Ceea ce m-a determinat să mă gândesc la asta (din nou) a fost un articol intitulat 12 mituri de antrenament care trebuie doar să moară. Nu este un articol rău, dar Mitul nr. 2 include acest lucru: „dacă ai mușchi mai slabi, vei ajuta corpul tău să ardă mai multe calorii în repaus”.
Desigur, nu? Un fel de.
Se credea în mod obișnuit că o kilogramă de mușchi ar arde 30-50 de calorii pe zi fără să facă nimic. Nu sunt sigur de ce. Dar numărul de 50 de calorii pe zi este cu siguranță încă plutitor acolo. De exemplu, aici și aici.
În aceste zile, cele mai multe dintre ceea ce găsești online în legătură cu acest subiect este că nu, este greșit. Deși nu pare să existe un răspuns concludent cu privire la numărul de calorii arse de mușchi în repaus, estimările actuale sunt de 6-10 calorii pe kilogram pe zi. (Nu găsesc nicio sursă de autoritate bine furnizată pentru această gamă, dar lucrați cu mine aici.)
Ar putea fi corect numărul 30-50? Să ne gândim bine.
Presupunând (pe baza acestui studiu) 30% din greutatea corporală este mușchiul scheletic la o femeie de 150 de kilograme, ceea ce ne dă 45 de kilograme. Dacă o kilogramă de mușchi arde 30 de calorii pe zi în repaus, asta ar însemna 1350 de calorii pe zi doar din țesutul muscular inactiv. Dacă subiectul nostru mitic are o înălțime de cinci picioare și cinci inci, 1350 este aproape exact rata metabolică bazală estimată (BMR) - numărul de calorii arse pe zi în repaus într-un mediu temperat, fără activitate digestivă. Acest lucru nu lasă calorii rămase pentru nimic altceva, inclusiv lucruri destul de importante, cum ar fi inima, plămânii, rinichii, intestinele, ficatul și creierul. În mod clar, nu este corect!
Între timp, grăsimea necesită și energie pentru întreținere - aproximativ 2-3 calorii pe kilogram pe zi. Folosind aceste cifre în mod conservator, înlocuirea a 10 kilograme de grăsime cu 10 kilograme de mușchi are ca rezultat până la 80 de calorii suplimentare arse în repaus pe zi. Nu este nimic, dar nu este mult. Și adăugarea a 10 kilograme de mușchi (mai ales când aveți peste 40 de ani) nu este ușoară.
Deci da, adăugând mușchi arde mai multe calorii în repaus, dar nu suficient pentru a fi convingător pentru pierderea de grăsime.
(Notă: Înainte ca cineva să susțină că 80 de calorii de 365 de zile pe an împărțit la presupusele 3500 de calorii într-o kilogramă de grăsime înseamnă a pierde mai mult de 8 kilograme pe an, permiteți-mi să subliniez cu înțelepciune că corpul uman nu este un sistem închis și că un fel de însumare a caloriilor nu funcționează niciodată.)
Cu toate acestea, asta este la repaus. Mușchii sunt concepuți să se miște și de aceea adăugarea mai multor mușchi poate ajuta cu adevărat la arderea caloriilor. A avea mai mult mușchi înseamnă că poți face mai multă muncă - în sensul fizicii - și munca necesită energie. (Cheltuielile calorice în mișcarea umană sunt mult mai complicate decât fizica de bază, dar este aceeași idee.) Dacă treci de la apăsarea a 50 de lire la apăsarea a 100 de lire, faci mai multă muncă și asta necesită mai multă energie. măsurat aici în calorii.
Ridicarea mai multor greutăți arde mai multe calorii.
Acest efect nu se limitează la antrenamente. Când ești mai puternic, poți folosi această forță în sarcinile de zi cu zi. S-ar putea să ridicați o piesă de mobilier pentru a o muta mai degrabă decât să o glisați pur și simplu. Puteți roti o șurubelniță cu mai multă forță. Există nenumărate modalități prin care puteți arde mai multe calorii cu mai mult mușchi pe tot parcursul zilei fără a vă antrena (cunoscută sub numele de Termogeneza activității fără exerciții sau NEAT).
Dar, într-adevăr, adăugarea de mușchi ca o modalitate de a arde mai multe calorii lipsește din punct de vedere. Da, antrenamentul de forță vă poate ajuta să ardeți calorii și să aruncați grăsimi, dar poate și:
- Consolidați-vă sistemul cardiovascular reducând riscul de accident vascular cerebral sau atac de cord
- Îmbunătățiți funcția cognitivă
- Îmbunătățiți densitatea osoasă
- Reduceți stresul și depresia
- Te face mai puternic (duh) ceea ce face mai multe activități zilnice mai ușoare (sau posibile)
- Creșteți nivelurile de energie și îmbunătățiți starea de spirit
- Dormi mai bine
- Arată mai musculos (sau „tonifiat” dacă preferi)
Deci, cu siguranță, ridicați greutățile, întăriți-vă și construiți niște mușchi. Dar nu pentru a arde mai multe calorii în repaus. Oricum, când te antrenezi regulat, cine vrea să stea oricum fără să facă nimic?
- Arzi și mai multe calorii mergând în frig Blogul Pacer Walking, Health and Fitness
- O platformă de vibrații arde calorii un vârf de fitness
- Ardem mai puține calorii pe măsură ce condiționarea îmbunătățește fitnessul tigru
- Gândirea concentrată arde calorii BBC Science Focus Magazine
- Gândirea concentrată arde calorii BBC Science Focus Magazine