În ultimele două săptămâni am analizat o mulțime de fiziologie cu adevărat interesantă și care deschide ochii. Toate acestea au dus la concluzia că pierderea grăsimii, în special a grăsimii încăpățânate, nu este doar un simplu joc de numere în care alegeți un deficit și urmăriți greutatea estimată care se desprinde în zonele prognozate săptămână după săptămână. Chiar dacă pierdem în mod constant grăsimea, de unde o pierdem este foarte mult afectată de mai mulți factori precum hormoni, fluxul sanguin și variații ale cheltuielilor energetice zilnice, care sunt diferite pentru fiecare persoană.

atunci când

O notă majoră aici este că, dacă aveți un deficit caloric, veți pierde în greutate. Există factorii menționați mai sus care influențează viteza și localizarea pierderii în greutate, dar dacă se cheltuiește mai multă energie decât se ia, va avea loc pierderea în greutate. Acordați atenție aici pentru că am spus că pierderea în greutate, nu pur și simplu pierderea de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că greutatea poate proveni nu doar din țesutul adipos, ci și din țesutul muscular, stocarea glicogenului și retenția de apă.

Aceste alte domenii care pot suferi pierderea în greutate este un motiv cheie pentru care mulți oameni se luptă să vadă prognozele prezise și suntem pe cale să abordăm întreaga dezordine de mai jos.!

Un kilogram de grăsime?

Majoritatea dintre noi am auzit sau am citit că un kilogram de grăsime conține 3500 de calorii. Acest lucru provine din faptul că o kilogramă de grăsime este de aproximativ 450 de grame. Lira respectivă reprezintă aproximativ 87,5% trigliceride stocate, restul de 12,5% fiind apă.

În acest caz, 87,5% din 450 este 394. Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. Deci 394 înmulțit cu 9 este 3.543 de calorii, ceea ce este destul de clar cu regula că o kilogramă de grăsime conține într-adevăr 3.500 de calorii.

Acest lucru îi determină pe mulți să presupună că consumul unui deficit de 500 de calorii timp de 7 zile va duce la pierderea unei lire, deoarece 500 x 7 este de 3.500. De asemenea, ar trebui să fie destul de ușor de prezis, deoarece grăsimea conține foarte puțină apă, astfel încât un deficit de 3500 de calorii din grăsimea corporală pură ar trebui să ducă la pierderea unui kilogram.

Un kilogram de. alte lucruri

Aici este loc pentru a stabili așteptări nerealiste. Există alte componente și țesuturi pe corpul tău care pot și vor fi afectate de un deficit caloric.

Glicogen

Glicogenul, așa cum am discutat anterior, este un carbohidrat depozitat în mușchi. Odată ce este depozitat în mușchi nu poate pleca și poate fi folosit doar pentru a alimenta contracțiile musculare. Un gram de glicogen stocat în mușchi aduce de fapt 3-4 grame de apă atunci când este depozitat.

Apă

O kilogramă de glicogen conține doar aproximativ 1800 de calorii. Acest lucru se datorează faptului că o kilogramă are aproximativ 450 de grame și fiecare gram de glicogen conține 4 calorii. Deci, dacă ați pierdut o kilogramă completă din cauza arderii prin glicogen muscular, ați ars doar 1800 calorii, nu 3500. Rețineți că există o greutate de apă asociată cu acel glicogen, astfel încât arderea printr-o kilogramă poate duce la 3-4 kilograme de scăderea în greutate a apei vine pentru plimbare.

Exemplu de pierdere în greutate în lumea reală

De exemplu, să presupunem că ați creat un deficit de calorii prin consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și că ați redus 500 de calorii pe zi din dieta dvs. pentru a crea un deficit de 3500 de calorii pentru săptămână. Dacă ne închipuim că aproximativ jumătate provin din țesut adipos și jumătate provin din glicogen (ceea ce va fi adesea la început la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați), cum ar arăta greutatea pierdută?

