Equinele sunt erbivore obligatorii, adică sunt concepute să mănânce plante și numai plante; nu sunt echipate să mănânce sau să digere carnea animalului. Pe de altă parte, oamenii sunt adevărați omnivori, adică vom mânca practic orice.

care

Parteneriatul atletic dintre cal și călăreț este unul cu adevărat remarcabil. Nicăieri altundeva în lunga istorie a civilizației nu vedeți doi indivizi din două specii complet diferite care lucrează atât de strâns sau atât de egal. Miturile antice ale centaurilor par să devină realitate atunci când calul și călărețul lucrează ca unul singur - și atunci când se întâmplă, se simte ca și când nu suntem atât de departe unul de altul.

Desigur, există mari diferențe între oameni și cai. Este adevărat, amândoi suntem mamifere, dar acolo s-ar putea spune că similitudinile se termină. În afară de evident (biped vs. patruped, prădător vs. pradă), avem diferențe interne care ne fac tipuri foarte diferite de sportivi. Deși mușchii noștri folosesc ATP (adenozin trifosfat) ca sursă principală de energie pentru performanță, modul în care îl acumulăm și îl stocăm variază deoarece dietele și sistemul nostru digestiv variază.

Dacă sunteți ca majoritatea călăreților, probabil că înțelegeți funcționarea interiorului calului dvs. mai bine decât pe a voastră și asta poate fi o greșeală, deoarece, ca 50% dintr-un parteneriat atletic, este important să știți cum să vă alimentați propriul corp. Să aruncăm o privire comparativă asupra sistemelor digestive umane și ecvine și să ajungem la o mai bună înțelegere a modului în care amândouă funcționează la niveluri optime.

Nivel bun

La prima vedere, se pare că împărtășim destul de mult cu caii când vine vorba de curajul nostru. La fel ca equinele, suntem monogastrici, adică avem un singur stomac - spre deosebire de rumegătoare, cum ar fi vacile, care au mai multe. La fel ca equinele, suntem echipați în principal cu dinți mari (proporțional) mari, bonteni, proiectați pentru măcinare, deși amândoi avem niște incisivi mai ascuțiți în partea din față a gurii pentru a efectua o rupere a fibrelor. Fiecare avem un esofag, un intestin subțire și un intestin gros, iar ordinea de bază în care alimentele curg prin fiecare dintre aceste organe este aceeași.

Cu toate acestea, există mai multe diferențe importante în dispunerea tractului nostru gastro-intestinal. În primul rând, equinele sunt erbivore obligatorii, adică sunt concepute să mănânce plante și numai plante; nu sunt echipate să mănânce sau să digere carnea animalului. Pe de altă parte, oamenii sunt adevărați omnivori, ceea ce înseamnă că vom mânca practic orice. Sistemele noastre digestive sunt mult mai versatile și mai puțin specializate decât ale calului. Ca urmare a dietelor noastre variate, suntem echipați pentru a obține energie dintr-o multitudine de surse.

La cai, digestia fibrelor este în centrul atenției și se întâmplă în cecum sau „cuva de fermentare” a colonului mare, ajutată de milioane de bacterii intestinale benefice, care sunt deosebit de calificate în ruperea legăturilor complexe care dețin fibrele vegetale ale celulozei și hemicelulozei. împreună și în transformarea lor în lanțuri de carbohidrați mai puțin complexe care pot fi absorbite de-a lungul peretelui intestinal. Oamenii, în schimb, au o capacitate limitată de a digera fibrele, așa cum este indicat de structura colonelor noastre mari. Cuva de fermentație s-a micșorat de-a lungul eonilor pentru a deveni un organ vestigial numit apendice, care nu are altă funcție decât durerea ocazională, necesitând îndepărtarea acestuia. Cu toate acestea, noi la au o populație de bacterii intestinale benefice (la fel ca aproape toate mamiferele) care ajută la descompunerea altor substanțe nutritive din dietele noastre.

