HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

pierde

SCOPUL: Pierderea de grăsime pe triceps sau „șuvoi”

EXPERTUL: Dr. Craig McNamee și Dr. Adam Reynold, antrenor personal, chiropracticieni și proprietari ai Catalyst Health din Toronto

INFORMAȚII: Partea superioară a brațului poate fi unul dintre cele mai dificile locuri pentru a pierde în greutate și pentru a strânge, și asta de multe ori pentru că ne ignorăm tricepsul în favoarea bicepsului mai ușor de atins. Există, de asemenea, mai multe tricepsuri de lucru decât acele lovituri cu gantere pe care le-ai făcut numai de ani de zile. „Trei” din triceps se referă la cele trei secțiuni ale mușchiului, fiecare dintre care trebuie lucrat pentru a vedea rezultatele. Exercițiile de mai jos se concentrează pe fiecare dintre aceste zone pentru un antrenament eficient și complet.

MUȘCĂRILE:

Tot ce aveți nevoie este de 2-3 seturi de 15-20 repetări ale acestor exerciții, iar tricepsul dvs. va fi strâns și tonifiat în cel mai scurt timp! Aceste mișcări se efectuează cel mai bine la sala de sport, unde echipamentele vor fi ușor disponibile.

1) Egalizator Dips (Începător)

Începe cu o prindere fermă în jurul barelor egalizatoare, cu picioarele întinse în față. Uită-te la un punct ușor în fața ta pentru a ajuta la menținerea unei posturi bune. Inspirați în timp ce coborâți încet și expirați în timp ce vă conduceți corpul în sus pentru o gamă completă de mișcare. Nu vă lăsați umerii să se rostogolească înainte. Amintiți-vă, pieptul ridicat și umerii înapoi. Umerii tăi nu trebuie să coboare mai jos decât coatele.

2) Dumbbell Triceps Kickback (Începător)

Începeți cu o halteră în mână și cu palmele îndreptate spre trunchi. Păstrați-vă spatele drept cu o ușoară îndoire în genunchi și îndoiți-vă înainte în talie. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Asigurați-vă că țineți capul sus. Brațele tale ar trebui să fie aproape de trunchi și paralele cu podeaua. Brațele ar trebui să fie îndreptate spre podea în timp ce țineți greutățile. Ar trebui să existe un unghi de 90 de grade format între antebraț și braț. Aceasta este poziția ta de plecare.

Acum, păstrând brațele staționare, expiră și folosește tricepsul pentru a ridica greutățile până când brațul este complet extins. Concentrați-vă asupra mișcării antebrațului. După o scurtă pauză la contracția superioară, inspirați și coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială.

3) Extensia frânghiei tricepsului (Începător)

Atașați o frânghie la un scripete înalt de cablu. După ce ați selectat o greutate adecvată, apucați coarda cu ambele mâini și cu fața spre cablu. Poziționați coatele la 90 de grade ca poziție de plecare. Pentru a efectua mișcarea, extindeți-vă prin cot menținând brațul superior în poziție, mâinile și coarda trebuie să treacă chiar în afara șoldurilor pentru a permite extinderea completă a cotului. Strângeți tricepsul în partea de jos a mișcării și coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire.

4) Extensie triceps cu cablu cu un singur braț (Intermediar)

Cu mâna dreaptă, apucați un singur mâner atașat la scripetele cu cablu înalt folosind un mâner supinat (sub mâini; palmele orientate în sus). Ar trebui să stați direct în fața teancului de greutate. Acum trageți mânerul în jos, astfel încât brațul și cotul să fie blocate în partea laterală a corpului. Brațul și antebrațul trebuie să formeze un unghi acut (mai mic de 90 de grade). Puteți ține celălalt braț de talie și puteți avea un picior în față și celălalt în spate pentru un echilibru mai bun. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.

Pe măsură ce contractați tricepsul, mișcați atașamentul cu un singur mâner în jos până când brațul este drept. Respirați în timp ce efectuați această mișcare. Doar antebrațele ar trebui să se miște și brațele tale ar trebui să rămână staționare în orice moment. Strângeți tricepsul și țineți o secundă în această poziție contractată.

Reveniți încet mânerul în poziția de pornire.

5) Extensie TRX Triceps (Intermediar)

Agățați cablurile TRX într-un punct ridicat, astfel încât mânerele să atârne până chiar deasupra taliei. Apucați mânerele cu palmele orientate în jos. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă și înclinați-vă înainte, astfel încât corpul să facă un unghi de aproximativ 50 de grade cu podeaua. Într-un mod lent și controlat, permiteți articulației cotului să se flexeze, prelungindu-vă tricepsul. Când mâinile ajung direct peste umeri, expiră pe măsură ce îți întinzi coatele prin contractarea tricepsului.

6) Pushup-uri cu diamante (Avansat)

Așezați-vă pe podea cu fața în jos și așezați-vă mâinile mai aproape de lățimea umerilor pentru o poziție apropiată a mâinii, permițând atingerea degetelor mari și a indexului. Asigurați-vă că țineți trunchiul în sus la lungimea brațelor. Coborâți-vă până când pieptul aproape atinge podeaua în timp ce inspirați. Folosind tricepsul și o parte din mușchii pectorali, apăsați partea superioară a corpului înapoi în poziția inițială și strângeți pieptul. Respirați în timp ce efectuați acest pas.

Aveți ceva care necesită o reglare fină? Spuneți-ne în comentariile de mai jos.

Noul an este momentul pentru a face față unor noi provocări, așa că pentru luna ianuarie și nu numai, echipa Living a Huffington Post Canada vă oferă reglaj fin: antrenamente zilnice, cu sfaturi despre cum să vă tonifiați, să vă faceți sănătoși și să vă mențineți în formă pentru tot anul. Fiecare antrenament se va concentra pe un singur obiectiv de fitness sau pe o parte a corpului, antrenorii noștri preferați arătându-vă modalități simple de a deveni mai puternici și mai sănătoși în mai puțin de 45 de minute.