vegană

Sharon Palmer

publicat pe 16 martie 2019

Actualizat la 13 octombrie 2020

Vă gândiți la un stil de viață vegan? Nu cu mult timp în urmă, „a deveni vegan” a fost o cale dificilă, plină de provocări și, într-o anumită măsură, de izolare. Astăzi, a fi vegan este „mișto”, mulțumită unor celebrități precum Alicia Silverstone, care a scris o carte bestseller despre dieta vegană numită „The Kind Diet” și Beyonce, care acordă o dietă pe bază de plante la multe beneficii. Unele sondaje au arătat că 6% dintre americani sunt acum vegani, o creștere de 600% în ultimii trei ani. Într-adevăr, consumul pe bază de plante a fost tendința deceniului.

În sprijinul plantelor. Nu strică faptul că experții în sănătate prezintă dovezi științifice care promovează beneficiile dietelor bazate pe plante, mai degrabă decât pe animale. Rezultatele unei analize științifice bazate pe dovezi arată că dietele pe bază de plante reduc riscul de ischemie, hipertensiune și diabet de tip 2; scade LDL și tensiunea arterială, reduce masa corporală și reduce rata generală a cancerului. Riscurile bolilor cronice sunt reduse datorită aportului scăzut de grăsimi saturate și colesterol și aportului crescut de legume cu mai multe fibre și fitochimicale, nuci și proteine ​​din soia.

Dietele vegane au fost, de asemenea, legate de o amprentă ecologică mai mică. De fapt, dietele pe bază de plante au primit chiar și o priză în Orientările Dietetice (Departamentul Agriculturii din SUA), care includ modele de alimentație vegetariană, inclusiv diete vegane, ca unul dintre cele trei planuri de alimentație sănătoasă pe care ar trebui să le luați în considerare.

Nutriție adecvată. Dacă ați decis să adoptați un stil de viață vegan, fie din motive de sănătate, fie din motive filosofice, este important să vă gândiți puțin și să vă planificați noua strategie de alimentație. Deși este din ce în ce mai ușor să găsiți produse vegane pe rafturile supermarketurilor, este important să vă asigurați că obțineți o dietă echilibrată care să răspundă tuturor nevoilor dvs. nutriționale. Verificați-le Nouă reguli dietetice vegane pentru a vă asigura că profitați la maximum de dieta pe bază de plante.

Nouă reguli dietetice vegane

Dacă ai ales să devii vegan, urmează aceste reguli de top pentru a te asigura că dieta ta este completă.

Bol de tăiței vegetarieni cu tofu thailandez

1. Perspectiva proteinelor. Este o percepție greșită obișnuită că este imposibil să obții proteine ​​adecvate pe o dietă vegană. Rețineți că aproape toate alimentele conțin unele proteine, cu excepția alcoolului, zahărului și grăsimilor. Dacă mâncați o dietă echilibrată cu multe alimente vegetale și cereale, primiți deja surse bune de proteine. Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de proteine, trageți în fiecare zi două porții de nuci și semințe, cum ar fi nucile, arahide și semințe de floarea-soarelui, și trei porții de leguminoase și soia, cum ar fi fasole, linte, mazăre și tofu, în fiecare zi.

2. Vitamina D-fense. Este o provocare atât pentru vegani, cât și pentru omnivori, să obțină niveluri adecvate de vitamina D nutrient important. cereale sau suc de portocale; sau luați un supliment de vitamina D.

Iaurt cremos cu piersici Perfect

3. Numărul de calciu. Chiar dacă renunți la carne și produse lactate, corpul tău are încă nevoie de calciu. Concentrați-vă pe produsele îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucurile și laptele de soia, și pe alimentele bogate în calciu, cum ar fi legumele verde închis, migdalele și broccoli; și ia în considerare administrarea unui supliment de calciu.

4. Vitamina B12 boost. Această vitamină, care se găsește în produsele de origine animală, este esențială. Deci, trebuie fie să consumați alimente îmbogățite cu vitamina B12, fie să luați un supliment pentru a vă satisface nevoile.

5. Pompa de fier. Nu aveți nevoie de produse de origine animală pentru a obține fier. Asigurați-vă că includeți surse de fier din plante precum spanac, fasole, linte și pâine integrală din grâu în dieta dvs. și adăugați o sursă de vitamina C pentru a vă crește absorbția fierului.

Salată de quinoa de avocado de rodie

6. Găsește zinc. Vă puteți satisface cu ușurință nevoile de zinc, atâta timp cât includeți în dietă cereale integrale, leguminoase, legume verzi și nuci.

7. Bonus Omega-3. Obțineți omega-3 sănătoși pentru inimă și creier consumând aproximativ două porții pe zi de alimente bogate în omega-3 din plante, cum ar fi nucile, uleiul de canola, produsele din soia și cânepa. Puteți lua în considerare, de asemenea, să luați un supliment de alge, care este locul în care peștii își obțin omega pentru început.

8. Fă-ți calorii să conteze. Când mâncați vegan, trebuie să vă asigurați că alegerile dvs. alimentare contează într-adevăr, astfel încât să vă satisfaceți toate nevoile de proteine, vitamine și minerale. În loc să vă îndrăgostiți de „mâncărurile nedorite” vegane, disponibile în magazinele alimentare care furnizează în principal cereale și zaharuri rafinate, păstrați-vă dieta în primul rând alimente integrale. Căutați o varietate de alimente vegetale naturale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Și nu uitați să o schimbați; prin variația tipurilor de alimente vegetale pe care le consumați în fiecare zi, veți asigura un aport divers de substanțe nutritive importante.

9. Piramida alimentară vegetariană și vegană. Faceți planificarea mai ușoară descărcând Piramida Alimentară Vegetariană și Vegană Oldways (pe care am ajutat-o ​​să creez!) Aici și postând-o pe frigiderul dvs. - planificarea va fi simplă.

Imagine: Thai Tempeh Noodle Skillet, Sharon Palmer, MSFS, RDN

Pentru alte informații despre planificarea unei diete vegane sănătoase, consultați aceste bloguri: