shape

Ai observat vreodată acea ghiulea cu aspect ciudat, manipulată, în colțul sălii de sport? Poate că ați văzut pe cineva care se mișca și v-ați întrebat de ce sau cum? Ei bine, ai noroc, pentru că este unul dintre cele mai bune instrumente disponibile pentru antrenamentele pe tot corpul!

Kettlebells, ca o pereche de gantere, sunt piese de echipament de gimnastică cu formare liberă, care pot fi instrumente excelente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, dar cu kettlebells și gantere aparent atât de asemănătoare, poate fi dificil să știți pe care să le luați. În timp ce clopotele sunt oarecum similar cu o pereche de gantere, există câteva diferențe evidente (și neevidente) între cele două, începând cu forma lor. Kettlebells au mânere rotunjite în partea superioară, cu greutatea sub ea, în timp ce mânerele cu gantere sunt în centru, cu greutăți distribuite uniform la capete - dar presupunem că probabil știați asta. Dar ceea ce s-ar putea să nu știți este modul în care designul unui kettlebell influențează fiecare mișcare. Deoarece greutatea se află sub mânerul kettlebell, este nevoie de mai multă stabilitate și rezistență a miezului pentru a ridica kettlebell-ul din cauza naturii sale necentrate și dezechilibrate. Nu numai asta, dar clopotele sunt una dintre cele mai bune piese de echipament funcțional de utilizat, deoarece imită mișcările pe care le facem în viața de zi cu zi, cum ar fi să transporti pungi grele pentru alimente. În plus, ai nevoie de un singur kettlebell pentru a te antrena excelent, ceea ce înseamnă că sunt soluția perfectă pentru antrenamentele la domiciliu - sau pentru când sala de sport este ocupată.

Bine, deci, dacă încă nu v-am convins, Consiliul American de Exerciții (ACE) a constatat, de asemenea, că antrenamentul cu kettlebell poate avea un impact semnificativ asupra capacității aerobice, crescând simultan puterea de bază și echilibrul dinamic. Deci, da, antrenamentele cu kettlebell se pot tripla practic ca un antrenament cu corp complet, nucleu ȘI cardio all-in-one atunci când sunt utilizate corect. Sunteți gata să săriți deja pe căruciorul kettlebell? Înainte de a face acest lucru, iată câteva sfaturi de la John P. Porcari, dr. Care a realizat studiul de cercetare ACE :

  • Obțineți minimum două până la trei sesiuni de antrenament cu un antrenor personal sau antrenor .
  • Ridicați întotdeauna cu partea inferioară a corpului, niciodată cu spatele sau brațele.
  • Luați în considerare utilizarea unui videoclip de antrenament (încercați zilnic antrenamentele noastre pe Facebook la 8:30 AM CST!), Pentru a urma împreună pentru o formă adecvată.

De asemenea, va trebui să selectați greutatea potrivită pentru antrenamentul cu kettlebell. Urmăriți acest tutorial rapid despre alegerea kettlebellului potrivit pentru dvs.

Notă: dacă abia începeți, utilizați greutăți mai ușoare, astfel încât să vă puteți concentra asupra formularului înainte de a crește kilogramele.

Antrenament Kettlebell pe tot corpul

Descompunem câteva dintre cele mai bune exerciții de kettlebell de făcut la sala de gimnastică sau la antrenamentele de acasă, care vă vor ajuta să vă construiți puterea și să tăiați kilograme în mai puțin de 30 de minute! Aceste mișcări vor viza majoritatea - dacă nu toate - grupurile musculare din corpul superior și inferior.

Amintiți-vă, dacă sunteți un începător la kettlebell, poate exista o curbă de învățare pentru unele dintre aceste mișcări și poate dura zile, săptămâni, chiar luni să vă simțiți ca un profesionist de swing Kettlebell. Nu renunța!

Completați 10 repetări ale fiecărei mișcări cu 30-60 de secunde de odihnă între fiecare set inițial pentru a transforma aceste șase exerciții într-o sesiune de antrenament de forță ȘI antrenament de circuit. Nu uitați să fiți controlați în mișcări și concentrați-vă mai întâi pe formă cu greutăți mai ușoare.

