O privire la o linie la Starbucks locale dimineața și nu trebuie să fii convins de cantitatea uriașă de consum de cafea din S.U.A. Asociația Națională a Cafelei a constatat în 2000 că 54% din S.U.A. populația adultă bea zilnic cafea. Cred că nu există nimic asemănător primului espresso dublu dimineața care să ne îndepărteze pânzele de păianjen din cap, astfel încât să putem face față zilei.

îmbunătățire performanței

Dar care sunt efectele legate de fitness? Dacă acea latte mare-no-foam-double-whipped-extra-shot-no-grass ne oferă pregătirea și mersul pentru a ne începe ziua la serviciu, va proceda la fel dacă ne îndreptăm spre sală?

Efecte fiziologice

Ingredientul principal al cafelei care ne dă acea scuturare este cofeina, un stimulent al sistemului nervos central. Cofeina se găsește în mod natural în boabele de cafea, frunzele de ceai și ciocolata și este un ingredient adăugat popular în băuturile carbogazoase și în unele medicamente fără prescripție medicală, cum ar fi remedii reci, diuretice, aspirină și ajutoare pentru controlul greutății. Se estimează că în SUA, 75% din aportul de cofeină provine din cafea.

Cofeina stimulează sistemul nervos central prin blocarea adenozinei, un neurotransmițător care cauzează în mod normal un efect calmant în organism. Stimularea neuronală rezultată datorită acestui blocaj determină glandele suprarenale să elibereze adrenalină, hormonul „luptă sau fugă”. Ritmul cardiac crește, pupilele se dilată, mușchii se strâng și glucoza este eliberată în fluxul sanguin pentru energie suplimentară. Voila, acum ai zumzetul cofeinei.

Dar așteaptă, nu am terminat încă. Cofeina crește, de asemenea, dopamina. Dopamina activează plăcerea în părți ale creierului. S-a suspectat că acest lucru contribuie și la dependența de cofeină.

Fiziologic, cofeina ne face să fim alertați, pompează adrenalina pentru a vă oferi energie și schimbă producția de dopamină pentru a vă face să vă simțiți bine. Un alt espresso, oricine?

Efectele ergogene ale cafeinei asupra performanței

Pe lângă diferitele beneficii psihologice și fiziologice, numeroase studii au documentat efectul ergogen al cofeinei asupra performanței atletice, în special în ceea ce privește rezistența. Studiile arată că ingestia de cofeină înainte de a exercita o rezistență extinsă în activitate aerobă moderat intensă. Alte studii care cercetează consumul de cofeină pe alergătorii de distanță de elită și înotătorii de la distanță arată timpi de performanță crescuți după consumul de cofeină.

În ciuda efectelor asupra rezistenței, cofeina nu a produs niciun efect asupra forței musculare maxime într-un studiu de măsurare a acțiunilor musculare voluntare și stimulate electric. Cu toate acestea, același studiu a arătat rezultate care sugerează că cofeina are un efect ergogen asupra mușchilor în timpul stimulării repetitive, cu frecvență scăzută.

Efectele pozitive de îmbunătățire a performanței cafeinei au fost bine documentate. Atât de mult încât Comitetul Olimpic Internațional a interzis interzicerea unui atlet cu limite urinare care depășesc 12 mg/ml. Aproximativ 600 până la 800 mg de cofeină, sau 4 până la 7 căni de cafea, consumate pe o perioadă de 30 de minute ar fi suficiente pentru a depăși acest nivel și a provoca descalificarea. Asociația Națională Colegială Atletică are o limită similară, stabilită la 15 mg/ml.

Cafea: o băutură înainte de antrenament?

Înainte de a face ca Starbucks să facă parte din încălzirea dinaintea antrenamentului pentru a valorifica efectele cofeinei, rețineți că simpla reducere a unei mari poate să nu vă ofere beneficii similare găsite în aceste studii. Un studiu canadian recent publicat în Journal of Applied Physiology a comparat efectul cafelei și cofeinei asupra timpului de funcționare cu epuizarea. Un grup de nouă bărbați a participat la cinci procese. Cu șaizeci de minute înainte de fiecare alergare, bărbații au luat una dintre următoarele:

  • Un placebo
  • Capsule de cafeină
  • S-a adăugat cafea decofeinizată cu cofeină
  • Cafea obișnuită

Timpii de performanță au fost de până la 10 ori mai mari la subiecții care utilizează capsule de cofeină, fără diferențe de timp între celelalte studii. Deoarece nivelul de absorbție a cofeinei a fost similar în timpul studiilor cu cofeină, cercetătorii au concluzionat ceva din cafea în sine care interferează cu efectele de îmbunătățire a performanței cofeinei. Acest lucru are sens având în vedere că există literalmente sute de compuși dizolvați atunci când boabele de cafea sunt prăjite, măcinate și extrase. Rezultatele acestei cercetări sugerează că, dacă se doresc beneficii ale cofeinei în timpul de rezistență, capsulele de cofeină funcționează mai bine decât cafeaua.

