HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

huffpost

Fie că abia începeți un regim de fitness sau că încercați să vă recuperați corpul de vară după hibernare în timpul iernii, exercițiile fizice sunt o modalitate eficientă de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele, împreună cu o dietă și un stil de viață sănătos.

Există atât de multe modalități de a face mișcare - yoga, înot, antrenament cu greutăți, jogging, ciclism, mers pe jos, alpinism - și toate au beneficii unice.

În afara modificărilor fizice, cum ar fi construirea mușchilor și pierderea de grăsime, exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea stării de spirit, a somnului și a stresului. Cu toate acestea, există un lucru cum ar fi exagerarea atunci când vine vorba de activitate fizică.

Deci, cât de mult exercițiu este prea mult? Și de unde știm când trebuie să ne odihnim?

În primul rând, să aruncăm o privire asupra beneficiilor activității fizice asupra sănătății.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice?

Există multe beneficii dovedite pentru sănătatea fizică și mentală a activității fizice regulate.

„Din perspectiva mea, impactul pozitiv asupra sănătății mintale este unul dintre cele mai bune beneficii ale activității fizice asupra sănătății”, a declarat Chloe McLeod, dietetician practicant acreditat și dietetician sportiv, pentru HuffPost Australia.

„Când ești activ fizic, corpul tău eliberează mai mulți hormoni care pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, în special a serotoninei, hormonul„ fericit ”.”

Apoi, sunt beneficiile fizice ale exercițiului.

„În afară de asta, exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea cardiovasculară, pot ajuta la îmbunătățirea metabolismului, la controlul greutății, la controlul nivelului zahărului din sânge, la reducerea inflamației și la controlul stresului. Există atât de multe beneficii diferite.

"Și este gratuit. Dacă doriți să cheltuiți bani pentru o sală de sport sau o clasă, mergeți chiar înainte. Dar nu trebuie."

Dacă sunteți activ fizic în mod regulat, puteți:

  • Reduceți riscul de infarct
  • Gestionează-ți mai bine greutatea
  • Aveți un nivel mai scăzut de colesterol din sânge
  • Reduceți riscul de diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer
  • Au tensiune arterială mai mică
  • Aveți oase, mușchi și articulații mai puternici și reduceți riscul de osteoporoză
  • Reduceți riscul de cădere
  • Recuperați-vă mai bine din perioada de spitalizare sau odihnă la pat
  • Simțiți-vă mai bine - cu mai multă energie, o dispoziție mai bună, simțiți-vă mai relaxat și dormiți mai bine.

Sursa: Better Health Channel Victoria.

Cât de multă mișcare ar trebui să faci în fiecare săptămână?

Cantitatea exactă de ori sau minute pe care ar trebui să le exercitați săptămânal depinde de factori precum obiectivele de compoziție a corpului, pregătirea, vârsta și starea generală de sănătate, dar există un ghid pe care ar trebui să îl urmărim.

„Pentru orice persoană, a face o anumită activitate fizică este mai bine decât a nu face nimic”, a declarat pentru HuffPost Australia Jessica Spendlove, dietetician practicant acreditat, dietetician sportiv acreditat și consultant în nutriție.

Dacă în prezent nu faceți nicio activitate fizică, începeți să faceți niște exerciții și acumulați-vă treptat.

„Liniile directoare australiene recomandă să acumulăm 150 până la 300 de minute (2,5 până la 5 ore) de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute (1,25 până la 2,5 ore) de activitate fizică de intensitate intensă sau o combinație echivalentă de activități atât moderate cât și viguroase, în fiecare săptămână ", a spus Spendlove.

De asemenea, ei recomanda sa faceti activitati de intarire a muschilor in cel putin doua zile pe saptamana.

Dacă scopul dvs. este să slăbiți, Spendlove vă recomandă să vizați capătul superior al cântarului.

„Dacă te antrenezi pentru un eveniment sau competiție, atunci va trebui să faci antrenamente de condiționare și rezistență specifice acelui eveniment.”

Și nu uitați de exerciții accidentale, cum ar fi grădinăritul, curățenia și mersul pe jos la magazine, care se pot adăuga rapid pe tot parcursul săptămânii.

"Coborâți din tren sau autobuz o stație devreme și mergeți tot restul drumului", a spus McLeod.

„Oamenii simt că exercițiul trebuie să fie într-adevăr sesiuni mari, dar este vorba doar de a face tot posibilul pentru a încorpora unele, mai degrabă decât niciuna, mai ales la punctul de plecare.

"Găsiți ceea ce vă place să faceți. Poate că nu vă place să alergați, dar să vă bucurați de înot - ați putea merge la înot timp de o jumătate de oră de trei ori pe săptămână. Apoi, deodată, v-ați îndeplinit ghidurile de intensitate energică a activității fizice."

Cât este prea mult exercițiu?

Deși mulți australieni nu exercită suficient, pentru cei care fac exerciții frecvente sau intense, este cu siguranță posibil să exagerați, ceea ce vă poate compromite rezultatele.

