La sfârșitul anului 2019, am decis că probabil ar trebui să fac efortul să urmăresc ceea ce mănânc și să slăbesc puțin. Aveam niște grăsimi corporale în plus (eram de ceva vreme ...) și am decis că este timpul să devin mai slab.

toate acestea

De ce?

Există două motive majore pentru care îmi propun să slăbesc.

Am împlinit 31 de ani în octombrie. Nu mai este primul meu an din anii '20. Excesul de grăsime corporală nu se corelează bine cu rezultatele pozitive pe termen lung pentru sănătate, așa că am vrut să scap de o parte din acestea. În plus, am vrut să creez obiceiuri mai bune, astfel încât să pot menține un procent mai scăzut de grăsime în viitor.

Nu am să mint. Ar fi frumos să mă simt mai bine în legătură cu aspectul meu. Deși nu am fost niciodată supraponderal, nu am fost niciodată atât de slabă. Deci, de ce să nu încerci.

Cum?

Dacă suntem sinceri, cred că știm cu toții ... Dacă caloriile sunt mai mici decât caloriile, pierdem în greutate.

Oamenii se ceartă asupra detaliilor, dar principiul este simplu. Dar amintiți-vă, simplitatea nu înseamnă ușor de implementat sau de respectat.

Oamenii susțin adesea că tipul de calorii - aka. macro-nutrienții - consumați afectează caloriile pe care le consumați. Da, există ceva adevăr în asta. Puteți crește energia cheltuită (ușor) cu ceea ce mâncați, dar asta nu înseamnă principiul caloriilor în vs. caloriile sunt greșite. Doar că, dacă cheltuiți mai mult, creează un deficit mai ușor.

Alții pot argumenta vehement pentru o anumită dietă pentru a pierde în greutate. Susținând că paleo este cel mai bun, sau ceto este cel mai bun, poate că vegetarianul îi depășește pe toți. Dacă ceva a funcționat pentru tine, minunat. Astfel de diete restricționează anumite alimente, prin urmare produc adesea un deficit caloric - deoarece unele alimente pe care le-ați consumat anterior sunt acum în afara limitelor. Acest lucru duce de obicei la persoanele care consumă mai puține calorii. Dacă vă este ușor să respectați o dietă care are ca rezultat un deficit caloric, atunci veți pierde în greutate.

Dieta în sine nu era magică. Aderarea ta la un deficit de calorii a fost.

Da, există anumite lucruri pe care le puteți face, care pot ajuta la respectarea dietelor sau pot ajuta la limitarea supraalimentării. Cu toate acestea, aceasta nu este o postare pentru a argumenta detaliile sau cea mai bună dietă. Vreau pur și simplu să vă spun ce am făcut (până acum).

Asigurați-vă că vă concentrați asupra principiilor. Nu metoda exactă pe care am folosit-o.

Dar poți face orice îți place. Nu sunt dietetician. Împărtășesc doar ceea ce fac și câteva dintre principiile care m-au ajutat până acum.

Context

Sunt un sportiv de forță. Îmi place să ridic. Îmi plac și carbohidrații. Aceste lucruri au influențat metodele pe care le-am ales.

Mai mult, îmi plac numerele. Îmi plac și Excel și Foi de calcul Google - pe care le veți da seama pe măsură ce vom trece prin această postare.

Încă un lucru de adăugat în ceea ce privește contextul - pentru mine, această experiență este și despre învățare. Aflând despre dimensiunile porțiilor, numărul de calorii din anumite alimente, ce alimente mă pot ajuta să mă simt plin. Nu intenționez să-mi urmăresc mâncarea pentru totdeauna - numai atunci când urmăresc obiective specifice. Mai degrabă, sper să învăț din această experiență, astfel încât să-mi pot menține mai ușor greutatea în viitor, fără a fi nevoie să urmăresc.

Obiective

Așa că am luat decizia că vreau să slăbesc ceva. Ca un halterofil, primul obiectiv logic a fost să ajungem la următoarea clasă de greutate. Pentru mine, acest lucru a însemnat sub 81 kg ca obiectiv inițial.

Având acest număr tangibil este valoros pentru mine, mă ajută să rămân concentrat. Știu dacă primesc sub 81 kg pot concura în acea clasă de greutate. Există un rezultat clar al pierderii în greutate.

Cu toate acestea, pentru a merge complet împotriva a ceea ce tocmai am spus - nu este vorba doar de scăderea numărului pe scară.

Nu este vorba doar de scăderea numărului de pe scară. Amintiți-vă de ce - pentru a îmbunătăți sănătatea, prin pierderea grăsimii corporale și pentru a îmbunătăți estetica, ceea ce înseamnă că trebuie să mențin masa musculară.