Pe măsură ce progresați, continuați cu 10 repetări, dar reduceți timpul dintre exerciții. Vedeți câte seturi puteți trece în 30 de minute. Veți vedea o creștere a solicitărilor cardio când încercați antrenamentul cu mai puțină odihnă. Fă-te swingin '!

Deadlift

Împușcarea cu kettlebell este o modalitate excelentă de a începe cu stăpânirea tehnicii de balansare a kettlebell. Acest exercițiu va viza fiecare grup de mușchi din partea inferioară a corpului, precum și partea inferioară a spatelui. De asemenea, vă va ajuta să învățați să inițiați impuls din șolduri - și nu din brațe!

  1. Așezați picioarele la lățimea umerilor, cu kettlebell-ul sprijinit pe pământ între picioare; aceasta este poziția de plecare pentru multe dintre mișcările viitoare.
  2. Ghemuiți-vă în jos, păstrând pieptul în poziție verticală și omoplații înapoi. Întindeți-vă cu brațele drepte și apucați kettlebell de pe sol cu ​​ambele mâini, asigurându-vă că vă veți menține capul și pieptul sus.
  3. Apăsați prin picioare pentru a ajunge la o poziție în picioare în timp ce vă cuplați gluteii și mușchii miezului în partea de sus. Kettlebell ar trebui să crească în mod natural - nu încercați să-l ridicați cu brațele.
  4. Întoarceți kettlebell-ul pe podea între picioare, ghemuindu-vă înapoi.

Kettlebell Swing

Mișcarea Kettlebell prin excelență: leagănul cu două mâini. Acest exercițiu vă învață să vă integrați întregul corp pentru a muta greutatea, de aceea este una dintre mișcările noastre preferate de încorporat în antrenamentele pe tot corpul. Rețineți, nu este vorba despre o ghemuit, nici despre ridicarea cu brațele pentru a duce kettlebell la înălțimea umerilor; este vorba de folosirea picioarelor și șoldurilor pentru a alimenta Kettlebell fără efort prin impuls. Cu siguranță vă veți ridica ritmul cardiac cu această mișcare! Progresiile includ leagănuri cu o singură mână și schimbarea mâinilor în timpul leagănului.

  1. Pentru poziția inițială, picioarele ar trebui să fie așezate la lățimea umerilor (sau așezați picioarele la lățimea șoldului), cu kettlebell pe podea ușor în fața dvs.
  2. Similar cu deadlift-ul kettlebell, ghemuiți-vă și întindeți mâna în jos pentru a apuca kettlebell-ul cu ambele mâini, împingându-vă șoldurile înapoi și menținându-vă partea superioară a corpului în poziție verticală. Brațele ar trebui să rămână aproape drepte pe tot parcursul mișcării, cu doar o mică îndoire în coate.
  3. Ridicați kettlebell înapoi prin picioare și îndreptați-vă până la înălțimea pieptului, fiind sigur că folosiți impulsul generat de șolduri și picioare, și nu de brațe sau spate. Când kettlebell atinge înălțimea pieptului, ar trebui să aibă o greutate redusă și să pară că plutea.
  4. Cu control, lăsați kettlebellul să cadă înapoi între picioare, dar nu lăsați-l să atingă podeaua. Acesta este un singur reprezentant.

Kettlebell Renegade Row

Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii spatelui și miezului! Pentru această mișcare, aveți opțiunea de a adăuga un push-up înainte de rând, deși veți avea nevoie de două clopote. Dacă aveți doar una, săriți de push-up și completați 10 repetări pe fiecare parte.

  1. Așezați fiecare kettlebell pe pământ, la o lățime de umăr. Mânerul/mânerele kettlebell ar trebui să fie îndreptat către ora 12 și ora 6, în loc de ora 3 și ora 9. Treceți într-o poziție de scândură înaltă, cu picioarele la lățimea șoldului depărtate pe podea și așezați una (sau ambele mâini) pe mânerul/clavele kettlebell. Finalizați o împingere în sus sau treceți la numărul 2.
  2. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă și deplasați-vă greutatea în mod egal în piciorul stâng și mâna stângă, în timp ce vă aflați încă în poziție de scândură. Trageți kettlebell-ul de pe podea până la piept cu mâna dreaptă în timp ce vă ciupiți omoplatul drept și vă angajați mușchii de bază. Ar trebui să existe o greutate mică sau deloc în piciorul drept.
  3. Coborâți kettlebell înapoi la podea cu control. Dacă utilizați un kettlebell, completați încă nouă repetări înainte de a comuta kettlebell la mâna stângă și greutatea în mâna dreaptă, piciorul drept și piciorul drept. Dacă aveți două clopote, alternați laturile cu fiecare coadă.

