Dacă îți poți recita meniul zilnic pe de rost, este posibil să ai nevoie de o agitare a căruciorului alimentar. Consultați aceste alternative nutriționale.

Deși nu este nimic în neregulă cu a cădea înapoi pe alimentele cheie pentru antrenament sănătoase, cum ar fi pastele și iaurtul, dacă îți poți recita meniul zilnic pe de rost, este posibil să ai nevoie de o mișcare a coșului alimentar. Amestecarea lucrurilor nu numai că vă va excita papilele gustative, ci vă va ajuta și corpul să obțină nutrienții de care are nevoie pentru a spori sănătatea și performanțele de alergare. Pentru a ieși din rutina alimentară, încercați acești șase înlocuitori de bucătărie, la fel de ușor de folosit în bucătărie, pentru capse de alergător bine iubite.

staple

Dacă vrei: Iaurt

Încerca: Chefir

La fel ca iaurtul, chefirul - un produs lactat acru, fermentat - plin de bacterii probiotice vii. Probioticele sunt importante pentru sănătatea digestivă și se crede, de asemenea, că întăresc sistemul imunitar. De fapt, British Journal of Sports Medicine a raportat în 2008 că probioticele pot activa celulele imune la alergătorii la distanță, reducând severitatea bolilor respiratorii, cum ar fi răcelile. Deoarece aceste bacterii descompun o mare parte din lactoză, chefirul nu ar trebui să provoace probleme persoanelor intolerante la lactoză. Dincolo de creaturile bune pentru dvs., acest alb extraordinar, originar din Europa de Est, este plin de proteine ​​din zer și cazeină care construiesc mușchi, vitamina B12 pentru metabolismul energetic și o treime din necesarul zilnic de calciu pentru întărirea oaselor pe cană.

Trebuie să știu: Optarea pentru versiunile cu conținut scăzut de grăsimi și fără aromă va ține sub control grăsimile saturate și zahărul.

Gaseste-l: În secțiunea de produse lactate din magazinele naturiste și unele supermarketuri mai mari. De asemenea, vine sub forme potabile.

Foloseste-l: Dacă vi se pare kefirul prea acru, încercați să-l amestecați într-un blender cu lapte, banane, fructe de pădure congelate și o păpușă de unt de nuci pentru un smoothie serios, condus de articole.

Dacă vrei: Paste

Încerca: Taitei de camera

Fabricate din făină de grâu și făină de hrișcă fără gluten, tăiței japonezi masticabili au la fel de mult carbohidrați energizanti ca pastele. S-a constatat că rutina fitochimică din hrișcă stopează expansiunea celulelor grase din corp, are un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge și reglează glicemia. În plus, un aport mai mare de cereale integrale bogate în nutrienți, cum ar fi camera, reduce mai bine grăsimile abdominale decât cerealele rafinate, potrivit cercetătorilor Universității Penn State. Ele laudă fibrele suplimentare și antioxidanții din cerealele integrale, care ajută la controlul inflamației și insulinei (un hormon care poate spune corpului să stocheze grăsimea din burtă).

Trebuie să știu: Tăiței de cameră maronii cenușii au adesea mai mult sodiu decât pastele. Dar folosiți acest lucru în avantajul dvs. după o alergare transpirată, unde pierderile de sodiu pot fi semnificative. Pentru cei sensibili la gluten, sunt disponibili tăiței 100% din hrișcă.

Gaseste-l: Căutați soba la magazinele naturiste, piețele asiatice sau la secțiunea de specialitate a unor supermarketuri.

Foloseste-l: Camera poate fi preparată ca pastele și folosită așa cum ați face pastele în aproape orice rețetă. Completați rezervele de energie după o alergare amestecându-l cu pui gătit (sau tofu), edamame, roșii cherry, ulei de măsline și coriandru tocat.

Dacă vrei: Pâine integrală de grâu

Încerca: Pâine încolțită

Făcută din cereale integrale încolțite și leguminoase, nici o pâine nu are mai multe proteine ​​prietenoase cu mușchii - aproximativ 8 grame pe felie. Înmugurirea îl face, de asemenea, plin de gemuri cu vitamine, minerale, fibre dietetice și o aromă minunată de nuci. Proteinele mai ridicate și încolțirea boabelor duc, de asemenea, la un pâine cu indice glicemic mai scăzut. Acest lucru este semnificativ, întrucât un studiu din Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului a determinat că consumul unei mese cu glicemie scăzută cu trei ore înainte de alergare poate crește timpul până la epuizare în comparație cu o masă cu glicemie ridicată, cum ar fi una cu alb rafinat. -pâine de făină.

Trebuie să știu: Dincolo de pâine, puteți găsi acum cereale încolțite, paste și covrigi.

Gaseste-l: Căutați în secțiunea frigorifică a magazinelor de produse naturiste și în secțiunea de alimente naturale a băcănilor mai mari.

