minute

Antrenamentele Kettlebell sunt un mod foarte popular de antrenament dintr-un motiv bun. Aceste exerciții combină antrenamentul cardio și forța, arzând mai repede caloriile. Utilizarea clopotelor poate duce la un număr uimitor de mare de calorii arse. Potrivit unui studiu al Consiliului American de Exerciții, o persoană obișnuită poate cheltui până la 400 de calorii în doar 20 de minute folosind exerciții cu kettlebell. De asemenea, s-a dovedit că exercițiile regulate cu kettlebell pot reduce drastic durerile de spate, gât și umeri, îmbunătățind rezistența corpului superior și a mușchilor miezului.

Toate acestea oferă un argument convingător pentru adăugarea mai multor exerciții de kettlebell în antrenament. Vă oferim o listă cu 5 exerciții de kettlebell, cu sfaturi despre alegerea kettlebell-urilor potrivite și un tutorial care acoperă elementele de bază.

Pregătirea pentru antrenamentul Kettlebell

Dacă sunteți nou la antrenamentele cu kettlebell, trebuie să știți că aceste exerciții acordă mult mai multă atenție decât simpla ridicare a greutăților. În multe dintre ele veți face mișcări oscilante, deci este imperativ să învățați cum să le manipulați corect și să evitați injectarea. Începeți întotdeauna cu clopote mai ușoare pentru a determina dacă dimensiunea este corectă. După determinarea greutății corespunzătoare, puteți începe antrenamentul cu kettlebell.

Kettlebell Deadlift

Efectuarea exercițiilor de deadlift vă poate îmbunătăți foarte mult postura. De asemenea, afectează fesele, ridicând mușchii și făcându-i fermi. Pentru a face un deadlift cu un singur picior, luați kettlebell într-o mână. Concentrați-vă asupra menținerii spatelui drept atunci când vă aplecați în talie. Aruncați o privire la aceste instrucțiuni pentru fixarea corectă a unui kettlebell cu un singur picior:

- Luați kettlebell-ul în mâna dreaptă. Ridicați ușor piciorul stâng de pe sol.

- Începeți să vă aplecați trunchiul înainte și, în același timp, extindeți piciorul stâng în spatele dvs., menținându-l în linie cu corpul. Folosiți-l pentru a vă echilibra în timp ce coborâți kettlebell-ul spre sol.

- Nu uitați să vă țineți spatele drept. Țineți și reveniți la poziția inițială.

- Pentru rezultate mai bune, țineți călcâiul piciorului drept ușor de sol, cu o ușoară îndoire în genunchi.

- Faceți trei seturi cu 12 repetări pentru fiecare picior.

Început turcesc
Această mișcare poate fi foarte solicitantă pentru brațele tale, dar, ca urmare, le crește foarte mult forța, făcându-le musculare și bine definite.

- Începeți prin a vă întinde pe spate. Luați kettlebell-ul în brațul drept și ridicați-l în sus, îndoind genunchiul drept. Păstrați brațul stâng pe podea în lateral.

- Uitându-vă constant la mâna care ține kettlebell-ul, ajungeți în poziție șezând, cu brațul încă ridicat. Folosiți mâna stângă ca suport pentru următoarea mișcare.

- Apăsând pe el, ridicați încet bazinul.

- Luați piciorul stâng înapoi sub corp, așezând genunchiul sub șoldul stâng și puneți toată greutatea pe el. Păstrați brațul drept în aer și stânga pe podea, astfel încât să formeze o linie dreaptă. Susținerea pe mâna stângă păstrează ochii concentrați pe kettlebell.

- Împingeți trunchiul în sus cu mâna stângă, păstrând greutatea corpului pe genunchiul stâng și pe piciorul drept.

- Ridicați-vă încet, aducând piciorul stâng înainte.

- Brațul drept este încă ridicat, cu ochii fixați pe el. Faceți mișcările în ordine inversă, revenind la poziția inițială.

- Faceți 6-8 repetări cu un braț și alte 6-8 repetări pentru celălalt.

KettleBell-squat

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru quad și glute. Se poate face și cu ajutorul unei gantere, totuși efectuarea acesteia cu un kettlebell este mai dificilă pentru mușchii și echilibrul dvs.

- Luați o poziție în picioare cu picioarele late. Luați un kettlebell și țineți-l în fața pieptului cu palmele îndreptate spre dvs.

- Ținând încă kettlebell-ul în fața ta, coborâ-te încet într-o poziție ghemuită, făcând coapsele paralele cu solul. Țineți această poziție o vreme și ridicați-vă. Până la 20-25 de repetări.

Moară de vânt Kettlebell

Acest exercițiu exigent cu kettlebell îți funcționează întregul corp. Se concentrează în principal pe oblic și trunchi, prin urmare este foarte eficient în reducerea rapidă a taliei.

- Stai cu picioarele largi. Picioarele ar trebui să fie poziționate mai larg decât distanța șoldului. Ține un kettlebell în fiecare mână.

- Ridicați încet brațul drept deasupra capului, rotind degetele stângi spre exterior. Stai cu ochii fixi asupra greutății.

- Mutați șoldurile spre dreapta. Nu uitați să nu vă balansați pelvisul în spatele dvs. în timp ce vă poziționați.

- În același timp, deplasați-vă ușor greutatea spre dreapta. În această poziție, aproximativ 60 la sută din greutatea dvs. este sprijinită pe piciorul drept.

- Coborâți trunchiul spre piciorul stâng, luând kettlebell planând pe podea.

- Concentrați-vă pe menținerea întregului corp cât mai plat posibil. Brațul drept ridicat și brațul stâng ar trebui să formeze o linie dreaptă.

- Odată ajuns în această poziție, duceți încet mâna stângă la umărul stâng.

- Vino într-o poziție în picioare, ținând încă brațul drept în sus și brațul stâng pe umăr. Procedând astfel, vă bazați pe talie pentru a vă mișca trunchiul.

- Rotiți piciorul stâng astfel încât acesta să fie îndreptat înainte, distribuindu-vă greutatea uniform pe ambele picioare.

- Ridică brațul stâng peste cap. Aduceți-l înapoi la poziția inițială și repetați. Schimbați brațele.

Kettlebell Squat cu Swing

Acest exercițiu se concentrează pe lucrul cu spatele și umerii și funcționează și pe mușchii de bază. În același timp, crește ritmul cardiac, făcându-l să pompeze mai greu. Nu uitați să țineți strâns kettlebell pentru a evita pierderea controlului. Exercițiul se bazează pe o mișcare explozivă atunci când ieși din ghemuit.

- Stai cu șoldurile poziționate mai larg decât șoldurile. Coborâți într-o ghemuit, ținând kettlebell între picioare cu ambele mâini. Ține-ți spatele drept și bazează-te pe abs pentru sprijin.

- Următoarea ta mișcare ar trebui să fie explozivă. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă apăsând picioarele și îndreptându-vă picioarele. Rotiți kettlebell-ul în fața pieptului, extinzându-vă brațele în linie dreaptă cu umerii.

- Pe măsură ce expirați, coborâți din nou în poziția inițială, balansând kettlebell între picioare.

- Faceți trei seturi de 12-15 repetări.

Dacă doriți să aflați mișcări de kettlebell mai eficiente, urmăriți acest videoclip. Videoclipul prezintă câteva dintre mișcările descrise mai sus, precum și câteva mișcări noi.

În videoclip aveți tot ce aveți nevoie pentru un antrenament rapid de formare musculară și arderea grăsimilor.