Facultatea de Medicină UM

venit

Partea 1: Introducere și elemente de bază ale dietei

Se estimează că 40% dintre americani vor stabili o rezoluție de Anul Nou pentru a slăbi în acest an. Din păcate, după doar un an, 95% dintre acești oameni vor avea greutatea inițială sau mai mare. Obstacolele sunt numeroase: constrângeri de timp, disponibilitatea excesivă a alimentelor nesănătoase, presiunea colegilor pentru a trăi un stil de viață nesănătos și așa mai departe. Cunosc bine aceste obstacole, în decembrie 2004, la 230 lbs, am luat decizia de a pierde aproximativ 30 lbs în lunile următoare. Doi ani mai târziu sunt încă cu 30 de kilograme mai ușor. În acest articol, sper să vă educ și să vă dau câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți și să vă mențineți obiectivele de slăbire așa cum am făcut eu.

Echilibrul energetic

În primul rând, vreau să explic câteva elemente de bază. Natura este guvernată de legi pe care nu le putem scăpa ca gravitația. A doua lege a termodinamicii este una dintre aceste legi și este deosebit de importantă în lupta noastră pentru a pierde în greutate. Se spune că energia nu este nici creată, nici distrusă, ci doar schimbă formele. Această lege ne conduce la cea mai de bază ecuație a pierderii în greutate: energie consumată (calorii din carbohidrați, grăsimi sau proteine) = energie arsă (calorii) + energie stocată (calorii în grăsimi sau glicogen). Dacă ați obținut diploma de gimnaziu, puteți vedea că energia pe care o consumați sub formă de alimente care nu sunt arse este stocată.

Din păcate, cea mai mare parte a acestei energii suplimentare este transformată în grăsime și stocată. Un aport de doar câteva calorii peste cele arse în timp se poate acumula ca kilograme în plus. Corpul tău stochează energia sub formă de grăsime, deoarece este cea mai eficientă formă de stocare a energiei. Uitați-vă la o etichetă alimentară, fiecare gram de carbohidrați are 4,5 calorii, fiecare gram de proteine ​​conține, de asemenea, aproximativ 4,5 calorii. În schimb, un gram de grăsime are 9 calorii. Loviți unul împotriva grăsimilor.

Caloriile consumate pot fi arse prin trei sisteme diferite, rata metabolică bazală, efectul termic al alimentelor sau prin activitate. Rata metabolică bazală (BMR), aproximativ 70% din cheltuielile totale de energie, este energia necesară pentru a vă furniza organelor suficientă energie pentru a-și îndeplini funcțiile vitale. BMR poate fi crescut prin creșterea masei corporale slabe (prin antrenament de rezistență) sau cu exerciții cardiovasculare crescute. Stimulanți precum cofeina sau hormoni precum cei produși de glanda tiroidă cresc, de asemenea, BMR. BMR este în mod natural scăzut în funcție de vârstă sau de o dietă cu calorii restricționate.

Efectul termic al alimentelor sau TEF este energia consumată de corpul dumneavoastră în procesarea caloriilor pe care le consumați. Această componentă a cheltuielilor de energie este de fapt controlată de tipurile de alimente pe care le consumați. TEF reprezintă aproximativ 10% din caloriile totale, dar este mai mare pentru proteine ​​și fructe și legume bogate în fibre. Grăsimile au un TEF scăzut și sunt absorbite și procesate mai eficient. Loviți doi împotriva grăsimilor.

Restul de 20% din cheltuielile de energie pot fi atribuite cheltuielilor active de energie. Împreună cu creșterea ratei metabolice bazale, exercițiile fizice vor crește caloriile arse direct prin cheltuieli de energie activă.

Totuși, aceasta nu este întreaga poveste.

Nu toate caloriile sunt create egale.

Suma caloriilor de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le consumați trebuie luată în considerare la determinarea aportului caloric zilnic, așa cum tocmai este descris de legea a 2-a a termodinamicii. Dar nu toate caloriile au același efect o dată în corpul tău. Pentru a complica lucrurile, cercetarea a arătat că dietele cu un procent mai mare de calorii grase decât caloriile carbohidrați produc o pierdere mai mare în greutate [1], proteinele și caloriile totale au fost menținute constante în rândul grupurilor de studiu. Deci, deși un gram de grăsime conține mai multe calorii decât un gram de carbohidrați, corpul tău răspunde diferit la o calorie de grăsime decât la o calorie de carbohidrați. Un motiv pentru această diferență ar putea fi răspunsul insulinei la zahăr care lovește fluxul sanguin. Deci, grăsimea crește cu două lovituri și lovește o fugă acasă? Da, atâta timp cât vă restrângeți aportul caloric total la mai puțin decât energia consumată. În plus, acizii grași omega-3 și omega-6, precum și unele vitamine liposolubile sunt esențiale și trebuie ingerate prin grăsimi în alimente sau suplimente nutritive. Consider că este important să menționez aici că consumul prea mult de grăsimi saturate și trans poate fi dăunător sănătății cardiovasculare.