Suplimentarea cu cafeină și creatină

Deși s-a dovedit că cofeina mărește timpul de rezistență, cercetările ulterioare arată că ar putea deveni efectul de creatină, un compus popular și bine cercetat, cunoscut pentru efectele sale ergogene consistente. Într-un studiu care a evaluat efectul ingestiei de cafeină pre-exercițiu asupra ambelor magazine de creatină și performanțele de exerciții de intensitate ridicată, cofeina a contracarat în totalitate orice efect al suplimentării cu creatină. S-a sugerat ca persoanele care creează o sarcină să se abțină de la alimente și băuturi care conțin cofeină, dacă se doresc efecte pozitive.

Dezavantajul cafeinei

În ciuda efectelor pozitive ale cafelei/cofeinei asupra stărilor psihologice și a performanței, există numeroase riscuri documentate care trebuie luate în considerare la consumul de cofeină, fie pentru efecte de îmbunătățire a performanței, fie pur și simplu ca parte a consumului alimentar zilnic.

Cofeina stimulează sistemul nervos central și poate produce neliniște, dureri de cap și iritabilitate. Cofeina crește, de asemenea, ritmul cardiac și tensiunea arterială. Pe termen lung, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu cofeina, este nevoie de cantități mai mari pentru a obține aceleași efecte. Cu siguranță, a avea corpul într-o stare de urgență hormonală toată ziua nu este foarte sănătos.

Cofeina este, de asemenea, un diuretic și provoacă o pierdere de lichid, ceea ce duce apoi la un efect de deshidratare. Acest lucru nu este în mod evident propice activităților de fitness, cum ar fi antrenamentul de rezistență, deoarece este necesar un lichid pentru transferul de substanțe nutritive pentru a facilita creșterea musculară. De asemenea, este important atunci când se ia în considerare pierderea suplimentară de lichid în timpul exercițiilor fizice în medii fierbinți.

Poate că cea mai importantă problemă pe termen lung este efectul cofeinei asupra somnului. Timpul de înjumătățire al cofeinei din organism este de aproximativ 6 ore. Dacă beți o ceașcă mare de cafea cu 200 mg de cofeină la 16:00, la 22:00 aveți în continuare aproximativ 100 mg în corp. Până la ora 04:00, aveți în continuare 50 mg plutitoare în sistemul dvs. Chiar dacă este posibil să dormi, este posibil să nu poți obține beneficiile odihnitoare ale somnului profund. Ce este mai rău, ciclul continuă, deoarece puteți consuma din ce în ce mai multă cofeină în speranța de a contracara acest deficit.

Concluzii cofeinizate

Deși cofeina are unele beneficii în raport cu performanța exercițiilor fizice, riscurile au fost documentate. Majoritatea problemelor par evidente cu un consum foarte mare. American Heart Association spune că consumul moderat de cafea (una sau două căni pe zi) nu pare a fi dăunător pentru majoritatea oamenilor. La fel ca în toate celelalte, moderarea este cheia unui consum sănătos de cofeină. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina în mod clar dacă beneficiile de îmbunătățire a performanței cofeinei depășesc riscurile potențiale.

Pagini asociate

  • Cofeina - Este bună sau rea pentru sănătatea noastră?
  • Conținutul de cafeină din alimente și băuturi
  • Faceți cumpărături în magazinul suplimentar
  • totul despre suplimentarea creatinei

Comentarii vechi

Comentariile sunt închise pe această pagină, deși puteți citi mai jos câteva comentarii anterioare care pot răspunde la unele dintre întrebările dvs.

  • Steve (2016)
    Cred că unele dintre afirmațiile din acest comentariu se bazează pe vechi mituri. De exemplu, studii recente privind efectele de hidratare ale diferitelor fluide arată că cofeina, în cantitățile consumate în cafea, nu are efect diuretic. Rezultatele de hidratare de la consumul de cafea și apă potabilă sunt practic identice. Aș pune la îndoială și timpul de înjumătățire de 6 ore pentru cofeină, pe baza recenziilor actuale ale studiilor medicale pe care le pot găsi pe web. Trei-patru ore ar putea fi mai aproape, iar numărul ar putea depinde de exercițiile fizice. Cred că acest articol ar fi mai util dacă s-ar furniza referințe credibile pentru a susține declarațiile făcute.
  • myfitcoach (2013)
    Este uimitor și trist cât de multe sfaturi proaste de fitness sunt acceptate ca adevăr! Dacă ceva sună puțin dezactivat, privește-l!

Căutați pe acest site

Nutrition Extra

Alimentația sportivilor nu înseamnă doar pierderea în greutate. Este important să alimentați corpul în mod optim înainte, în timpul și după exerciții, precum și să rămâneți hidratat.