maximum

Într-o perioadă aglomerată de suplimente pre-antrenament, bare de proteine ​​și băuturi energizante, poate fi greu să descifrezi ce este cel mai bine să mănânci sau să bei înainte și după un antrenament. Deși unele dintre aceste articole se pot lăuda cu o energie sporită și cu „explozii” de putere, adevărul este că acestea nu vă ajută să vă faceți mai sănătos. Fără o dietă adecvată și o rutină de hidratare, munca grea pe care ați depus-o în antrenament nu se va transfera către mușchii mai slabi și mai puternici. Primul pas pentru a obține un antrenament mai bun este vizitarea medicului dumneavoastră. Asigurați-vă că corpul dvs. este sănătos și pregătit pentru exerciții și apoi discutați despre antrenamentele care vă vor funcționa bine. Am luat câteva sfaturi din Ghidul de testare a fitnessului, care vă pot ajuta în următoarea sesiune de antrenament, pre și post.

Dormi mult
Acesta este unul dintre acele sfaturi care nu vor dispărea niciodată. Somnul ne dă mintea timp să ne închidem și să ne pregătim pentru a doua zi, împreună cu muschilor noștri timp să se repare. Să te forțezi să te antrenezi la începutul AM cu doar câteva ore de somn nu este niciodată cea mai bună idee. Dacă aveți nevoie de un antrenament de dimineață, asigurați-vă că dormiți suficient de devreme încât să nu fiți epuizați când alarma sună. Adam Rosante, de la People’s Bootcamp din New York, a declarat pentru Men’s Fitness: „Somnul este cu adevărat baza de bine. Recuperare, regenerare și reparare - atunci se întâmplă toată magia. ” Lăsați corpul să facă ceea ce trebuie, veți descoperi că antrenamentele dvs. au mult mai mult succes atunci când aveți energia pentru a le finaliza.

Alimentație corectă
Barele electrice, barele de granola și gumiile de antrenament pot fi gustări ușoare înainte de antrenament, dar mâncarea reală este cea care vă va oferi cel mai bun bang pentru dolarul dvs. Ce zici de un amestec de iaurt grecesc și trasee? Iaurtul este ușor pentru stomac și are proteine ​​bune pentru antrenament, iar zaharurile sănătoase provenite din fructele uscate din mixul de trasee vă pot oferi un impuls energetic bun. Dacă sunteți interesat să vă oferiți un impuls energetic înainte de antrenament, studiile au arătat că consumul unei cești de cafea neagră cu 10-20 de minute înainte de antrenament vă poate ajuta să vă măriți energia. Cofeina vă va oferi un spor de performanță, dar nu va fi prea dur cu sistemul dumneavoastră. După ce ați terminat antrenamentul, veți dori să realimentați cu proteine ​​pentru a-i ajuta pe cei care repară mușchii. O omletă vegetală gustoasă cu avocado ar face minuni pentru masa dvs. după antrenament. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, iar avocado este încărcat cu grăsimi și fibre bune pentru a ajuta vitaminele din legume. Acestea nu sunt singurele opțiuni de pre și post gustare pe care le aveți, dar credem că sunt exemple bune de bază pentru ceea ce au nevoie mușchii dvs.

Încălziți și răcoriți
Indiferent de activitate, mușchii noștri au nevoie de timp pentru a se pregăti și a recupera. O scurtă încălzire și întindere pot ajuta la prevenirea unei vătămări devastatoare în timpul antrenamentului. 5-10 minute de activitate aerobică ușoară vă vor pregăti inima pentru antrenamentul dvs. viitoare, urmat de o ușoară întindere pentru a vă asigura că mușchii sunt pregătiți. Asigurați-vă că întindeți mușchii potriviți pentru exercițiile pe care le faceți. După ce ați finalizat antrenamentul, nu vă opriți niciodată și nu vă așezați cu o frecvență cardiacă ridicată. Reveniți la un jogging ușor sau mergeți până când ritmul cardiac vă scade, apoi mai multă întindere ușoară pentru a ajuta la durere care poate apărea mai târziu.

Purtați îmbrăcăminte adecvată
În funcție de vreme, este important să vă îmbrăcați corespunzător. Dacă te prezinți la un jogging rece de seară în grup, fără pălărie sau mănuși, te vei simți destul de nenorocit. Extremitățile devin mai reci mult mai rapide decât restul corpului și este important să acoperiți aceste zone în timpul exercițiului. Căldura pe care o creezi exercitând poate să nu fie suficientă pentru a încălzi degetele și urechile, care pot deveni amorțite și pot provoca durere în timpul antrenamentului. Pe de altă parte, asigurați-vă că vă lăsați corpul să transpire și să elibereze căldură atunci când lucrurile sunt foarte fierbinți afară. Epuizarea de căldură poate apărea atunci când vă deshidratați la temperaturi ridicate și poate provoca slăbiciune, dureri de cap, crampe musculare și chiar pierderea cunoștinței. Asigurați-vă întotdeauna că ascultați semnalele corpului și opriți antrenamentul dacă începeți să simțiți oricare dintre aceste simptome.

Evitați mesele grele
Chiar înainte de un antrenament bun nu este momentul pentru a finaliza o provocare burrito. Este recomandat să evitați mesele grele înainte sau după antrenament. Aceste substanțe pot doar împiedica performanța sportivă. O masă grea nu va sta bine în stomac, provocându-vă o senzație lentă și, eventual, greață sau vărsături care pot opri un antrenament în urmele sale. Respectați gustările menționate mai sus înainte și după antrenament, veți avea mai multă energie pentru a vă antrena mai bine și a vă simți mai bine pe termen lung.

Stai hidratat
Un altul dintre aceste sfaturi clasice de sănătate. În mod regulat, se recomandă să beți aproximativ jumătate de galon de apă pe zi (sau aproximativ opt cani de 8 oz). Dacă faceți exerciții intense, se recomandă să adăugați cel puțin 1 ½ cană în plus la aportul de lichide. Doar prin respirația corpului nostru pierde apă și este esențial pentru sănătatea și bunăstarea dvs. să vă umpleți în mod constant apa. Deshidratarea poate provoca multe simptome, inclusiv amețeli și letargie, toate care împiedică exercițiul! Asigurați-vă că vă hidratați înainte, în timpul și după un antrenament.

Ai incredere in instinctul tau
Indiferent cât de mult am încerca, uneori este important să știm când trebuie să renunțăm. Mușchii dureroși sunt un lucru, dar forțarea corpului dvs. să treacă peste un mușchi rupt sau tensionat vă poate agrava rănirea și vă poate provoca daune pe termen lung. Dacă simțiți că vă apropiați sau vă confruntați cu o vătămare, lăsați echipamentul jos și odihniți-vă! Mușchii tăi pot face atât de multe la un moment dat. Oferă-i corpului tău timpul necesar pentru a se vindeca și vei reveni pe pista de exerciții în cel mai scurt timp.