Dacă ați văzut ceva din ultimul film al lui Sean Penn, „Pistolul”, s-ar putea să fi observat cât de bine arată, mai ales pentru un tip în vârstă de cincizeci!

Ceea ce m-a lovit cel mai mult au fost brațele lui: vascular gros și slab!

Toți băieții de acolo ar putea dori să rețineți că s-a spus că se antrenează greu, în intervalul de 5 repetări, ceea ce ar explica cu siguranță aspectul dur al mușchilor săi.

Greutățile grele și o dietă inteligentă tind să lase mușchii să arate la fel de tare ca fierul pe care îl ridică.

penn

Acum, greutatea este în mod evident relativă la fiecare dintre voi, iar 5RM-ul unui bărbat poate fi imposibil chiar și pentru un singur reprezentant pentru un alt om sau ar putea fi la fel de ușor 15RM al altui (maximum 15 repetări).

Din ceea ce aș putea afla despre pregătirea sa pentru The Gunman sunt detalii despre el că și-a îndeplinit o mare parte din munca sa pe linia unor vechi seturi de cinci bune, cu mișcări compuse mari și mișcări de izolare acolo ... nici un favoritism aici ... doar ceea ce funcționează.

Asemănător cu rutinele celebre ale lui Hugh Jackmans, acum cu greutate mare, scufundările și bărbierile ar fi blocate și încărcate (vezi ce am făcut acolo ... Pistolul:) în antrenament cu unele lucrări izolate specifice brațului, cum ar fi buclele și extensiile tricepsului pentru o bună măsură.

Fără să fi vorbit cu antrenorul personal Penns, nu este posibil să-i cunoașteți rutina exactă, dar aș pune la punct o rutină inteligentă care ar include un antrenament ca acesta acolo, împreună cu alte antrenamente specifice obiectivului:

Chin-uri 3 × 5 (mânerele lucrează greu la biceps)

Scufundări 3 × 8 (triceps greu)

Deadlifts/ridică din umeri 1 × 6/3 × 8 (lucrează antebrațele la naiba)

Genunchi până la cot 3x repetări maxime (cui nu îi plac abs?)

Întoarceți buclele cu bara 3 × 8 (pentru a completa golurile rămase de la bărbie)

Pulover cu bara și apăsați 3 × 8 (loviți tricepul cu capul lung frumos și greu)

Partea cu halteră ridică 3 × 10 (delturile rotunde nu afectează niciodată fizicul)

Incalziri:

Luați câte seturi de încălzire simțiți că aveți nevoie pentru a vă stabili greutatea și atitudinea pentru principalele seturi de lucru.

Dacă timpul este scurt, vă recomand cu tărie să setați două mișcări la un moment dat, astfel încât să nu stați pur și simplu în picioare între seturi pierzând timp SAU puteți rula mișcările mari într-un mod de circuit, adăugând și puțină condiționare metabolică în mix ... modalitățile prin care poate fi configurat un program sunt vaste.

Frecvență

Cât de des efectuați un astfel de antrenament depinde într-adevăr de o mulțime de factori, cum ar fi vârsta, istoricul antrenamentului, stresul vieții și dieta.

Ca orientare generală, dacă aveți peste 30 de ani, o dată la fiecare patru sau cinci zile sau aproximativ de două ori pe săptămână cel mult va funcționa bine. O dată pe săptămână se poate potrivi mai bine stilului tău de viață și abilităților de recuperare.

Dacă sunteți un ticălos de vârf, atunci vă puteți descurca bine în aceste trei zile pe săptămână pentru o perioadă scurtă de timp ... gândiți-vă cu 4 săptămâni înainte de a avea nevoie de o pauză. Acestea fiind spuse ... de două ori pe săptămână se vor vedea și câștiguri mari, așa că dacă rezultatele sunt lente ... renunțați la o sesiune pe săptămână.

Alternează între greutăți și ridică din umeri fiecare antrenament.

