Introducere

Unul dintre cele mai interesante lucruri despre știința nutriției este că am dezvoltat o mulțime de instrumente puternice pentru a ajuta persoanele cu pierderea în greutate în ultimele decenii. Aceasta include instrumente care sunt construite pentru calcularea macro-urilor.

macro

rezumat

Există multe calculatoare gratuite pentru a vă ajuta să calculați macro-urile. Toate acestea vă vor oferi un bun punct de plecare. Este important să ne amintim că toate calculele sunt doar estimări. Singura modalitate de a găsi de fapt macro-urile la care trebuie să vă aflați este să vă urmăriți ajustarea aportului pe baza rezultatelor.

Discuţie

Învățarea calculării macro-urilor manual este cel mai comun mod în care oamenii își calculează aportul. Există mai multe recomandări pentru aportul de macronutrienți. Această pagină afișează cele mai frecvente și generale recomandări. Aceste recomandări sunt pentru cei slabi, care au un procent mediu de grăsime corporală sau sunt puțin peste greutate. Sunt necesare considerații speciale pentru cei obezi (calculatorul nostru macro funcționează pentru cei obezi).

Caloriile sunt cel mai important factor în determinarea modificărilor compoziției corpului. În general, fără deficit caloric = fără pierderi de grăsime. Există mai multe formule diferite care vă pot estima necesarul de calorii (Harris-Benedict, Mifflin-St. Jeor etc.). Oricare dintre ele vă va oferi un punct de plecare decent.

Din fericire, există comenzi rapide pe care le putem folosi, care vă vor oferi aceleași rezultate. Pur și simplu înmulțiți greutatea corporală (în kilograme) cu numerele de mai jos. Valorile mai mici sunt, în general, recomandate femeilor și/sau persoanelor mai puțin active. Persoanele mai active ar putea să scape de recomandările superioare. Unele persoane pot avea cerințe calorice mai mici sau mai mari decât aceste recomandări, dar pentru majoritatea oamenilor, aceste intervale reprezintă un punct de plecare decent.

PoartăGreutatea corporală (lbs) înmulțită cu
Slăbi 10-12
întreținere14-16
Creșteți în greutate16-18

Ca notă finală, indiferent de unde obțineți estimările dvs., aceste estimări de calorii sunt doar asta - ESTIMĂRI. Întotdeauna trebuie să vă ajustați caloriile în sus/în jos în funcție de rezultatele reale. Acesta este motivul pentru care stresul asupra obținerii caloriilor inițiale „corect” atunci când începeți este inutil - mai mult ca sigur va trebui să le schimbați oricum.

Exemplu: un bărbat de 200 de kilograme care rezista antrenează 5 zile pe săptămână și face drumeții

3 mile pe săptămână cine urmează o dietă: 200 x 11 = 2200 calorii (2200kcal).

Aportul de proteine ​​trebuie stabilit la 1 g/lire (2,2 g/kg) de greutate corporală. http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html/ Acest lucru va varia în funcție de deficitul caloric sau de surplusul caloric. Există, de asemenea, diverse opinii cu privire la această problemă, cum ar fi stabilirea pe kilogram de masă corporală slabă. În timp ce puteți seta proteine ​​pe baza de LBM (0,8 - 1,5 g/lb sau 2 - 3,3 g/kg), cercetările privind proteinele pe LBM sunt rare. Estimarea procentului de grăsime corporală este, de asemenea, ceva ce majoritatea oamenilor nu sunt prea pricepuți să facă. Prin urmare, se recomandă stabilirea proteinelor pe baza greutății corporale totale pentru majoritatea oamenilor.

PoartăGramuri pe Poud
Slăbi1,0 - 1,5 grame
întreținere0,8 - 1,0 grame
Creșteți în greutate0,8 - 1,0 grame

Proteinele au o valoare calorică de 4 calorii/gram.

Continuând exemplul nostru din secțiunea anterioară: 200 x 1 = 200 grame de proteine ​​(800kcal)

În afara acizilor grași esențiali, nu există nicio cerință fiziologică pentru grăsimea alimentară. Cu toate acestea, avem nevoie de o cantitate minimă de EPA și DHA, prin urmare suplimentarea cu ulei de pește este obișnuită. Deși nu există un minim necesar de grăsimi dietetice, o regulă bună de urmat este să stabiliți grăsimile dietetice între 15-25% din totalul caloriilor în timpul dietei, cu un minim de 0,25 g/lire (0,55 g/kg).

Grăsimile au o valoare calorică de 9 calorii/gram.

Continuând exemplul nostru din secțiunea anterioară: 2200 x 25% = 550kcal. 550/9 = 61 de grame de grăsime

Aportul de carbohidrați trebuie stabilit cu caloriile rămase după stabilirea proteinelor și a grăsimilor.

Glucidele au o valoare calorică de 4 calorii/gram.

Deși nu există nicio cerință fiziologică pentru carbohidrați, aportul de carbohidrați poate ajuta la sustenabilitatea unei diete și a performanței în timpul exercițiului.

Continuând exemplul nostru din secțiunea anterioară: 550kcal din grăsime + 800kcal = 1350kcal. 2200-1350 = 850kcal/4 = 212 grame de carbohidrați.

Fibrele îți mențin sistemul digestiv fericit și ajută mult să te sature. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii consumate. Fibrele pot fi digerabile (solubile) sau indigestibile (insolubile).

În timp ce fibrele solubile au o valoare calorică de

2 calorii/gram, ar trebui totuși scos din aportul zilnic de carbohidrați la 4 calorii/gram.

Continuând exemplul nostru din secțiunea anterioară: 2200/1000 = 2.2. 2,2 x 14 = 31 de grame de fibre

Aceasta plasează macro-urile noastre calculate la:

  • 2200 de calorii
  • 200 de grame de proteine
  • 61 de grame de grăsime
  • 212 grame de carbohidrați din care 31g ar trebui să fie din fibre