Mananca: Pentru o gustare prealabilă, încercați pâinea încolțită cu unt de migdale sau arahide și banane feliate.

Dacă vrei: Băuturi sportive

Încerca: Suc de cocos

Fiecare porție de apă de cocos răcoritoare, ușor dulce, se împachetează în 14 grame de zaharuri naturale și mult potasiu (600 miligrame pe cană, cu aproximativ 50% mai mult decât o banană), împreună cu o cantitate de calciu, magneziu și sodiu. Este o băutură alternativă excelentă pentru alergătorii care caută o schimbare față de băuturile sportive comerciale.

Trebuie să știu: Apa de nucă de cocos nu are niciunul dintre grăsimile saturate găsite în laptele de cocos, care este fabricat din pulpa rasă a nucilor de cocos mature.

Gaseste-l: Din fericire, puteți sări peste zborul către tropice pentru o soluție, deoarece apa de nucă de cocos este disponibilă în pachete tetra în multe magazine de produse naturiste.

Mananca: Încercați-l pe articol pentru a potoli setea și pentru a umple carbohidrații și electroliții.

Dacă vrei: Somon

Încerca: Arctică

Preocupările de mediu au transformat consumul de somon de crescătorie într-o afacere de pește, ceea ce ar putea să vă facă să vă lăsați la dispoziție pentru alternative. Nu căutați mai departe decât arctica. Această bază tradițională a Inuitului are o aromă ușoară, ușoară, asemănătoare somonului, dar un gust mai puțin de pește. La fel ca somonul, charul este plin de proteine ​​de top și grăsimi omega-3 antiinflamatoare prietenoase cu inima. Aportul mai mare de omega-3 a fost creditat cu scăderea ritmului cardiac în timpul exercițiului, ceea ce ar reduce cât de dificil se simte o alergare.

Trebuie să știu: Recoltat și cultivat în mod durabil, arcticul obține undă verde de la mai multe organizații de ceasuri de fructe de mare.

Gaseste-l: Un bun pescar are adesea acest pește pe gheață.

Mananca: Arcticul poate fi folosit în orice rețetă care solicită somon și răspunde bine la marinate. Gătiți-l la foc mediu-mare până când o parte este ușor maro, răsturnați, repetați pe cealaltă parte și apoi reduceți focul la mediu și continuați să gătiți până când este ușor roz în interior.

Dacă vrei: Ciocolata neagra

Încerca: Plante de cacao

Aceste boabe de cacao prăjite care sunt zdrobite în pepite mici conțin toate beneficiile sănătoase ale batoanelor de ciocolată neagră minus zahărul adăugat. Beneficiile acestei cele mai pure forme de ciocolată includ o mulțime de fibre sățioase (o grămadă de 9 grame în doar 1 uncie) și flavonoide antioxidante pe care studiile le arată că îmbunătățesc memoria și reduc tensiunea arterială. De asemenea, conțin magneziu, care, ca parte a sutelor de reacții biochimice, ajută la menținerea tensiunii arteriale ideale și a funcțiilor musculare și nervoase, construiește oase rezistente la rupere și sporește imunitatea.

Trebuie să știu: Deși pinioanele sunt bogate în grăsimi saturate, acesta este în principal acid stearic, care nu afectează negativ nivelul colesterolului, cum ar fi grăsimile saturate prezente în carne de vită și lactate.

Gaseste-l: Multe magazine de produse naturiste au pungi cu plute de cacao.

Mananca: Dacă vi se par nițele prea amare, amestecați-le în iaurt, fulgi de ovăz, brânză de vaci, produse de patiserie și salate de fructe. Oferiți-vă o scuturare suplimentară măcinând nițele de cacao cu boabe de cafea pentru ceașca dvs. de joe de dimineață.

REŢETĂ

Face 2 porții

2 fileuri de 6 uncii de șarpe arctice

1 lingură ulei de canola sau de struguri

1 vârf de sare grosieră și piper negru proaspăt măcinat

1/2 cană kefir simplu

1 lingură ulei de măsline extravirgin

1/2 linguriță coajă de tei

1/2 lingură suc proaspăt de lime

1/4 linguriță coajă de portocală

1/2 linguriță suc de portocale

1/2 linguriță sare grosieră

1/2 linguriță miere (sau după gust)

Într-un castron, combinați chefirul, uleiul de măsline, apa, coaja de tei, sucul de lămâie, coaja de portocale, sucul de portocale, sarea și mierea. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul la foc mediu-mare. Gatiti carbunele pana cand o parte este usor maro, flip, repetati pe cealalta parte si apoi reduceti focul la mediu si continuati sa gatiti pana cand este usor roz in interior, aproximativ 8-10 minute in total. Se servește brânză acoperită cu sos de chefir.