„Cu siguranță există prea mult exercițiu”, a spus Spendlove. „Fiecare individ va avea un prag individual pentru ceea ce constituie prea mult exercițiu”.

Pentru unii oameni, în special sportivi, exercițiile fizice care depășesc liniile directoare pot face parte doar din programul lor.

„Trebuie luat individual. De exemplu, lucrez cu o mulțime de triatleti, așa că oamenii care participă la evenimente Ironman și 70,3 și se antrenează cu 15 ore în plus pe săptămână, ceea ce este evident în exces despre ceea ce sunt liniile directoare. Dar dacă acei indivizi nu ar face acel nivel de antrenament, nu ar putea participa la sporturile lor ", a spus McLeod.

„Cu toate acestea, pentru alții ar fi prea mult exercițiu fizic, deci este vorba de a analiza cât de potrivit este individul, care sunt obiectivele lor, cum își alimentează corpul pentru antrenamentul pe care îl fac și care sunt istoricul lor medical. "

De exemplu, persoanele cu tulburări de alimentație vor avea un prag de exerciții diferit de celelalte.

"Dacă cineva are anorexie nervoasă sau o altă tulburare de alimentație, atunci ați dori, de asemenea, să vă uitați la ce exerciții fac și cât de mult o fac mai îndeaproape, iar liniile directoare privind exercițiul s-ar putea schimba."

Deși nu există un singur răspuns la „cât de mult este prea mult exercițiu”, există semne distincte pe care le puteți experimenta.

"Exercitarea excesivă poate provoca un dezechilibru energetic (între cantitatea de energie consumată și cantitatea de energie cheltuită în timpul exercițiului). Dacă vă aflați într-un deficit energetic pentru o perioadă extinsă de timp, aceasta poate cauza multe probleme de sănătate", a spus Spendlove. .

„Prea mult exercițiu poate duce la leziuni, epuizare și dezechilibru hormonal.”

Semnele exercițiului excesiv

  • Unele efecte fizice ale supraentrenamentului pot include creșterea ritmului cardiac de odihnă, scăderea poftei de mâncare, picioare neliniștite și deshidratare;
  • Tulburări de somn precum calitatea slabă a somnului sau insomnie;
  • Efecte mentale precum starea de spirit proastă și stresul crescut;
  • La femei, exersarea împreună cu supraalimentarea (pentru cantitatea de antrenament pe care o fac) poate duce la amenoree (clasificată ca fără perioadă menstruală timp de trei luni sau mai mult);
  • Pentru femeile cu amenoree (cauzate de un dezechilibru energetic) acest lucru poate duce la un risc mai mare de masă osoasă scăzută, ducând la slăbirea oaselor, numită osteoporoză. Acest tip de pierdere osoasă poate provoca un risc crescut de fracturi, inclusiv fracturi de stres.

"Persoanele fizice ar trebui exercitate din cauza numeroaselor beneficii dovedite pe care le are exercițiul. Când exercițiul începe să devină compulsiv sau se face în secret, încep să apară steaguri roșii", a spus Spendlove.

Poți câștiga în greutate exercitând prea mult?

Deoarece exercițiile fizice excesive pot duce la dezechilibru hormonal sau modificări, inclusiv testosteron și cortizol (hormonul stresului nostru), poate conduce la supraalimentare, iar corpul poate începe să ardă mușchi în loc de grăsimi. Acestea pot compromite sesiunile de antrenament și pot determina corpul să se țină sau să îngrășeze grăsime, în special grăsimea abdominală.

Cât de importante sunt zilele de odihnă?

Potrivit lui McLeod și Spendlove, zilele de odihnă sunt importante pentru sănătatea și performanța generală și, de fapt, vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele mai ușor și mai repede.

"Zilele de odihnă sunt esențiale. Când îți permiți corpului să se odihnească, atunci se întâmplă magia. Acesta este momentul în care corpul tău este capabil să se odihnească, să se regenereze, să reconstruiască și să repare", a spus McLeod.

Zilele de odihnă ajută, de asemenea, la reducerea leziunilor și la prevenirea rănirii excesive.

„A nu te odihni suficient de des poate de fapt să îți atingă obiectivele mai greu. De exemplu, poate încerci să te antrenezi pentru acel eveniment IronMan, dar nu încorporezi suficientă odihnă în program și poate avea un impact negativ asupra antrenamentului, „A spus McLeod.

„Sau poate tocmai ai început să faci mișcare și te antrenezi în fiecare zi, ceea ce poate fi prea mult. Poți deveni foarte dureros și obosit, așa că încorporarea a cel puțin o zi de odihnă pe săptămână este cu adevărat importantă. Una sau două zile de odihnă este ceea ce recomand de obicei. "

Dacă aveți nevoie de ajutor în caz de criză, sunați la Lifeline la 13 11 14. Pentru informații suplimentare despre depresie contactați dincolo de Blue la 1300 224 636. Pentru informații specifice sau asistență referitoare la tulburările de alimentație sunați la Butterfly Foundation la 1800 ED HOPE sau discutați cu medicul de familie, local profesionist în sănătate sau în cineva de încredere.