De Philip Stefanov Ultima actualizare 19 noiembrie 2020

știți

Coerența joacă un rol imens pentru progresul pe termen lung. Și indiferent dacă încercați să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime, trebuie să vă mențineți nutriția sub control.

Dar, în ciuda acestui fapt, mulți oameni nu dezvoltă niciodată obiceiurile necesare pentru a face progrese. De obicei, vor obseda prea mult cu antrenamentul și nu vor gândi prea puțin la ceea ce mănâncă.

Dar, având în vedere că antrenamentul este doar un aspect al fitnessului, trebuie să fim atenți și la nutriția noastră, dacă dorim să facem cel mai bun progres posibil.

Neînțelegerea generală este că, pentru a construi mușchi sau a pierde grăsime, trebuie să mănânci 100% curat.

Astăzi aș vrea să discut despre o abordare mai liberală (sau mai flexibilă, dacă vreți) a mânca, de ce simt că este superioară tuturor celorlalte diete și cum o folosesc.

Fără alte întrebări, iată gândurile mele cu privire la dieta flexibilă.

Ce este dieta flexibilă?

Corpul dumneavoastră are nevoie de un anumit număr de calorii în fiecare zi pentru a se susține și a funcționa. În mod ideal, ar trebui să primească aceste calorii dintr-un amestec sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Acum, pe baza obiectivului dvs. curent (care, pentru cititorii mei, tinde să fie fie pierderea de grăsime, fie creșterea musculară), corpul dumneavoastră poate avea nevoie de mai multă sau mai puțină energie.

De asemenea, aveți nevoie de o cantitate adecvată de proteine, carbohidrați și grăsimi, deoarece fiecare are scopuri specifice care vă afectează semnificativ rezultatele de sănătate și fitness.

Pentru manipularea generală a greutății corporale (câștig, pierdere sau întreținere), ceea ce contează cel mai mult este cât mănânci. Cu alte cuvinte, numărul caloriilor ocupă primul loc. Apoi vine proteina. Apoi vin carbohidrați și grăsimi. Apoi vin vitamine și minerale. Și apoi vine orice altceva, care face mult mai puțin diferența pe termen lung, dar, ironic, primește deseori cea mai mare atenție. Iată cum arată:

Acum, regimul flexibil este mai mult o filozofie decât o dietă. Nu urmați un plan strict, ci mai degrabă aveți câteva instrucțiuni generale la care trebuie să respectați.

Ideea de bază este să obțineți majoritatea caloriilor din alimente întregi, hrănitoare și să lăsați restul de zece până la douăzeci la sută pentru delicii. Aveți obiective specifice de calorii și macronutrienți (sau, cel puțin proteine) pentru fiecare zi. Atâta timp cât faceți în principal alegeri alimentare sănătoase, modul în care le completați este decizia dvs.

(Amintiți-vă acest lucru pentru că vă va fi util într-o clipă.)

Aceasta este explicația pe care o dau clienților, cititorilor și prietenilor cu privire la ce este dieta flexibilă. Și, fără îndoială, cel puțin jumătate din timp, primesc următoarele ca răspuns:

"Deci pot mânca orice vreau, atâta timp cât primesc numărul recomandat de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi?"

Nu, dragul meu prieten, nu la asta mă refeream. Te gândești la IIFYM.

„Stai, ce naiba este IfYFM acum?”

Ce este „Dacă se potrivește macrourilor dvs.” (IIFYM)?

Amintiți-vă acest sentiment când erați mai tânăr și ați putut mânca orice și oricând doriți?

Tort? Oh, dă-l aici.

Burgeri cu băieții? Există o modalitate mai bună de a petrece o seară de vară?

Un kilogram de înghețată? Trebuie să întrebi?

Așa se simte IIFYM pentru mulți oameni.

Vedeți, IIFYM a ieșit dintr-o dietă flexibilă (sau a fost invers)? Oamenii au luat principiile nutriției solide, care au oferit, de asemenea, o anumită flexibilitate alimentară și l-au dat pe cap:

Flexibilitate alimentară excelentă, cu componente de nutriție solidă.

Ideea IIFYM (și de ce urăsc atât de mult acest acronim) este că, atâta timp cât un anumit aliment, orice aliment, se potrivește cerințelor dvs. specifice de calorii și macronutrienți pentru ziua respectivă, îl puteți mânca. Desigur, este mai bine decât nimic. Dar, de asemenea, nu este cea mai bună strategie a dvs., mai ales dacă vă pasă și de acel lucru numit sănătate bună. Pfft . cine are nevoie de asta, oricum?

