Un ghid pentru a mânca de la dietista Paula Mee care vă poate ajuta să vă controlați starea generală de sănătate

Alien nu era un documentar. Cu toate acestea, viziunea lui Ridley Scott despre o creatură flămândă care trăia în interiorul nostru era prevăzătoare în anumite privințe. Intestinul nostru găzduiește o masă de bacterii care pot cântări mai mult de 1 kg, sau cam atât cât creierul nostru. Este chiar cunoscut sub numele de „al doilea creier”. Cu toate acestea, mai degrabă decât o entitate înspăimântătoare, există o gamă variată de microbi acolo și trebuie să-i tratăm bine dacă vor să ne facă fericiți.

spirit

Acest „microbiom” este afectat de ceea ce mâncăm și, la rândul său, afectează modul în care ne simțim despre lume. Studiile publicate indică faptul că pacienții care suferă de depresie au mai puțină diversitate intestinală decât persoanele mai sănătoase.

Văzând cum se reunesc piesele puzzle-ului, inspirația dietologului Paula Mee a inspirat-o să scrie Mediterranean Mood Food, o versiune actualizată a dietei mediteraneene care ia în considerare cea mai recentă înțelegere a intestinului și de ce are nevoie.

„În trecut, discuția a fost despre un dezechilibru chimic și înțelegerea noastră s-a concentrat mai degrabă pe probleme medicale decât pe dietă. Acest accent pus pe axa intestin-creier este nou ”, spune ea. „Nu echivalăm ceea ce mâncăm cu ceea ce simțim sau cu sănătatea creierului nostru, dar dietele restrictive de modă și dietele extreme ne afectează microbiomul. De exemplu, proteina excesivă are un efect negativ asupra intestinului și asupra sănătății imune. ”

Această carte se bazează pe un model alimentar bazat în mare parte pe plante, cu rețete moderate de fructe de mare, păsări de curte, lactate și ocazional cu carne roșie. „Când mâncați alimente direct din natură, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea de suficiente vitamine, minerale sau fibre pentru a alimenta bacteriile intestinale bune”, explică Mee. „Și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la echilibrul grăsimilor sau la evitarea grăsimilor trans, a zahărului sau a sării. Când vă concentrați asupra alimentelor reale, caloriile și nutrienții tind să aibă grijă de ei înșiși. ”

Mee și-a mai împărtășit luptele cu starea de spirit scăzută, mai ales când a lansat Anul tău de mijloc, cartea din 2016 despre tratarea menopauzei pe care a scris-o împreună cu Kate O'Brien Cu toate acestea, această carte nu este despre o bătălie personală, ci despre dorința ei de a împărtăși cunoștințe.

„Nici o familie din Irlanda nu are pe cineva afectat de starea de spirit scăzută”, spune ea. „Vreau ca oamenii să gândească mai întâi la mâncare, înainte de a lua în considerare medicația pentru boli psihice și fizice. Medicația este adesea pe termen lung și are efecte secundare. Obiceiurile noastre alimentare, de băut și de activitate pot fi la fel de eficiente, dacă nu chiar mai eficiente, decât medicamentele în gestionarea multor boli mentale și legate de stilul de viață. ”

Accentul din această carte este pus pe mâncarea proaspătă și o mulțime de acestea. Acesta explică ce alimente vor hrăni și de ce. De exemplu, ouăle au colină, care este transformată într-un neurotransmițător care ajută la susținerea memoriei și permite celulelor creierului să comunice. De asemenea, au o gamă de vitamine B care ajută la eliberarea energiei din alimente și sunt strâns legate de dispoziția și funcția cognitivă. Cartea este, de asemenea, clară ce dimensiune are o porție și câte trebuie să aveți pe zi sau săptămână. Câte ouă ar trebui să mănânci? Până la șapte pe săptămână.

Există, de asemenea, un accent puternic pe utilizarea probioticelor, cum ar fi iaurtul natural și prebioticele, care includ legume precum prazul. „Provocarea noastră este cum mâncăm ceva trăind în fiecare zi”, spune ea. „Alimentele probiotice fermentate sunt incluse în multe rețete, iar majoritatea rețetelor se bazează pe premisa că trebuie să consumăm mai multe legume prebiotice zilnic. În loc să sugerez oamenilor să mănânce într-un mod restrictiv, filozofia mea este să folosesc alimente proaspete, cu multă aromă, pentru a face mâncarea și orele de masă plăcute și accesibile tuturor. ”

Mee, originară din Galway, a lucrat ca dietetician consultant la programe precum Doctor in the House și îi iubește mâncarea, deși insistă că nu prea este bucătar și gătește mai rar seara acum că fiul ei Cian este la facultate . „Îmi place să gătesc la sfârșit de săptămână, dar nu sunt nimic special în bucătărie. Mă simt mai bine când mănânc bine și nu mă simt bine când am o dietă slabă. "

S-a demonstrat în mod repetat că dieta tradițională mediteraneană contribuie la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer și diabet. Noile dovezi citate în carte evidențiază modul în care este asociat și cu o sănătate mintală și intestinală mai bună. Această carte nu este destinată să înlocuiască tratamentul medical sau psihologic prescris; este să o completeze. „Aceasta nu este o dietă, este un plan alimentar pentru viață”, spune Mee. „Cartea mea se referă la o abordare durabilă pe termen lung a sănătății și longevității - un antidot împotriva numărului tot mai mare de diete de moft care există.”

Deși probabil microbiomul dvs. nu va izbucni din piept ca o creatură din Alien dacă este supus unei diete proaste, este posibil să suferiți consecințe. Așadar, dacă doriți să păstrați conținutul micilor microbi pe care îi transportați, mai bine păstrați-i bine hrăniți.