Oamenii și caii sunt asemănători prin faptul că stomacul lor este o afacere relativ mică, care este doar parțial responsabilă pentru procesul de digestie. În stomac, descompunerea alimentelor începe, la ambele specii, prin amestecarea și amestecarea cu acidul din stomac. La om, amestecul este transmis la intestinul subțire înainte de a se produce cea mai mare parte a digestiei reale. În duoden, prima secțiune a intestinului subțire uman, carbohidrații și amidonul sunt descompuse în zaharuri simple, proteine ​​în aminoacizi și grăsimi în acizi grași și glicerol, cu ajutorul enzimelor secretate nu numai de pereții duodenului. în sine, dar și de către ficat și pancreas. În celelalte două secțiuni ale intestinului subțire (jejunul și ileonul), aceste substanțe nutritive sunt absorbite de-a lungul peretelui intestinal și trimise către părțile corpului unde pot face cel mai bine, fie pentru utilizare imediată, fie pentru a fi păstrate pentru viitorul. Foarte puțină absorbție efectivă a nutrienților are loc în intestinul gros uman. Funcția sa principală este de a recupera cât mai multă apă posibil din materialul rămas nedigerabil și de a elimina semisolidele rezultate ca fecale.

Cu toate acestea, intestinul gros la cai este zona în care se desfășoară cea mai mare parte a activității reale de digestie. Spre deosebire de abordarea umană, cea mai mare parte a acestei digestii este mai degrabă microbiană decât enzimatică. Fibrele vegetale grosiere, în esență neatinse de eforturile digestive ale intestinului subțire, aterizează în prima parte a intestinului gros, numit cecum, gata să fie fermentată de către bacteriile intestinale. Mai târziu, în colonul mare, majoritatea substanțelor nutritive pe care le extrag din furaje (fân, pășune sau alte surse de fibre, cum ar fi peletele de fân sau pulpa de sfeclă) sunt absorbite pe peretele intestinal și distribuite după cum este necesar.

Dacă un cal este hrănit cu cereale numai la mese mici la intervale frecvente, sistemul său digestiv va funcționa normal, procesând cerealele din intestinul subțire și fibrele din dieta sa în intestinul gros. Dacă ar fi hrănit cu o făină de cereale neobișnuit de mare, ar putea risca să se tulbure digestiv grav. Acest lucru se datorează faptului că intestinul subțire are un anumit ritm, ca o bandă transportoare, și poate procesa atât de mult furaj înainte de a-și muta conținutul până la următoarea oprire a tractului digestiv. Orice carbohidrați care nu sunt digerați temeinic în intestinul subțire ar putea fi împins în cuva de fermentare a cecumului. Când microflora intestinală a calului încearcă să le digere, subprodusele toxice rezultate includ acidul lactic. O creștere a acidului lactic scade nivelul global de pH al intestinului și, la rândul său, face mediul ostil pentru bacteriile intestinale. Încep să moară și în acest proces eliberează endotoxine. Deci, între endotoxine și acid lactic, stadiul poate fi stabilit pentru colici sau laminite. Acesta este un motiv suficient de bun pentru a respecta regula „meselor mici, adesea”.

Oamenii, pe de altă parte, sunt mai bine pregătiți pentru a digera orice le vine în cale ori de câte ori ajunge. Fiind prădători, suntem proiectați pentru a profita din plin de mesele care se prezintă, oricât de sporadic. Mulți dintre nord-americanii supraponderali s-au plâns de tendința noastră genetică de a face față unei foamete, păstrând cu încăpățânare cât mai multă grăsime corporală posibil, mai ales când aportul caloric zilnic este limitat. În ciuda modificărilor stilului nostru de viață din ultimele secole, corpurile noastre sunt încă programate pentru dieta de sărbătoare sau de foamete a unui vânător nomad, gorging pe carne de bivol într-o zi și apoi supraviețuind cu fructe de padure pentru mai multe până la următoarea ucidere de succes. Va mai dura câteva milenii până când furnirul civilizației va avea vreun impact asupra acestui design.

Există o altă diferență între sistemele digestive umane și ecvine care merită menționată. Spre deosebire de oameni, caii nu au mecanism pentru peristaltism invers - vărsături. Deci, atunci când un cal ingerează o substanță toxică, nu are cum să o expulzeze înapoi prin esofag. Trebuie să-și croiască drum prin sistemul său în direcția obișnuită. Acest lucru face caii mult mai vulnerabili la otrăvire decât oamenii, deși, desigur, caii par să demonstreze mult mai mult bun simț decât noi atunci când vine vorba de prelevarea de substanțe toxice în primul rând!

