antrenorii

Nu ar fi frumos să ai mușchi precum Van Diesel sau Linda Hamilton? Fără îndoială, ei pun ore de muncă și devotament necesare pentru a-și forma corpul. În timp ce genetica poate juca un rol în construcția musculară, nu veți ajunge nicăieri fără muncă grea și o dietă adecvată. Un antrenament cu gantere poate fi biletul dvs. pentru brațe și umeri tonifiați.

Este ușor să vă lăsați păcălit să credeți că puteți dezvolta mușchii doar mergând la o sală de sport în fiecare zi sau investind în niște echipamente scumpe și ore lungi de muncă. Adevărul este că puteți face sculpturi serioase utilizând o pereche de gantere pe care le ridicați la magazinul local și blocând 15 minute.

Veți vedea o mare diferență în biceps și triceps, doar făcând o rutină de brațe de câteva ori în fiecare săptămână. Dacă doriți să vă tonificați brațele, aveți la dispoziție 15 minute pentru acest antrenament simplu și aveți o pereche de gantere, puteți avea mușchii pe care îi doriți.

14 exerciții cu gantere pentru a vă tonifica brațele și umerii

Mai jos este o listă cu cele mai benefice 14 exerciții pentru brațe. Selectați șase dintre acestea pentru antrenament și va trebui să le faceți în repetări de 8-12.

Când faceți trei până la patru seturi de exerciții pe care le selectați, veți vedea o diferență într-o perioadă scurtă. Iată ce alegeri aveți.

1. Triceps Kickback

Selectați greutatea la alegere. Ridică-te drept, cu picioarele despărțite la aproximativ 12 centimetri distanță. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și să apuce o ganteră în fiecare mână. Coatele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade lângă tine.

Ridicați ganterele în sus și în jos, strângându-vă puternic tricepsul de fiecare dată când vă îndreptați brațele. Ar trebui să simțiți o arsură în brațe dacă efectuați corect această ridicare.

2. Spate Delt Fly

Cu șoldurile despărțite și genunchii îndoiți, apucați o pereche de gantere. Brațele ar trebui să atârne în jos, cu palmele îndreptate spre exterior. Ridică brațul în lateral și în sus și în jos, făcând o literă „W” cu mișcările tale.

De fiecare dată când mișcați gantera, strângeți bine lamele umerilor. Aceasta este o singură repetiție și va trebui să o repetați de încă 8-12 ori.

3. Extensie pentru triceps

Luați o greutate în fiecare mână și ridicați-o peste cap. Brațele trebuie să rămână drepte, iar picioarele ar trebui să fie întinse la aproximativ 12 inci. Brațele ar trebui să fie aproape de urechi în timp ce vă concentrați pe menținerea mâinilor în partea de sus a barei.

Vrei să scazi greutatea din spatele tău cu mișcarea lentă, așa că îndoiți coatele și îndreptați-le înainte și înapoi pentru a face acest exercițiu de haltere. Ridicarea în sus și în jos de 8-12 ori este o singură repetiție.

4. Biceps Bucl

Bucla biceps este cea mai cunoscută dintre toate ascensoare. Stați cu picioarele la aproximativ 12 centimetri distanță și aveți o ganteră în fiecare mână de-a latul. Asigurați-vă că spatele este drept, pieptul este în poziție verticală și palmele sunt orientate înainte.

Cel mai bine ar fi să mișcați ganterele în sus și în jos fără să vă mișcați brațele. Îndoiți coatele în timp ce vă îndoați greutățile spre piept. Ridicarea în sus și în jos este considerată o singură repetiție și aveți nevoie de 8-12 pentru a finaliza această sarcină.

5. Stoop Lunge cu Biceps Curl

Veți face același lucru pe care l-ați făcut pentru bucla biceps, cu excepția faptului că picioarele nu vor sta la distanță de 12 inci în timpul repetărilor. Doriți să vă îndoiți genunchii și să coborâți încet corpul aproape până la podea. Faceți genunchiul drept înainte și apoi stânga.

Ar trebui să faceți 8-12 repetări pentru dreapta și apoi pentru stânga pentru a obține brațele tonifiate pe care le doriți.

6. Plié Squat cu Biceps Curl

Stai drept cu picioarele la aproximativ 12 inci, în timp ce degetele de la picioare sunt îndreptate spre un unghi de 45 de grade. Țineți una dintre greutăți în fiecare mână. Acum, inspirați profund, îndoiți genunchii, lăsați șoldurile să se scufunde puțin și faceți coapsele paralele cu podeaua.

Ridicați greutatea așa cum faceți în bucla bicepului și strângeți acești mușchi pentru umeri definite. Pe măsură ce expiri, adu-ți călcâiele înapoi de unde ai început în timp ce îți îndrepți brațele.

