Calculator de aport caloric

De câte calorii ai nevoie?

calorii

Calculatorul de calorii, numit și calculatorul TDEE, vă poate ajuta să stabiliți câte calorii ar trebui să consumați pe zi - sau care este punctul dvs. de plecare dacă doriți să câștigați sau să slăbiți. În acest articol, veți găsi nu numai formulele pe care le folosește contorul nostru de calorii, ci și ce fel de alimente să consumați pentru a vă reduce greutatea într-un mod responsabil.

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?

Aportul recomandat de calorii sau TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale) depinde de mulți factori. Sunt destul de ușor de măsurat și tu (sperăm) deja știi câteva: vârsta, înălțimea, greutatea și sexul tău. Există altele, precum nivelul activității dvs. fizice, care sunt mai mult calitative decât cantitative, dar este totuși posibil să le măsurați și să le clasificați. Altele, cum ar fi metabolismul sau starea generală de sănătate, sunt foarte greu de estimat. De aceea, chiar dacă calculatorul nostru de calorii ia în considerare majoritatea factorilor care influențează numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi, este posibil să nu dea rezultate 100% precise. Luați în considerare mai mult un ghid decât o directivă riguroasă.

De exemplu, un bărbat în vârstă de 40 de ani care are un loc de muncă fizic (echivalent cu exercițiul fizic șase zile pe săptămână), este înălțimea medie americană (5 ft 9 in) și greutatea (194,7 lbs) ar trebui să ingereze 3567 de calorii pe zi. Pe de altă parte, fiica lui, o fată medie de 18 ani (5 ft 4 in, 117 lbs) care exercită doar o dată pe săptămână, are nevoie doar de 1814 calorii pe zi - cu peste o mie de calorii mai puțin decât tatăl ei.

Ce sunt caloriile, exact?

Caloriile sunt măsuri de energie. 1 calorie este echivalentă cu aproximativ 4,18 jouli.

În nutriție, avem de-a face cu kilocalorii (kcal), unde 1 kcal este egal cu o mie de calorii „mici”. După cum v-ați putea aștepta, 1 kcal = 4,18 kJ. (Acest articol folosește termenul „calorii” pentru a descrie kilocalorii, ca orice alt articol despre dietă sănătoasă de pe Internet).

Încerci să slăbești? Mănâncă ouă!

Ouăle sunt un pariu sigur dacă urmezi o dietă sau vrei doar să mănânci sănătos. Acestea sunt încărcate cu substanțe nutritive, nu conțin aditivi dăunători, sunt relativ ieftine, te lasă să te simți mult mai plin decât alte alimente și, cel mai important, sunt sărace în calorii. Un ou mic (38 g) conține doar 54 de calorii, în timp ce unul de mărime medie (44 g) are în jur de 63 kcal. În interiorul unui ou mare (50 g) există aproximativ 72 kcal, gălbenușul conținând în jur de 55 de calorii și restul de 17 kcal în alb. Asta nu-i nimic! Mai ales dacă o comparați cu bomba nutrițională pe care o obțineți cu fiecare ou:

    Proteine - oul mediu conține

6g de proteine, în principal în partea albă. Ouăle sunt sursa de proteine ​​complete - conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Mai mult, au cel mai mare scor PDCAAS posibil, ceea ce înseamnă că proteinele din ouă sunt de cea mai înaltă calitate - sunt prezente în proporții corecte și ușor de digerat. Doar pentru a vă reaminti - proteinele sunt esențiale pentru corpul nostru. Acestea sunt utilizate pentru creștere și reparare, dar și pentru a produce enzime, hormoni și anticorpi. Grăsimi - un ou conține

5 grame de grăsime (1,6 g de saturate), concentrate în gălbenuș. Cele mai multe dintre aceste grăsimi sunt cele „bune”, cruciale într-o dietă echilibrată. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 sănătoși, care vă ajută să vă protejați inima.

  • Colesterol - ouăle au fost demonizate în trecut pentru conținutul lor ridicat de colesterol. Cu toate acestea, un ou mediu are aproximativ 186 mg de colesterol (62% din aportul zilnic recomandat) și conține atât colesterol HDL („bun”), cât și LDL („rău”). Pentru a clarifica - corpurile noastre au nevoie de colesterol, dar în cantități rezonabile. Este esențial, în digestie, producția de hormoni și construirea mușchilor, să numim câteva procese. Unul sau două ouă pe zi sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor.
  • Vitamine și nutrienți - ouăle sunt o sursă excelentă de vitamine (A, D, E, K, B12), fier, folat, seleniu, dar și luteină și zeaxantină (antioxidanți care reduc riscul bolilor oculare) și colină (nutrienți esențiali ai creierului).

