Aceasta este a doua intrare oficială pentru „Jurnalul de pregătire al concursului” pentru 2019. Faceți clic mai jos pentru a citi săptămâna 1:

Săptămâna 2 a pregătirii concursului meu! Deci, ce s-a schimbat exact din prima săptămână?

Pregătirea concursului este un proces extrem de dur, așa că trebuie să însemne că au existat RADICAL modificări din săptămâna 1 dreapta?

A trebuit să manipulez antrenamentul?

Motivul pentru care am vrut să fac acea hiperbolă este să abordez o temă comună care se va lumina pe măsură ce trec săptămânile. SCHIMBĂRI sunt realizate numai atunci când aveți o dimensiune suficient de mare a eșantionului și suficiente date exacte care vă spun CE se întâmplă. După cum îi place antrenorului Steve să spună:

„Modificările aleatorii produc rezultate aleatorii”

Deci, mai întâi, să vedem cum s-a schimbat până acum o variabilă pe care o măsurăm.

Modificări ale greutății la scară:

Scara este un instrument de evaluare comun pentru concurenții fizici care are avantajele sale, precum și capcanele.

brandon

Greutatea la scară din săptămânile 1 și 2

Să vedem câteva date.

”Uau, 2,2 lbs în prima săptămână? Nu ai spus că tragi doar o lire pe săptămână? Mergi prea repede? Nu ar trebui să crești caloriile cu 500, astfel încât deficitul să fie mai mic? "

„Din ultima zi din săptămâna 1 până în ultima zi din săptămâna 2, ați trecut doar de la 173,8 la 173,4, este pierderea de grăsime stagnare?”

Să ne uităm la unele Realități și Fapte:

Comparație macro de la întreținere la săptămânile 1 și 2 din faza de tăiere.

Punct de plecare: Când am făcut o fază de întreținere înainte de tăiere, greutatea mea corporală medie era 176-177 timp de 5 săptămâni la macro-urile de întreținere.

5 săptămâni este un mare set de date pentru a fi sigur că a fost un bun punct de plecare. (Mai multe despre fazele de întreținere AICI)

Reducerea carbohidraților: de la întreținere până la macro-urile de tăiere, carbohidrații și caloriile generale au fost reduse. Carbohidrații pot fi depozitați în glicogen muscular, care atrage apa împreună cu acesta.

Acesta este motivul pentru care, atunci când mănânci mai multe alimente sau carbohidrați în general, vei auzi că culturistii inventează termenul „mai plin”. Acest lucru se datorează faptului că există o depozitare mai acută a carbohidraților și, astfel, a apei în mușchii care vă oferă aspectul de a fi mai mare.

Pierderea apei din carbohidrați: atunci când tăiați și, în special, dacă faceți Keto (citiți ACEST pentru a vedea de ce), veți vedea o scădere a greutății la scară de la scăderea aportului de carbohidrați. Prin urmare, prima săptămână de date ar trebui să fie mai mult sau mai puțin IGNORAT de cele mai multe ori.

Adică, dacă aveți o înțelegere foarte bună a întreținerii și a macro-urilor de tăiere generale, pe care eu și antrenorul meu le avem aproape 2 ani în valoare de date:)

(Mai multe despre carbohidrați și alte macrocomenzi AICI)

„Deci, ce dă în săptămâna 2?”

„Dacă macro-urile au rămas la fel, atunci nu este acesta un semn că macro-urile dvs. nu au fost suficient de scăzute? Pentru că acum pierderea în greutate a apei este controlată. ”

Medii în timp: Este important să ne uităm IN MEDIE cântăriri peste cântăriri individuale. Din săptămâna 1 până în săptămâna 2, a existat un

Scădere în greutate la scară de 1,2 lb (175,0-173,8 lbs).

Dar asta nu înseamnă 1 lb, ar trebui să faceți o ajustare? Nu. Acest lucru este suficient de bun. Greutatea la scară poate diferi pe atât de mulți factori și în acest scenariu, ACEA este suficient pentru a semnaliza că suntem încă pe drumul cel bun.

Gândirea excesivă la o dietă vă va face rău de cele mai multe ori. Acum este momentul să vă relaxați și să aveți încredere în proces.

Actualizare fizică:

Dar o actualizare a fizicului? Nu veți confirma acest lucru dacă, dacă vedeți unele modificări drastice, ați pierdut grăsimea?

