Printre numeroasele subiecte polarizante găsite în lumea fitnessului; cardio s-ar plasa cu ușurință în primele trei.

pierderii

Unii vor susține cu tărie că cardio-ul este o necesitate atunci când încearcă să piardă grăsime sau, în general, îmbunătățește compoziția corpului, alții vor respinge acele afirmații spunând că nu este deloc necesar.

Și la fel ca orice lucru din lumea sănătății și a compoziției corpului: nu este niciodată atât de clar.

În timp ce oamenii abordează lucrurile cu un alb sau negru; asta ori aia; Mentalitate X vs Y, adevărul este că răspunsurile se află mai puțin la sfârșitul spectrului proverbial și undeva la mijloc.

Cu toate acestea, să intrăm în a treia parte a seriei de compoziție pentru pierderea grăsimii și să ajungem la concluzia dacă trebuie să faceți cardio pentru a modifica compoziția corpului, ce este și ce cardio, diferitele tipuri de cardio și ajutându-vă să vă dați seama ce abordare este cea mai bună pentru dvs.

Ce este exact cardio?

Cardio este forma scurtă a termenului „cardiovascular”, referindu-se la sistemul circulator [gândiți-vă: inima, vasele de sânge etc.]. Când oamenii se gândesc la cardio, ei se gândesc adesea la alergare sau la orice altă activitate care vă determină să efectuați o mișcare pentru o perioadă extinsă de timp, ducând la creșterea bătăilor inimii și pomparea mai multor sânge, substanțe nutritive și oxigen în jurul corpului.

Dar, așa cum sunt sigur că v-ați dat seama deja, clasificarea cardio-ului în acest sens este un pic greșită ca antrenament cu greutăți, susține un răspuns similar. Dar, semantica deoparte, de dragul acestui articol, ne vom referi la antrenamentul cardio ca orice lucru care nu este antrenament de forță.

Diferite tipuri de cardio

În timp ce mulți oameni se gândesc la cardio ca antrenament de anduranță sau alergare la maraton. Adevărul este că cardio vine sub diferite forme.

LISS, sau cardio-stare de intensitate redusă este orice activitate efectuată la o intensitate foarte mică [de obicei în jur de 30-50% din ritmul cardiac maxim] pentru o perioadă extinsă de timp.

De ex. Mers pe banda de alergat

MISS

MISS, sau cardio-intensitate medie de intensitate medie este orice activitate desfășurată în jurul valorii de 50-70% din ritmul cardiac maxim.

De exemplu - alergarea maratonului

HIIT

HIIT sau antrenament la intervale de intensitate ridicată este o formă de antrenament care se învârte cu scurte scurte de intensitate completă cu o perioadă scurtă de odihnă, repetată pentru mai multe runde.

Un exemplu de antrenament HIIT ar putea fi: o încălzire de 2-5 minute, urmată de o perioadă completă de muncă efectuată la 80-90% Frecvența cardiacă maximă timp de 10-20 de secunde, odihnind 40-50 de secunde și repetând numărul dorit de runde. Finalizat cu o răcire de 2-5 minute.

NEAT

Deși NEAT nu este din punct de vedere tehnic cardio, importanța este extrem de subestimată [Voi intra în asta puțin).

Neat înseamnă activitate de termogeneză fără exerciții și constă în tot ceea ce faci, care nu este exercițiu intenționat.

De exemplu - în picioare, mergând la mașină, aruncând gunoiul etc.

Avantaje dezavantaje

Odată cu varietatea de forme, cardio vine - unele dintre acestea vor fi benefice pentru obiectivele noastre de îmbunătățire a compoziției corpului, în timp ce altele pot fi mai puțin stelare sau chiar mai rău ar putea împiedica obiectivele noastre de pierderea de grăsime și creșterea musculară.

LISS

Pro

  • Ajută la arderea mai multor calorii fără a stimula pofta de mâncare,
  • Poate ajuta la recuperarea
  • Mersul în natură sa dovedit a îmbunătăți funcția cognitivă și creativitatea

Con’s

  • Poate fi destul de plictisitor/plictisitor [gândiți-vă la bandă de alergat timp de o oră].
  • Nu este la fel de eficient ca și HIIT,

MISS

Pro

  • Are cea mai mare cheltuială calorică în comparație cu HIIT și LISS
  • Rezistență îmbunătățită

Con’s

  • Cercetările sugerează că durata mai lungă a activității la o intensitate moderată poate crește pofta de mâncare
  • Cardio cu intensitate moderată are cele mai multe șanse să provoace „efectul de antrenament concomitent” - împiedicându-vă capacitatea de a câștiga mușchi și forță.
  • Va crește volumul general de antrenament, care poate avea un impact asupra performanței dvs. în sala de greutate, împreună cu recuperarea.