    • Vedeți acum că oul este unul dintre produsele cele mai bogate în nutrienți ai naturii? Nu uitați să adăugați câteva ouă pe săptămână în dieta dvs.!

    Cum funcționează calculatorul de calorii alimentare

    Calculatorul de calorii se bazează pe ecuația Mifflin - St Jeor. Vă permite să găsiți rata metabolică bazală (BMR) - cantitatea de energie necesară pentru ca organismul dvs. să-și susțină doar funcțiile vitale de bază. Diferă pentru bărbați și femei:

    BMR (bărbați) = (10 * greutate/1kg + 6,25 * înălțime/1cm - 5 * vârstă/1 an + 5) kcal/zi

    BMR (femei) = (10 * greutate/1 kg + 6,25 * înălțime/1cm - 5 * vârstă/1 an - 161) kcal/zi

    După ce vă calculați BMR, trebuie să îl multiplicați cu un factor corespunzător nivelului de activitate fizică:

    • Stil de viață sedentar (exercițiu puțin sau deloc): 1.2
    • Stil de viață ușor activ (exerciții fizice ușoare sau sport 1-2 zile/săptămână): 1.4
    • Stil de viață moderat activ (exerciții fizice moderate sau sport 2-3 zile/săptămână): 1.6
    • Stil de viață foarte activ (exerciții fizice sau sport 4-5 zile/săptămână): 1,75
    • Stil de viață extraactiv (exerciții fizice foarte grele, muncă fizică sau sport 6-7 zile/săptămână): 2.0
    • Sportiv profesionist: 2.3

    Dacă nu sunteți sigur ce nivel de activitate alegeți, alegeți întotdeauna un număr mai mic. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor supraestimează cât de mult exercită și, dacă doriți să slăbiți, este mai sigur să presupuneți că nu sunteți la fel de activ pe cât v-ați aștepta să fiți.

    Rezultatul va fi TDEE - Cheltuieli energetice zilnice totale. Este aportul zilnic de calorii recomandat pentru menținerea greutății actuale.

    Contor de calorii, TDEE și pierderea în greutate

    Există aproximativ 3500 de calorii stocate în fiecare kilogram de grăsime corporală (desigur, aceasta este cantitatea medie). Dacă doriți să pierdeți o kilogramă pe săptămână, puteți afla cu ușurință că trebuie să eliminați 500 de calorii din aportul zilnic. În mod similar, dacă aveți de gând să vă îngrășați, consumul suplimentar de 500 de calorii pe zi vă va ajuta să câștigați o kilogramă pe săptămână. Amintiți-vă că puteți crea acest deficit fie mâncând mai puțin, fie crescând TDEE prin exerciții.

    Nu trebuie să tăiați niciodată mai mult de 1000 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. De regulă, nu trebuie să cobori niciodată sub 1200 de calorii pe zi dacă ești femeie și 1800 dacă ești bărbat.

    În plus, este o idee bună să împărțiți caloriile alimentelor între toate mesele într-un mod sănătos. Calculatorul nostru de calorii pentru masă va fi cu siguranță de ajutor!

    Înainte de a începe o dietă riguroasă, este o idee bună să vă asigurați că sunteți într-adevăr supraponderali sau subponderali. Calculatorul nostru IMC vă poate fi de folos.

    Ce să mănânci pentru a slăbi

    Caloriile nu sunt singurul lucru pe care îl obținem din mâncare. Consumul de 1000 de calorii în popcorn nu este cu siguranță același lucru cu consumul a 1000 de calorii în fructe și legume. De asemenea, avem nevoie de o cantitate adecvată de macronutrienți - carbohidrați, proteine, vitamine, fier și altele. Dacă vrei să slăbești, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să arzi calorii prin exerciții. De asemenea, puteți reduce aportul de calorii, dar trebuie să fiți foarte atenți și să verificați din nou dacă nu vă veți priva corpul de substanțe importante.

    Cea mai bună idee este întotdeauna să consultați un specialist. Un plan bun este să găsești un dietetician, care să creeze un plan de dietă perfect potrivit nevoilor tale. În niciun caz nu trebuie să urmați orbește vreun plan de dietă preluat dintr-o sursă anonimă. Lista de mai jos oferă câteva reguli care pot deveni o inspirație pentru dieta ta. Acestea sunt preluate din liniile directoare dietetice pentru americani. Dacă sunteți interesat de tema nutriției sănătoase, ar trebui să le aruncați o privire - acest document este plin de informații valoroase.