în cauză, deoarece nivelurile de testosteron sunt un factor major în potențialul de creștere musculară, acest lucru înseamnă că, chiar dacă ridicați cât mai greu săptămână după săptămână, potențialul dvs. de construcție musculară este mult mai mic decât media bărbaților.

Excepțiile de la acest lucru sunt acele femei care, din punct de vedere genetic, sunt mai susceptibile de a câștiga mușchi (ceea ce este destul de rar) sau cele care aleg să utilizeze medicamente care îmbunătățesc performanța pentru a-și modifica profilul hormonal pentru o creștere musculară mai mare.

Știind acest lucru, cititoarele pot fi siguri că vechiul mit al antrenamentului cu greutăți care face femeile voluminoase este departe de a fi corect. Să știți că micile creșteri ale dimensiunii mușchilor vă vor ajuta să vă îmbunătățiți fizicul. Atâta timp cât dieta este controlată, iar nivelurile de grăsime corporală sunt menținute într-un interval rezonabil, a deveni mare și voluminoasă este o frică cel mai bine uitată, pe măsură ce începeți să vă împingeți mai mult în sala de greutate.

Anna McManamey despre antrenament de forță

Poate fi dificil să iei atât de multe sfaturi contrare practicii obișnuite a majorității femeilor la sală, când sfatul vine strict de la un scriitor de sex masculin. Înțelegând acest lucru, am contactat colega sportivă a echipei Wilson și competitorul, modelul și antrenorul fenomenal de fizică Anna McManamey, pentru a-și da părerea despre acest subiect:

Ca antrenor, am observat cu siguranță o schimbare a modului în care femeile se antrenează. În ultimii ani se pare că mai multe femei încep să încorporeze cel puțin o formă de muncă de forță în programele lor, ceea ce este minunat de văzut. Dar este cantitatea de greutate pe care o ridică și alegerea exercițiilor în care văd cele mai mari greșeli făcute.

Ori de câte ori sunt abordată de o nouă clientă de sex feminin, principala preocupare pe care o aud este „Nu vreau să arăt bărbătesc” sau „Nu vreau să par voluminoasă, vreau doar să mă aplec și să tonifiez”. Am avut chiar și un client al cărui soț era atât de îngrijorat de pierderea feminității ei încât a păstrat-o secret de el, încât chiar m-a contactat! Dar răspunsul meu este același pentru toți: pentru ca tu să sculptezi o figură conturată și să ai o definiție, trebuie să construiești mușchi. Și pentru a face asta trebuie să te ridici și trebuie să te ridici greu.

Dacă greutatea este de câteva kilograme/lire pentru început și este grea pentru tine, atunci este în regulă, dar trebuie să te lupți cu adevărat cu ultimele câteva repetări. Făcându-ți drum în jurul mașinilor, dezintegrând cu ocazie 15-20 de repetări și abia rupând o sudoare, nu o vei întrerupe.

Punctul în care clienții mei încep să vadă îmbunătățiri semnificative ale fizicului lor este atunci când cresc intensitatea sesiunilor de antrenament. Metabolismul lor crește, așa că încep să pară mai slabi și încep să-și construiască mușchi, ceea ce le oferă un aspect mai definit și mai bine format, fără a-și pierde curbele.

Adevărul este că femeile trebuie să muncească extrem de mult pentru fiecare gram/uncie de mușchi pe care și-l pun pe cadru. Nu te vei transforma în Arnold Schwarzenegger peste noapte, pur și simplu nu se întâmplă. Mai mult, acel aspect „voluminos” este de obicei rezultatul câștigării mușchilor fără a vă monitoriza dieta. Pentru a obține definiția, trebuie să scăpați de grăsime, precum și să câștigați mușchi, deci este importantă și evaluarea consumului de alimente.

O altă greșeală obișnuită pe care o văd făcând femeile este în alegerea exercițiilor. Din nou, pare să existe această teamă endemică că efectuarea de mișcări grele compuse, cum ar fi genuflexiuni și deadlift-uri, sunt doar pentru bărbați și vă vor elimina cumva de orice feminitate.

