Controlați tensiunea arterială și lăsați aburul din următoarele „oale sub presiune” unul câte unul

ridicată

Dacă nu te-ai simți în siguranță zburând cu indicatoarele avionului fixate în zona roșie. Oh, ai putea să cobor cu pista pe pistă, să decolezi și probabil să rămâi în aer pentru o vrajă. S-ar putea chiar să rămâneți suficient timp sus pentru a vă bucura de o masă în zbor. Dar așteptarea de a vedea, în cele din urmă, fum de la motoare sau de a auzi bucăți de metal rupându-te, te-ar umple de groază.

Ciudat, deci, că majoritatea bărbaților nu transpira atunci când cel mai important indicator al corpului lor - tensiunea arterială - crește în zona roșie și rămâne acolo. „Hipertensiunea arterială vă oferă o creștere de două până la patru ori a riscului de accident vascular cerebral sau de infarct”, spune Prediman K. Shah, MD, director de cardiologie la Cedars-Sinai Medical Center, din Los Angeles. „Și doar aproximativ o treime dintre persoanele cu tensiune arterială crescută o au sub un fel de control”.

Problema este că majoritatea dintre noi confundăm stadiile incipiente ale hipertensiunii cu tensiunea arterială complet normală. În ultimii ani, 120/80 milimetri de mercur (mm Hg) au trecut de la a fi clasificați ca fiind sănătoși la „prehipertensivi” de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. Numerele țintă sunt acum 119/79 mm Hg sau mai mici. Pentru a atinge ținta respectivă și pentru a evita o aterizare accidentală, lăsați aburul din următoarele „oale sub presiune” unul câte unul.

Foto: Ted Morrison

Inima și cele 60.000 de mile de vene, artere și capilare din corpul tău au suficient lucru de făcut atunci când ești slab. Nu înrăutăți lucrurile adăugând o burtă de bere, care necesită mai mult aport de sânge, punând mai multă tensiune pe inimă și crescând tensiunea arterială globală. „Este rar ca oamenii să fie subțiri, dar au tensiune arterială crescută”, spune Eric Topol, MD, director universitar șef al Scripps Health.

„Prin aducerea greutății în concordanță cu ceea ce ar trebui să fie, puteți produce o scădere de 10 până la 29 de puncte a tensiunii arteriale”, spune John Elefteriades, MD, șef de chirurgie cardiotoracică la Yale. Pentru bărbații cu tensiune arterială crescută la limită, aceasta este suficientă pentru a elimina necesitatea intervenției farmaceutice, spune el.

Faceți acest lucru: mâncați carne. Într-un studiu australian recent, persoanele cu hipertensiune arterială care și-au înlocuit 8% din caloriile zilnice din pâine, cereale, cartofi sau paste cu carne roșie slabă au înregistrat o scădere cu patru puncte a tensiunii arteriale sistolice în doar 8 săptămâni. Arginina, un aminoacid din carnea roșie, poate ajuta la dilatarea vaselor de sânge, scăzând tensiunea arterială. În plus, limitarea amidonului scade zahărul din sânge și vă face corpul mai eficient la arderea grăsimilor.

Nu asta: Mănâncă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Îndepărtarea grăsimilor din dietă ar putea să funcționeze împotriva obiectivului dvs., deoarece grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru scăderea tensiunii arteriale. De exemplu, un studiu din Journal of Medicinal Food a constatat că bărbații care și-au înlocuit uleiul obișnuit de gătit cu ulei de susan timp de 45 de zile au înregistrat scăderi ale tensiunii arteriale și ale zahărului din sânge. Uleiul de susan conține acizi grași polinesaturați și un compus numit sesamină, care vă împiedică ficatul să producă colesterol.

Căutați ulei de susan în lista de ingrediente de pe sticla de salată. Ne place Annie's Naturals Organic Asian Sesame Dressing, care conține și usturoi sănătos pentru inimă.

