Mesele ar trebui să fie un amestec de macronutrienți grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în loc să mănânce doar un macronutrienți la un moment dat. Există multe avantaje în consumul meselor mixte: o mai bună reglare a zahărului din sânge, o sațietate crescută, o absorbție mai bună a unor substanțe nutritive și fără a menționa mesele mixte sunt mai satisfăcătoare.

Consumul de carbohidrați cu grăsimi este la fel de ușor ca asocierea untului de nuci cu pâine, pita cu hummus sau guacamole, amestec de legume cu niște ulei de gătit sau un amestec de trasee cu nuci și fructe prăjite.

Iată o privire mai atentă asupra câtorva dintre motivele pentru care ar trebui să amestecați carbohidrați și grăsimi în aceeași masă.

Care carbohidrați și grăsimi?

Când planificați mesele, încercați să asociați o sursă de fibre cu o proteină și grăsime sănătoase. Sursa de fibre va fi un carbohidrat precum cerealele integrale, fructe, legume sau leguminoase. A sursa sanatoasa de grasime ar putea fi avocado, nuci sau uleiuri de gătit precum uleiul de măsline, uleiul de struguri, ulei de cocos sau unt, pește gras și semințe.

grăsimi

Alegerile nesănătoase de carbohidrați ar fi cerealele rafinate, biscuiții ambalate, biscuiții sau chipsurile, mâncarea rapidă sau dulciurile și ar trebui să fie limitate. Grăsimile nesănătoase pot include margarină, ulei de soia/vegetal sau de porumb sau uleiuri hidrogenate. În mod ideal, ar trebui să asociați carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru cel mai mare beneficiu pentru sănătate.

Reglarea glicemiei

Consumul de proteine ​​și grăsimi cu carbohidrați poate ajuta la reglarea glicemiei după mese. Dacă mâncați o masă cu numai carbohidrați, glicemia va crește imediat după masă. Aceasta va semnala eliberarea insulinei în aceeași cantitate, ceea ce va aduce zahărul din sânge în celulele corpului pentru stocarea energiei sau a grăsimilor.

Proteinele și grăsimile încetinesc eliberarea glucidelor din sistemul digestiv. Carbohidrații sunt relativ ușor de descompus, în comparație cu proteinele și grăsimile. Rezultatul combinării carbohidraților cu proteinele și grăsimile va fi o eliberare mai uniformă a glucozei în fluxul sanguin.

Evitarea vârfurilor de zahăr din sânge poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 și de creștere în greutate. Micul dejun poate fi o masă obișnuită în care oamenii pot mânca în principal carbohidrați - cum ar fi un coajă, pâine prăjită, produse de patiserie, fructe și/sau suc.

Adăugarea de proteine ​​și grăsimi poate fi la fel de simplă ca smântâna de brânză sau untul de nuci pe pâine prăjită sau covrig, fructe cu iaurt sau brânză de vaci și tăierea carbohidraților suplimentari din suc.

Sațietate

Consumând numai carbohidrați într-o masă, nivelul zahărului din sânge va crește mai mult, așa cum am menționat mai sus. Ce se va întâmpla în continuare este că insulina este eliberată pentru a aduce glucoza în celule. Cu cât glucoza din sânge este mai mare, cu atât va fi eliberată mai multă insulină.

Glicemia va cădea din nou după ce insulina a fost eliberată. Acesta este un semnal natural pentru creier că este timpul să mâncăm din nou. Acesta este motivul pentru care, după ce ați mâncat o masă numai cu carbohidrați, ca un covrig simplu cu suc, veți simți din nou foame la scurt timp după.

Consumul unui covrig cu unt de arahide, de exemplu, va ajuta la reglarea mai multă a zahărului din sânge și nu va cauza o creștere a insulinei la fel de mare. Acest lucru vă va trimite un semnal către creier că nu trebuie să mâncați din nou la scurt timp.

Absorbția nutrienților

Unii nutrienți nu pot fi absorbiți în apă și sunt solubili în grăsimi. Exemple de substanțe nutritive solubile în grăsimi includ vitaminele A, D, E și K. Pentru a crește absorbția acestor substanțe nutritive, mâncați surse de grăsime la ora mesei. De exemplu, folosirea unui dressing pe bază de ulei pe o salată va crește absorbția vitaminelor A, E și K din legumele de pe salată.

Recomandări privind grăsimile și carbohidrații

Potrivit Institutului de Medicină, caloriile zilnice ar trebui împărțite în 45-65% carbohidrați, 20-35% grăsimi și 10-35% proteine. USDA My Plate sugerează, de asemenea, că la mese, farfuriile ar trebui să fie pe jumătate fructe și legume, aproximativ ¼ proteine, ¼ cereale și o cană de lactate.

Majoritatea americanilor se îngrașă din alimente precum uleiuri, sosuri pentru salate, fructe de mare sau alte tipuri de carne, nuci și avocado. Consumul de mese mixte de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi vă poate ajuta să îndepliniți recomandările pentru macronutrienți.

USDA estimează că femeile în vârstă de 31-50 de ani ar trebui să consume aproximativ 5 lingurițe de ulei pe zi, iar bărbații de 31-50 de ani ar trebui să consume aproximativ 6 lingurițe de ulei pe zi.

Concluzie

Consumul de mese care conține toți macronutrienții, carbohidrații, grăsimile și proteinele, este benefic din mai multe motive. În primul rând, consumul de mese mixte poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Acest nivel regulat de zahăr din sânge poate crește sațietatea în următoarele ore după ce ați mâncat o masă care semnalează creierului, nu trebuie să mâncați în curând.

Consumul de grăsimi cu glucide poate crește absorbția nutrienților solubili în grăsimi precum vitaminele A, D, E și K.

În cele din urmă, consumul de grăsimi cu carbohidrați vă poate ajuta să îndepliniți recomandările recomandate pentru carbohidrați, grăsimi și proteine ​​de la Institutul de Medicină și USDA.

Alegeți grăsimi și carbohidrați mai sănătoși pentru beneficii optime, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, uleiuri sănătoase pentru inimă, avocado și fructe de mare.