Cred că aceste concepții greșite sunt determinate în mare măsură de dezinformarea în mass-media: „Faceți o sută de crocante pe zi pentru a vă micșora talia”, „faceți bucle bicepice pentru a vă tonifica brațele”, „glute-uri pentru un fund mai strâns”, „extensii tricepiene pentru alungă aripile de bingo. ” Drept urmare, văd atât de multe doamne în sala de gimnastică prioritizând doar anumite grupe de mușchi - și anume glute, brațe și abdominale - și neglijându-le complet pe altele.

Acest lucru nu este doar ineficient, dar în timp este posibil să conducă la dezechilibre musculare și potențiale leziuni. Îmi doresc să-mi educ clienții că acest tip de reducere a punctelor este un mit, iar cele mai bune rezultate sunt obținute printr-un program bine rotunjit și echilibrat, care încorporează mișcări compuse mai mari, mai grele, care recrutează mai mulți mușchi și ard mai multe calorii.

Beneficiile estetice deoparte, unele dintre cele mai bune și mai pline de rezultate pe care le-am văzut de la clienții mei sunt îmbunătățirea forței lor mentale. La urma urmei, nu există nimic ca finalizarea unei ședințe de greutate dificile, care să te facă să simți că poți lua lumea. Când multe dintre fete vin la mine pentru prima dată, se simt descurcate, nemulțumite de aspectul lor și lipsa de încredere.

După câteva săptămâni de antrenament consecvent și monitorizarea dietei, schimbarea stimei de sine este uluitoare. Mulți dintre ei nu sunt conștienți de forța fizică și mentală pe care o posedă cu adevărat și nu devin conștienți de capacitățile lor până când încep să lovească PR-uri sau să elimine flotări impecabile sau bărbieri. Acest lucru începe să se transfere în alte aspecte ale vieții lor - cariera lor, viața de familie, modul în care gestionează situațiile stresante. Este incredibil de satisfăcător să vezi.

Exerciții pentru picioare pentru femei

Dacă aș alege doar cinci exerciții pentru ca o clientă de-a mea de sex feminin să își concentreze antrenamentul în partea de jos a corpului, maximizând complet fiecare antrenament, aș alege cu ușurință:

  1. Squats Barbell
  2. Deadlifts românești
  3. Mergând plâns
  4. Leg Press
  5. Împingeri ale șoldului

Aceste cinci mișcări sunt fantastice pentru a lovi toți mușchii corpului inferior, pentru a cheltui mai multe calorii într-un antrenament și chiar pentru mișcările de antrenament care sunt aplicabile vieții reale, cum ar fi genuflexiunile care ajută la așezarea și ridicarea în picioare pe tot parcursul zilei sau ameliorarea plămânilor mersul pe jos și activități precum urcarea scărilor sau alergarea.

Odată ce un program este construit în jurul acestor mișcări, pot fi adăugate alte mișcări de izolare, cum ar fi presele de glute, ridicarea vițelului sau treptele, pentru a completa antrenamentul. Mai jos sunt câteva antrenamente diferite care pot fi folosite în diferite situații pentru a vă ajuta să profitați mai mult de fiecare antrenament și să realizați spectacolul oprind picioarele la care ați visat.

Antrenamente pentru picioare pentru femei

Economisitor de timp

Sărbătorile, ținând pasul cu acei copii nebuni, respectând termenul limită pentru acel mare proiect pe care îl supravegheați la locul de muncă. Nenumărate lucruri pot face un program agitat - chiar și cu cele mai bune abilități de gestionare a timpului. A fi ocupat nu trebuie să fie sinonim cu a fi sedentar. Cu puțină ingeniozitate, sesiunile excelente de antrenament pot fi eliminate practic cu orice combinație de superseturi, antrenament de circuit sau perioade scurte de odihnă.