Legate de

Irish Times
Clubul de mâncare și băutură

Planul Mediterranean Mood Food: 10 piloni

1 Mănâncă mai multe fructe și legume
2 Mănâncă leguminoase, nuci și semințe
3 Folosește mai mult ulei de măsline
4 Aveți mai mulți pești uleioși
5 Utilizați ierburi, condimente și alge marine
6 Luați cantități moderate de cereale integrale (mai multe dacă sunteți activ)
7 Obțineți cantități moderate de alimente probiotice
8 Bucurați-vă de până la șapte ouă pe săptămână
9 Mănâncă mai puțin carne roșie și procesată
10 Minimizați consumul de carbohidrați rafinați și zahăr

LEGUME HALLOUMI ȘI UȘURI CU QUINOA

Aceste legume bogate în fibre sunt delicioase cu orice brânză, dar halloumi la grătar este o brânză groasă cu tărâmă semi-tare făcută dintr-un amestec de lapte de capră și oaie (sau ocazional lapte de vacă) care provine inițial din Cipru.

Ingrediente
Serveste patru
4 sfeclă crudă, curățată și tăiată în bucăți
4 cartofi dulci mijlocii, spălați și tăiați în bucăți de dimensiuni similare cu sfecla roșie
4 cepe roșii, tăiate felii groase în pene
2 linguri de ulei de măsline
Sare și piper negru proaspăt măcinat
200g quinoa
1 litru stoc de legume
2 pachete de 250 g de halloumi, fiecare bloc tăiat în 6 felii
Pătrunjel proaspăt tocat, pentru a garnisi

Pentru pansament:
1 bulb de usturoi
3 linguri de ulei de măsline extravirgin
1 lingura suc de lamaie
1 linguriță miere limpede

Metodă
Preîncălziți cuptorul la 180 de grade Celsius sau echivalent.

Puneți sfecla roșie, cartofii dulci și ceapa roșie pe o tavă mare de prăjire. Tăiați blatul de usturoi și stropiți cu puțin ulei de măsline, apoi puneți-l și pe tava de prăjire. Veți folosi acest lucru mai târziu pentru pansament.

Condimentați legumele și turnați peste ele uleiul rămas. Prajiti in cuptor aproximativ 40 de minute, intorcand legumele la jumatate.

Între timp, puneți quinoa și stocul într-o oală la foc mare. Se aduce la fierbere, apoi se reduce focul, se acoperă oala cu un capac și se fierbe timp de 15 minute. Scurgeți quinoa și reveniți la oală, de pe foc și dați-o cu o furculiță.

Când legumele sunt gata, puneți bulbul de usturoi deoparte și amestecați legumele prăjite prin quinoa.

Puneți o tigaie din fontă la foc mare. Adăugați feliile de halloumi și grătiți timp de 1 minut pe fiecare parte.

Pentru a face pansamentul, strângeți usturoiul prăjit din bec într-un castron mic. Adăugați uleiul de măsline extravirgin, sucul de lămâie și mierea și amestecați pentru a combina.

Pentru a servi, împărțiți quinoa vegetală între farfurii. Completați cu haloumi la grătar, apoi turnați peste pansament. Se ornează cu puțin pătrunjel proaspăt tocat.

COCI DE PEȘTE INDIAN PICANT

Indicele glicemic este o măsură a vitezei cu care un aliment bogat în carbohidrați se transformă în glucoză în corpul dumneavoastră. Este util să știți dacă mâncați alimente ca gustare autonomă, cum ar fi o portocală sau o banană - acestea au un IG scăzut. Dar cartofii sunt rar consumați singuri. Acestea fac parte dintr-o masă în această rețetă și este sarcina glicemică pe care o luăm în considerare. Bucurați-vă de cartofi cu măsură și, acolo unde este posibil, în jachete, ca parte a unei mese, pentru a contribui frumos la aportul de potasiu, folat, vitamina C și fibre. Cartoful dulce este o opțiune excelentă dacă vă place, deoarece sunt bogate în betacaroten, un puternic antioxidant.

Ingrediente
Serveste patru
1 lingură de ulei de măsline
400g cartofi dulci sau cartofi albi ceroși, tăiați în felii groase sau cuburi mici
400g cutie de roșii tocate
100ml stoc de legume
2 căței de usturoi, zdrobiți
1 lingură de ghimbir proaspăt ras
2psp garam masala
1cuc turmeric măcinat
1cp coriandru la sol
1 lingură de semințe de chimen
½ linguri de praf de ardei iute sau fulgi de ardei iute
Sare și piper negru proaspăt măcinat
400g cutie de naut, scursă și clătită
4 fileuri groase de pește alb (cum ar fi codul, merluciul, eglefinul sau polenul)
O mână de frunze proaspete de coriandru
Verduri la aburi sau o salată laterală, de servit
Pâine de aluat crud, de servit

Metodă
Preîncălziți cuptorul la 180 de grade Celsius sau echivalent.

Turnați lingura de ulei pe mâini, apoi frecați cartofii pentru a-i acoperi pe toți în ulei. Se pune într-un vas de copt, apoi se toarnă peste forma de roșii mărunțite și bulion de legume.

Presărați usturoiul, ghimbirul și toate condimentele și condimentați bine, apoi amestecați pentru a combina. Prăjiți în cuptor timp de aproximativ 30 de minute.

Scoateți din cuptor și amestecați prin naut.

Condimentați fileurile de pește, apoi așezați deasupra amestecului de cartofi și naut și reveniți la cuptor pentru a le prăji încă 12 minute.

Presărați cu frunze proaspete de coriandru și serviți cu verdeață aburită sau o salată laterală și niște pâine cu aluat crud.

Food Mood Mediterranean: Ce să mănânci pentru a bate depresia și a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă este publicat de Gill Books, 19,99 EUR