Arde grăsime în 27 de minute pe zi

Arderea grăsimilor este o modalitate rapidă de a slăbi. Și arzi grăsimile eficient prin antrenamentele la intervale. Antrenamentul pe intervale este o rutină ideală pentru a vă menține corpul sănătos și în formă. Alternează rafalele scurte de activitate de intensitate mare cu perioadele de recuperare și bate rutinele tradiționale de antrenament în ceea ce privește pierderea de grăsime .

minute

Antrenamentul dvs. nu trebuie să vă ia tot timpul pentru a vă arde grăsimea corporală, dar disciplina este o necesitate pentru a obține un rezultat excelent și a vă transforma corpul. Ai nevoie de doar 27 de minute, de trei ori pe săptămână, pentru a obține rezultate. Acest lucru poate părea un timp scurt, dar calitatea și intensitatea fac ca antrenamentul pe intervale să fie eficient.

Beneficiile antrenamentului pe intervale:

  • Creșteți-vă masa musculară
  • Creșteți-vă metabolismul ore întregi după exerciții, ceea ce arde mai multe calorii. Reduceți ritmul cardiac și tensiunea arterială, ceea ce este benefic pentru sănătatea dumneavoastră generală
  • Construiți rezistență și îmbunătățiți rezistența fizică
  • Pierdeți grăsimea corporală cu un angajament de timp mai scurt

O modalitate foarte eficientă de a-ți arde grăsimile este prin antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT). Pregătește-ți corpul pentru un antrenament acerb care te va ajuta să obții mai multe beneficii fără a-ți lua cea mai mare parte a timpului.

Ce este HIIT?

Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT este un termen larg pentru antrenamente care includ rafale intense de activitate intercalate cu perioade de recuperare.

HIIT folosește ritmul cardiac până la 85-90% din valoarea maximă. Aceasta înseamnă că lucrați anaerob, ceea ce duce la consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) sau la efectul de arsură. Acesta este momentul în care organismul continuă să ardă calorii pe tot parcursul zilei pentru a-și reveni de la exercițiul intens.

HIIT maximizează atât aerobicul, cât și fitnessul anaerob, în ​​timp ce cardio se adresează doar aerobicului. Cel puțin 27 de minute de HIIT de trei ori pe săptămână produce aceleași beneficii anaerobe și aerobice pe care le-ați obține din 60 de minute de cardio la starea de echilibru zilnic.

Iată cum HIIT ajută la arderea grăsimilor corporale:

  • HIIT poate arde în jur Cu 25-35% mai multe calorii decât alte exerciții tradiționale cum ar fi alergatul sau ciclismul și trebuie să faceți HIIT doar într-un timp scurt pe zi.
  • Aceasta crește rata metabolică câteva ore după exercițiu și schimbă metabolismul corpului spre grăsime sau energie, mai degrabă decât carbohidrați.
  • oameni efectuarea HIIT de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute a pierdut 2,4 kilograme (2 kg) de grăsime corporală în 12 săptămâni fără modificări ale dietei. De asemenea reduce în jur de 17% din grăsimea viscerală nesănătoasă înconjurând organele interne.

Modalități de a arde grăsimea corporală cu antrenamentele la intervale

Îți propui să arzi grăsimea corporală? Începeți călătoria dvs. de pierdere a grăsimii cu HIIT. Înainte de a începe fiecare antrenament, asigurați-vă că v-ați pregătit corpul prin încălzire și răcire pentru a vă ajusta mușchii în consecință și pentru a evita posibilele leziuni.

Consultați aceste moduri de a arde grăsimea corporală prin antrenamentele la intervale:

Antrenament de condiționare Crossfit
Acest antrenament nu este destinat doar rezistenței și rezistenței. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să ardeți grăsimea, mai ales atunci când este efectuată la intensitate ridicată. Pentru a face acest set, urmărește puțin odihnă între seturi. Finalizați aceste rutine cât mai multe runde posibil în 27 de minute:

Presă pentru picioare
Buclele piciorului mincinos
Rânduri de cabluri așezate
Pârghie de presă înclinată pe piept

Sprinturi de biciclete
Faceți cel puțin 3 minute de încălzire, apoi pedalați bicicleta staționară cât de tare și de repede puteți 60 de secunde. Pentru recuperare, pedalați într-un ritm lent timp de 75 de secunde. Repetați timp de 12 cicluri sau un total de 27 de minute. Adăugați un pic de rezistență bicicletei dacă puteți face antrenamentul mai intens.