Deocamdată este NU util pentru a lua evaluări fizice la fel de frecvente ca săptămână în săptămână.

Amintiți-vă că pierderea de grăsime are loc pe tot corpul, deci nu va exista nimic DE ASEMENEA povestind din săptămâna 1 până în săptămâna 2 care vă poate oferi de fapt povestea a ceea ce se întâmplă cu adevărat.

Modificări macro: macro-urile au făcut-o nu schimbați de la săptămâna 1 la săptămâna 2.

De fapt, în cele 14 săptămâni totale de tăiere pe care le-am suferit până acum, au existat doar UNU modificarea macro-urilor/caloriilor (excluzând întreruperea dietei). În esență, „dacă nu este defect, nu o remediați”.

Prin urmare, m-am gândit cu această intrare că voi intra mai puțin în detaliu în ceea ce privește prepararea alimentelor care implică aceste macrocomenzi!

PREPATUL MEU DE MÂNCĂ

Deoarece lucrez o slujbă de zi la care sunt 40 de ore în timpul săptămânii, nu am luxul de a putea să gătesc și să-mi pregătesc toate mesele chiar înainte de a le mânca.

Luată dintr-o poveste veche IG

Prin urmare, mă pregătesc pentru a mă menține pe drumul cel bun. Când jonglați, un job cu normă întreagă (40 de ore pe săptămână), antrenament și cardio (10-13 ore pe săptămână), job secundar (

15-20 de ore pe săptămână) și somn de calitate (cel puțin 8 ore pe noapte) nu aveți mult timp de pierdut.

Pregătirea mesei ajută la simplificarea cârjei de timp și mă ține sub control prin:

Mai multă eficiență: în loc să pregătesc aceeași masă în fiecare zi, o pregătesc O SINGURA DATA duminică pentru a economisi timpul de gătit în timpul săptămânii.

Mai puțină oboseală decizională: stresul adesea uitat este acela de a lua decizii.

A avea mese similare sau modele de masă zi de zi, săptămână în săptămână ajută la eliminarea deciziilor și, prin urmare, a stresului/energiei (care este deja într-un limb din cauza tăierii).

Acest lucru îmi permite să folosesc mai mult stres/energie pentru a lua decizii mai importante, cum ar fi modul în care mă voi descurca prin apăsarea blocajelor/termenelor la locul meu de muncă cu normă întreagă în timpul zilei.

Coerența macro-urilor: pregătirea meselor este un mod sigur de a vă asigura că vă stresați mai puțin în privința macro-urilor și a foametei.

Dacă plănuiți când și cât de multă mâncare vine pe parcursul săptămânii, acesta îi dă corpului dvs. acel semnal de confort că nu trebuie să fie la fel de stresat. Puteți împărți mesele în așa fel încât să nu rămâneți fără macrocomenzi noaptea înainte de a merge la culcare. Ultimul lucru pe care îl vrei este să „te culci la cină”

Mese mai puțin spontane: De multe ori, atunci când dieta, pofte „situaționale” și foamea vor începe.

Dacă vă aflați într-un cadru înconjurat de oameni care încurajează probabil un alt tip de mâncare, există șansa să vă prăbușiți.

Prin pregătirea mesei, se asigură că am pregătit cel puțin fiecare mic dejun și prânz pentru a face o alegere conștientă să mănânc doar acele alimente și să nu mă las în fața altor situații care pot apărea, care mă vor elimina din rutină.

exemple

Iată câteva imagini luate din povestea mea IG (@brandonjod) despre modul în care pregătesc masa pentru a mă pregăti pentru succes în timpul săptămânii de lucru!

SP-uri: tăiați-le și puneți-le la cuptor pentru 45-55 minute. Porționați-le pentru BF în fiecare zi. De obicei fac albușurile de ou care merg cu el în dimineața când mă trezesc pentru a merge la sală

Pui: maistrul portabil George este o investiție excelentă pentru a grăbi o mulțime de pui simultan. Îl am pe al meu de 2 ani și am avut zero probleme în timp ce îl folosesc aproape în fiecare săptămână.

Condimente: îmi sare cele mai multe mese atunci când tai pentru sodiu suplimentar. În caz contrar, amestecați condimentele pentru a obține o varietate suplimentară pe carnea dvs. în timpul dietei. Scorțișoară chiar funcționează bine pentru cartofii dulci.

