Probabil că ați văzut umblători serioși pompându-se în jurul unei piste, cântărite cu benzi pentru gleznă.

Sau poate își pompau ritmic brațele în timp ce urcau pe un deal de cartier cu brățări ponderate legate de încheieturi.

Adăugarea greutății atunci când mergeți pare să aibă sens. La urma urmei, adăugarea contraponderii suplimentare nu este un lucru bun atunci când vă antrenați? De ce nu ar trebui să combinați antrenamentul de forță cu antrenamentul de rezistență pentru a vă crește ritmul cardiac pentru un plan de antrenament mai eficient? Cu siguranță, are sens să vă împărțiți antrenamentul de rezistență într-un exercițiu cardio cu impact redus?

Experții și exercițiile ocazionale știu, de asemenea, că mersul pe jos este bun pentru tine. Este bun pentru prevenirea bolilor de inimă, pentru a sprijini pierderea în greutate și pentru a ajuta cu nenumărate alte afecțiuni fiziologice care pot fi exacerbate de un stil de viață sedentar.

Diabetul, durerile articulare, hipertensiunea arterială și mobilitatea generală pot fi afectate într-un mod pozitiv prin angajarea într-un program consistent de mers pe jos.

În acest articol, vom explora știința din spatele beneficiilor mersului pe jos și vom aborda, de asemenea, factorii care stau la baza concepției greșite obișnuite că adăugarea de greutate rutinei de mers pe jos vă va îmbunătăți rezultatele de fitness.

Iată ce vom acoperi:

  • Beneficii dovedite științific de mers pe jos
    • Sănătate cardiacă
    • Alte beneficii
  • Ce ar trebui să știți despre mersul cu greutăți
    • Greutatea gleznei
    • Greutăți la încheietura mâinii
    • Veste ponderate

Notă: Vrei să ajungi într-o formă excelentă, fără a fi nevoie să mergi la sală? Începeți încercarea gratuită astăzi și continuați pregătirea personală de elită pentru doar 4 USD pe lună, odată cu încheierea procesului!

Dar grăbește-te, pentru că această vânzare cea mai mare a anului expiră mâine la miezul nopții. Aflați mai multe acum!

Beneficii dovedite științific de mers pe jos

În articolul lor, „Efectul a două programe de mers pe jos asupra fitnessului aerobic, a compoziției corpului și a activității fizice la angajații sedentarilor din birou”, cercetătorii Universității Auburn, Mynor G. Rodriguez-Hernandez și Danielle Wadsworth, au descoperit că mersul pe jos a produs efecte pozitive asupra compoziției generale a corpului, inclusiv reducerea procentelor de grăsime corporală la persoanele supraponderale. Rodriguez-Hernandez și Wadsworth au remarcat că mersul continuu (zilnic) și intermitent (atacuri intense) a produs beneficii similare asupra greutății corporale, a masei grase și a procentului de grăsime corporală, dar exercițiul fizic prin perioade mai intense de mers intermitent a crescut și masa musculară slabă, reducând în același timp grăsimea. masa.

Aceste constatări sunt în concordanță cu alte studii care arată că intensitatea și variația antrenamentelor au produs rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea de grăsime, precum și câștigurile musculare slabe. În plus, antrenamentele mai intense și plimbările mai rapide produc mai mult consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), sau arderea care apare în perioada de recuperare după orice antrenament intens. Nimeni nu poate nega că beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos sunt de o mare importanță pentru persoana obișnuită, indiferent de nivelul lor de fitness, iar mersul pe jos este una dintre cele mai simple modalități de a practica auto-îngrijirea în orice etapă a vieții tale. La urma urmei, te plimbi de când ai putut, bine, să mergi.

mersul

Sănătatea cardiacă este unul dintre cele mai semnificative beneficii ale mersului pe jos

In alt studiu reprezentativ privind efectele mersului pe sănătate, cercetătorii de la Harvard au descoperit că mersul pe jos îmbunătățește sănătatea cardiacă, inclusiv reducerea riscului de accident vascular cerebral sau infarct. Ei observă că, deoarece mersul pe jos este mai puțin intens decât alergatul, un individ trebuie să meargă mai des sau să meargă pe perioade mai lungi decât ar face dacă ar alerga, dar diferența de durată a exercițiului este de fapt mai mică decât ți-ai imagina.

