De Pete McCall - 7 iunie 2019

motive

Internetul ar putea fi considerat cea mai mare resursă de informații creată vreodată. Cu toate acestea, ar putea fi, de asemenea, considerată una dintre cele mai mari surse de dezinformare, mai ales atunci când vine vorba de informații despre tipurile de programe de fitness care oferă de fapt rezultate.

De la diverse forumuri și bloguri online până la fluxul nelimitat de social media, poate fi greu să se determine ce informații sunt exacte și care este o grămadă de gunoi fără sens cel mai bine relegat în coșul de reciclare. Un exemplu perfect îl constituie informațiile legate de cardio-ul postului - exerciții cardiorespiratorii cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau mersul cu bicicleta în stare de post - realizat în mod specific primul lucru dimineața pe stomacul gol.

Practica de a lucra într-o „stare de post” a fost promovată ca o modalitate de a arde mai multe calorii din grăsimi decât din carbohidrați, făcându-l o modalitate eficientă de a spori efectele de ardere a grăsimilor ale antrenamentului.

Mai întâi, vă rugăm să rețineți că cercetarea nu „demonstrează” nimic. Arată doar că atunci când anumite variabile sunt aplicate într-un mod specific, poate exista un rezultat previzibil. Cercetările ne permit să observăm modul în care corpul răspunde la o anumită ipoteză, dar amintiți-vă că fiecare individ poate răspunde într-un mod ușor diferit, deci este important să vă alocați timp pentru a identifica ceea ce poate (sau nu) funcționează pentru dvs.

Cardio post: teorii

Când vine vorba de cardio post, există câteva teorii cu privire la motivul pentru care ar putea fi mai eficient pentru arderea grăsimilor.

De exemplu, cortizolul este un hormon care ajută la promovarea metabolismului grăsimilor pentru energie. O teorie sugerează că, deoarece nivelurile de cortizol sunt mai mari dimineața, lucrul pe stomacul gol înseamnă că eliberarea de cortizol, care în mod normal se întâmplă să ajute la producerea de energie pe măsură ce corpul începe să se miște, va duce la cantități mai mari de ardere a grăsimilor (Schoenfeld, 2011).

O a doua teorie sugerează că, deoarece metabolismul de odihnă al organismului continuă să funcționeze peste noapte în timp ce corpul doarme, niveluri mai scăzute de carbohidrați vor fi disponibile pentru combustibil înainte de micul dejun. Drept urmare, corpul se va baza pe grăsimi ca sursă principală de combustibil pentru un antrenament.

Iată de ce orice cercetare trebuie privită cu puțin scepticism: deoarece cercetarea există pentru a susține ambele teorii. (Observați utilizarea cuvântului „sprijin” spre deosebire de a demonstra.) De exemplu, studiile au arătat că antrenamentele de post pot ajuta sportivii de rezistență să arde niveluri mai ridicate de grăsimi decât carbohidrații. Cu toate acestea, deși pot exista unele beneficii pentru a lucra pe stomacul gol, iată trei motive specifice pentru care fitnessul postit nu poate fi o alegere bună pe termen lung.

Utilizarea necorespunzătoare a proteinelor

Gluconeogeneza este procesul de conversie a proteinelor în glucoză pentru energie. Lucrul într-o stare de post ar putea arde mai multe calorii din grăsimi, dar ar putea determina, de asemenea, organismul să utilizeze proteine ​​pentru energie în loc să repare și să construiască țesutul muscular. Pe scurt, dacă carbohidrații (glicogen în mușchi și ficat, glucoză în sânge) nu sunt disponibili imediat pentru energie, organismul ar putea începe să utilizeze cortizol pentru a converti aminoacizii, utilizați în mod normal pentru a repara țesutul muscular, pentru combustibil, ceea ce lasă mai puțini reconstruiți mușchiul după un antrenament.

Grăsime deplasată

Corpul are o mulțime de acizi grași liberi (FFA) disponibili pentru exerciții. FFA-urile care nu sunt convertite imediat în energie pentru a alimenta activitatea musculară ar putea fi redepozitate în țesutul adipos din regiunea abdominală, ducând la un câștig în grăsimea abdominală. (Așa se întâmplă „grăsimea slabă”.) Exersarea când nivelurile de cortizol sunt mai mari ar putea duce la mai multe FFA care circulă în sânge decât pot fi utilizate. Deci, mai degrabă decât să epuizeze nivelurile de grăsime, mișcarea primului lucru dimineața ar putea deplasa de fapt grăsimea corporală în regiunea abdominală.

Luați în considerare întreaga zi

Dacă obiectivul este pierderea în greutate prin metabolizarea cât mai multor grăsimi, este mai important să luați în considerare cheltuielile de energie pe o perioadă de 24 de ore și nu doar la un moment dat în timpul zilei. Monitorizarea consumului de energie și a cheltuielilor pe tot parcursul zilei și identificarea modului de reducere a aportului excesiv și a creșterii oportunităților de mișcare pot juca un rol mai semnificativ în pierderea în greutate pe termen lung decât încercarea de a arde mai multe grăsimi, antrenând primul lucru dimineața.

Trei motive pentru a lua în considerare cardio post

Deși nu oferă o soluție viabilă pe termen lung, bazată pe dovezile disponibile, lucrul într-o stare de post ar putea fi o tehnică pe TERMEN SCURT pentru a ajuta un client să atingă un obiectiv specific de compoziție corporală. Iată trei lucruri de luat în considerare cu privire la utilizarea fitnessului de post.

Este important să rețineți că consumul unei mese sau gustări prea devreme înainte de antrenament poate crește nivelul de insulină, care ajută la metabolizarea și depozitarea grăsimilor. Dacă insulina este crescută înainte de antrenament, rezultatul ar putea fi mai puține FFA disponibile pentru energie. O gustare cu glicemie scăzută cu mai mult de 30 de minute înainte de un antrenament poate oferi energie pentru un antrenament și reduce riscul creșterii nivelului de insulină.

În cele din urmă, rețineți că utilizarea substratului pentru producerea energiei necesare pentru alimentarea antrenamentelor este reglementată de o serie de variabile, inclusiv nivelurile hormonale, substraturile nutriționale disponibile, activitatea enzimei și intensitatea, durata și tipul activității fizice. Lucrul într-o stare de post ar putea oferi unele beneficii pe termen scurt, dar dezavantajul este că ar putea limita și cantitatea de proteine ​​disponibile pentru construirea mușchilor. În loc să vă concentrați asupra a ceea ce ar trebui să fie o abordare pe termen scurt pentru a ajuta la atingerea unui obiectiv specific, este mai important să identificați modalități de a fi mai activ pe tot parcursul zilei, spre deosebire de simpla transpirație la un anumit moment al zilei.

Schoenfeld, B. (2011), „Cardio-ul după o noapte maximizează rapid pierderea de grăsime?” Jurnalul de rezistență și condiționare 33 (11): 23-25.