Kettlebell Clean + Push Press

„Hang Clean” este un alt exercițiu popular pe tot corpul pe care îl veți întâlni de obicei în antrenamentul de forță. Deși poate părea complex la început, veți obține în cele din urmă un pic de practică - hoops, fără joc de cuvinte. 😉 Aveți opțiunea de a combina presa de curățare și împingere într-o singură mișcare sau până la 10 curățări urmate de 10 prese de împingere pe cont propriu. Fapt distractiv: curățenia este adesea folosită ca tranziție în alte ascensoare, cum ar fi presa militară și presa de sus, deoarece poziția rack este, de asemenea, poziția de plecare pentru aceste exerciții.

Nu uitați, este mai bine să folosiți o greutate redusă până când aveți forma adecvată pentru a profita de cele mai multe beneficii și pentru a preveni rănirea.

  1. Așezați picioarele la lățimea umerilor depărtate sau mai largi și așezați kettlebell pe podea între picioare.
  2. Îndoiți-vă și îndoiți genunchii pentru a ajunge în jos cu mâna dreaptă pentru a apuca kettlebell, asigurându-vă că vă păstrați pieptul ridicat și un spate plat (fără arc în spate!). Pentru stabilitate, lipiți-vă brațul stâng în spate.
  3. Trageți kettlebell-ul drept până la înălțimea pieptului, cunoscută și sub numele de poziție rack, folosind impulsul de conducere de la picioare pentru a ridica kettlebell-ul. Cotul drept ar trebui să fie așezat în lateral și kettlebell ar trebui să se sprijine pe umărul drept.
  4. De aici, completați presa de sus și readuceți-o încet în poziția rack. Lăsați kettlebellul să cadă înapoi spre pământ cu controlul în poziția inițială.

Squat Figura 8

Figura Squat 8 este o mișcare distractivă, dar provocatoare! Asigurați-vă că vă mențineți spatele lung și puternic pe tot parcursul exercițiului. Completați 10 repetări deplasându-vă într-o direcție și apoi încă 10 în direcția opusă. Simțiți-vă liber să faceți o pauză între ele pentru a reseta poziția.

  1. Așezați-vă picioarele cel puțin la lățimea umerilor, dacă nu chiar mai largi ca și cum ați face genuflexiuni, cu o ușoară îndoire în genunchi.
  2. Țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă de pe podea la genunchiul drept și aduceți brațul stâng înapoi în spatele piciorului stâng.
  3. Ghemuiți-vă și treceți kettlebell-ul la mâna stângă prin picioare și aduceți-l în fața piciorului stâng în timp ce vă extindeți șoldurile înainte. Ar fi trebuit să fiți ghemuit într-o poziție în picioare.
  4. Lăsați-vă înapoi și treceți kettlebell în spatele genunchiului drept înapoi la mâna dreaptă. Repeta!

Notă: picioarele ar trebui să rămână staționare pe întregul set.

Halo este o mișcare excelentă pentru a vă antrena forța mușchilor de bază și a îmbunătăți mobilitatea brațelor și a corpului superior. Folosiți acest exercițiu pentru a vă respira înainte de a finaliza runda următoare.

  1. Țineți kettlebellul cu capul în jos, cu o mână de fiecare parte a mânerului kettlebell. Așezați picioarele la lățimea umerilor sau chiar la lățimea șoldului. Genunchii nu ar trebui să fie blocați, ar trebui să aibă o îndoire moale în ei. Angajați-vă nucleul și mențineți coloana vertebrală în linie dreaptă întreaga mișcare pentru a elimina orice arcade din partea inferioară a spatelui.
  2. Aduceți kettlebellul înapoi în spatele capului spre dreapta, îndreptând cotul drept și stâng spre cer. Lasă mingea kettlebell să cadă în spatele gâtului tău.
  3. Finalizați „aureola” aducând brațele în jurul părții stângi a capului și înapoi în poziția inițială din fața voastră.