De fapt, Colegiul American de Medicină Sportivă notează că a face un exercițiu de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid la 30 de minute de 5 ori pe săptămână, este aproximativ același lucru cu a face o activitate aerobă mai intensă, cum ar fi alergarea timp de 20 de minute de 3 ori pe săptămână.

Deoarece mersul pe jos poate fi încorporat destul de ușor în ziua unei persoane și are ca rezultat mai puține leziuni provocate de stres decât alergatul, poate fi o modalitate excelentă de a experimenta cartierul sau un traseu de parc, în timp ce te angajezi într-o activitate care îți îmbunătățește sănătatea fizică și rezistența. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că mai multe studii au descoperit că mersul pe jos reduce tensiunea arterială, ceea ce la rândul său reduce riscul de traume cardiovasculare severe, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale, TIA sau infarctul miocardic, cu 31% atât la bărbați, cât și la femei.

Alte beneficii ale mersului pe jos

În plus față de toate beneficiile cardiovasculare ale mersului pe jos, cercetătorii Harvard Medical School observă că există și câteva beneficii neașteptate. În timp ce majoritatea americanilor înconjoară parcarea în căutarea locului cel mai apropiat, amintiți-vă că corpurile noastre au fost proiectate să meargă, iar mersul pe jos aduce cu sine beneficii corelative pe care multe alte forme de activitate fizică nu le au. Unele dintre cele mai surprinzătoare beneficii sunt detaliate mai jos.

Pentru mai multe informații despre modul în care activitatea fizică și fitnessul vă pot extinde și îmbunătăți calitatea vieții, consultați acest post despre efectele fitnessului asupra îmbătrânirii.

Ce ar trebui să știți despre mersul cu greutăți

Ai fi greu să găsești un om de știință care nu este de acord că mersul pe jos este unul dintre cele mai ușoare, cele mai multe forme accesibile de exercițiu. Nu aveți nevoie de un kinetoterapeut, antrenor personal sau chiar cursuri de fitness pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos, acesta poate fi făcut mai intens prin creșterea vitezei de mers sau mers pe terenuri mai dificile (cum ar fi plaje sau dealuri), iar mersul pe jos poate să fie făcut cu prietenii sau complet singur. După cum a remarcat Thomas Jefferson, „Mergând pe cel mai bun exercițiu posibil. Obișnuiește-te să mergi foarte departe. ”

Deci știm că mersul pe jos este minunat și poate fi și unul dintre cele mai bune exerciții în aer liber pentru a arde calorii. Este logic, deci, că mărirea intensității unei plimbări prin utilizarea unor greutăți suplimentare va accelera beneficiile fizice ale mersului. Nu asa de repede! Înainte de a vă lega de acele greutăți ale gleznei sau de a vă strecura într-una din acele veste ponderate, luați în considerare unele dintre avantajele și dezavantajele celor mai frecvente tipuri de greutăți folosite de mers.

Mersul cu greutatea gleznei

Poate cea mai omniprezentă greutate pentru mers, greutățile gleznei sunt de obicei încorporate într-o curea din neopren care este atașată deasupra pantofului și în jurul gleznei cu Velcro.

Problema utilizării acestor tipuri de greutăți în timp ce mergeți sau alergați sau faceți aerobic este că greutatea suplimentară pe picior, picior și gleznă vă obligă să vă folosiți cvadricepsul mai mult decât hamstrii. Când corpul dumneavoastră încearcă să compenseze acest dezechilibru nenatural în timp ce efectuați o activitate la fel de naturală ca mersul pe jos, aveți un risc mai mare de leziuni ale tendonului și ligamentului, în special la genunchi, șolduri, picioare și spate.

Dar dacă ați cumpărat o pereche de greutăți nou-nouță pe care abia așteptați să o încercați, nu disperați! Deși experții în medicină sportivă pot să nu recomande greutățile gleznei pentru mers și aerobic, greutățile gleznei pot fi utile în exerciții vizate axate pe rezistență sau antrenament de forță pentru picioare și șolduri, cum ar fi ridicarea picioarelor.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a consolida și a îmbunătăți flexibilitatea hamstrilor dvs., verificați acest lucru post cu privire la exercițiile de hamstring must-do pentru femei. Sau, dacă sunteți interesat să vă îmbunătățiți forța inferioară a corpului și să rezolvați aceste glute, consultați această postare despre unele dintre cele mai bune exerciții pentru picioare cu gantere.