În ceea ce privește dieta pe care ar trebui să o consumați pentru a obține o creștere musculară maximă (hipertrofie) în brațe, aceasta va depinde și de factori similari menționați mai sus.

Te-aș sfătui să urmărești 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și multă apă ... mușchii sunt formați în mare parte din apă și mulți uită să se hidrateze suficient în timpul unei faze de hipertrofie.

Fenomenul mondial de moarte Konstantin Konstantinovs vorbește foarte mult despre importanța hidratării atât pentru performanță, cât și pentru prevenirea rănilor. I-aș fi luat în seamă înțelepciunea în timp ce ridică în greutate 400 kg + fără asistență de echipament și asta este herculean!

Nevoia de a consuma o mulțime de legume colorate este cunoscută de toți și nu ar trebui să se extindă pe ... mâncați-vă verdele ... și roșii ....

Evitați dulciurile zaharate și produsele alimentare rafinate procesate pentru a vă ajuta să obțineți acel aspect slab și să vă dezvăluiți mușchiul câștigat din greu.

Finisher

Deoarece acest antrenament constă într-o repetiție destul de redusă, poate fi benefic să adăugați o mișcare de finisare completă a corpului pentru a genera stres metabolic. Acest lucru va crește producția de hormon de creștere, despre care se știe că este un puternic arzător de grăsimi.

Poate că încercați să adăugați 30 de burpess sau poate chiar să lucrați la un kettlebell ... gândiți-vă la 20-30 de smulgeri pe fiecare parte.

Acum întinde-te. Întinde întotdeauna.

Nu lăsați niciodată vârsta să fie o scuză care vă împiedică să vă antrenați din greu pentru un obiectiv. Acum treci la asta.

Comentarii

OK, este foarte greu de înțeles pentru mine. Părea bine nebun la pistolar. Face doar 3 seturi de greutate mare cu 5 repetări? Ce tip de dietă? De asemenea, umerii ascunși erau mici, în timp ce laturile erau uriașe. Poate cineva să clarifice acest lucru pentru bărbatul de 56 de ani. Nu avea grăsime corporală, brațe mari ? Mulțumiri

Vă mulțumim pentru informații că voi încerca tot posibilul im 54yrs 6’1 203lbs lasă să fac acest lucru lol ?

Niciodată prea bătrân prietenul meu! Lucrați din greu: efortul este ingredientul cheie: bine asta și o mulțime de somn și mâncare de calitate!

O mână de seturi grele, cu câteva seturi mai ușoare, este întotdeauna un loc minunat pentru a lucra: elementele de bază mari și efortul ridicat, amestecat cu somnul bun și mâncarea, vor funcționa întotdeauna în limitele geneticii dvs. Amintiți-vă că dieta permite efortul de antrenament să fie realizat. Dieta este calea către scăderea grăsimii corporale.

„Te-aș sfătui să urmărești 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală”

Deși mulți, în special culturisti etc., tind să meargă pentru asta, este de fapt o Deșeuri Științifice și se știe încă din anii 70, că corpul tău nu poate folosi mai mult de un maxim de .64 grame pe kilogram, deci orice peste 1,28 grame pe Kilo, este pur și simplu risipit de proteine ​​...

Articol bun totuși:)

Sunteți aproape într-adevăr, dar cercetările recente au arătat că, în majoritatea cazurilor, plafonul este de fapt de 1,6 g pe kg p/zi. Motivul pentru care sfătuiesc o sumă ușor mai mare este că, în experiențele mele, oamenii au tendința de a atinge puțin sub țintă, indiferent de țintă. Zic că cineva ar trebui să primească 100g pe zi ... în mod inevitabil primesc 80g ... dacă spun 120g ... primesc 100g ... ciudat cum funcționează asta, dar da! În plus, dacă cineva va mânca excesiv orice nutrient ... aș prefera să fie proteine.