Am mai scris despre asta și voi tăia și lipi dintr-un fir anterior, dar acest lucru ar trebui să meargă și aici.

dietă

Există o credință de multă vreme în comunitatea de fitness că mâncarea frecventă „vă stimulează metabolismul”. De multe ori se folosesc analogii care implică un cuptor sau o mașină și sună bine, dar din păcate nu sunt exacte.

Când mănânci, consumi energie din corpul tău procesând/descompunând alimentele. Această cheltuială energetică se numește Efectul termic al hrănirii sau Efectul termic al alimentelor (TEF) și este numită uneori și Thermogensis indusă de dietă (DIT).

Această cheltuială energetică se întâmplă de fiecare dată când mănânci.
Defectul logicii este următorul: Dacă experimentez un efect termic de fiecare dată când mănânc, atunci cu siguranță mănânc mai frecvent va face acest lucru să se întâmple mai des, iar acest lucru va avea ca rezultat un efect termic total mai mare. (Voi arde mai multe calorii).

TEF se bazează pe aporturile calorice totale și, într-o măsură mai mică, pe compoziția macronutrienților (P/F/CHO necesită cantități variate de energie pentru procesare).

Și din moment ce cred cu tărie că alegerea resurselor fiabile este o parte importantă a autoeducării, voi oferi studii și recenzii separate din surse multiple, fiabile și încercate.

Steve Troutman postează ocazional pe MFP, ajutând oamenii oferind informații excelente. Site-ul său este www.body-improvements.com și aș dori să vă îndrum în mod specific aici, deoarece explicația sa despre acest lucru este stelară:

De multe ori auzim clienții spunând ceva de genul „Omule! Sunt atât de frustrat. Pur și simplu nu mă pot abține să mănânc 6 mese pe zi și știu că îmi împiedică pierderea de grăsime. Din păcate, pentru persoanele care sunt victime ale acestui mit, nu este ceva susținut științific.

Steve continuă apoi să explice lucrurile în detaliu.
Aș îndemna oamenii să citească și restul articolelor sale pe site-ul său. Este plin de informații excelente.

Martin Berkhan este inițiatorul protocolului Leangains pentru postul intermitent (nu primul IFer, dar probabil cel mai notoriu și de încredere acum). Pentru părerea lui Martin Berkhan asupra acestui subiect:

Vezi în mod specific mitul # 1.

Luați acasă din articolul lui Lyle, din punct de vedere practic și al aplicației, ar fi probabil acest citat, acesta este Lyle aici:

* Dacă consumul mai frecvent facilitează controlul/reducerea caloriilor, vă va ajuta să pierdeți în greutate/grăsimi.
* Dacă consumul mai frecvent face mai dificilă controlul/reducerea caloriilor sau te face să mănânci mai mult, te vei îngrașa.
* Dacă mâncați mai puțin frecvent, vă este mai greu să controlați/să reduceți caloriile (pentru că vă este foame și binge), vă va afecta eforturile de a pierde în greutate/grăsime.
* Dacă mâncați mai puțin frecvent vă este mai ușor să controlați/să reduceți caloriile (din mai multe motive), atunci acest lucru vă va ajuta eforturile de a pierde în greutate/grăsime

Sau cu alte cuvinte, preferința personală.

Unele studii revizuite de colegi:

Și mi-ar fi greșit să-l exclud pe Alan Aragon din această listă. Iată o lectură bună:
http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html

În special acest citat:

„Aspectele metabolismului discutate în această secțiune sunt termogeneza indusă de dietă (DIT - denumită și efectul termic al alimentelor), rata metabolică de repaus și metabolismul proteinelor. În ceea ce privește DIT, diferențele dintre distribuțiile variate ale meselor în mai multe studii sunt neglijabile. lipsa diferenței a fost observată, de asemenea, în mai multe studii, incluzând modele strict controlate care implică camere metabolice pentru a măsura rata metabolică de repaus și cheltuielile totale de energie. Aceste date servesc în plus pentru a invalida clișeul pe moarte al alimentării focului metabolic cu hrăniri frecvente mici. "

În concluzie: Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Strict din punct de vedere metabolic atunci când ne uităm doar la cheltuieli(1 voturi + -

Postare grozavă pe comunitatea MPF: 1) Ajutor, sandwich-ul meu nu este curat

De multe ori apare pe forum subiectul mâncării „curate”.