Performanță de alimentare pentru ambii parteneri

Când tu și calul dvs. performați împreună, ambii acționați ca sportivi, arzând energie ATP pentru a alimenta munca mușchilor, articulațiilor și a sistemului cardiovascular. Dacă ați citit coloana mea nutrițională în mod regulat, știți că avem o idee destul de bună despre cum să alimentați sistemele ecvine: cu o bază de fibre dietetice, care reprezintă cel puțin 50% din aportul zilnic în greutate și adăugarea de carbohidrați (din cereale) și, eventual, de grăsimi pentru a furniza energie concentrată pentru performanțe cu impact ridicat. Dar ce zici de tine, sportivul uman? Vei dori ca propriul tău corp să aibă suficientă energie, astfel încât să poți călări eficient, să te miști natural cu calul tău, să iei decizii inteligente și să rămâi în continuare suficient suc la sfârșitul zilei pentru tarabele de răsucire, ridicarea baloturilor de fân, lovirea găleți de apă și toate acele alte locuri de muncă pline de farmec legate de îngrijirea equinelor tale.

Se pare că alimentarea cu tine nu este atât de diferită de alimentarea calului. Cu siguranță, se pune mai puțin accentul pe fibre, dar când vine vorba de acestea, carbohidrații și grăsimile sunt în continuare cele mai bune surse de energie ale noastre, proteinele sunt slabe (la fel ca și pentru cai), iar aportul adecvat de apă face restul posibil.

Având în vedere Carbos

Călăreții se comportă cel mai bine atunci când sunt alimentați de o dietă bogată în carbohidrați. De fapt, carbohidrații sunt cel mai ergogen nutrient cunoscut - ceea ce înseamnă că susțin sau stimulează performanța atletică.

Carbohidrații vin în două soiuri de bază: simple (zaharuri, cum ar fi glucoza, zaharoza și fructoza) și complexe (uneori numite amidon). Ambele sunt transformate de corp în glicogen, o moleculă care este stocată în mușchi și ficat și este disponibilă pentru a fi convertită înapoi în glucoză ori de câte ori este nevoie de energie. Carbohidrații pot alimenta atât activități aerobe (cele care necesită efort lent și constant pe o perioadă lungă de timp), cât și anaerobe (explozii de energie de intensitate mare, de scurtă durată). De asemenea, acestea vă ajută să mențineți nivelul zahărului din sânge al corpului; un nivel sănătos de zahăr din sânge este legat, printre altele, de funcția creierului și de capacitatea ta de a te concentra asupra unei sarcini.

Glucidele complexe sunt cele mai valoroase tipuri de dietă, deoarece sunt depozitate mai eficient. Carbohidrații simpli sau zaharurile sunt mai ușor de descompus pentru organism, așa că au tendința de a furniza o explozie de energie rapidă, dar nu de durată. Sursele bune de carbohidrați complecși includ pastele, cerealele, pâinea, cerealele integrale (cum ar fi orezul) și leguminoasele (fasolea). Carbohidrații simpli se găsesc în fructe și legume, precum și în alimentele cu zahăr, cum ar fi fursecurile și dulciurile. Fructele și legumele sunt alegerea mai bună, deoarece sunt, de asemenea, surse excelente de vitamine și minerale, inclusiv oligoelementele numite electroliți, care sunt atât de importante pentru ca sportivii să se completeze după ce transpiră.

Toți sportivii, inclusiv motocicliștii, ar trebui să urmărească transformarea carbohidraților (atât simpli, cât și complecși) în 55% până la 65% din dieta zilnică. Adică șase până la 11 porții pe zi de paste, fasole, pâine sau cereale; două până la patru porții de fructe; și trei până la cinci din legume. O dietă prea săracă în carbohidrați va avea tendința de a vă face să vă simțiți stricat și epuizat prematur, deoarece rezervele dvs. de energie sunt epuizate.

Protocolul proteinelor

Așa cum este la cai, rolul principal al proteinelor în dieta umană este de a ajuta organismul să dezvolte țesuturi noi și de a repara țesuturile care au fost deteriorate de uzura de zi cu zi. Un om tânăr, în creștere, are o necesitate destul de mare de proteine, dar sportivii adulți trebuie să producă proteine ​​doar între 15% și 18% din dieta zilnică (două până la trei porții). Asta pentru că nu mai construiesc oase și mușchi noi; ei doar îi mențin pe cei pe care îi au.

