În ultimul timp, am auzit o varietate de experți în sănătate sugerând că este sănătos să mănânci cartofi dacă sunt mai întâi fierți și apoi refrigerați. Să descompunem această afirmație și să vedem cât de mult este adevărat.

mâncați

În primul rând, să abordăm amidonul rezistent.

Amidonul rezistent este un amidon pe care nu îl puteți digera. Acesta trece prin tractul intestinal fără a fi absorbit și bacteriile intestinale se hrănesc cu el, descompunându-l și fermentându-l în acizi grași cu lanț scurt (cum ar fi butiratul), alimentând astfel și susținând bacteriile intestinale sănătoase. Acești acizi grași cu lanț scurt vă susțin, de asemenea, intestinul gros, scăzând chiar riscul de cancer de colon.

Sursele de amidon rezistent sunt fasolea și linte, bananele verzi, orezul, ovăzul și cartofii (cartofii dulci și mov au un amidon puțin mai rezistent decât cartofii albi).

Apoi, cum afectează răcirea unui cartof sarcina glicemică (zahăr) a consumului unui cartof?

Cartofii au o încărcătură mare de zahăr. Acest lucru este adevărat dacă ne uităm la indicele glicemic (care este cantitatea de zahăr din sânge după ce ați consumat 50 de grame de carbohidrați dintr-un aliment) și la sarcina glicemică (o măsură mult mai practică, care este cantitatea de zahăr din fluxul sanguin din consumul unei porții de alimente).

Când răciți un cartof gătit, structura unora dintre amidon se schimbă și acest proces crește încărcătura rezistentă de amidon cu aproximativ 2%, crescând-o de la 3,3% la 5,2%. Deci, deși o creștere de 1,9% nu este o mare schimbare a amidonului general din cartofi, crește conținutul de amidon rezistent cu 55%. Deci, dacă aveți de gând să mâncați un cartof, este logic să îl răciți după gătit, apoi să îl reîncălziți sau să-l mâncați rece.

Studiile au arătat că indicele glicemic la cartofii refrigerati este cu aproximativ 25-35% mai mic decât la cartofii proaspăt fierți, care sunt încă calzi. Rețineți că 50 de grame de carbohidrați într-un cartof reprezintă aproximativ 1,5 cartofi roșii de dimensiuni medii, ceea ce înseamnă doar 1/3 până la 1/2 dintr-o ceașcă - nu o porție foarte mare. Deci, dacă ați mânca o porție atât de mică, ar scădea indicele glicemic de la mare la mediu pentru alimentele respective. Dacă mâncați o porție normală de cartofi (voi spune cel puțin o cană), indicele glicemic ar fi mai mic dacă ar fi fost răcit înainte să-l mâncați, dar ar avea încă o încărcătură glicemică ridicată și vă va crește nivelul de zahăr din sânge semnificativ.

Ce zici de tipul de cartof și cum să-l gătești?

Cartofii albi care sunt coapte și piure au cea mai mare încărcătură glicemică, deoarece au o încărcătură glicemică egală cu zahărul de masă. Cartofii fierți au cu 20-25% mai puțină sarcină glicemică decât cartofii coapte și coapte. Cartofii dulci și cartofii mov au, de asemenea, o încărcătură glicemică cu 20-35% mai mică decât cartofii albi, iar un cartof roșu are cea mai mare sarcină glicemică dintre toți.

Mai mult, cartofii mici au un raport mai mare de piele la carne. Din moment ce cojile de cartofi au o încărcătură glicemică mult mai mică decât carnea, consumul de cartofi mici înseamnă obținerea unei încărcări glicemice mai mici.

Consumul de cartofi cu proteine ​​și grăsimi poate reduce, de asemenea, încărcarea glicemică cu încă 10%. Din nou, nu o reducere mare, dar fiecare bit ajută.

Când comparați un cartof cu alte legume, observați diferența de încărcare glicemică în tabelul de mai jos: (Mai jos sunt 1 porție de cană)

Sarcina glicemică de la 0 la 9,9 este scăzută, 10 la 19,9 este medie și 20 și peste este ridicată:

Mancare: B G B B B B B B B B B B B B W B B B G B G B

Sparanghel В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 3

Ardei gras В В В В В В В В В В В В В В В В В В 2

Broccoli В В 0 0 0

Mazăre В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 5 5 5

Morcov В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 2 2

Cartof mic, purpuriu, fiert В В В 14-18

Cartof dulce, copt В В В В В В В В В 20-22

Cartof alb mare fiert В В В В В В В 21

Cartof alb mare copt В В В В В В 26-33

Dacă vă gândiți dacă să mâncați cartofi sau să le săriți, sperăm că acest tabel vă va ghida să faceți cea mai bună alegere care funcționează pentru dvs. Consumul altor legume este încă de departe cea mai bună alegere!

Dacă mâncați cartofi ocazional, este mai bine dacă sunt mici în loc de cartofi mari, purpurii sau dulci în loc de cartofi albi, și răciți cartoful mai întâi în frigider și serviți-l rece sau fierbinte mai târziu.

Rețineți că și cartofii sunt pe lista duzinelor murdare, așa că, dacă cumpărați cartofi, asigurați-vă că cumpărați organic!

Iată cum soția mea, Nicole și cu mine folosim ocazional cartofi acasă. De multe ori facem o supă a săptămânii în weekend și o mâncăm la prânz în timpul săptămânii. Dacă alegem să includem cartofi în supă, cumpărăm cartofi mici, organici mov sau roșu, și îi gătim în supă (fierți). Le depozităm și le păstrăm la frigider în recipiente de sticlă și, probabil, obținem doar un sfert de cană de cartofi pe porție. Adăugăm o mulțime de alte legume și fasole gătită sau alte proteine ​​animale curate la supă, permițând și câteva mușcături încântătoare de cartofi, dar cu o încărcătură glicemică scăzută în general și încărcate cu arome fantastice.

Cum rămâne cu selectarea și răcirea altor surse de amidon rezistent, cum ar fi fasolea, ovăzul, orezul și pastele?

Dacă sunteți dezamăgit că chiar și cartofii refrigerati au o încărcătură glicemică destul de mare, rețineți că fasolea, ovăzul și bananele necoapte au o încărcătură glicemică mai mică decât cartofii și sunt, de asemenea, o sursă bună de amidon rezistent. Deci, dacă doriți să beneficiați de consumul de amidon mai rezistent, atunci mâncați mai multe fasole, ovăz și banane necoapte.

Încărcarea glicemică și conținutul de amidon rezistent la alte alimente: В (1 cană de porție) В В

Glicemic Load 1st # și apoiВ Conținut de amidon rezistent (grame/100 grame de alimente)

Ovăz tăiat din oțel В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 11

BeansВ В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 10 В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 3-6

Orez brun brun В rice rice rice 22 22 22 rice rice rice rice rice rice rice rice rice rice rice rice rice rice rice rice rice rice rice В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В

Cartof fiert 21 21 В В 21 21 21 21 21 21 В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В

Cartof alb, fiert, răcit, 16-17В В В В В В В В В В 5

Banană (necoaptă) В В В В B B B B B 5

Pasta cu cereale integrale В В В В В В В В В В В 15-18 В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 2-3

Răcirea boabelor, orezului și pastelor scade și sarcina glicemică a acestor alimente. Astfel, servirea fasolei răcite, a pastelor și a orezului brun care a fost răcit și apoi servit într-o salată sau reîncălzit într-o salată va reduce și încărcarea glicemică.