Vei crește ritmul cardiac în timp ce crești viteză și agilitate.

antrenament

„Coarda de sărituri este unul dintre cele mai bune antrenamente cardiovasculare pe tot corpul de pe planetă”, spune Christa DiPaolo, un creator al The Cut: Jump Rope, o nouă clasă de intensitate ridicată la sălile de fitness Equinox. Este, de asemenea, o sesiune convenabilă de ghișeu unic pentru creșterea vitezei, agilității și coordonării. DiPaolo a dezvoltat codul clasei pentru a obține ritmul cardiac și metabolismul cu un amestec de diferite intervale de frânghie (veți arde 13 calorii impresionante pe minut), urmate de mișcări sculptante pentru a vă condiționa corpul. Deci, nu vă faceți griji cu privire la saltul monoton nonstop. (Acest antrenament creativ pentru corzi de salt este la fel de variat.)

Tot ce va trebui să faceți pentru această rutină este o coardă de încredere - sau două, dacă sunteți pregătit pentru o provocare suplimentară și o arsură și mai mare. DiPaolo a conceput antrenamentul aici cu indicii pentru utilizarea unei frânghii de viteză mai ușoare și a unei frânghii de putere ponderate, așa cum ați face în clasa ei. O frânghie ușoară vă permite să mergeți mai repede, accelerând ritmul cardiac, în timp ce o frânghie grea (vă recomandăm una de două kilograme) vă activează mai mult din mușchii și nucleul corpului superior, spune DiPaolo. Și, în timp ce frânghia grea este mai mult o provocare în anumite privințe, este de fapt grozav dacă sunteți ruginit la sărituri pe coardă, deoarece greutatea adăugată încetinește rotația, oferindu-vă mai mult timp pentru a prinde aer și a vă ritma. (Înlăturat pentru timp? Încercați încălzirea de 5 minute a lui Kourtney Kardashian).

Câteva indicii înainte de a începe: „Păstrați săriturile cât mai jos la pământ, aterizând ușor pe bilele picioarelor, cu coatele trase în cutia toracică fie la un unghi de 90, fie de 45 de grade”, spune DiPaolo. Întoarceți coarda obișnuită cu încheieturile mâinii; dacă folosiți o frânghie ponderată, cuplați-vă antebrațele pentru a menține stresul de la încheieturi. Indiferent dacă rămâneți cu o frânghie sau comutați între două, așteptați-vă să rămâneți fără suflare!

Salt cheie

Cărucior lateral: Săriți picioarele la lățimea șoldului pentru o săritură și înapoi împreună pentru următoarea.
Schiori: Ținând picioarele unite, săriți dintr-o parte în alta pe fiecare rotație a frânghiei.
Două dedesubturi: faceți un salt pentru fiecare două rotații ale coardei. Folosiți încheieturi pentru a crește viteza frânghiei, astfel încât aceasta să treacă sub picioare de două ori în timp ce vă aflați în aer.
Încrucișat: încrucișați pe antebrațe și efectuați un singur salt, apoi deschideți brațele înapoi și efectuați un alt salt; continuă alternând.
Genunchi înalți: Aduceți un genunchi în sus către piept cu fiecare rotație a coardei, alternând genunchii.

Cum functioneaza: Începeți cu încălzirea, apoi efectuați trei runde de 7 minute care alternează între intervale temporizate de coardă de sărituri și cât mai multe repetiții posibile de mișcări de condiționare.

Timpul total: până la 30 de minute

1. Încălzire

Îndoiți coarda de viteză în jumătate de două ori și țineți câte un capăt în fiecare mână. Până la 20 de secunde fiecare dintre:

  • Creșterea vițelului (ținând coarda pliată cu brațele întinse deasupra capului)
  • Squats (cu frânghia începând deasupra capului, apoi balansând în jos până la tibie în timp ce cobori)
  • Mersuri de mers (cu frânghia pornind deasupra capului, apoi tăiată în diagonală în direcția piciorului de plumb în timp ce vă aruncați)
  • Ghemuituri laterale alternante (în timp ce urmăriți cercurile deasupra cu frânghia)
  • Desfaceți coarda o singură dată. Săriți în poziție în timp ce țineți coarda în mâna dreaptă și rotiți-o într-un cerc lângă dvs. Comutați laturile; repeta.