3500 de calorii împărțite la două este egal cu 1750

Greutate totală pierdută

Acest tabel de mai sus reprezintă un fenomen ușor extrem, dar foarte frecvent la persoanele care iau dietă, în special la cei care încep o dietă. Crearea unui deficit zilnic de 500 de calorii pentru un total de 3500 de calorii pentru săptămână va duce absolut la pierderea în greutate, dar în etapele inițiale, în special în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, multe dintre aceste calorii consumate provin din carbohidrați depozitați. Deoarece caloriile pe gram diferă între grăsimi și carbohidrați, greutatea totală pierdută pentru fiecare nu este aceeași. Atunci când luați în considerare pierderea apei din arderea carbohidraților depozitați, aveți o „pierdere de scară” mult mai mare, atunci când realitatea este că nu s-a ars nici o jumătate de kilogram de grăsime.

Privind acest lucru, ați putea crede că încalcă ecuația energiei, dar nu. Avem mai mulți factori care influențează de unde provine energia, câte calorii pe gram conțin fiecare și pierderile asociate de apă.

Odată ce primele câteva săptămâni de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați s-au încheiat, corpul a ars printr-o cantitate mare de glicogen și se va baza mai mult pe grăsimea corporală stocată pentru a obține energie, ceea ce creează o pierdere mai constantă în greutate. Avertismentul este că mulți oameni nu sunt pregătiți pentru încetinirea drastică a schimbării în greutate a SCALE, așa că presupun că dieta nu funcționează și renunță sau schimbă tactica. Întregul timp de dietă pe cineva poate avea același deficit caloric, dar greutatea la scară se schimbă săptămânal se poate schimba pe baza factorilor de mai sus.

Un kilogram de mușchi

În timp ce este nevoie de multă energie suplimentară pentru a crea o kilogramă de mușchi, energia stocată în interiorul unei kilograme de mușchi este de doar aproximativ 600 până la 700 de calorii.

Dacă înțelegem conceptele de mai sus că simplul deficit de calorii nu înseamnă că se pierde grăsime pură, atunci putem presupune că calitatea și consistența dietei noastre ne vor ajuta să stabilim de unde provine acea greutate. În dietele de calitate slabă, în care deficitul de calorii este extrem de mare sau nu există nicăieri suficientă de proteine ​​consumate, riscați să pierdeți mușchi. Gândește-te la discuția noastră despre profesorul care nu a mâncat decât Twinkies și a slăbit. Cu o dietă foarte săracă în proteine, probabil că nu a păstrat foarte bine masa musculară și probabil că o mare parte din greutatea sa pierdută provine din mușchi.

Când luați în considerare cât de puține calorii conține o kilogramă de mușchi, nu ar trebui să fie un șoc faptul că vrem să facem tot ce ne stă în putință pentru a menține sau chiar a construi noi mușchi atunci când urmăm o dietă. Antrenamentul cu conținut scăzut de proteine ​​și nu de forță ne prezintă riscul de a folosi propriul nostru țesut muscular pentru energie.

Pur ipotetic, dacă ai arde 3500 de calorii din mușchi (ținând cont de mușchi are aproximativ 600-700 de calorii pe kilogram), ai pierde 5 până la 5,8 lbs.

Dintr-o dată, modificările drastice ale greutății corporale pe perioade foarte scurte nu sună atât de bine, nu-i așa? Dacă cineva pierde 5 sau mai multe kilograme pe săptămână și nu acordă atenție aportului de proteine, arde cu siguranță grăsimi corporale, dar, de asemenea, arde probabil prin glicogen și, eventual, mușchi. Schimbările de greutate la scară vor fi uriașe, dar unele dintre aceste kilograme nu provin din grăsime care distorsionează întregul proces.

Planificarea schimbării

Evident, știm că nici o dietă nu arde 100% grăsimi pure. Există pur și simplu prea mulți factori pentru a se aștepta la o pierdere pur liniară și prevăzută din grăsime; treaba noastră de a crea un plan sănătos de pierdere a grăsimii care să abordeze grăsimea corpului încăpățânat se reduce în mare măsură la a fi foarte consecvente și a urmări progresele noastre, astfel încât să putem face alegeri în cunoștință de cauză. Iată cele mai importante sfaturi de mai jos:

Deficitul de energie

Creați un deficit energetic pe baza unui procent din caloriile curente de întreținere. Alegerea unui deficit zilnic de 500 de calorii ar putea fi bine pentru cineva care mănâncă 3.000 de calorii pe zi, dar prea mare pentru o persoană mai mică care consumă în prezent 1700 de calorii pe zi. Alegerea unui deficit de 10-20% este mult mai inteligentă și realizabilă. Recomand acea fereastră și, de multe ori, puneți oamenii exact la valoarea de 15% pentru a începe.