Acum, să ne uităm la carbohidrați. Poate ați auzit de unele dintre dietele mai noi de pe piață care se concentrează pe indicele glicemic al alimentelor. Indicele glicemic este o evaluare acordată unui aliment pe baza cât de repede apare glucoza (zahărul) în fluxul sanguin după consumarea alimentelor. Glucidele sunt formate din mici unități de glucoză numite monomeri. Alimentele cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele bogate în fibre, îți iau corpul mai mult timp pentru a digera și a absorbi zahărul în sânge.

Știința susține preferința pentru alimentele cu indice glicemic scăzut nu numai pentru diabetici, ci și pentru persoanele care încearcă să slăbească. Pe măsură ce zaharurile lovesc fluxul sanguin, acesta stimulează pancreasul să secrete insulină. Insulina stimulează celulele corpului dumneavoastră să preia și să stocheze glucoza. Iar insulina provoacă o schimbare metabolică care duce la o creștere a depozitelor de grăsimi din ficat și celulele grase (adapocite). Alimentele cu indice glicemic ridicat care duc la creșterea depozitelor de grăsimi pot fi contraproductive pentru eforturile de slăbire.

Am găsit o listă bună de alimente cu indice glicemic scăzut la www.mendosa.com/common_foods.htm. Ar trebui să începeți să vedeți cum compoziția de unde obțineți caloriile vă poate afecta pierderea în greutate.

De unde vine pierderea în greutate?

În timpul procesului de slăbire, depozitele de energie ale corpului (grăsimi, proteine ​​și glicogen) vor fi mobilizate și arse. În mod ideal, toate aceste calorii vor proveni din rezerve de grăsime, păcat că corpul tău nu cooperează pe deplin.

Glicogenul este unul dintre modurile în care corpul dumneavoastră stochează zahărul (glucoza) într-o formă care este ușor accesibilă în organele care necesită utilizarea sa constantă, cum ar fi ficatul și mușchii. Deoarece glicogenul este o formă de energie atât de ușor accesibilă și necesită multă apă pentru a o stoca, pierderea rapidă în greutate asociată multor diete poate fi atribuită pierderii acestui glicogen. Arderea tuturor depozitelor de glicogen și neîncărcarea lor dintr-o sursă de carbohidrați poate duce la probleme precum oboseala musculară timpurie.

Proteinele sunt o altă sursă de energie de rezervă pe care vrem să o protejăm, deoarece acestea constituie masa corporală slabă care vă întărește rata metabolică bazală. Înțelepciunea convențională sugerează că până la 30% [2] pierderea masei corporale slabe este un efect secundar inevitabil al pierderii de grăsime.

Cu toate acestea, Diebert și colab. [3] au arătat că o dietă bogată în proteine, cu sau fără exerciții fizice, poate proteja mușchii, obținând în același timp o reducere semnificativă a greutății. În studiu, subiecții au înlocuit două mese pe zi cu un preparat proteic (Almased s) pentru primele 6 săptămâni, urmat de înlocuirea unei mese zilnice timp de 18 săptămâni. Pentru ultimul interval de timp, aportul alimentar de grăsimi a fost limitat la 60 g/zi. Această dietă conținea aproximativ 1000 de calorii/zi pentru femei și 1200 de calorii/zi pentru bărbați în primele 6 săptămâni. Ultimele 18 săptămâni dieta nu trebuia să depășească 1500 de calorii/zi pentru femei și 1700 de calorii/zi pentru bărbați. Acest lucru se traduce prin minimum 26% din caloriile zilnice atribuite proteinelor.