7. Extinderea tricepsului deasupra capului

În loc să stai în picioare, trebuie să te întinzi pe spate pentru acest exercițiu. Țineți genunchii îndoiți; picioarele trebuie să fie bine plantate pe podea. Țineți una dintre greutățile din fiecare mână în timp ce vă întindeți brațele peste umeri.

Trebuie să vă asigurați că palmele se confruntă una cu cealaltă pentru această sarcină. Îndoiți-vă la coate în timp ce aduceți greutățile încet pe podea. Rotiți-le aducându-le de la podea la templele capului. Fiecare ridicare contează ca o singură repetiție și aveți nevoie de 8-12 pentru a finaliza.

8. Rândul vertical

Ridică-te drept cu picioarele la aproximativ 12 centimetri distanță. Brațele trebuie să se odihnească în fața ta cu o greutate în fiecare mână. Ridicați încet greutatea la piept și apoi coborâți-o înapoi până la zona taliei.

Acordați atenție bicepsului și strângeți pentru a defini umerii.

9. Greutate Presă podea

Așezați-vă pe pământ și mențineți genunchii îndoiți și picioarele plate. Picioarele tale ar trebui să fie la aproximativ 12 inci de spate. Extindeți brațele peste umeri în timp ce țineți o greutate în fiecare mână. Palmele ar trebui să fie orientate între ele în timpul acestei ridicări.

Îndoiți-vă brațele și apoi eliberați-le în lateral, permițând tricepsului să atingă podeaua. Coatele trebuie să rămână la un unghi de 45 de grade. Acum, inversați-vă mișcările și reveniți la început.

10. Presă alternativă pentru greutate

Din nou, intră în poziție culcată, ținând genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Cu o greutate în fiecare mână, ridicați-le cu ambele brațe în sus peste cap. Această ridicare vă va ajuta să vă oferiți umeri definite.

Asigurați-vă că palmele sunt orientate între ele, îndoiți încet brațul stâng și coborâți-l în lateral. Cotul stâng ar trebui să atingă solul. Dacă faceți această ridicare dreapta, brațul superior va fi la 45 de grade perfect cu corpul. Acum, inversați mișcarea și faceți-o din nou.

11. Triceps Dips

Vrei arme tonifiate? Ei bine, lasă-ți deoparte greutățile și apucă un scaun. Mâinile ar trebui să se sprijine pe greutăți, iar degetele trebuie să fie îndreptate spre degetele de la picioare.

Ridicați încet fundul de la sol cu ​​aproximativ șase centimetri. Asigurați-vă că păstrați brațele drepte și coatele îndoite până atingeți solul. Împingeți-vă înapoi pentru a începe din nou, deoarece aceasta este o singură repetare.

12. Scrie-ți numele

Uneori, cele mai simple exerciții au cel mai semnificativ impact. În acest lift, aveți o greutate în fiecare mână și extindeți brațele până când se află la înălțimea pieptului în fața dvs. Acum, scrie-ți numele cu greutatea din aer.

Sună ușor, dar este puțin mai complicat. Vei simți arsura cu aceasta. Fiecare literă din numele dvs. contează ca o singură repetiție.

13. Presă pentru podea cu greutate cu un singur braț

În poziția culcat, îndoiți genunchii și așezați-vă ferm picioarele pe podea. Vă rugăm să ridicați o greutate cu brațul drept și să o coborâți până aproape că atinge solul. Asigurați-vă că păstrați formularul la un unghi de 45 de grade în timp ce ridicați.

Acum, inversați-vă mișcările și faceți brațul stâng. Ridicarea în sus și în jos pe fiecare parte contează ca o singură repetiție.

14. Scândură cu Biceps Curl

Bucla biceps este baza pentru multe dintre aceste ascensoare. Acum, intră în poziția de scândură în care ai greutățile în mâini sprijinite pe pământ. Ar trebui să fie aliniate sub umerii tăi.

Miezul central și șoldurile trebuie să fie stabile. Apoi, aduceți greutatea potrivită până la umăr și coborâți-o înapoi, păstrând controlul ferm tot timpul. Faceți una dintre aceste ascensoare în stânga și apoi în dreapta pentru a conta ca o singură repetiție.

Simți arsura? Nu este nevoie să investiți o grămadă de bani într-un abonament la sală sau să petreceți mult timp pentru a obține bicepsul și tricepsul dorit. Am văzut oameni din toate categoriile sociale, încorporând doar câteva mișcări simple de haltere în programul lor săptămânal.

În cele din urmă, puteți tonifica și defini, precum și extinde aceste brațe. Nu vrei să ai mușchi care să îi facă pe oameni să se oprească și să arate a doua oară?