Ce este alimentația curată?

Alimentația curată este oarecum un termen ambiguu care, în funcție de grupul sau filosoful dietetic din spatele acestuia, ar putea avea definiții diferite. O dietă paleo va avea probabil o definiție diferită a alimentației curate față de un culturist non-paleo, de exemplu. Un vegan poate avea și o definiție diferită.

Practic este o împărțire a alimentelor în găleți bune și rele.

Iată un exemplu:


Un culturist tipic care mănâncă curat ar numi următoarea masă „curată”

1c ovăz
4 oz piept de pui
1 lingură de proteine ​​din zer
1c lapte
100g broccoli


Un aderent paleo nu ar numi masa de mai sus curată, deoarece cu siguranță nu s-ar bucura de ovăz și lapte.

Tosca Reno (autorul CĂTREI cărți cu mâncare curată) probabil nu ar numi „curat” cele de mai sus, deoarece proteinele din zer sunt procesate și ovăzul este prea.

Mark Sisson, de la marksdailyapple (dieta primară), a menționat că alimentele curate sunt hrănite cu iarbă și organice și susține, de asemenea, evitarea chipsurilor, prăjiturilor, biscuiților, cerealelor, paste, fasole, pâine, floricele, băuturi energizante, sifon, sucuri, bomboane, uleiuri vegetale și fast-food. Oh, dar vinde și o pulbere de proteine ​​(care este procesată și conține zaharoză și maltodextrină). laugh out Loud

Deci, în esență, ambiguitatea este o problemă atunci când se folosește „curat” ca factor determinant în cazul în care ar trebui sau nu să mănânci sau să eviți ceva.

Alan Aragon acoperă destul de bine acest aspect și alte aspecte ale alimentației curate, în acest articol:

Există o problemă suplimentară cu ideea de a mânca curat și se extinde dincolo de curat vs murdar în sine, și aceasta este ideea că oamenii își aruncă mâncarea în bune și rele în loc să privească dieta în ansamblu. Dietele pot avea deficit de nutrienți. Acestea pot conține prea mult din ceva sau prea puțin din ceva și acest exces sau scurtare ar putea face ca dieta în sine să aibă nevoie de îmbunătățiri. Dar un produs alimentar individual este doar o mică parte din întreaga dietă și, ca atare, nu puteți spune în mod concludent că un anumit produs alimentar este dăunător fără a vizualiza întreaga dietă și a lua în considerare modul în care acel produs alimentar contribuie la aceasta.


Iată un exemplu de examinare a întregii diete comparativ cu analiza unui produs alimentar individual: Dacă cineva ar fi depășit cu mult necesarul de proteine ​​și ar avea deficiențe în ceea ce privește necesarul de grăsimi, untul de arahide și un avocado ar putea fi adăugări excelente la dieta lor. Dar dacă aceeași persoană ar depăși cu mult nevoile lor de grăsimi și mult sub nevoile lor de proteine, aceleași alimente ar fi adăugări „bune” la dieta lor? În ultimul caz, proteina din zer ar putea fi o potrivire ideală, în timp ce în primul caz nu ar fi. Acesta este motivul pentru care nu puteți privi întotdeauna produsele alimentare individuale și le puteți judeca, cel puțin până la punctul de a le eticheta în mod arbitrar de bune și rele.


În afară de aceasta: Densitatea nutrienților, sațietatea, motivele personale (etice, religioase etc.), condițiile medicale, performanța la sală, gustul, sunt toate motivele pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când construiți o dietă. O Tartă Pop va conține mai puțini nutrienți decât caloriile echivalente din legume și fructe. Asta nu înseamnă că tartele pop sunt rele și că nu ar trebui să le consumi niciodată în niciun caz. Deoparte, cunosc cel puțin un culturist competitiv care mănâncă tartă pop ca pre-antrenament. El mănâncă o dietă foarte nutritivă densă, mănâncă o cantitate rezonabilă de calorii și macronutrienți pentru a-și îndeplini obiectivele și, pentru el, acele tarte pop sunt perfect. Dimpotrivă, cineva care nu are control asupra aportului lor de calorii și nu îndeplinește nevoile de micronutrienți, ar trebui, evident, să facă unele modificări dietetice, iar pentru ei, inclusiv tartele pop, probabil că nu este o idee bună.