Alte cercetări sugerează că o compoziție proteică dietetică cuprinsă între 25% și 30% sau antrenamentul de forță poate proteja masa slabă în timpul pierderii în greutate, deși autorii sugerează că trebuie efectuate mai multe cercetări în zonă [4]. Această revizuire a constatat, de asemenea, că atunci când a fost utilizată o proteină de cazeină, câștigurile în masa slabă au fost dublate (+4,1 față de + 2,0 kg), cu o reducere mai mare a masei grase (–7,0 față de –4,2 kg) comparativ cu suplimentarea cu proteine ​​din zer. Mesajul dvs. de eliminare din toate acestea este să includeți un regim de antrenament de rezistență împreună cu un minim de 26% calorii zilnice datorate proteinelor.

Evoluția nu este de partea ta

Lucrând împotriva noastră, natura a dezvoltat sisteme eficiente de feedback. Acestea lucrează pentru a schimba energia pe care o consumați și energia pe care o ardeți pentru a vă ajuta corpul să își mențină greutatea „set-point”. Acest sistem controlat genetic este contraproductiv pentru eforturile dvs. de slăbire. De exemplu, atunci când începeți să pierdeți depozitele de grăsimi, hormonii cum ar fi leptina (produși de celulele dvs. adipoase) scad, indicându-vă corpului să consume mai multe calorii și să cheltuiască mai puține calorii.

La fel, hormonii produși de sistemul digestiv sunt implicați în reglarea foametei. Când stomacul este gol, grelina este eliberată de mucoasa stomacului, ceea ce crește senzația de foame. Ca răspuns la consumul anumitor alimente, cum ar fi grăsimile, hormonii precum colecistochinina sunt eliberați din sistemul digestiv și produc senzația de plenitudine. Putem face puțin pentru a modifica aceste mecanisme evolutive de protecție sigură, dar ar trebui să fii conștient de dificultățile pe care le prezintă eforturilor tale de slăbire.

Mai multe discuții despre rolul exercițiilor fizice în pierderea în greutate.

Partea 2: Noțiuni de bază despre exerciții

Până în acest moment, am discutat în primul rând partea consumului de energie din ecuația echilibrului energetic (energie consumată = energie consumată + energie stocată). Acum să analizăm mai mult partea de cheltuieli energetice. Înainte de a începe această discuție, vreau să spun că trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua orice creștere a nivelului de activitate pentru a vă asigura că nu veți face mai mult rău decât bine.

Adăugarea de exerciții fizice la programul de slăbire vă va ajuta să ardeți mai multe calorii atât direct la sală, cât și indirect, prin creșterea ratei metabolice pe parcursul zilei. Programul dvs. ar trebui să se concentreze asupra exercițiilor aerobe, datorită eficienței sale în arderea unor cantități mari de calorii. Pentru a completa exercițiul aerob, antrenamentul de rezistență ar trebui utilizat pentru a vă menține masa corporală slabă și rata metabolică a busuiocului în timpul pierderii în greutate.

Sistemele de energie aerobă și anaerobă sunt diferite. Sistemul aerob este utilizat în timpul exercițiilor de intensitate moderată pe perioade lungi de timp. Acest sistem se caracterizează prin conversia oxigenului în apă cu producția de energie. Pe de altă parte, sistemul anaerob se caracterizează prin conversia piruvatului în acid lactic în timpul producției de energie. Sistemul anaerob este utilizat în timpul unor exerciții scurte și intense și atunci când sistemul aerob nu este în măsură să satisfacă cerințele de energie ale celulelor musculare. Odată ce capacitățile sistemului aerob sunt depășite și sistemul anaerob este activat, mușchii dvs. utilizează o cantitate mare de energie sub formă de adenozin trifosfat (ATP), care este moneda energetică a tuturor celulelor. Această cantitate mare de ATP este responsabilă de acidoză și, la rândul său, de oboseală musculară în timpul efortului anaerob. Așadar, doriți să vă mențineți corpul folosind în primul rând sistemul de energie aerobă pentru a minimiza debutul precoce al oboselii.

Utilizarea măsurătorilor ritmului cardiac este o modalitate bună de a estima intensitatea antrenamentului și din ce sisteme provine energia ta. În orice moment al antrenamentului vă puteți estima ritmul cardiac numărând numărul de impulsuri pe minut într-o arteră. Două artere ușor de găsit sunt artera radială din încheietura mâinii și artera carotidă din gât.

Mai întâi, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim după cum urmează: HRmax = 220 - Vârstă. Apoi utilizați următoarea diagramă pentru a afla în ce zonă vă pregătiți. De exemplu, am 27 de ani, deci Hrmax-ul meu are 193 de impulsuri pe minut și pentru a fi antrenat în zona aerobă, aș avea nevoie ca frecvența cardiacă să scadă între 135 și 154 de bătăi pe minut.