HIIT

Pro

  • Există câteva date care sugerează că antrenamentul în stil HIIT poate avea efecte de suprimare a poftei de mâncare, care pot fi benefice în timpul unei diete.
  • Creșterea hormonilor anabolizanți [Hormon de creștere, testosteron]
  • Eficient în timp - puteți arde aceeași cantitate de calorii într-o sesiune HIIT de 10-15 minute ca într-o sesiune LISS de 30-40 minute.

Contra

  • Poate împiedica și prelungi recuperarea în timpul unui deficit caloric
  • Are potențialul de a afecta performanța antrenamentului de forță

NEAT

Pro

  • Poate crește cu ușurință cheltuielile calorice cu 200-500 de calorii pe zi, pur și simplu în picioare și deplasându-se mai mult [vezi graficul de mai jos] fără a crește foamea sau a împiedica recuperarea
  • Anecdotic, oamenii au pretins că sunt mai creativi atunci când lucrează în picioare.

Contra

  • Poate fi impracticabil dacă la locul de muncă nu aveți birouri în picioare sau dacă sunteți obligat să stați pe perioade îndelungate fără a alege

Îmbunătățirea cardio-fizică - Cei doi se pot înțelege?

De mult timp cardio-ul a fost văzut ca ticălosul din lumea compoziției corpului, dar pe măsură ce cercetările au evoluat, începem să vedem beneficiile pe care le pot avea cantitățile moderate de cardio, utilizate inteligent într-un plan de compoziție corporală.

Avantajele cardio-ului pentru individul axat pe fizic:

Recuperare îmbunătățită

Munca cardiovasculară va avea ca rezultat o inimă mai puternică. Pe măsură ce inima devine mai puternică, este mai capabilă să pompeze sânge, substanțe nutritive și oxigen în jurul corpului, rezultând o recuperare îmbunătățită între sesiunile de antrenament și între seturi.

Dieta pe mai multe calorii

Să recunoaștem, unul dintre motivele pentru care dieta este de rahat este faptul că trebuie să mâncăm mai puține alimente. Folosind abordarea cardio potrivită, putem atenua această neplăcere prin faptul că putem crea un deficit caloric din activitatea noastră cardio, ducând la consumul mai multor alimente.

Acest lucru va avea ca rezultat o mai bună aderență la dietă, o performanță mai bună în sala de greutate și o mai bună retenție a sănătății musculare și metabolice.

Capacitate sporită de muncă

Cu cât devii mai potrivit, cu atât vei putea face mai multă muncă în sala de greutăți. Cardio vă poate ajuta cu îmbunătățirea condiționării.

Cerere

Deci, cum folosim cardio „inteligent”? Iată câteva recomandări:

  • Creați cea mai mare parte a deficitului din dieta dvs. și încorporați LISS când
  1. Caloriile sunt mai mici decât ți-ai dori
  2. Pentru a mări deficitul, astfel încât să puteți mânca ceva mai multă mâncare

Obiectivul este de aproximativ 3-4 sesiuni pe săptămână de 30-45 minute de intensitate scăzută [30-50% MHR] starea de echilibru. Simțiți-vă liber să folosiți orice echipament doriți, deși v-aș recomanda să faceți o plimbare lejeră în natură.

  • Mutare mai mult [NEAT]

Ridicați un pedometru și vizați să atingeți 10-15k pași pe zi. Acest lucru ar putea însemna o creștere a cheltuielilor calorice de la 300 la 500 calorii.

  • HIIT trebuie făcut cel mult de 3 ori pe săptămână

Dacă aveți de gând să faceți antrenamente la intervale din cauza constrângerilor de timp sau pentru că preferați, urmăriți să nu faceți mai mult de 3 sesiuni de intervale pe săptămână. Mai mult și riscați să împiedicați recuperarea și performanța în sesiunile de forță.

Încheierea

Sunt sigur că până acum, puteți vedea că cardio-ul nu este ticălosul pe care l-a făcut, ci dimpotrivă; utilizat inteligent poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului.

Luați aceste recomandări împreună cu cele două anterioare din această serie pentru a vă începe drumul către o compoziție corporală îmbunătățită.