Pentru a realiza acest lucru, pierderea în greutate trebuie să fie treptată pentru mine. Aproximativ o lire, sau 450g, pe săptămână. Da, vreau să sub 81 kg, dar dacă trebuie să mențin masa musculară și să pierd în primul rând grăsimea corporală, atunci sunt importante pierderile mai mici pe o perioadă mai lungă de timp. Nu este o cursă.

Deci, am un obiectiv care să mă țină concentrat. Dar știu că pierderea rapidă în greutate nu va obține rezultatele pe care le urmăresc. Prioritatea este pierderea unor cantități mici în timp.

Obiective zilnice

Pentru a atinge țintele zilnice, trebuie să urmăresc ceea ce mănânc - cel puțin în această fază a dietei. Folosesc o aplicație numită „FatSecret”, o altă aplicație populară este „MyFitnessPal”. Nu contează ce aplicație folosiți, atâta timp cât funcționează pentru dvs. și este suficient de ușoară pentru a introduce alimente noi.

Nu aș spune că sunt cel mai precis tracker. Cântăresc câteva lucruri. De exemplu, dacă știu că lucrurile sunt deosebit de calorii (gândiți-vă la alimente grase sau alimente dulci - de ex. Chipsuri de cartofi, unt de arahide, acadele), le voi cântări aproape întotdeauna sau voi urmări cu exactitate dimensiunea porției. Dar încerc să nu mă înțeleg prea tare.

Încerc să pierd grăsime și să învăț. Nu câștiga un spectacol de culturism. Acum nu luați acest lucru, deoarece nici măcar nu încerc să urmăresc cu precizie, înseamnă că uneori suficient de aproape este suficient de bun pentru mine.

Din fericire, există o mulțime de modalități de a determina caloriile de bază. Pentru mine, am început cu un calculator BMR simplu. Mi-am calculat rata metabolică bazală, apoi am folosit un multiplicator de activitate fizică. Acest lucru mi-a oferit o estimare a necesităților mele zilnice de energie. Acum puteți utiliza o foaie Google pe care am făcut-o pentru a face toate acestea pentru dvs., Click aici - nu ezitați să îl împărtășiți cu alții.

Cum arăta asta? Ei bine, am început acest proces cu o greutate de 85,8 kg. Acest lucru a fost determinat de cântărirea zilnică dimineața - după golirea vezicii urinare - și utilizarea greutății medii a săptămânii (așa îmi urmăresc și schimbările de greutate).

Așa că am folosit o greutate de 85,8 kg, înălțimea mea de 1,73 m și vârsta de 31 de ani pentru a determina BMR. Înainte de a alege moderat activ ca multiplicator fizic - încerc să fiu conservator în selecția nivelului de activitate fizică, mai ales că slujba mea nu este solicitantă din punct de vedere fizic.

Acest lucru mi-a oferit o țintă calorică de întreținere de 2.942 calorii. În urma recomandării standard de reducere zilnică de 500 de calorii de pierdut

1 lb (450g) pe săptămână. Mi-am stabilit ținta la

Pentru a menține masa musculară înseamnă că trebuie să mă asigur că consum suficientă proteină și continuu să mă antrenez în mod corespunzător. Antrenamentul cu greutăți este deja efectuat în mod regulat (și nu este relevant pentru acest post), așa că să analizăm mai întâi proteinele.

Regula simplă pe care o urmez aici este de a viza aproximativ 2g per kg de greutate corporală. Am început la 85,8 kg. Aceasta înseamnă că am căutat să consum în jur de 170g de proteine ​​pe zi.

Dacă nu știți despre ce vorbesc atunci când discut despre proteine ​​sau calorii, consultați o postare anterioară a mea numită „Citirea etichetelor nutriționale”.

Sincer, nu am niciun set de ținte aici. Consum cantități adecvate din fiecare dintre acești macro-nutrienți cu alegerile mele alimentare standard pentru a nu duce la deficiențe. Așa că nu mă stresez cu privire la aportul de carbohidrați sau grăsimi.

Încerc doar să mă asigur că mănânc suficiente proteine ​​și apoi nu mă refer treptat la proporția de carbohidrați și grăsimi pe care le consum. Atâta timp cât totalul meu de calorii rămâne sub control.

De asemenea, acest lucru mă ajută să nu fiu prea prins în atingerea obiectivelor macro-nutritive exacte. Mă concentrez pe „stâncile mari”, adică calorii și proteine. Apoi, încearcă să nu transpiri lucrurile mici.

Am menționat că îmi place o foaie de calcul?

După ce am venit cu obiectivele de mai sus, am început să-mi urmăresc obiceiurile alimentare obișnuite timp de câteva săptămâni în decembrie ’19 și ianuarie ’20. Se pare că mâncam destul de aproape de nivelul de întreținere - aproximativ 3.000 de calorii.

