Cum puteți profita cel mai bine de potențialul broccoli și alte legume crucifere oferite ca parte a unei diete pentru a reduce riscul de cancer? Cercetările privind beneficiile pentru sănătate sunt în creștere, la fel și studiile privind diferența pe care o face cum - și dacă - gătești aceste legume. (Sfat: nu presupuneți că este întotdeauna mai bine crudul.) Aici, în partea 1 a unei serii, Elizabeth Jeffery, doctorat, oferă o actualizare a modului în care putem prepara legume crucifere, cum ar fi broccoli, pentru partea sa optimă într-o dietă sănătoasă. Dr. Jeffery, profesor în cadrul Departamentului de Știință Alimentară și Nutriție Umană de la Universitatea din Illinois la Urbana-Champaign, este recunoscută pe scară largă pentru cercetările sale în acest domeniu.

După ce urmăriți interviul video, derulați în jos pentru o actualizare a cercetărilor despre motivul pentru care ne pasă de legumele crucifere ... și mai multe despre ce se întâmplă cu compușii glucozinolați din broccoli și alte crucifere atunci când le consumăm în formă crudă sau gătită.

Combaterea cancerului Oomph of Broccoli & Company

Legumele crucifere constituie o familie care include cel puțin două duzini de legume. Conținutul de vitamine și minerale variază în funcție de membrii familiei, deși mulți sunt surse bune de substanțe nutritive pe care cercetările le sugerează că pot reduce riscul de cancer și pot promova sănătatea generală. Multe sunt surse bune de vitamina C, beta-caroten, magneziu, folat (o vitamină B importantă pentru ADN sănătos) și un grup de fitochimicale numite flavonoide care oferă o recompensă de beneficii de protecție a sănătății.

Ceea ce este cu adevărat unic la legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles, varză, muștar, bok choy și varză, este conținutul lor de glucozinolat. Glucozinolații sunt descompuși în izotiocianați și indoli, compuși care par să:

  • Scade inflamația
  • Inhibați enzimele care activează agenții cancerigeni
  • Stimulați enzimele care detoxifică agenții cancerigeni
  • Porniți genele supresoare tumorale, care încetinesc creșterea celulară, astfel încât leziunile celulare să poată fi reparate și să stimuleze procesul numit apoptoză, în care celulele deteriorate se autodistrug.
  • Induceți gene care reglează sistemul de apărare antioxidant al organismului și protejează ADN-ul de daune

Oamenii de știință învață tot mai multe despre compușii din legumele crucifere care par cheia potențialului lor unic. Iată concluzia: compușii „părinți” găsiți în legumele crucifere, care sunt cunoscuți sub numele de glucozinolați, nu au ei înșiși efecte protectoare. Cu toate acestea, atunci când celulele sunt întrerupte prin mestecare sau tocare, glucozinolații sunt expuși la o enzimă depozitată în altă parte în alimentele vegetale, care transformă compușii glucozinolați inactivi în izotiocianat și compuși indoli care au efecte anticancerigene semnificative.

Reduce broccoli riscul de cancer?

Legumele crucifere au fost legate de un risc redus de cancer pulmonar, colorectal, de stomac și de sân. Sunt în curs cercetări suplimentare, inclusiv studii de intervenție care investighează potențialul izotiocianaților din alimentele noastre de a încetini progresia cancerului de prostată prin efecte asupra expresiei genetice.

Studii mai recente despre populație, bine concepute, nu arată o legătură atât de puternică și consecventă între consumul de legume crucifere și riscul redus de cancer, ca și studiile anterioare. Cu toate acestea, o parte din aceasta se poate datora diferențelor individuale în genetică și în bacteriile colonului care metabolizează acești compuși.

  • Oamenii pot diferi genetic prin cât de repede metabolizează compușii izotiocianat de protecție, ceea ce înseamnă că unii îi mențin în corpul lor mai mult decât alții.
  • Diferențele în bacteriile colonului cunoscute sub numele de „microbiotă” înseamnă că oamenii pot diferi în ceea ce privește eficacitatea în care descompun orice glucozinolați îl fac intact prin tractul digestiv pentru a forma izotiocianații de protecție.
  • Aceeași cantitate și frecvență de consum de legume crucifere ar putea furniza cantități foarte diferite de izotiocianați de protecție (cum ar fi sulforapa) în funcție de modul în care sunt preparați. Deci, beneficiile legumelor crucifere variază probabil în funcție de felul în care oamenii le gătesc, așa cum Dr. Jeffery a remarcat în interviul nostru video.

Cum se maximizează protecția împotriva cancerului

Modul în care pregătiți broccoli și alte legume crucifere va schimba semnificativ beneficiile nutriționale pe care le primiți.

broccoli

fotografie oferită de Institutul Național al Cancerului (NCI)

♦ Fierberea broccoli și a altor legume crucifere este un triplu. În primul rând, glucozinolații sunt compuși solubili în apă care se pot scurge în apa de gătit, scăzând conținutul total de glucozinolat cu 18-59%. În al doilea rând, doar cantități limitate de glucozinolați care rămân vor fi convertite în izotiocianați activi, deoarece, după cum Dr. Jeffery a explicat, enzima mirozinazei va fi distrusă. Aceasta înseamnă că veți obține doar cantitatea pe care bacteriile dvs. de colon sunt capabile să o producă pentru dvs. În cele din urmă, fierberea elimină și ceilalți nutrienți solubili în apă din aceste legume, inclusiv vitamina C, folat, potasiu (prietenul tensiunii arteriale) și fitochimicale flavonoide.

♦ Broccoli și conopida sunt opțiuni grozave pentru un aperitiv de legume crude sau o tavă pentru gustări. Acestea rețin mulți nutrienți, dar Dr. Jeffery explică faptul că cele mai recente cercetări arată că veți obține mai mulți izotiocianați activi de protecție (cum ar fi sulforaphane din broccoli) dacă mai întâi albiți pe scurt legumele. Asta înseamnă doar o baie rapidă în apă clocotită și apoi imediat răcirea lor.

♦ Gătitul inactivează enzima care transformă glucozinolații inactivi în compuși activi. Cu toate acestea, dacă tu aburi aceste legume timp de trei sau patru minute (doar până când este ușoară), temperatura de gătit este suficient de scăzută încât să distrugeți „co-factorul” proteic care ar fi permis ca unii dintre glucozinolați să formeze compuși nitrilici inactivi, totuși opriți-vă înainte ca enzima mirozinază să fie necesară pentru a forma compuși de izotiocianat de protecție (cum ar fi sulforaphane) este distrus.

Linia de fund: Legumele crucifere par să ofere un potențial excelent ca parte a unui model general alimentar axat pe plante pentru a reduce riscul de cancer. Pentru a profita la maximum de ele: înaintați mai întâi pentru a servi „crude” și aburiți-le până la patru minute pentru a le servi fierte. Nu fierbe.

Vă rugăm să partajați link-uri către această postare prin e-mail prietenilor și familiei sau prin Twitter, Facebook, Google+ sau alte rețele sociale.

Reveniți pentru următoarele secțiuni ale interviului meu cu Dr. Jeffery să afle despre modul în care alte opțiuni de gătit și preparare influențează ceea ce primești de la broccoli.

Resurse

Consultați secțiunea site-ului web al Institutului American pentru Cancer Research, intitulată „Alimente care luptă împotriva cancerului”, pentru mai multe informații despre cercetările în curs cu privire la legumele crucifere și linkuri către rețete delicioase pentru a vă bucura de ele.