Foto: Stockbyte

„Puteți obține până la 10 puncte scăderea tensiunii arteriale din exercițiile aerobice obișnuite”, spune Dr. Ascensoare. Un antrenament solid crește tensiunea arterială, ceea ce oferă exercițiu corpului tău în a-l reduce înapoi. Vasele de sânge bine antrenate se extind și se contractă ușor, ceea ce ajută la controlul tensiunii arteriale, chiar și în perioadele de stres crescut sau prelungit.

Faceți acest lucru: Strângeți pur și simplu o minge de cauciuc. Se pare că ajută - foarte mult, de fapt. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, persoanele care efectuează exerciții cu mâner timp de 8 săptămâni și-au redus tensiunea sistolică cu 15 puncte și presiunea diastolică cu cinci. „Răspunsul la tensiunea arterială la antrenamentul de prindere este mai mare decât la exercițiile aerobice”, spune autorul principal, Maureen MacDonald, Ph.D. Este nevoie doar de 2 minute de stoarcere, de patru ori pe zi.

Nu asta: Antrenează-te ca un hamster care aleargă într-o roată. Supradozajul cu cardio poate limita beneficiile pe care le are sesiunea de gimnastică asupra vaselor de sânge, așa că adăugați antrenament de rezistență la amestec. Cercetătorii de la Universitatea din Michigan au descoperit că bărbații care au efectuat trei antrenamente cu greutatea corporală totală pe săptămână timp de 2 luni și-au redus valorile tensiunii arteriale cu o medie de opt puncte.

Foto: Getty Images

Acesta este un caz prea bun. „Odată ce depășești două băuturi alcoolice pe zi, începi să apară complicații, precum un risc crescut de hipertensiune arterială”, spune dr. Șah. Nimeni nu este sigur de ce o cantitate excesivă de alcool, care dilată vasele de sânge, poate uneori crește tensiunea arterială, dar da.

Totuși, nu este nevoie să devii la fel de uscat ca un pumn Steven Wright. De fapt, cercetătorii de la Harvard au analizat recent obiceiurile de băut ale a 11.000 de bărbați cu hipertensiune arterială și au stabilit că cei care au consumat două băuturi pe zi au fost cu 30% mai puține șanse de a suferi un infarct decât cei care au băut mai puțin.

Faceți acest lucru: faceți-o Mary Bloody. Potrivit unui studiu publicat în American Heart Journal, antioxidantul licopen din sucul de roșii poate crește puterea de scădere a tensiunii arteriale a băuturii. Când participanții la studiu au înghițit extract de suc de roșii timp de 8 săptămâni, au înregistrat o scădere cu 10 puncte a TA sistolică și o scădere cu patru puncte a măsurii lor diastolice. Adăugați o tulpină de țelină pentru o protecție suplimentară. Cu un conținut ridicat de fibre, țelina a fost folosită de secole în medicina asiatică pentru a scădea tensiunea arterială.

Nu asta: bea pe stomacul gol. Păstrați fila barului sub control și nu beți băuturi alcoolice fără a mânca ceva împreună cu ea. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din New York din Buffalo au descoperit că riscul unui bărbat de a crește tensiunea arterială crește cu aproape 50 la sută dacă aruncă între mese. Mâncarea în timp ce beți vă poate încetini și vă poate ajuta să limitați cantitatea totală de alcool pe care o ingerați, spun cercetătorii.

Foto: John Hamel

Lucrurile albe determină corpul să rețină apă, ceea ce crește volumul de sânge și, în consecință, tensiunea arterială. Rezultatele sunt mortale: cu cât mănânci mai mult sodiu, cu atât viața ta este mai scurtă, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Helsinki. Ei au analizat mai mult de o duzină de studii și au descoperit că persoanele care și-au redus aportul de sodiu cu 30% trăiau în medie cu 7 ani mai mult decât cei al căror aport de sodiu a rămas ridicat. (Media națională este de peste 4.000 de miligrame (mg) pe zi - cu 1.600 mg mai mult decât se recomandă.)