Cerințele de proteine ​​nu cresc atât de mult chiar și atunci când un atlet matur se exercită la maximum. Majoritatea oamenilor mănâncă mult mai multe proteine ​​decât ar putea fi nevoie sau folosite de corpul lor, astfel încât adăugarea mai multor proteine ​​în dietă, în afară de ceea ce consumați în mod normal, este aproape niciodată necesară. În schimb, cel mai bine este să vă concentrați pe găsirea unor surse bune de proteine, care au și un conținut scăzut de grăsimi. Curcan, pește, pui, fasole, nuci, tofu și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt toate alegeri de proteine ​​de calitate. De asemenea, bune, dar mai bogate în grăsimi, sunt multe brânzeturi, cărnuri roșii precum carnea de vită sau de porc și unturi ca untul de arahide. Deși toată lumea are nevoie niste proteine, cea mai bună regulă generală este următoarea: Când preparați o masă, luați în considerare alimentele bogate în proteine ​​și acompaniament, nu accentul principal pe farfurie.

Grăsimi: Oh vinovăția!

Cu toții am citit statisticile privind grăsimile și știm cu toții că (cel puțin în America de Nord), mâncăm prea mult din ea. Dar grăsimea nu este toate rău. Este o sursă de energie densă care poate fi utilizată pentru a alimenta performanța; alimentează organismul cu acizi grași esențiali, care sunt cruciale pentru o piele sănătoasă și multe alte funcții organice; și poartă vitaminele liposolubile A, D, E și K, fără de care funcțiile noastre imune, vederea și capacitatea noastră de coagulare a sângelui (pentru a numi doar câteva funcții) ar fi compromise.

Principalul motiv pentru care grăsimea tinde să aducă atât de multe daune taliei noastre este că este mai mult decât de două ori mai densă în energie decât alți nutrienți. Un gram de grăsime contribuie la nouă kilocalorii de energie, în timp ce un gram sau proteine ​​sau carbohidrați conține doar patru Kcal. Așadar, puțină grăsime merge mult. Corpul tinde să-l digere și să-l absoarbă încet. O masă bogată în grăsimi, consumată înainte de un eveniment atletic, poate însemna că sistemul dvs. se concentrează mai degrabă pe digestia grăsimilor decât pe arderea fibrelor musculare, astfel încât sângele dvs. va fi concentrat în intestin, mai degrabă decât pomparea nutrienților către celulele musculare și creierul dumneavoastră. Inutil să spun că acest lucru poate fi contraproductiv la performanță.

Scopul nostru nu ar trebui să fie eliminarea grăsimilor din dietă, ci reglarea acesteia. Cel mult, grăsimile ar trebui să reprezinte 20% până la 25% din dietele noastre zilnice. Un aport mai scăzut de grăsimi are o serie de beneficii, inclusiv un risc mai mic de boli de inimă și unele forme de cancer.

Apă-Nutrientul uitat

Dintre toți nutrienții despre care am vorbit, niciunul nu este mai important pentru sănătatea și performanța atletică a dvs. și a calului decât apa obișnuită. Apa îndeplinește o gamă largă de funcții în corpul nostru - inclusiv să ne ajute să ne reglăm temperaturile interne, să transportăm substanțe nutritive prin corp și să acționăm ca agent de răcire pentru lucrul mușchilor. Scăpăm de deșeuri amestecându-le cu apă și expulzându-le din sistemul nostru ca urină și transpirație; transpirația, evaporându-se pe piele, ne ajută, de asemenea, să ne răcorim. Fără apă suficientă, devenim deshidratați, o stare care afectează aproape fiecare sistem al corpului. Cel mai important, un călăreț deshidratat nu gândește corect - și acesta poate fi un scenariu periculos.

De prea multe ori, uităm să ne menținem corpul hidratat, mai ales în situații adverse, cu stres ridicat, cum ar fi spectacolele de cai. În momentul în care vă înregistrați că vă este sete, este posibil să fiți deja deshidratat. O durere de cap este un alt semn. Pentru a îndepărta deshidratarea, obișnuiește să transporti apă îmbuteliată cu tine oriunde te duci, în special la hambar și la spectacole de cai. (Alte băuturi, cum ar fi lapte, sucuri de fructe și băuturi sportive, ar putea fi alegeri bune, dar apa este cea mai bună cale de urmat - este 100% rehidratată și zero calorii într-un singur pachet!) Păstrați aceste fluide pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când nu îți este sete; acest sfat se dublează în condiții de căldură și umiditate. Evitați cafeaua și ceaiul, ambele conțin cofeină și acționează astfel ca diuretice (substanțe care încurajează organismul să piardă lichide). Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, de natură diuretică și nu-nu pentru performanțe atletice de succes. Ar trebui să evitați băuturile carbogazoase, zaharoase - în special cola cu cofeină, care ar putea fi cea mai rea dintre toate lumile!

