cafea

Încep în fiecare zi cu o ceașcă fierbinte de cafea.

Mă bazez pe cofeină pentru a mă trezi și a mă menține puternic și știu că nu sunt singura.

Cafeaua și alte băuturi stimulante sunt folosite zilnic de milioane de oameni pentru a stimula starea de veghe, pentru a îmbunătăți concentrarea și pentru a atenua oboseala.

În zilele noastre, tot mai mulți alergători folosesc cafeaua ca mijloc de îmbunătățire a performanței și există o mulțime de studii și lucrări științifice care să le susțină.

În postarea de astăzi, voi oferi o scurtă prezentare generală a unora dintre cercetările care leagă cafeaua și performanța atletică.

Sper că informațiile pe care vi le ofer vă vor ajuta să decideți dacă o ceașcă de cafea înainte de antrenament este potrivită pentru dvs. sau nu.

Ce este cafeina?

Cofeina este un compus natural și psihotrop care se găsește în cafea, ceai și ciocolată.

Este, de asemenea, adăugat cola și băuturilor energizante.

Funcționează activând creierul și sistemul nervos central, contribuind la îmbunătățirea vigilenței, ameliorarea somnolenței și prevenirea apariției oboselii.

Considerat atât un medicament, cât și un aditiv alimentar, cofeina este consumată în cantități mari în SUA, aproximativ 90% dintre americani o consumă în fiecare zi într-o formă sau alta.

Un sondaj recent al FDA a arătat că 80% dintre adulții americani ingeră aproximativ 300 mg de cofeină în fiecare zi, echivalentul a două căni de cafea de 8 uncii.

Este multă cofeină!

Cercetarea

Cercetătorii au avut multe de spus despre aportul de cofeină înainte de exercițiu și rolul acestuia în performanța atletică.

Iată câteva studii de verificat:

Studiul I

Un studiu publicat în Sports Medicine a concluzionat că cofeina este un puternic ajutor ergogen.

Efectele sale stimulatoare asupra sistemului nervos central pot ajuta sportivii să mărească energia, să reducă senzația de oboseală, să atenueze durerea și să îmbunătățească recuperarea.

Ajutoarele ergogene utilizate în mod obișnuit includ aminoacizi, carnitină, glande suprarenale uscate, creatină, crom și pulberi de proteine.

Studiul II

Un raport din British Journal of Sports Science a arătat că subiecții care au băut cafea înainte de a alerga 1.500 de metri pe bandă au terminat cu 4,2 secunde mai repede decât un grup similar fără cofeină.

Vorbește despre un avantaj al performanței!

Studiul III

Cercetătorii japonezi au descoperit că subiecții care au consumat o ceașcă de cafea înainte de exerciții fizice și-au îmbunătățit circulația cu 30% în comparație cu un grup de control.

Când circulația este îmbunătățită, mușchii primesc mai mult sânge oxigenat, care este necesar în masă atunci când se antrenează.

Mai mult sânge oxigenat îmbunătățește atât performanța, cât și rezistența.

Studiul IV

Potrivit unei meta-analize, cofeina poate reduce nivelul perceput de efort cu mai mult de 5%.

Cum ajută acest lucru?

Face alergarea mult mai ușoară, reducând percepția oboselii, menținând în același timp niveluri mai ridicate de performanță.

Vorbește despre un câștig-câștig!

Studiul V

Cercetările efectuate la Universitatea din Illinois au arătat că subiecții care au luat două căni de cafea înainte de un antrenament de 30 de minute au prezentat mai puține dureri musculare decât un grup fără cafeină.

Se crede că cofeina poate bloca adenoza, un produs secundar natural al degradării de către organism a alimentelor pentru energie.

Adenoza contribuie la oboseală și la ceața creierului și se crede că blocarea acesteia de cofeină poate estompa durerea.

Dezavantajele consumului de cafea

Cafeaua vine cu unele dezavantaje.

Pentru început, este un diuretic ușor, ceea ce înseamnă că vă face să produceți mai multă urină.

Consumul de cafea nu este același lucru cu hidratarea cu apă.

Apa este întotdeauna cea mai bună opțiune pentru a rămâne hidratat.

Este ieftin, fără calorii, fără cofeină și ușor disponibil.

Pentru a vă menține în siguranță, monitorizați-vă nivelul de hidratare verificând culoarea urinei - cu cât culoarea este mai închisă, cu atât sunteți mai deshidratat.

Prea multă cafea poate avea, de asemenea, un efect laxativ asupra unor persoane, în special a celor deja predispuse la diaree și alte probleme intestinale.

În mod evident, aceasta nu este o situație ideală în care să te regăsești - mai ales atunci când ești la fugă.

În cele din urmă, la unele persoane cafeina poate provoca insomnie și dureri de cap severe.

Ar trebui să beți cafea înainte de a alerga?

Cercetările actuale sugerează că cofeina ar putea fi un plus util în planul dvs. de antrenament, atâta timp cât îl adăugați cu atenție.

Cum să profitați la maximum de cafeaua dvs. pre-antrenament

Pe cât de minunată este cafeaua, există întotdeauna o limită a cantității de băut.

Dozele mai mari nu vor face mai mult pentru a vă îmbunătăți performanța de alergare și ar putea crește riscul de efecte negative, cum ar fi anxietatea, amețelile, palpitațiile inimii etc.

Doar o ceașcă de joe sau o cafea de espresso înainte de alergare este tot ce aveți nevoie pentru a profita de beneficiile de funcționare ale cofeinei.

Cantitatea recomandată de cofeină pentru îmbunătățirea performanței cu efecte secundare minime este de aproximativ 1,2 până la 2,5 miligrame pe kilogram de greutate corporală, luată cu o oră înainte de antrenament.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, pentru o persoană de 160 de kilograme, care are aproximativ 290 până la 400 de miligrame sau aproximativ 12 uncii de cafea tare.

Buzz-ul pe care îl obțineți va fi suficient pentru a vă ajuta să vă alergați mai ușor și cu mai puțină oboseală.

Începeți să alergați? Începe aici…

Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!

În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?

Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!

Nu ratați! Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.

Concluzie

Deci, care este decizia ta?

Vei începe să bei cafea în mod regulat înainte de antrenamente?

Sau ai prefera să rămâi cu apă?

Mi-ar plăcea să aud de la dvs. în secțiunea de comentarii.

Între timp vă mulțumesc că mi-ați citit postarea.