6 Fără eforturi deloc: acest lucru ar fi analog cu așezarea și relaxarea
7 Extrem de ușor: Aceasta este o mișcare foarte ușoară în picioare.
8
9 Foarte ușor: este similar cu mersul pe jos.
10
11 Lumina: Aceasta este comparabilă cu intensitatea unei încălziri a luminii.
12
13 Oarecum greu: Aceasta este o intensitate a antrenamentului care se simte ușor provocatoare.
14
15 Greu: Aceasta este o intensitate a antrenamentului care se simte dificilă.
16
17 Foarte greu: Aceasta este o intensitate de antrenament foarte solicitantă.
18
19 Extrem de greu: Aceasta este o intensitate riguroasă care nu poate fi menținută.
20 Efort maxim: Acesta este un exercițiu complet.
Figura 1. Evaluarea scalei de efort percepute
Adaptare din: Borg, G.A. (1982). Bazele psihofizice ale efortului perceput. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 14 (5), 377-381.

caloriilor

Primul program: Instruire cu intervale aerobice de înaltă intensitate (Perry și colab., 2008)
Antrenamentul aerobic cu intensitate ridicată este denumit în mod popular ca un program HIT sau HIIT de mulți entuziaști și oameni de știință. Aceste antrenamente sunt descrise ca un compromis între antrenamentul susținut cu intensitate moderată (MIT) și antrenamentul la interval de sprint (SIT).
Mod: Acest antrenament poate fi finalizat pe majoritatea modurilor de exercițiu.
Protocol: Subiecții au finalizat 10 intervale de exerciții cu o durată de 4 minute, intercalate cu intervale de odihnă de 2 minute în care subiecții nu au exercitat.
Intensitate: Subiecții din acest studiu au fost la 95% din frecvența cardiacă reală maximă în intervalele de 4 minute, ceea ce ar fi analog cu un 17-18 pe scara RPE. (Memento, modificați intensitatea în mod corespunzător pentru clienți.)

Durată: acest antrenament total durează aproape o oră pentru a fi finalizat.
Comentarii: Acest studiu de cercetare a demonstrat că acest program HIIT a dus la capacități semnificative ale întregului corp și ale mușchilor scheletici de a oxida (arde) grăsimile și carbohidrații la persoanele antrenate anterior. Alte cercetări recente cu un protocol similar arată rezultate foarte similare (Talanian și colab., 2007). În timpul perioadei de odihnă de 2 minute, exercițiul ușor poate fi o opțiune preferată de luat în considerare (spre deosebire de odihna doar pasivă).

Programul 5. Condiționarea metabolică a volumului ridicat (Burgomaster și colab., 2008).
Condiționarea metabolică este o abordare de antrenament sportiv a condiționării care abordează în mod specific intensitatea, durata și caracteristicile anaerobe și aerobe ale sportului specific (Gamble, 2007). Ședințe prelungite de exerciții de intensitate moderată &Mac179; S-a demonstrat că 60 de minute la 65% din absorbția maximă a oxigenului îmbunătățesc semnificativ capacitatea de rezistență și oxidarea totală a carbohidraților și a grăsimilor (Burgomaster și colab., 2008).
Mod: Acest antrenament poate fi finalizat pe majoritatea modurilor de exercițiu.
Protocol: Efectuați un exercițiu aerob submaximal continuu în modul selectat.
Intensitate: Intensitatea este de 65% din VO2peak, care ar fi de aproximativ 14 RPE (Oarecum greu).
Durata: Durata este de 40-60 de minute de exerciții cardiorespiratorii susținute.
Comentarii: Protocoalele de antrenament la distanță lungă și lentă reprezintă o bază în strategiile de antrenament care determină schimbări către metabolismul îmbunătățit al grăsimilor și carbohidraților. În plus, Quinn, Vroman și Kertzer (1994) au arătat că 60 de minute de exerciții aerobice susținute (la 70% VO2max) au dus la o E.P.O.C. în comparație cu protocoalele de 20 de minute și 40 de minute la aceeași intensitate.