Zidul eficienței doare când îl lovești.

măsură

Mulți oameni se plâng de cât de brusc vor înceta să piardă în greutate odată ce vor ajunge la stadiul temut al fitnessului fizic, noi, din industrie, numim „un platou”. Adesea este un șoc complet pentru cei care au beneficiat de „câștigurile pentru începători”, care reprezintă creșterea inițială a performanței și scăderea în greutate pe care mulți începători o experimentează pur și simplu datorită faptului că corpul lor trece de la zero la lovirea de câteva ori la sală. o săptămână și făcând alegeri dietetice marginal mai bune.

Odată ce corpul ajunge din urmă cu programul, acele câștiguri de performanță și pierderea de kilograme par să dispară.

Deci, ce cauzează aceste perioade liniare fără pierderea în greutate? Cum le putem evita? Și cum o putem scutura, astfel încât să putem începe să ardem din nou mai multe calorii și să pierdem acele kilograme încăpățânate?

Pentru a răspunde la aceste întrebări presante, trebuie mai întâi să înțelegem cum funcționează metabolismul nostru.

Metabolism de bază

Metabolismul dvs. nu este la fel de misterios pe cât ar dori guruii dietetici să credeți. Este procesul prin care corpul tău transformă alimentele în energie. Sigur, este un proces complex, din punct de vedere chimic vorbind, dar practic corpul tău descompune mâncarea, o combină cu oxigen și boom. Aceste mici reacții sunt energia de care depinde corpul tău pentru a opera.

Corpul tău folosește aceste mici explozii pentru a alerga, a sări și a face exerciții. De asemenea, le folosește pentru a respira, a vă circula sângele, pentru a regenera celulele, pentru a combate răcelile și pentru a face toate celelalte lucruri pe care le face fără permisiunea dvs., darămite conștientizare, pentru a vă menține în viață.

În timp ce acești guru din dietă doresc să vă încurce să vă gândiți că fiecare aspect al vieții dvs. vă afectează metabolismul, de la tipul de mâncare pe care îl consumați, până la tipul de sânge care vă curge prin vene, adevărul este că există puține lucruri care pot „încetini ”Sau„ accelerează-ți ”metabolismul. Și majoritatea acestor lucruri sunt în afara controlului tău.

Mărimea corpului tău este un factor. Cu cât o persoană este mai mare, cu atât arde mai multe calorii pentru a se întreține. Sexul tău este un factor. Bărbații ard mai multe calorii decât femeile datorită tendinței lor genetice de a avea mai multă masă corporală slabă. Vârsta ta este un factor. Deoarece mușchiul arde mai multe calorii în repaus, metabolismul tău încetinește pe măsură ce îmbătrânești și pierzi masa musculară.

Termogeneza este un alt factor. Acestea sunt caloriile pe care trebuie să le arzi, bine - pentru a arde calorii. Spargerea alimentelor (digestie), transportarea în jurul corpului și depozitarea necesită aproximativ 10% din energia pe care o consumați în fiecare zi.

Fără intervenție medicală majoră, nu vă puteți schimba cu adevărat structura osoasă, sexul sau vârsta. Nu puteți modifica legea termodinamicii. (Deși, dacă ai putea, pierderea în greutate ar fi cea mai mică dintre toate preocupările noastre.) Ceea ce poți controla este consumul de alimente și activitatea ta.

Activitatea fizică este ceva pe care îl puteți modifica pentru a arde mai multe calorii (alias, accelera metabolismul.) Exercițiile fizice, mersul pe jos, ridicarea greutăților și eforturile active ard toate cantități variate de calorii, iar acestea sunt cele mari pe care ne concentrăm.

Dar lucrurile mici pe care nu-ți dai seama că le faci, pentru că este doar o parte din viața ta de zi cu zi, cum ar fi să te ridici din pat, să te plimbi prin casă, să scrii răspunsuri la foc în forumurile de ridicare și chiar să te agite, arde și calorii.

Deci, de ce se pare că metabolismul încetinește?

Odată ce oamenii își ajustează nivelurile de aport și de ieșire, deseori au o slăbire frumoasă. Apoi pare să se oprească, de nicăieri, așa că ei caută răspunsuri. Adevărul este că metabolismul tău încă își face treaba. Există doar câteva probleme medicale, de exemplu: hipotiroidismul, care are un impact mare asupra vitezei sale.