Aragazuri pentru orez: o mulțime de aragazuri pentru orez pot fi folosite și ca mini oală de vase, dacă vă place să utilizați asta. Îmi place să includ orezul în dieta mea, indiferent de faza în care mă aflu, așa că este destul de util să pot face doar clic pe un buton pentru a obține o mulțime de orez în dieta mea.

O întrebare și un concept foarte obișnuit de explorat este „cum să progresezi antrenamentele săptămână în săptămână” și, în plus, „cum să progresezi antrenamentul pe o reducere?”

cât de realist?

Deși vrem să căutăm în mod activ progresia săptămână în săptămână, trebuie să înțelegem că este NU întotdeauna realizabil în timpul tăierii.

Din experiențele mele, am constatat că, în primele etape ale dietei, puteți menține sau progresa ușor unele mișcări ale picioarelor, precum și mișcări ale spatelui. Mișcările de presare pentru mine par a fi primele care merg în ceea ce privește progresia sau întreținerea. Exercițiile de izolare pot fi menținute puțin, dar veți începe să vedeți seturi de abandonare mai mari pe care să le setați atunci când mersul devine dificil.

Câteva exemple de progres de antrenament

Aveți un bun punct de plecare: Este important să cunoașteți „Dozarea” minimă a sarcinii de lucru pe care să o faceți pentru a face progrese atunci când începeți un bloc de antrenament. Doriți să aveți un echilibru de pornire suficient de ușor, astfel încât să puteți PROGRESA în viitor, dar nu atât de ușor, astfel încât antrenamentul să nu depășească un nivel „minim efectiv” (MEV inventat în mod obișnuit).

Volumul de progres strategic: Dar atunci când putem, trebuie să avem cel puțin căi de progres, chiar și ușor pe tot parcursul antrenamentului. De la acumularea de volum de calitate în timp pare să iliciteze cel mai mare răspuns hipertrofic, progresul prin creșterea volumului este ceea ce voi căuta în mod activ săptămână în săptămână.

Iată câteva exemple practice despre cum se poate face acest lucru:

Intensitate: pe o mișcare în care efectuați un interval de repetiții mai mic și aveți o cantitate decentă de greutate pe bară, poate fi practic să adăugați greutate pe bară în fiecare săptămână în timp ce încercați să potriviți repetări.

Cealaltă variabilă care se va schimba este cât de mult „efort” depuneți pe fiecare set. Aceasta este denumită în mod obișnuit „RPE” sau „RIR” (Rata de efort perceput/Reps în rezervă). Când urcați de la 200 lbs la 205 lbs pe un maxim de 6-8 rep, creșteți cu 2,5% (5/200) în intensitate. Prin urmare, este o cale mai practică pentru a adăuga greutate în timp ce încercați să potriviți seturile. Cu aceasta, vă veți apropia, de asemenea, în mod natural de „Eșecul” tehnic al mișcării.

Repetări: o creștere de 5 lb pe un maxim de 6-8 rep este diferită de MULTE pentru o creștere de 5 lb pe un maxim de 10-12 rep. Chiar dacă este pentru aceeași cantitate din greutatea totală. Prin urmare, în unele cazuri este logic să vă păstrați intensitatea statică (greutatea pe bară) săptămână în săptămână și să vă propuneți doar să ajungeți la capătul superior al intervalului de rep. Din nou, apropierea de eșec se va apropia din ce în ce mai mult pe măsură ce încercați să adăugați mai multe repetări săptămână în săptămână.

Seturi: mișcările care lovesc grupuri musculare mai mici la capătul antrenamentului nu sunt la fel de practice pentru a face salturi de intensitate săptămână în săptămână. O creștere de 5 lb la un deadlift de 300 lb este de doar 1,67%, în timp ce o creștere de 5 lb la o creștere laterală a mașinii de 50 lb este o creștere de 10% față de precedent. Prin urmare, o cale de progres este să adăugați un alt set. În timp ce fie se potrivește țintelor reprezentative anterioare, fie se măresc. Obținând mai multe repetări totale, adăugați în continuare mai mult volum.

Pe scurt, există o multitudine de modalități de a vă progresa instruirea. Acestea sunt doar 3 pe care le folosesc cel mai des. În săptămânile viitoare, pot intra în MAI MULTE modalități de a-ți avansa antrenamentul, dar deocamdată vreau să-l păstrez simplu:)