Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, corect?

Cu siguranță nu este pe corpul meu.

Când am început antrenamentul de forță și am adăugat o mulțime de mușchi în cadru, metabolismul meu a sfârșit mai lent decât era atunci când eram grasă și neformată. Poate părea o afirmație ciudată, dar permiteți-mi să explic.

Sunt sigur că ați auzit ideea că mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile; este unul dintre miturile mult apreciate căreia industria fitness-ului îi place să pătrundă în mod regulat pentru a cuceri oamenii.

Dar, în funcție de modul în care este afirmată, afirmația este fie reală din punct de vedere tehnic, dar este totuși o exagerare, ci doar o falsitate completă.

Toate cărțile de fitness și guru-urile YouTube pot fi greșite?

Am citit o mulțime de cărți despre fitness și pierderea în greutate de-a lungul anilor și majoritatea menționează - sau chiar își bazează planurile - ideea că antrenamentul de forță îți va crește rata metabolică prin descuamarea mușchilor pe corp.

Sigur, metabolismul dvs. va încetini dacă vărsați grăsime corporală, gândirea merge, dar trebuie doar să adăugați câteva kilograme de masă slabă pentru a le compensa. Majoritatea vă vor spune că un singur kilogram de mușchi adaugă (în funcție de autor) 50 până la 100 de calorii pe zi la rata metabolică bazală.

calorii
Suna foarte bine! Chiar și doar câteva kilograme de masă slabă te-ar transforma într-o mașină de ardere a energiei. Adăugați încă câteva și veți putea descărca toate gogoșile pe care le doriți fără să vă faceți griji cu privire la grăsimea corporală.

Dar este adevărat? În ciuda unui număr destul de mare de căutări, nu am găsit niciodată o bucată de dovezi publicate de un cercetător legitim care să publice într-un jurnal evaluat de colegi, care ar putea susține o cifră musculară arsă caloric oriunde în apropiere de 50 de calorii pe kilogram, cu atât mai puțin de 70 la 100 de calorii BMR stimulează unele cereri de guru YouTube.

De fapt, toate dovezile susțin o cifră dramatic mai mică.

Realitatea BMR musculară

Se pare că, deși mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, nu este mult mai mult.

Din păcate, cel mai metabolic țesut „scump” din corpul tău nu crește mult1. Inima și rinichii trec peste 200 de calorii pe kilogram pe zi, iar creierul se înregistrează la 109. Chiar și ficatul gestionează 91 calorii pe kilogram pe zi pe zi.

Dar mușchiul? Arde doar 6 calorii pe kilogram pe zi, ceea ce nu este mult mai mult decât grăsimea, care arde 2 calorii.

Tipul de calorii din țesut ars pe zi (pe kilogram)
Rinichi 200
Inima 200
Creier 109
Ficat 91
Muşchi 6
Gras 2

Chiar și atunci când promovează beneficiile pentru sănătate ale mușchilor, experți precum Dr. Robert Wolfe, șef al metabolismului și profesor de biochimie la filiala medicală a Universității din Texas, nu va pretinde că se va produce un miracol metabolic dacă adăugați o masă slabă.

Cercetările sale indică faptul că puteți adăuga 5 calorii pe zi la BMR adăugând un kilogram de mușchi2, care este chiar mai mic decât cifra cu 6 calorii pe care am citat-o ​​mai sus.

Musculul arde mai multe calorii decât grăsimile? Să facem matematica

Deci, să revenim la mine.

Am fost spânzurat, cântărind 220 de lire sterline. De-a lungul câtorva ani mi-am îmbunătățit treptat dieta și am început să fac antrenament de anduranță și am scăzut la 158 de lire sterline, pentru o pierdere totală de 62 de lire sterline de grăsime. Aceasta înseamnă că rata mea metabolică bazală a încetinit cu 124 de calorii.

În 2011 m-am săturat să fiu scrupulos și, în general, m-am plictisit de antrenamentele de anduranță și, în schimb, am început antrenamentul de forță. După ce am pus rapid mușchi, mi-am schimbat regimul de antrenament pentru a limita câștigul muscular, crescând totuși câștigul de forță, deoarece nu doresc să mă încetinesc mai mult decât este necesar.

Chiar și așa, astăzi cântăresc 170 de lire sterline, sau 12 lire sterline mai mult decât atunci când mă țineam de antrenament de anduranță. Asta înseamnă că noua mea masă musculară mi-a crescut rata metabolică bazală cu 72 de calorii, ceea ce nu este nici măcar aproape de a înlocui cele 124 de calorii de BMR pe care le-am pierdut când am vărsat toată acea grăsime.

Da, o persoană deja slabă care a adăugat 12 kilograme de mușchi fără a pierde grăsime ar începe să ardă ceva mai mult pe zi, dar adăugarea a 72 de calorii pe zi nu ar acoperi nici măcar costul energetic al unei banane de 7 inci, deci nu este chiar o bit deal.

Fiți inteligent și forțați-vă oricum

Deci da, mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, dar nu este o diferență suficient de semnificativă pentru a conta cu adevărat mult.

Cu toate acestea, ar trebui să efectuați un antrenament progresiv de rezistență de un anumit tip. Nu numai că arăți mai bine cu mai mulți mușchi pe corp, dacă scapi în același timp de grăsime corporală, efectuarea unui antrenament de rezistență îți va opri corpul să ardă prin mușchiul existent atunci când ai un deficit caloric.

Dacă vrei pierderea de grăsime, atunci fii inteligent și fă din baza eforturilor tale o dietă sănătoasă. Cartea mea, Alimente crude Pierdere în greutate și vitalitate, este un prim loc minunat pentru a începe.

Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C.N., și Heymsfield, S.B. (2001). Cheltuieli energetice de repaus: organizare sistematică și critică a metodelor de predicție. Cercetarea obezității, 9, 331-336.↩

Wolfe RR. (2006). Rolul subapreciat al mușchilor în sănătate și boală. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 84, 475-482↩