Aportul de proteine

Cu câtă energie și efort este nevoie pentru a construi mușchi, protejarea împotriva pierderii musculare ar trebui să fie prioritatea noastră numărul unu. Pur și simplu nu merită să pierzi masa musculară și nu este atât de greu să o menții. 0,8-1 gram de proteine ​​pe kilogram este perfect pentru majoritatea oamenilor. Deoarece sinteza proteinelor este cu aproximativ 15% mai mică atunci când se află într-un deficit caloric, personal recomand cel puțin 1 gram pe kilogram doar pentru a fi în siguranță și dacă ajută la aderență, un client poate trece și peste.

Consecvență macro

O dietă flexibilă și dacă se potrivește Macro-urilor dvs. sunt modalități populare și ușoare de urmărire și de respectare a unei diete. Cu toate acestea, aș preveni să nu aveți leagăne sălbatice în sus și în jos din aporturile de carbohidrați și grăsimi. Dacă sunteți bogat în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi într-o zi și apoi cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi în următoarea zi, este greu să vă antrenați corpul într-un ritm. Intrările consistente creează rezultate mai consistente, așa că, dacă vă place un anumit raport de carbohidrați cu grăsime, rămâneți cât mai aproape posibil. Așa cum s-a explicat mai sus, dacă schimbați constant aportul de carbohidrați, acesta va afecta depozitele de glicogen care, după cum știm, afectează retenția de apă și pot crea momente de zgâriere a capului pe scară. O mai mare consistență a macronutrienților consumați va ajuta la schimbări mai consistente ale greutății la scară.

Aderența la dietă

Deoarece nu este greu să afectezi depozitele de greutate a apei, nu este greu să afectezi greutatea la scară. Acesta este motivul pentru care a fi aderent și consecvent în dieta dvs. va ajuta în acele zone considerate cele mai încăpățânate. Continuarea și oprirea dietei va provoca schimbări mari ale conținutului de glicogen și apă, care ar putea apărea promițător pe scară, dar nu înseamnă că toată greutatea pierdută este din grăsimi. Cred că acest lucru afectează în mod direct așteptările unui client pentru rezultate. Oamenii care nu trec niciodată de o lună la dietă experimentează doar fazele de început în care se pierd cantități mari de greutate la scară din glicogen și apă și se așteaptă ca acestea să fie rezultatele lor tot timpul. Inevitabile atunci când acest lucru nu este cazul, ele saltează nava.

Dacă doar acești clienți din viitor și din viitor ar rămâne prin fazele de început, deoarece mult mai multă consistență și predictibilitate provine din aderarea pe termen lung. A vedea modificări mai mici de la săptămână la săptămână înseamnă probabil că modificările greutății la scară sunt mai probabile de la grăsimea corporală, ceea ce ne dorim de fapt!

Când țineți cont de faptul că zonele cu flux crescut de sânge vor vedea probabil cele mai mari schimbări mai întâi, veți pierde întotdeauna grăsime din cele mai ușoare zone de ardere mai întâi și cele mai „încăpățânate” zone din urmă. Dar nu înseamnă că grăsimea încăpățânată nu va fi arsă, înseamnă doar că dieta nu a fost respectată suficient de mult timp pentru a vedea acele zone în cele din urmă exploatate.

Joacă jocul lung.

Sănătate aerobă și stare parasimpatică

Aceste două zone pot avea un impact secundar asupra pierderii de grăsime încăpățânate. După cum sa discutat în partea 1, catecolaminele de luptă sau de fugă ajută la eliberarea și mobilizarea țesutului adipos pentru a fi transportat și ars. Dar stresul ridicat și cronic poate cauza probleme pentru pierderea de grăsime. Deoarece grăsimea încăpățânată conține mai mulți receptori alfa pentru catecolamine (care rezistă la mobilizarea grăsimilor), stresul cronic de fapt întărește grăsimea corpului încăpățânat. De asemenea, factorul în care stresul cronic și recuperarea insuficientă inhibă sinteza proteinelor (construirea mușchilor) afectează funcția celulelor imune și te lasă să te simți ars - nu este greu să vezi cum se poate contracara.