Creșterea în greutate este un subiect complicat care implică mulți factori precum stresul, hormonii, somnul și genetica dumneavoastră. Cu toate acestea, toate aceste lucruri nu sunt atât de misterioase - au un efect direct asupra echilibrului energetic. Echilibrul energetic, alias termodinamica, este o lege a fizicii. În cele din urmă, este încă o chestiune de consum și cheltuieli, nu de magie.

Cu alte cuvinte, metabolismul dvs. nu a „încetinit”, o parte a ecuației energetice s-a schimbat și acum trebuie să găsiți variabila și să o reglați.

O chestiune de fizică

Unul dintre motivele pentru care pierderea în greutate încetinește sau se oprește este că pur și simplu ai o masă mai mică. Corpul tău s-a adaptat la dimensiunea sa mai mică și are nevoie de mai puține calorii pentru a se menține. Felicitări, ai atins echilibrul.

Pentru a combate acest platou, trebuie pur și simplu să reduceți aportul de calorii sau să creșteți nivelul de activitate. Puteți lua această decizie evaluându-vă progresul și sentimentele. Vă simțiți bine acolo unde vă aflați?

Apoi, rămâi acolo unde ești și bucură-te de viața ta. Simți că vrei să îți duci antrenamentul la nivelul următor? Apoi, începeți cu activitatea. Simți că antrenamentul tău este încă suficient de dur? Încercați să tăiați câteva calorii.

Dar eficiența?

O altă parte a ecuației bilanțului energetic este eficiența. La început, oamenii cheltuiesc mai multă energie pentru a face sarcini, deoarece nu le fac corect. „Se aruncă cu spatele în el”, ca să spunem așa. Forma lor nu este perfectă, astfel încât corpul lor arde energie suplimentară pentru a compensa acest lucru.

Pe măsură ce progresează în antrenament, ei învață cum să-și regleze mersul, să-și încolțească corpul pentru a se ridica, să respire într-un ritm mai calm, mai stabil și așa mai departe. Toate aceste modificări fac corpul mai eficient în sarcina sa și, prin urmare, au nevoie de mai puține calorii pentru a-l efectua.

Pentru a combate această problemă, puteți pur și simplu să vă loviți antrenamentul cu o crestătură. Adăugați un set suplimentar sau oferiți-vă un antrenament suplimentar de cinci până la zece minute, după antrenament. De asemenea, puteți face modificări minore, cum ar fi luarea scărilor sau parcarea mașinii la capătul îndepărtat al parcării. Totul se adaugă.

Adaptare metabolică

Studiile arată acum că adaptarea joacă un rol mai mare într-un platou, odată ce nivelul de activitate fizică este foarte ridicat. Aceasta nu este simpla eficiență a adaptării corpului la exerciții fizice sau a unei limită a caloriilor arse pentru o anumită sarcină de lucru. Adaptarea metabolică seamănă mai mult cu plafonul de sticlă al consumului de energie umană.

Practic, ceea ce sugerează unele experimente este că, la niveluri mai scăzute de activitate, exercițiile fizice joacă un rol mare și liniar în arderea caloriilor. Cu toate acestea, la un nivel ridicat de mișcare, acele calorii se diminuează și se liniază. Dar unde merg aceste calorii? Dacă lucrați mai mult, cum nu ardeți și mai multe calorii? Nu poți sfida legea termodinamicii.

Cercetătorii suspectează că nu lipsesc deloc caloriile care lipsesc, ci că corpul tău începe să facă mai puține munci pentru a compensa. De exemplu, poate că nu vă agitați la fel de mult. Sau s-ar putea să vă obosiți și să începeți să stați mai mult decât obișnuiați atunci când nu sunteți la sală. Schimbările mici ale activității care nu au legătură cu exercițiile fizice pot reduce costurile.

Alte teorii sunt că corpul tău fură din funcțiile sale non-musculare, cum ar fi dezvoltarea hormonală. Triada sportivului feminin este o afecțiune care apare atunci când femeile suferă o scădere a estrogenului din cauza disponibilității scăzute a energiei. Sarcini automate pe care le luăm ca atare, replicarea și repararea celulelor, răspunsul sistemului imunitar, creșterea părului și a unghiilor etc. este posibil ca toți să sufere consecințele excesului de cheltuieli.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a intra în detalii despre cât de mult este exercițiul și din ce sisteme sunt retrase pentru a plăti toată activitatea suplimentară.

Sunt prea eficient pentru a slăbi?

Răspuns scurt: probabil că nu.