Acest șablon vă va permite să încorporați în continuare acele mișcări compuse benefice menționate mai devreme, economisind în același timp timp pentru a vă îngriji de alte obligații în perioadele aglomerate ale anului. Ca să nu mai vorbim, acest antrenament va fi excelent pentru creșterea stresului metabolic și umflarea celulară prin cantități mari de sânge care intră în mușchi.

Seturi de exerciții Reps Repaus
1. Squats 5 10-15 1:00
2a. Mergând plâns 4 12-14 (fiecare picior) --
2b. Pasul cu halterele Hopa 4 12-14 (fiecare picior) 1:00
3a. Deadlifts românești 3 12-15 --
3b. Leg Press 3 12-15 1:00

Volumizatorul

La capătul opus al spectrului, dacă aveți ceva mai mult timp, alocarea mai multor săptămâni unui program cu volum mai mare, cu mai multe seturi totale și repetări, poate fi excelent pentru stimularea unei noi creșteri și îmbunătățirea capacității generale de lucru.

Seturi de exerciții Reps Repaus
1. Squats 6 10 1: 15-1: 30
2. Barbell Romanian Deadlifts 6 10 1: 15-1: 30
3. Apăsați picioarele 4 15 1: 15-1: 30
4. Lungimi de mers cu gantera 4 15/picior 2:00
5. Creșterea vițelului sigilat 3 12-15 1:15
6. Glute Press 3 12-15/picior 1:00

Constructorul de forță

A deveni mai puternic și a vedea din ce în ce mai multă greutate colectată pe bară este o putere în sine. Dar, pentru a îndulci ghiveciul și mai mult, concentrarea asupra schemelor de repetare mai redusă poate îmbunătăți hipertrofia miofibrilă, un tip de creștere musculară care apare pe măsură ce fibrele musculare devin ele însele mai mari prin stres mecanic (cum ar fi stresul care apare în timp ce ridică greutatea mare pentru câteva repetări).

Acest lucru este în contrast cu hipertrofia sarcoplasmatică care este considerată de mulți să apară prin scheme de repetare mai ridicate care induc umflarea celulară și acumularea metabolică pentru a crește potențial volumul total al țesutului muscular - antrenamente similare cu antrenamentul de economisire a timpului de mai sus, de exemplu.

Așa cum am menționat, acest antrenament se va concentra pe hipertrofia miofibrilă prin schema de repetare inferioară pe care o veți vedea mai jos. În plus, așa cum am asistat atât la clienți, cât și la propriul antrenament, obisnuința cu ridicarea greutății mai mari pare să aibă un efect de reportare odată ce sportivii revin la schemele de greutate ușor mai mici și cu repetări mai mari. După ridicarea greutății mai mari, ridicarea greutăților mai ușoare poate fi mai puțin dificilă din punct de vedere mental, iar antrenamentul cu o greutate dată pentru mai multe repetări și seturi se poate simți mai ușor.

Seturi de exerciții Reps Repaus
1. Squats Barbell 5 5 2:00
2. Apăsați picioarele 5 5 2:00
3. Squat Front Barbell 3 4-6 1:30
4. Dumbbell Romanian Deadlifts 3 4-6 1:30
5. Mașină de soldare a șoldului 3 10-12 1:00
6. Mașină de răpitor de șold 3 10-12 1:00

Ia-ți un picior

Dacă unul dintre obiectivele dvs. este să obțineți picioare mai frumoase, este timpul să vă controlați propriul progres, implementând timp și cercetând exerciții dovedite care vă pot aduce mai bine și rezultate mai oportune decât strategiile de antrenament obișnuite împinse pe majoritatea femeilor de către prostii norme și dezinformare. Folosind antrenamentele de mai sus ca punct de plecare și șablon, încearcă să ajungi la obiectivele tale și la celelalte femei din sala de sport și începe să atingi fizicul pe care ți l-ai dorit dintotdeauna.