Și pentru un Plan general de ajustare care vă va ajuta să vă antrenați mai inteligent, consultați planul lui Kyla Ritchie care se concentrează pe tonifiere, strângere și construirea musculară.

Mersul cu greutăți la încheietura mâinii

Greutățile încheieturii mâinii sunt concepute la fel ca greutățile gleznei, cu excepția faptului că sunt concepute pentru a fi legate la încheieturi, mai degrabă decât la glezne. La fel ca greutățile gleznei, greutatea nefirească de pe încheietura mâinii și antebrațe poate tensiona mușchii și poate crește riscul de leziuni articulare și tendinoase. Acest fapt este valabil atât pentru greutatea încheieturii mâinii, cât și pentru mersul pe jos în timp ce țineți greutățile mâinilor. Nu doar încheietura mâinii este susceptibilă la răniri, ci și umerii, coatele și gâtul.

Înainte de a arunca greutățile încheieturii mâinii în coșul de gunoi, luați în considerare modul în care le-ați putea utiliza pentru unele dintre cele mai frecvente exerciții ale corpului superior, cum ar fi buclele bicepsului sau ridicările laterale laterale. Pentru persoanele care au o rezistență redusă la aderență, greutățile încheieturii mâinii trebuie să servească și ca înlocuitor adecvat pentru ganterele standard.

Pentru mai multe sfaturi despre construirea mușchilor puternici ai brațelor, consultați această postare despre exercițiile bicep.

Mersul cu veste ponderate

Vestele ponderate sunt exact cum sună și sunt de obicei trase peste cap pentru a atârna de umeri. Cele mai multe veste ponderate au buzunare care fac greutatea reglabilă, astfel încât să puteți adăuga sau elimina greutatea din buzunare după cum este necesar.

Una dintre problemele cheie cu o vestă ponderată este liniile directoare diferite pentru cât de grea ar trebui să fie vesta pentru a produce rezultate optime.

Majoritatea oamenilor de știință din exerciții vă vor spune că vesta nu trebuie să cântărească mai mult de 10% din greutatea totală a corpului. Deci, pentru o persoană de 200 de kilograme, vesta nu trebuie să cântărească mai mult de 20 de lire sterline, pentru o persoană de 120 de kilograme vesta ar trebui să depășească 12 kilograme și așa mai departe. La această greutate, vesta poate crește sarcina metabolică (cantitatea de energie consumată), contribuind în același timp la consolidarea sistemului osos și a densității osoase. Cu toate acestea, persoanele cu leziuni la nivelul spatelui sau gâtului ar trebui să evite complet vesele ponderate datorită presiunii suplimentare pe care o exercită asupra coloanei vertebrale cervicale, toracale și lombare și toată lumea ar trebui să fie conștientă de riscurile crescute de rănire a spatelui, umerilor și gâtului la greutăți mai mari de 10% din greutatea corporală totală.

Aceasta este o informație excelentă, dar alte studii arată că impactul pozitiv al purtării unei veste ponderate nu intră cu adevărat în joc până când vesta nu reprezintă aproape 20% din greutatea corporală totală. În studiul din 2003, „Efectele unui vest ponderat în timpul mersului cu rată constantă la bărbați și femei”, publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise, cercetătorii de la Wayne State University din Detroit, Michigan au concluzionat următoarele: „Bărbații și femeile prezintă răspunsuri similare la mersul cu rată constantă cu o vestă ponderată încărcată până la 25% din greutatea corporală. Dintr-o perspectivă cantitativă, este necesară o încărcare considerabilă pentru a crește în mod eficient cererea fiziologică a mersului pe jos folosind această abordare specifică. ”

Când luați în considerare aceste constatări împreună cu liniile directoare privind siguranța, s-ar putea să începeți să vă întrebați dacă sucul merită stors, deoarece riscul de rănire crește cu fiecare kilogram suplimentar peste 10% din masa corporală.