A dormi bine, a gestiona stresul și a avea timp să te odihnești și să te relaxezi este vital pentru sănătatea ta și cât de bine poți mobiliza grăsimea încăpățânată.

În plus, lucrul la sănătatea aerobă poate întări acest lucru. Dacă te trezești cu o frecvență cardiacă ridicată în repaus (poate 60 de ani și peste), te afli într-o stare simpatică ridicată. Munca aerobă poate aduce acest lucru înapoi și poate crea o stare mai parasimpatică. Acest lucru ajută la rezistența la stres și la capacitatea dvs. de a reveni și a vă relaxa după situații de stres ridicat. Lucrați la câteva ședințe aerobice de 30-60 minute pe săptămână, dacă ritmul cardiac la trezire este mare și păstrați-l până ajungeți în anii 50 sau mai puțin. Zona 2 este un bun punct de plecare pentru intensitate, în jur de 130-150 de bătăi pe minut.

Munca aerobă crește, de asemenea, fluxul sanguin local și sistemic, care poate ajuta la mobilizarea grăsimilor în zonele încăpățânate. Lucrul aerob la nivel inferior va arde, de asemenea, o cantitate mare de grăsime corporală pentru combustibil, precum și glicogenul hepatic, care va arde în continuare prin mai multe grăsimi corporale pentru a fi reumplut. Toate lucrurile bune.

Când vine vorba de grăsimea corpului încăpățânat, avem mai multe lucruri care acționează împotriva noastră. Dar avem și multe lucruri pe care le putem face pentru a ne îmbunătăți situația și a muta acul în direcția corectă. La fel ca multe probleme legate de pierderea de grăsime, aceasta se reduce la o dietă construită corespunzător, la gestionarea stresului, la somn și a fi foarte consecvent pentru o perioadă lungă de timp. Șocant, acestea sunt domeniile cu care oamenii se luptă cel mai mult. Este posibil să trebuiască să vă amestecați cu dieta pe măsură ce trec lunile, să scadă puțin caloriile sau să mâncați puțini carbohidrați, dar aceste ajustări ar trebui făcute numai dacă ați fost într-adevăr consecvenți de săptămâni și luni deja.

Toată lumea își are zonele cu care se luptă, fie că se apleacă, câștigă mușchi, îmbunătățește sănătatea aerobă sau doarme bine. Și în multe dintre aceste domenii, ceea ce ține persoana înapoi este ceea ce nu se adresează. Atât de mulți clienți mi-au spus luptele lor cu grăsimea încăpățânată, dar dorm 4-5 ore pe noapte și mănâncă o cantitate diferită de calorii în fiecare zi. Atunci când se confruntă cu aceste zone care necesită îmbunătățiri, majoritatea dintre noi devin defensive. Ajungem să apărăm lucrul care ne doare cel mai mult din punct de vedere al progresului. Asigurați-vă că sunteți mai presus de orice cinstiți cu voi înșivă în ceea ce privește cât de bine respectați și cât timp lucrați cu precizie; respectarea dietei este cel mai mare predictor al succesului și toate strategiile de mai sus nu înseamnă prea mult dacă pur și simplu nu veți respecta un plan. Grăsimea încăpățânată ar putea fi influențată de cât de încăpățânat ești în abordarea zonelor care necesită îmbunătățiri. Pot spune asta pentru că știu că se aplică și pentru mine!

Această întreagă serie din trei părți a folosit fiziologia pentru a explica că nu există un secret, un truc magic, un supliment sau vreo vrăjitorie de care trebuie să te apleci. Este în mare parte majoritatea elementelor de bază realizate pe termen lung. Desigur, există aspecte mai complicate pe care le-am subliniat că le puteți aborda, dar cea mai mare parte a prejudecății dietei noastre provine din a face ceea ce facem sau nu ne place. Succesul într-un anumit plan se reduce în mare măsură la preferință, care vă va influența în mod absolut aderarea. Doar asigurați-vă că vă dați seama că nu există magie!