Majoritatea persoanelor aflate în faza inițială de scădere în greutate nu și-au adaptat corpul pentru a-și exercita suficient caloriile, deoarece pur și simplu nu pot trece de la zero la sportivul de elită și nu se stabilesc în primele câteva săptămâni. Efortul sportiv necesită timp pentru a construi. Dacă nu ai alergat niciodată în viața ta, un maraton nu va fi punctul tău de plecare. O plimbare lungă de un kilometru sau un jogging va fi suficientă.

Nivelurile moderate de activitate - nivelul la care aspiră majoritatea persoanelor care doresc să slăbească - sunt încă corelate pozitiv cu un deficit caloric. O parte din greutate și câteva alergări în timpul săptămânii ar fi considerate exerciții moderate.

Cu toate acestea, dacă vă aflați în sala de gimnastică în fiecare zi, lucrând la nesfârșit pe Stairmaster timp de o oră și jumătate, poate fi necesar să îl scuturați. Nu mai urcați nicăieri și începeți antrenamentul de rezistență. Mai multă masă musculară vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în repaus.

Dimpotrivă, dacă tot ce faci este să ridici câteva seturi de greutăți grele, apoi mergi la mașină pentru a merge la serviciu și a te așeza la un birou, poate vrei să adaugi o mică Tabata sau o sesiune cardio de câteva ori pe săptămână pentru o calorie -impuls ars.

Adaptarea metabolică nu este un motiv pentru care oamenii de pe platoul lor de călătorie de slăbire. Este asociat în primul rând cu persoanele care exercită mult. A-l folosi ca scuză pe an în călătoria ta de fitness este la fel de prostesc ca să dai vina pe o creștere în greutate în prima sau două luni pentru mușchii care cântăresc mai mult decât grăsimea. Dar, din moment ce devenim conștienți de fenomen, putem evalua mai bine dacă oamenii trebuie să își adapteze dieta în schimb.

Concluzia este să te evaluezi sincer când ajungi la un platou pentru slăbit. Există o parte a ecuației echilibrului energetic care este în afara eșantionului și cu cât vă dați seama mai devreme, cu atât mai bine. Este posibil să fi pierdut suficientă greutate inițială pentru a necesita acum mai puține calorii.

Este posibil să fi pierdut în greutate, dar stați la un nivel ridicat de grăsime corporală, cu un raport muscular scăzut. Este posibil să fie nevoie să vă schimbați compoziția corpului și să construiți mai multă masă musculară slabă.

S-ar putea să mănânci din greșeală mai mult pentru a compensa toată activitatea sau să te angajezi în mai multe „perioade de nefuncționare” pentru odihnă decât îți dai seama. Sau, în unele cazuri, s-ar putea să trebuiască pur și simplu să vă antrenați puțin mai greu pentru a atinge următorul obiectiv.

Dacă v-ați gândit la asta și se dovedește că lucrați de două ori și nu pierdeți în greutate, aș dori să vă rog să luați în considerare dacă mai aveți nevoie să pierdeți în greutate. Dacă vă aflați într-un interval de greutate sănătos pentru tipul dvs. de corp și mâncați bine și vă antrenați ore și ore, trebuie să examinați de ce simțiți că trebuie să slăbiți mai mult.

Este un obiectiv pe care l-ai ales fără să cercetezi? Ai probleme de sănătate legate de greutatea ta? Crezi că totul va fi perfect dacă ai putea pierde doar cinci sau zece kilograme? Te lupți cu alimentația dezordonată sau anorexia?

Uneori, componentele psihologice ale modului în care ne vedem pe noi înșine și cum percepem condiția fizică ne pot conduce pe o cale întunecată și în cele din urmă dăunătoare.

Uneori, remedierea unui dezechilibru energetic este la fel de simplu ca schimbarea tipului de exercițiu pe care îl faceți pentru a vă schimba compoziția corpului, în loc să fiți obsedați de greutatea propriu-zisă. Uneori înseamnă doar renunțarea la câteva delicii în timpul săptămânii. Dar, uneori, prea mult este prea mult.

Dezechilibrul energetic are un cost. Unele corpuri ale oamenilor, chiar și corpurile unui atlet de nivel înalt, nu vor arăta niciodată ca modelele de pe Instagram. Unii oameni cu cadru mai mare nu vor atinge niciodată un obiectiv de greutate arbitrar mai mic decât gama lor sănătoasă.

Amintiți-vă întotdeauna că faceți acest lucru pentru a fi sănătos și în formă, nu pentru a deveni pur și simplu un număr pe scară.