Cum am urmărit asta. Ei bine ... am creat un mic Google Sheet.

În fiecare dimineață îmi urmăream greutatea (așa cum am menționat mai sus), împreună cu caloriile și proteinele pe care le consumasem în acea zi. Am făcut foaia pentru a-mi calcula automat mediile zilnice pentru greutatea corporală și caloriile și proteinele pe care le consumasem.

Mai mult, am făcut ca foaia să calculeze schimbarea săptămânală a greutății. Atât absolut (în kilograme), cât și procentual.

Un lucru pe care îl veți observa mai sus este variațiile destul de mari ale unor variabile. Încerc să nu mă stresez în legătură cu variațiile de la o zi la alta, atâta timp cât ajung aproape de ținte ca medie pe parcursul săptămânii. Cu toate acestea, în primele câteva săptămâni - după săptămânile mele inițiale de „practică” - aceasta a fost cam o provocare.

Cum am mers?

Cu toată sinceritatea, nu a fost ușor. Dar nu mă așteptam să fie. Controlul a ceea ce mănânci nu este ușor.

Corpul nostru iubește alimentele bogate în calorii. Și să fim clar - nu există nicio modalitate de a elimina gogoșarii - încă mă bucur de niște Krispy Kremes! Cu toate acestea, a trebuit să-mi limitez porțiile de astfel de alimente dense în calorii sau pur și simplu să spun nu uneori.

Uneori am mâncat destul de normal. Fie la anumite evenimente sociale, fie la sfârșit de săptămână. Cu toate acestea, în aceste vremuri am reușit să fac alegeri mai bune decât aș face anterior. Pe măsură ce învățam prin acest proces.

La început am cântărit 85,8 kg - acum urmăresc de 13 săptămâni și mi-am atins obiectivul de a avea o greutate corporală sub 81 kg.

După cum puteți vedea mai sus (roșu este calorii și albastru este greutate corporală). Aceasta este o situație reală. Lucrurile se schimbă și, deși am fost disciplinat, nu sunt prea consistent. Aproape că nu mi-am făcut niciodată media obiectivului zilnic de calorii de 2.500. Aș consuma adesea puțin mai mult în weekend, ceea ce ar crește puțin media săptămânilor.

Dar nu a fost vorba despre câștigarea domnului Olympia - a fost vorba despre pierderea în greutate pentru a fi mai sănătos și a fi mai încrezător în felul în care arăt. Alături de învățare.

Chiar și cu inconsecvențele, până acum am făcut o medie

2.550 de calorii pe săptămână și pierdute

410g în medie pe săptămână. Un total de 5,3 kg au pierdut de la media primelor săptămâni până la sfârșitul Săptămânii 13, de la 85,8 kg la 80,5 kg.

Sunt mulțumit de rezultatele obținute până acum. L-am făcut sub 81 kg. Mi-am îmbunătățit obiceiurile alimentare.

Ce urmeaza?

Pentru săptămâna viitoare nu îmi voi urmări caloriile. În afară de câteva zile aici și colo de când a început acest lucru, am fost destul de consecvent cu urmărirea caloriilor mele. Dar pentru a mă asigura că păstrez o relație sănătoasă cu mâncarea, am nevoie de o pauză.

Sperăm că această pauză de la urmărire îmi va oferi șansa de a-mi regla mai bine alimentația simțind din nou. Acum am o idee mai bună despre dimensiunile porțiilor și aleg opțiuni de proteine ​​mai mari. Așadar, este timpul să aplicăm această învățare.

Oricum, este suficient de la mine! Sper că unele dintre cele de mai sus au fost utile.

Un ultim lucru înainte de a pleca - amintiți-vă că pierderea în greutate nu ar trebui să fie întotdeauna obiectivul. Uneori, întreținerea sau chiar câștigul ar trebui să fie obiectivul. Dar acesta este un subiect pentru o altă zi!

Dacă doriți să aflați mai multe despre pierderea eficientă în greutate, vă recomand cu tărie să consultați câteva dintre linkurile din secțiunea de mai jos.

Dacă ți-a plăcut această postare, abonează-te la blogul meu (vezi partea de jos a acestei pagini) și simți-te liber să o distribui altora!

Resurse utile

O resursă excelentă pentru sportivii de forță, care oferă o mulțime de informații utile, este cartea de nutriție a piramidei musculare și de forță a lui Eric Helms. Acesta este un link afiliat la cărțile lui Eric pe care le-am hyperlinkat mai sus.

O altă resursă, puțin mai scurtă și care nu vizează neapărat sportivul de forță, este articolul de pierdere a grăsimii din Fiziomonomie (dacă preferați să nu jurați, utilizați acest link).

Dacă preferați să nu mai citiți, puteți viziona videoclipul lui Omar Isuf despre pierderea în greutate în 2019.