Steve Troutman, care este un antrenor de succes și proprietar al Body-Improvements.com, are acest lucru de spus:

Moralitatea poveștii - uitați-vă la calitatea nutrițională a dietei dvs. generale, mai degrabă decât la fiecare bucată de mâncare individuală. Fiți conștienți de clasificările pe care le utilizați pentru a lua decizii și pentru a vă asigura că acestea sunt logice.

Puteți găsi mai multe articole ale lui Steve aici și le-aș recomanda. Ca o notă secundară, el contribuie și la myfitnesspal.com pe forumuri.

Lyle McDonald este, pentru a spune direct, genial. Apelați acest apel la autoritate dacă doriți, dar în cea mai mare parte ați fi un prost să nu luați în considerare în mod serios informațiile sale. Lyle intră în alimentația curată în această revizuire interesantă a cercetării. Revizuirea are limitări, pe care Lyle le recunoaște, dar această postare ajută la ilustrarea faptului că cel puțin în ceea ce privește compoziția corpului și răspunsul hormonal, curat vs necurat este irelevant. Ar trebui să citiți cu adevărat acest articol întreg, dar voi cita această bijuterie, deoarece sunt foarte împotrivă creării unor restricții suplimentare asupra dietei atunci când acestea nu sunt necesare sau chiar benefice:


Nu este neobișnuit ca fizicul obsedat să devină literalmente pariați sociali, frică să mănânce afară, deoarece a mânca afară este cumva definit ca fiind „necurat” (nu contează că un piept de pui la grătar mâncat afară nu este, în principiu, diferit decât un piept de pui la grătar gătit acasă) iar mâncarea rapidă este, desigur, moartea oricărei diete. Acest lucru se adaugă și faptului că, aparent, consumul de mâncare rapidă te face și tu moral inferior. Ei bine, asta vă vor spune culturistii și alte ortorexici.


Veți vedea dovezi ale unor confuzii pe care le produce alimentația curată dacă acordați atenție principalelor forumuri. La fiecare câteva zile cineva va cere o listă de alimente sau chiar mai rău, va cere permisiunea de a mânca anumite alimente, deoarece nu știe dacă acest produs alimentar este „curat” sau nu. Eu nu vina pe oameni pentru că a întrebat, dar este dovada că conceptul de alimentație curată poate duce oamenii la confuzie totală.


Dacă trebuie să întrebați dacă este sau nu în regulă să mâncați o porție dintr-un anumit aliment și nu aveți un motiv medical, atunci aș susține că faceți greșit.

În încheiere, sunt pentru oamenii care mănâncă o dietă densă de nutrienți. Sunt pentru oamenii care își privesc sănătatea, pe lângă compoziția corpului. Sunt pentru oamenii care mănâncă într-un mod care te face să te simți grozav, să performezi cu intensitate și să îți îndeplinești atât nevoile de fitness, cât și parametrii etici.

Dar obiectez la ideea că o împărțire ambiguă a alimentelor în bune și rele, indiferent de întreaga dietă, este mijlocul de a realiza cele de mai sus.

Astfel, o dietă sănătoasă ar trebui să fie inclusivă vs. excluziv; concentrat pe includerea alimentelor sănătoase, fără a exclude alimentele „nesănătoase”. Îndepliniți-vă nevoile de nutrienți și simțiți-vă liber să mâncați lucruri pe care s-ar putea să le fi văzut în mod tradițional ca „rele” cu moderare; astfel încât să vă îndepliniți în continuare aportul caloric alocat pentru obiectivele de slăbire. Nu faceți greșeala de a privi alimentele ca fiind „bune” sau „rele”! Dietele bune pot include alimente „rele”, iar dietele rele pot include alimente „bune”. Nu te lăsa prea prins de ceea ce ai la prânz, pentru că nu este o alegere singulară care va determina succesul obiectivelor tale de sănătate și fitness, ci stilul de viață echilibrat pe care îl angajezi pe termen lung!