Kettlebell se leagănă
Începeți cu 5-10 minute de încălzire dinamică. Apoi finalizează 10 runde de antrenament. Balansoar Kettlebell timp de 30 de secunde la un efort aproape maxim urmat de 60 de secunde de coardă de salt invizibilă pentru recuperare.

Sprint înclinat
Uitați de suprafețele plane. Rularea pe un plan înclinat îl face de 10 ori mai eficient. Puteți seta banda de alergat la un gradient de 10% pentru a crește rezistența piciorului și a reduce riscul atunci când vă depășiți limitele. Faceți un sprint înclinat de 30 de secunde și opriți 30 de secunde pentru aproximativ 15 seturi.

Antrenament de condiționare metabolică
Cunoscut și sub numele de metcon, o combinație de antrenamente cardio și de forță. Mai întâi trebuie să vă încălziți ca orice activitate cardio pentru 5 minute sau mai mult. După aceea, faceți cât mai multe runde posibil în 20 de minute:

15 bile de perete
10 propulsoare
15 bile de perete
10 burpee

Finalizați o sesiune CrossFit la Codul 5
Căutați o modalitate mai bună de a începe călătoria dvs. de pierdere a grăsimii? Rulăm sesiuni CrossFit/metcon în timpul săptămânii. Pregătește-te de profesioniști, personalizează-ți planul nutrițional și, chiar mai bine, obține o echipă care să te sprijine ca nimeni altul! Fii în cea mai bună formă cu Codul 5! Aflați mai multe aici .

Creșterea antrenamentelor dvs. la intervale

Odată ce te-ai obișnuit cu antrenamentul, ceea ce te-ar fi gâfâit cu greu înainte ar deveni mai puțin intens, deci creează o intensitate consistentă ajustând timpul, greutatea și distanța intervalelor pentru a te provoca continuu.

  • Timp - Schimbați durata intervalului sau chiar perioada de odihnă. Pe măsură ce continuați antrenamentul la intervale, fitness-ul dvs. se îmbunătățește și veți putea să faceți un antrenament mai intens și să vă recuperați mai repede, deci creșteți repetările sau reduceți recuperarea sau ambele.
  • Greutate - Adăugați mai multă greutate pe măsură ce devin mai puternici și mai rapizi. Puteți folosi o vestă de greutate sau puteți mări greutățile în timpul exercițiilor de forță cu repere mari.
  • Distanţă - Creșterea distanței în sprinturi face antrenamentul mai provocator. Dacă ați început cu 100 m, creșteți treptat distanța la 200 m și așa mai departe.

Oferă-i corpului tău aproximativ 2-4 săptămâni sau mai mult pentru a se adapta la intervalele tale înainte de a le face mai provocatoare. S-ar putea crește riscul de rănire dacă creșteți intervalele prea devreme.

Spune adio grăsimii tale corporale!

Obțineți beneficiile antrenamentului timp de 27 de minute pe zi, de cel puțin trei ori pe săptămână, cu antrenamente la intervale. Antrenamentul este o provocare și trebuie să îți depășești limitele. Dar, odată ce ați văzut rezultatele pentru propria sănătate și fitness, suntem siguri că toată durerea merită.

Amintiți-vă că antrenamentul la intervale va necesita multă energie, astfel încât va fi solicitant pentru inimă, plămâni și mușchi. Pregătește-te pentru a te asigura că ești într-o formă bună sau mergi la medicul tău înainte de a începe acest antrenament.

Ascultați-vă corpul și acordați atenție rezultatelor pe care le obțineți, astfel încât să puteți duce antrenamentul HIIT la nivelul următor. Transformă-ți corpul înscriindu-te pentru o încercare gratuită de 7 zile la Code5!