În felul în care îl văd, IIFYM este să mănânci ce naiba vrei, atâta timp cât se potrivește cu macro-urile tale și mulți oameni au luat-o ca o provocare personală de a lovi cât mai multă porcărie pe gât, în timp ce „ții macrourile sub control . '

Ceea ce face o dietă flexibilă atât de grozavă

Din exterior, dieta flexibilă și IIFYM par a fi același lucru, iar mulți oameni folosesc cei doi termeni în mod interschimbabil. Ambele au același obiectiv, dar împărtășesc unele diferențe subtile, ceea ce, după părerea mea, face ca dieta flexibilă să fie abordarea superioară.

Fără alte îndoieli, iată patru motive solide pentru care o dietă flexibilă este atât de grozavă:

1. Regimul flexibil este . flexibil.

Pentru a fi sigur, IIFYM este, de asemenea, flexibil. Dar, așa cum am afirmat mai sus, cred că mulți oameni interpretează greșit flexibilitatea și o răsucesc atât de mult încât devine acest mod de a mânca încărcat de junk-food.

Pe de altă parte, regimul flexibil oferă echilibru și suficientă libertate pentru a ne ajuta să rămânem pe urmele obiectivelor noastre și să nu trebuie să renunțăm la toate alimentele pe care le iubim.

2. Regimul flexibil este bun pentru sănătatea dumneavoastră.

Bazarea dietei în jurul alimentelor hrănitoare și minim procesate, cu o anumită formă de atenție calorică, este bună pentru sănătatea dumneavoastră.

3. Regimul flexibil este durabil, mai ales în comparație cu majoritatea dietelor de acolo.

Ceea ce au în comun majoritatea dietelor și de ce (conform statisticilor neoficiale) aproximativ 95% dintre ele eșuează pe termen lung, este că sunt nesustenabile.

Sigur, toată lumea poate fi motivată și poate respecta o dietă timp de câteva săptămâni sau luni. Dar ce se întâmplă după aceea? Ce se întâmplă odată ce îți atingi obiectivele de slăbire?

Motivul pentru care mulți oameni au găsit un mare succes prin dieta flexibilă este că este un mod durabil de a mânca. Atâta timp cât adoptați filosofia din spatele acestei abordări, puteți respecta o dietă flexibilă pentru tot restul vieții.

4. Este un predecesor demn al mâncării intuitive.

Sunt ferm credincios că ar trebui ca toți, în ritmul nostru, să devenim consumatori intuitivi. Problema este că mâncarea intuitivă este o abilitate. Și, ca orice abilitate, trebuie să lucrați la ea pentru a vă putea îmbunătăți.

Una dintre cele mai bune modalități de a începe să lucrați către o alimentație intuitivă este utilizarea unei diete flexibile. Urmărirea caloriilor vă învață lecții valoroase cu privire la factorii cruciști ai foamei, satietății și poftei.

De-a lungul timpului, veți învăța cum să vă plictisiți de foame, când să puneți furculița în jos și, în general, de câtă hrană aveți nevoie pentru a vă simți saturați și pentru a vă manipula greutatea corporală. Datorită acestor experiențe, înveți mai multe despre corpul tău și devii mai bun la estimarea caloriilor într-o anumită masă doar privindu-l.

Cum abordez o dietă flexibilă (și cum poți, prea)

Spre deosebire de urmărirea tradițională în care aveți doar un obiectiv caloric (de exemplu, mâncați 1800 de calorii pe zi), dieta flexibilă implică monitorizarea macronutrienților (de exemplu, 160 de grame de proteine, 60 de grame de grăsimi și 155 de grame de carbohidrați pentru un total de 1800 calorii).

Urmărirea caloriilor este utilă numai dacă obiectivele tale nu depășesc „Vreau să slăbesc/să mă îngraș”. Dar dacă vă pasă de creșterea musculară (cu creștere minimă a grăsimii) și pierderea de grăsime (cu pierderea musculară minimă), trebuie să acordați atenție macronutrienților dvs., precum și caloriilor.

Acestea fiind spuse, cred că urmărirea tuturor celor trei macronutrienți este inutilă pentru majoritatea oamenilor care doresc doar să se formeze. De asemenea, cred că rigiditatea extremă nu este bună pe termen lung. Acestea fiind spuse, iată nouă lucruri pe care le fac pentru a-mi menține sănătatea pe tot parcursul anului și pentru a folosi în continuare o dietă flexibilă în avantajul meu.

