Legate de

Când vine vorba de menținerea greutății, sănătatea cardiovasculară și oferirea corpului de energia de care are nevoie, grăsimile și caloriile sunt două numere de urmărit. Obiectivele zilnice de calorii se bazează pe vârstă, sex și nivel de activitate, în timp ce aportul total de grăsimi se bazează pe numărul de calorii pe care le consumați. Urmărirea consumului de grăsimi necesită un efort mai mare deoarece, pe lângă grăsimea totală, aveți instrucțiuni separate pentru grăsimi saturate, colesterol și acizi grași esențiali.

recomandat

Cerințe privind caloriile

Împreună cu vârsta și sexul, dimensiunea corpului, nivelul de activitate și starea generală de sănătate joacă un rol în necesitățile de energie ale corpului. Nu trebuie întotdeauna să luați în considerare fiecare variabilă, ci mai degrabă puteți folosi liniile directoare generale prezentate de S.U.A. Centrul pentru politici și promovare nutrițională al Departamentului Agriculturii. Femeile sedentare au nevoie de 1.800 până la 2.000 de calorii zilnic, femeile moderate active au nevoie de 2.000 până la 2.200 de calorii, iar cele active ar trebui să consume 2.200 la 2.400 de calorii zilnic. Bărbații sedentari ar trebui să vizeze 2.200 până la 2.600 de calorii, bărbații moderat activi au nevoie de 2.400 până la 2.800 de calorii, iar bărbații activi ar trebui să mănânce 2.800 la 3.000 de calorii pe zi. Nevoile dvs. calorice pot fi diferite de aceste linii directoare dacă sunteți o atletă competitivă, gravidă, alăptați sau dacă aveți o boală metabolică sau alte afecțiuni medicale.

Total grăsimi

Chiar dacă vă urmăriți greutatea, trebuie totuși să includeți grăsimi în dietă. Cerința pentru grăsimea totală este menționată ca o gamă, care vă oferă o marjă de manevră pentru a alege cantitatea care funcționează pentru stilul dvs. de viață. Aportul total de grăsimi ar trebui să reprezinte 20-35% din caloriile zilnice, potrivit MayoClinic.com. Pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi, rezultă 400 până la 700 de calorii sau 44 până la 78 de grame de grăsimi totale zilnic. Numărul maxim de grame totale de grăsimi pe care ar trebui să le consumați variază de la 70 de grame pentru o dietă de 1.800 de calorii zilnic la 117 grame de grăsimi pentru 3.000 de calorii pe zi.

Grăsime saturată

Grăsimile saturate nu sunt o parte esențială a dietei, dar se găsesc în atât de multe alimente încât este greu să le eviți în totalitate. American Heart Association recomandă să vă limitați grăsimile saturate la mai puțin de 7% din totalul caloriilor zilnice. Asta înseamnă 14 grame sau mai puțin de grăsimi saturate pentru o dietă zilnică de 1.800 de calorii și nu mai mult de 23 de grame dacă mâncați 3.000 de calorii.

Grăsimi nesaturate

Cea mai mare parte a grăsimilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi nesaturate găsite în nuci, semințe, uleiuri vegetale și pește. Aceste grăsimi sănătoase vă scad riscul de boli cardiovasculare prin combaterea inflamației și reducerea colesterolului, potrivit Harvard Medical School. Grăsimile mononesaturate nu au o necesitate zilnică, dar grăsimile polinesaturate o au deoarece corpul tău nu le poate produce și îndeplinesc roluri esențiale, inclusiv scăderea colesterolului, prevenirea ritmurilor neregulate ale inimii și combaterea inflamației. Probabil că cunoașteți grăsimile polinesaturate ca acizi grași omega-3 și omega-6. Femeile ar trebui să consume 1,1 grame pe zi, iar bărbații au nevoie de 1,6 grame de acizi grași omega-3 zilnic. Pentru acizii grași omega-6, femeile au nevoie de 11 grame, în timp ce bărbații ar trebui să consume 17 grame zilnic, potrivit Institutului Linus Pauling.