Faceți acest lucru: amestecați un înlocuitor de sare DIY. Oamenii de știință australieni au stabilit că diluarea sării obișnuite cu sare de potasiu și sare Epsom scade tensiunea arterială cu șase puncte. Gătitul cu preparat reduce aportul global de sodiu și crește nivelul de potasiu din sânge, un nutrient care reglează în mod natural tensiunea arterială. Se toarnă 65% sare de masă, 25% înlocuitor de sare Morton (clorură de potasiu) și 10% sare Epsom într-un castron mic, se amestecă bine și se pâlnie într-un salbat. Nu vei gusta diferența.

Nu asta: săriți cu desăvârșire salarul. Ai nevoie de sodiu în dieta ta pentru a supraviețui. (Un studiu recent a arătat că prea puțin din mineral vă poate crește riscul de deces cu 37%.) În schimb, concentrați-vă pe eliminarea surselor de sare, cum ar fi alimentele procesate. O cină congelată poate conține până la 2.000 mg sodiu, o cană de brânză de vaci pachete de 918 mg și o singură felie de pachete de șuncă delicatese 240 mg.

Foto: Bananastock Ltd.

A fost o vreme când stresul ți-a salvat viața. Tensiunea arterială crește ca răspuns la tensiune, atunci când răspunsul de luptă sau fugă al corpului dvs. provoacă creșteri de adrenalină. Dar stresul cronic, precum cel pe care îl experimentați în fiecare zi la birou, vă poate crește permanent punctul de referință pentru tensiunea arterială.

Faceți acest lucru: curățați casa. Cercetătorii care au raportat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise au echipat 28 de persoane cu monitoare BP și au cerut fiecărei persoane să facă treburile casnice pentru a arde 150 de calorii pe zi. După 2 zile, nivelul TA a scăzut în medie cu 13 puncte. Treaba zilnică scade TA și nu numai din cauza exercițiului. A avea o casă curată poate reduce stresul psihologic, potrivit autorilor studiului.

Nu asta: relaxați-vă. „Majoritatea oamenilor nu au acupunctură sau efectuează tehnici de relaxare suficient de regulat pentru un efect de durată”, spune Dr. Șah. Reduceți șansele de a sări peste o sesiune de stres, alegând un dispozitiv de reducere a tensiunii convenabil și care poate fi programat în avans. O opțiune? Faceți o întâlnire săptămânală permanentă cu o maseuză lângă birou.

Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Florida de Sud a dezvăluit că persoanele care au primit trei masaje de 10 minute pe săptămână au înregistrat o scădere cu 18 puncte a tensiunii arteriale sistolice și o scădere cu opt puncte a TA diastolică.

Foto: Fotodisc

Datorită ADN-ului lor, unii bărbați pot face totul bine și totuși au hipertensiune arterială. Dacă numărul dvs. este mai mare de 20 până la 30 de puncte din raza de acțiune sau tensiunea arterială nu se clatină cu exercițiile fizice și cu modificările dietei, este posibil să aveți nevoie de o soluție farmaceutică, spune Dr. Ascensoare.

Faceți acest lucru: scoateți mai mult de o pastilă. „Mulți pacienți au nevoie de medicamente suplimentare pentru a vedea un beneficiu”, spune dr. Ascensoare. De fapt, un nou studiu realizat de cercetătorii de la Trinity College, din Dublin, arată că persoanele care au luat o doză mică de patru medicamente diferite pentru tensiunea arterială și-au văzut citirile scăzând cu 19 puncte. Combinația, care a inclus un blocant al canalelor de calciu, un beta-blocant, un diuretic și un inhibitor ECA, a depășit fiecare dintre medicamente pe cont propriu cu până la 10 puncte.

Nu asta: analgezice pop pentru dureri de cap. Renunțați la acetaminofen, ibuprofen și la alți analgezici fără prescripție medicală dacă aveți tensiune arterială crescută în gene. Un studiu publicat în Arhivele Medicinii Interne a constatat că bărbații care iau analgezice în mod regulat au un risc cu 38% mai mare de a dezvolta tensiune arterială crescută.