1. Scopul pentru un interval caloric, mai degrabă decât un număr exact.

Nu este un lucru uriaș în niciun caz, dar oferă o liniște sufletească pentru majoritatea oamenilor. Mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la atingerea unui anumit obiectiv caloric (de exemplu, 2800 de calorii), a avea o gamă mică de, să zicem, 2600-2800 de calorii este o modalitate excelentă de a progresa către obiectivele dvs. fără a fi nevoie să vă stresați prea mult.

Singurul scenariu în care ar fi mai precis cu aportul caloric este dacă te-ai pregăti pentru un spectacol de culturism. Dar, pentru pierderea generală de grăsime și creșterea mușchilor, puteți opera într-o gamă foarte bună și vă puteți bucura de totul mai mult.

2. Urmăriți proteinele. Doar proteine.

Mi-am urmărit calorii și macronutrienții cu sârguință timp de peste doi ani - în fiecare zi. Apoi am decis să urmăresc caloriile, proteinele și grăsimile, fără a-mi calcula aportul de carbohidrați sau fibre. Odată cu trecerea timpului, am încetat să-mi urmăresc aportul de grăsimi și am trecut doar peste caloriile și proteinele mele.

După câteva luni de asta, am realizat ceva:

Nu numai că m-am simțit mai fericit și mai puțin stresat în legătură cu alimentația mea, dar am continuat să fac progrese bune în sala de gimnastică.

Bineînțeles, dacă intenționați să concurați în culturism, va trebui să fiți foarte precisi cu macro-urile. Dar dacă vrei doar să devii mai mare și mai slab, nu trebuie să te obsedezi de tot.

Urmăriți-vă caloriile, asigurați-vă că obțineți suficiente proteine ​​(0,8 grame pe kilogram de greutate corporală este o mulțime pentru majoritatea) și, în general, faceți tot posibilul să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată. Consumul de grăsimi, carbohidrați, fibre și micronutrienți se va sorta cel mai probabil.

3. Bucurați-vă de unele dintre mesele voastre cu prietenii. Nu este sfârșitul lumii.

Iată ce este:

Dacă felul tău de a mânca nu permite flexibilitate și a mânca afară, o faci greșit. Esența unei diete flexibile este să fii, bine, flexibil. Ar trebui să te poți bucura de viața ta socială fără să te simți vinovat la fiecare mușcătură.

Atâta timp cât sunteți cel puțin oarecum atenți la ceea ce (și cât) mâncați, nu vă veți încălca dieta. S-ar putea să te distrezi din greșeală.

4. Nu vă obsedați de frecvența meselor; fă ce funcționează pentru tine.

Cu siguranță, am devenit încet mai puțin obsedați de frecvența meselor. În zilele noastre, cât de des mănânci nu pare cel mai important aspect al nutriției și este un lucru bun.

O mulțime de cercetări au arătat că, atâta timp cât vă introduceți caloriile și macro-urile, cât de des mâncați nu este la fel de important (unu, Două). Deci, mai degrabă decât să vă stresați dacă ar trebui să mâncați de patru sau șase ori astăzi, faceți lucrul sensibil:

Fă ceea ce funcționează pentru tine și ceea ce îți permite să adere la nutriția ta pe termen lung.

5. În această notă, încercați postul intermitent.

Post intermitent nu este în niciun caz obligatoriu sau acel secret chinezesc vechi pentru câștiguri. Este doar un instrument pe care îl puteți utiliza pentru a vă simplifica nutriția și a adera mai ușor la o dietă cu restricții calorice.

Spuneți că doriți să aruncați niște grăsimi și că trebuie să mâncați 2500 de calorii pe zi. Dacă descoperi că te lupți cu foamea, poți sări peste micul dejun și să lași toate aceste calorii pentru prânz, gustare după-amiază și cină. Vei pierde mai multă grăsime în acest fel? Eh, probabil că nu. Dar veți putea să vă respectați mai ușor dieta.

Unii oameni se simt flămânzi chiar și în timp ce se mănâncă, iar consumarea a trei mese pătrate nu le merge bine. Dar sărind peste micul dejun și consumând toate caloriile în a doua jumătate a zilei, le permite să se bucure de mese mai mari și mai satisfăcătoare, fără a trece peste obiectivele lor calorice.

6. Obțineți majoritatea caloriilor din alimente întregi, nutritive.

Nu spun că pizza și prăjiturile sunt în mod inerent rele. Cu toate mijloacele, ai la ei. Dar ar trebui să încercați să vă bazați dieta în jurul alimentelor întregi, nutritive. În acest fel, vă veți asigura, de asemenea, că organismul dvs. primește o doză sănătoasă de vitamine, minerale, fibre, proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.