Descoperiți dacă ar trebui să pierdeți grăsime și să construiți mușchi în același timp.

pierdeți

Când eram culturist, se știa că una dintre cele mai bune modalități de a obține un corp frumos - mai ales dacă scopul era combinația finală de masă musculară slabă și grăsime corporală scăzută - era să faci o fază „voluminoasă” a mușchilor câștig, urmat de o fază de „dezlipire” sau „tăiere” a pierderii de grăsime care duce la spectacol (în care se poartă practic pe scenă îmbrăcăminte puțină în timp ce efectuați un „flex-off” extrem de distractiv împotriva colegilor concurenți).

Dar noile cercetări științifice ale exercițiilor fizice sugerează că abordarea mea (și abordarea multor altor entuziaști profesioniști de fitness și „guru” de antrenament) ar putea fi greșită atunci când vine vorba de construirea mușchilor și pierderea de grăsime. Ești pe cale să descoperi exact ceea ce spune cercetările noi și să obții sfaturi practice bazate pe această nouă știință care te va ajuta să-ți construiești mușchii și să pierzi grăsime - indiferent dacă urmărești un volum mare de culturisti sau vrei doar să obții un corp slab.

Pierde grăsimea pentru a câștiga mușchi

Acest ultim studiu privind pierderea de grăsime și creșterea mușchilor, „Sensibilitatea anabolică a sintezei proteinelor musculare postprandiale la ingestia unui aliment dens în proteine ​​este redusă la adulții tineri supraponderali și obezi”. (trebuie să iubesc aceste titluri fanteziste de studiu, nu-i așa?), a comparat capacitatea de a câștiga mușchi ca răspuns la o masă densă în proteine ​​în trei populații diferite: oameni care aveau greutate normală, sănătoasă, oameni care erau supraponderali și oameni obezi.

După ce subiecții au consumat 170 de grame de carne de porc, care reprezintă aproximativ 36 de grame de proteine ​​și 3 grame de grăsime, cercetătorul a studiat semnalizarea anabolică a mușchilor scheletici, transportorii de aminoacizi și sinteza proteinelor miofibrilare, care sunt toate cele trei standard de aur. markeri ai capacității de a câștiga mușchi.

Deci, ce a găsit cercetarea?

Se pare că grupul care era supraponderal a avut o capacitate mult mai mică de a putea genera activitatea necesară pentru construirea mușchilor ca răspuns la o masă bogată în proteine, iar grupul care era obez s-a descurcat și mai rău. Cercetătorii au emis ipoteza că creșterea masei grase a modificat semnalele anabolice, de construire a mușchilor, a redus sensibilitatea musculară la ingestia de alimente și chiar a cauzat cantități mai mari de proteine ​​din complexul 1 rapamicină (mTORC1), care este o proteină care inhibă capacitatea de a fi capabil de mamifere. pentru a construi mușchi (doar „șoareci knockout mTOR” de la Google sau „tauri knockout mTOR” pentru a vedea ce se întâmplă când se întâmplă opusul și mTOR are voie să scape de sub control).

În lucrare, fosforilarea mTOR (care este „creșterea musculară pro”) a fost crescută atât la participanții supraponderali, cât și la cei obezi, dar asta însemna că nu ar putea crește fosforilarea (adică să producă un semnal de creștere) după ingestia de proteine.

Deci, ce înseamnă exact acest lucru pentru tine? Înseamnă că, dacă vrei să câștigi mușchi cât mai eficient posibil, trebuie mai întâi să devii slab. Cu alte cuvinte, mai degrabă decât să câștigi mușchi, apoi să pierzi grăsime, ar trebui să pierzi grăsime, apoi să câștigi mușchi. Ar trebui să „tăiați” mai întâi, apoi să „îngrășați” (sau să vă întăriți sau să vă puneți mușchiul slab sau oricare ar fi obiectivele dvs. musculare) după aceea.

Cum să pierzi grăsimea și să câștigi mușchi

Acum, să analizăm câteva modalități practice prin care puteți pierde grăsime și apoi câștigați mușchi.

Pasul 1: Faceți o fază de pierdere a grăsimii

Să presupunem că doriți să arătați cât mai bine posibil pentru un sezon de costume de baie, care, în general, ar fi în perioada mai-septembrie. Într-un astfel de caz, în toamnă, ați începe să pierdeți intens grăsimea, în special utilizând câteva dintre strategiile mele preferate, cum ar fi:

-Antrenamentele postite dimineața în zona de ardere a grăsimilor din corp.

-Restricția caloriilor și frecvența scăzută a meselor cu puțin mai puține proteine ​​(de exemplu, 20-30% din aportul alimentar total), preferabil folosind o strategie precum ciclul de calorii, în care restricționați caloriile timp de 5 zile din săptămână, apoi aveți 2 zile din săptămână în timpul cărora mănânci la echilibru caloric. Pentru mai multe informații despre această strategie, ascultați aici episodul Nutrition Diva despre ciclismul caloric.

-Termogeneză rece, cum ar fi dușuri reci, băi reci, menținerea rece a casei și a biroului și utilizarea vestelor de răcire și a hainelor de răcire. Iată ultimul meu episod despre termogeneza rece.

-Repetare mai mare, antrenament cu greutate mai mică, cu mai puțină concentrare pe forță și masă și mai mult accent pe condiționarea metabolică și „senzația de arsură”.

-Folosind suplimente de arderea grăsimilor și de control al zahărului din sânge, dovedite de cercetare, cum ar fi cofeina, extractul de ceai verde, cayenne, extract de pepene amar, scorțișoară și cetone.