Actualizat la 11 ianuarie 2019

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le adresez alergătorii este de ce nu pot slăbi în ciuda alergării regulate. Unii alergători constată că se îngrașă de fapt; un fenomen numit „creștere în greutate maraton”. Deși acest lucru poate părea contraintuitiv, este foarte frustrant și pentru cei care doresc să slăbească. Dar există o serie de explicații, care vă pot ajuta să înțelegeți de ce este posibil să nu pierdeți în greutate.

Este prea ușor să supraestimezi numărul de calorii pe care le consumi alergând și supracompensând consumând prea multe calorii. Adevărul este că este posibil să nu arzi atâtea calorii pe cât crezi. De exemplu, dacă cântăriți 60 kg și alergați 30 de minute de trei ori pe săptămână, ardeți 933 kcal. Acest lucru este echivalent cu o pierdere în greutate mai mică de 0,2 kg, abia suficient pentru a vă înregistra pe cântar. Va trebui să creați un deficit de 7.700 kcal pentru a pierde 1 kg.

Când alergi în mod regulat, este tentant să vezi antrenamentul ca pe un permis gratuit pentru a mânca ceea ce îți place și ușor de consumat în exces. Câteva biscuiți cu cafeaua de dimineață? O altă felie de tort? De ce nu - până la urmă tocmai ai făcut o alergare lungă. Dar toate acele calorii suplimentare aici și colo se pot adăuga în curând dacă nu vă dați seama de aportul alimentar. Cu excepția cazului în care sunteți binecuvântat cu un metabolism rapid sau cu o capacitate de a vă autoregula pofta de mâncare, poate fi necesar să țineți o verificare mai atentă a dimensiunilor porțiilor și a caloriilor zilnice. Dacă doriți să slăbiți alergând, va trebui să consumați mai puține calorii decât ardeți.

Poate fi foarte activ în timp ce alergi, dar stai apoi perioade lungi în timpul zilei? Este posibil ca mulți oameni să nu fie conștienți de acest lucru, dar, în zilele în care aleargă, tind să facă o activitate mai puțin spontană, cum ar fi mersul pe jos sau doar ridicându-se de pe scaun și deplasându-se (cunoscută ca „termogeneză a activității fără efort” sau NEAT) . Acest lucru înseamnă că ați putea arde mai puține calorii pe tot parcursul zilei, astfel încât arderea zilnică generală nu poate fi mult diferită de ceea ce era înainte de a începe să alergați. Un studiu realizat în 2015 a constatat că persoanele care au făcut exerciții fizice viguros, dar au stat de cele mai multe ori șanse de a dezvolta sindrom metabolic - diabet de tip 2, hipertensiune arterială și obezitate.

Consumați prea multe produse de nutriție sportivă? Gelurile energizante, barurile și băuturile conțin mult mai multe calorii decât își dau seama mulți oameni. O sticlă de 500 ml de băutură sportivă conține de obicei 140 de calorii; un gel de 90 de calorii și un bar 200 de calorii. Este ușor să fii aspirat de hype în jurul acestor produse, dar dacă nu faci exerciții fizice mai mult de 90 de minute, nu ai nevoie de carbohidrați în plus în timpul alergării. Ar trebui să aveți suficient combustibil (glicogen) în mușchi pentru a vă menține până la sfârșitul antrenamentului.

Iată 6 sfaturi despre cum să evitați creșterea în greutate

  • Fiți realist cu privire la numărul de calorii pe care le ardeți în timpul unei alergări - activitățile de urmărire și monitorizarea ritmului cardiac vă pot oferi o idee rezonabilă (deși, bazându-se pe ecuații predictive și algoritmi standard, acestea nu sunt foarte precise).
  • Fii sincer cu privire la aportul de alimente - poate fi util să-ți înregistrezi aportul de alimente cu o aplicație precum MyFitness Pal (sau doar să notezi totul) pentru câteva zile.
  • Așezați-vă mai puțin - Încercați să încorporați mai multă mișcare în rutina zilnică și să rupeți perioade lungi de ședere cu plimbări scurte sau ritm în timp ce vorbiți la telefon.
  • Programați-vă antrenamentul chiar înainte de o masă principală - acest lucru elimină cerința pentru o gustare după alergare și înseamnă că nu veți fi devorați înainte de masă (lăsând un spațiu prea lung vă poate face să vă simțiți mai foame).
  • Nu vă răsplătiți antrenamentul cu gustări nesănătoase - alimentați cu alimente bogate în nutrienți, cum ar fi lapte, iaurt, nuci, fructe și legume
  • Economisiți băuturi sportive, geluri și baruri pentru alergările dvs. lungi (mai mult de 90 de minute)

Pe scurt, alergarea regulată are nenumărate beneficii pentru sănătate, dar, dacă nu te uiți și la ceea ce mănânci, nu va duce automat la pierderea în greutate. Este ușor să vă supraestimați nevoile de energie și să mâncați excesiv. Dacă doriți să pierdeți în greutate alergând, va trebui să consumați mai puține calorii decât ardeți (cu aproximativ 10 - 15% mai puțin decât înainte) și asta înseamnă să alegeți alimente bogate în nutrienți în locul gustărilor bogate în calorii.

este
Dacă ți-a plăcut această postare și vrei să afli mai multe despre nutriția sportivă, atunci verifică ultima mea carte, The Runner’s Cookbook. Dispune de peste 100 de rețete delicioase pentru a vă alimenta alergarea. Cu o prefață de cinci ori a olimpicului Jo Pavey, cartea oferă, de asemenea, sfaturi practice nutriționale despre alimentarea înainte, în timpul și după alergare, îndrumări privind hidratarea și suplimentele, sfaturi pentru pierderea în greutate, cum să vă recuperați de la rănire și cum să vă pregătiți pentru 5k, 10k, semimaraton, maraton și ultra curse.