Dacă sunteți în căutarea unor modalități de inspirație pentru a vă antrena rutina de antrenament, consultați seria de antrenament de 21 de zile a lui Jen Selter!

  • Greutățile gleznei ca acestea pot face mult mai mult rău decât bine.

Concluzie

Antrenamentul de forță și rezistență sunt diferite tipuri de exerciții decât antrenamentul de rezistență și aerob. Deși, desigur, aceste tipuri de antrenament se suprapun, atât în ​​ceea ce privește grupurile musculare vizate, cât și în rezultatele dorite, încercarea de a combina antrenamentul de forță în rutina de mers pe jos poate face mai mult rău decât bine. La fel, încercarea de a amplifica impactul metabolic al mersului se poate dovedi mai puțin eficientă decât simpla antrenament cu greutăți sau utilizarea exercițiilor de greutate corporală pentru a îmbunătăți forța, flexibilitatea și tonusul muscular. Dacă sunteți interesat să aflați cum exercițiul fizic folosind propria greutate corporală distruge grăsimea și îmbunătățește performanța atletică, acest Plan de ajustare de Brendan Brazier vă ghidează prin elementele esențiale ale antrenamentului pentru greutatea corporală.

Mersul pe jos este una dintre cele mai sigure și mai frecvente modalități de a face mișcare și are avantajul suplimentar de a te duce acolo unde trebuie să mergi. Mersul pe jos este un exercițiu care poate fi finalizat în aproape orice etapă a vieții, dar adăugarea de greutăți la acest exercițiu, altfel cu risc scăzut, cu impact scăzut, vă poate împiedica câștigurile potențiale fiziologice prin leziuni sau mușchii, tendoanele, ligamentele și articulațiile inutil tensionate.

De fapt, mersul pe jos sau alergatul cu exces de greutate îți degradează de fapt articulațiile, astfel încât adăugarea de greutate pe care nu o poți transporta deja ca parte a compoziției corpului tău pune stres suplimentar pe articulațiile purtătoare de greutate, cum ar fi genunchii.

De exemplu, dacă faceți o plimbare pe un teren plan, genunchii vă absorb de 1,5 ori greutatea corpului, deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, puneți 300 de kilograme de presiune pe genunchi la fiecare pas pe care îl faceți. Această presiune este înmulțită atunci când mergeți pe o pantă sau când luați scări, astfel încât reducerea greutății pe care o purtați (fie sub formă de greutate corporală sau greutate adăugată la gleznă sau la încheietura mâinii) reduce, de asemenea, riscul de dureri articulare și osteoartrita.

Pentru a obține beneficii suplimentare de mers pe jos, luați în considerare alte modalități de a vă amesteca opțiunile de mers pe jos. Adăugarea unei pante pe banda de alergat sau alegerea locurilor de mers pe jos care au dealuri și teren dificil este o modalitate excelentă de a vă provoca, de a vă schimba rutina și de a obține totuși toate beneficiile fiziologice și psihologice pe care le oferă mersul pe jos. În plus, o plimbare prin pădure este o modalitate excelentă de a-ți întineri simțurile prin expunerea la lumea naturală și prin respirația în aer curat.

Antrenamentul de forță, în special sesiunile intense, care includ greutăți și rezistență, vor oferi o valoare mai imediată metabolismului și compoziției întregului corp, ajutându-vă, de asemenea, să evitați tulpina și rănirea pe termen lung decât mersul cu greutățile. Atunci când alegeți să lucrați cu un program de antrenament Fit Plan condus de sportivi și antrenori de fitness de nivel național, puteți, de asemenea, să urmați cele mai bune practici pentru a confirma că utilizați o formă bună. Cu un plan de antrenament potrivit, puteți explora nenumărate modalități de a vă antrena într-un antrenament eficient și eficient, indiferent dacă preferați să vă antrenați la sală sau acasă.

Notă: Doriți să intrați într-o formă excelentă fără să vă părăsiți casa? Antrenează-te cu antrenori personali de elită și primește 75% reducere când începeți încercarea gratuită Fitplan astăzi. Dar grăbește-te, pentru că această ofertă o dată pe an expiră în doar câteva zile. Aflați mai multe acum!