Sunteți bine hidratat dacă urinați la fiecare două până la patru ore, iar culoarea urinei dvs. este deschisă până la claritate; urina mai întunecată înseamnă că trebuie să vă măriți aportul de lichide.

Alți nutrienți

Deși o dietă bine echilibrată ar trebui să vă furnizeze toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie, chiar și cei mai buni dintre noi uneori cad din vagon și mănâncă mai puțin bine decât ar trebui. Călăreții ar trebui să acorde o atenție deosebită celor trei minerale care tind să se piardă în transpirație: sodiu (de obicei se găsește sub formă de clorură de sodiu, care este sarea), calciu și potasiu.

A lua suficient sodiu în dieta ta este rareori o problemă, dar majoritatea dieteticienilor recomandă sportivilor nu depune toate eforturile eroice pentru a reduce sarea; trebuie să înlocuiți sodiul pe care îl pierdeți pentru a vă ajuta corpul să absoarbă apa, să vă mențină echilibrul fluidelor și să stimuleze reflexul de sete.

Calciul nu este necesar doar pentru oase și dinți puternici, dar poate ajuta la protejarea împotriva crampelor musculare în timpul performanței sportive. Produsele lactate sunt cea mai bună sursă de calciu, desigur, dar dacă nu sunteți un băutor mare de lapte, luați în considerare adăugarea mai multor broccoli, gulii și verdeață la dietă. Suplimentarea sub formă de pilule ar putea fi o idee bună pentru mulți oameni, în special pentru cei cu antecedente familiale de osteoporoză sau oase fragile.

Potasiul este un electrolit care uneori se epuizează pe o perioadă lungă de efort (cum ar fi un călăreț de anduranță pe o plimbare de 100 de mile). Bananele și sucul de portocale sunt două surse excelente ale acestui mineral.

Strategii pentru inelul spectacolului

Într-o zi înainte de o competiție, în care probabil că tu și calul dvs. veți face ambele eforturi atletice extraordinare, este o idee bună să mâncați mese bogate în carbohidrați și să beți multe lichide în plus. În ziua spectacolului, mâncați un mic dejun ușor, ușor de digerat - și este posibil să trebuiască să experimentați pentru a vedea ce se așează ușor în stomac atunci când aveți nervozitate. Evitați alimentele bogate în proteine ​​sau bogate în grăsimi, care nu numai că au tendința de a declanșa tractul digestiv nefericit, dar vă pot lăsa cu un deficit de energie chiar atunci când aveți cel mai mult nevoie de el.

Dacă călărești devreme, mănâncă ușor, dar dacă rândul tău în ring nu este decât mai târziu în cursul zilei, mănâncă o masă mare pentru a te alimenta până după-amiaza. Lăsați timp pentru digestie; majoritatea gustărilor bogate în carbohidrați pot fi procesate și absorbite în mai puțin de o oră, dar o masă completă poate dura până la patru ore.

În timpul spectacolului, continuați să coborâți multă apă și gustați articole bogate în carbohidrați la fiecare două ore. Este, de asemenea, o idee bună să luați o gustare re-energizantă în decurs de o oră după orice exercițiu intens (cum ar fi faza de cross-country a unui eveniment de o zi); atunci muschii dvs. vor fi cei mai receptivi la înlocuirea substanțelor nutritive pierdute. Împachetați un răcitor plin de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, astfel încât veți putea evita cartofii prăjiți de tip camion concesionat (și posibilitatea ca un stomac înțepenit să mănânce ceva neobișnuit). Dacă ești forțat să scapi ceva la spectacol, mănâncă inteligent cât poți - chiar și o felie de pizza poate fi sănătoasă, cu condiția să mergi pentru o crustă groasă, fără brânză suplimentară și toppinguri vegetariene în loc de carne bogată în grăsimi, cum ar fi cârnați sau pepperoni. Încercați să realimentați cel puțin la fiecare patru ore și economisiți ceva pentru acea călătorie lungă acasă cu remorca pentru cai, atunci când probabil veți fi din cap la volan.!